脊柱保健操大全
脊柱保健操大全
1八拍：前屈后伸
要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部;仰头，看天，反复两次;
2、4八拍：左右转头
要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。
3八拍：左右侧屈
要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次;
运动肌群： 胸锁乳突肌、斜方肌、头颈半棘肌、头、颈夹肌等后伸肌群。
保健作用：使颈部的关节肌肉得到充分的活动，从而解除颈背部肌肉僵硬，使肌肉活动协调，颈椎关节灵活，长期锻炼能够增强肌力，使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。
适应范围：健康人群，长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。
禁忌：脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动，轻型者可在医生的指导下运动。
注意事项：此节颈部运动，运动幅度不宜过大，健康年轻人可做到最大功能位，中老年人依自身情况而定，舒适为度。颈部锻炼不宜做旋转摇头动作，因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行，此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤，使病情加重，故不利。颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。
二、 第二节：肩部运动
第二节:肩部运动
1八拍：单耸肩
要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。
2八拍：双耸肩
要领：双手自然下垂，双肩尽量上耸。
3、4八拍：体后拉肩
要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕;左右交替。
5、6旋转肩肘(5前旋，6后旋)
要领：两肘弯曲，把两手放在肩头上;向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。
7、8八拍：颈后扩肩
要领：两肘弯曲，两手置于肩头;两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次;
运动肌群：耸肩――斜方肌、肩胛提肌
体后拉肩――大、小菱形肌
屈肘旋肩――屈曲：三角肌、喙突肌
外展：三角肌、冈上肌
内收：胸大肌
后伸：背阔肌、大圆肌、三角肌
屈肘：肱二头肌、肱桡肌、肱肌
保健作用：扩展和放松肩部，增加肩关节的灵活度，可以用作肩周炎的预防和康复治疗。同时补养和加强背部颈部，特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。
适应范围：健康人群及肩周炎患者的功能锻炼
禁忌：肩部急性扭挫伤
几大建议有效预防近视眼
1、眼保健操
它通过对眼睛的周围穴位的按摩达到活血，解除睫状肌紧张痉挛的目的。只要坚持做眼保健操，动作穴位准确，就可以起到治疗和预防近视眼的作用。
2、用眼卫生
培养良好的阅读书写习惯，讲究用眼卫生。阅读书写时应有正确的坐姿，脊柱保证正直，身体不前倾，使眼书距离保持在30-50cm(一市尺左右)。不要躺在床上看书，不在行进的路上看书，不要在暗弱或强光下看书。同时，读写的持续时间不宜太长，一般30-40分钟要休息片刻，学生下课后要到教室外进行望远活动。看电视时，每小时应休息5-10分钟，眼与屏幕的距离一般为3-5米，室内要有一定的照明，避免耀眼。看完电视后最好做一下眼保健操。
3、合理安排生活制度
切实减轻学生的学习负担，保证学生有足够的休息，睡眠，活动时间和注意个人卫生。睡眠时间中学生不少于9小时，每天坚持1小时的体育活动，并注意合理营养，避免偏食，增强学生体质和抗病能力。
5个简易的脊柱保健动作
1.侧卧转体 左侧卧，处于下方的左腿伸直，右腿屈曲，右手叉腰，上身做前后转体运动，幅度宜大，使腰部充分旋转。翻身后如法转体，左右各做3~6次。
2.拿捏后颈 仰卧或侧卧，一手托在头后，手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部合力捏那后颈，手指触及凸起的椎关节时，可停在该处多拿捏几次，左右两侧由上而下、由下而上往复2~3遍，达到左右转颈均感舒适为佳。
3.仰头摇正 仰卧位，以右侧为例，左手托在头后，头向右转30度。右手掌托着下颌部，手指向着右耳。短促用力，右手向上推下颌部，做仰头动作，并向右上方复正，每次2~3下。双手换位后做左侧。如果有头颈部一侧不适的，应先做好的一侧，再做不舒服的一侧。
4.引身舒脊 仰卧后双手重叠托住后颈枕下部，双下肢屈曲，足跟略分开放平，尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而向下移，由于双手将头颈部稳住，达到颈、胸、腰椎椎间受牵引而使各椎间距增宽。可先做单腿牵引，左右各牵拉2~3下，再做双下肢牵引2~3次。
5.仰卧挺胸 仰卧后双手重叠托在后颈部，双下肢自然伸直。以头、臂部作支点，将背部抬离床，同时吸气。用力将背放回床上，同时呼气。轻快地做30~100次，刚开始的时候每10下停一次，等呼吸顺畅后继续。
六招眼部保健操大全
熨目
即以手掌熨目，每天晨起或睡前，取坐或立式，闭目，同时双手掌相互快速摩擦揉搓，约半分钟便会感到发热发烫，随即迅速将双手掌按抚于双眼上。待热感不明显时，再如法重复一次，每日如此循环14次。此法有通经活络，改善血液循环的作用。
运目
即运转眼球，自然站于窗前2~3米外，双眼依次注视4窗角，顺时针方向、逆时针方向反复交替,共反复7-14次，此法可以舒筋活络，改善视力功能。
浴目
即以热水、热毛巾或蒸气熏浴双眼，每天1-2次，每次15-20分钟。此法可单独行之，也可结合每天洗脸、喝水进行。还可用中药浴，即将菊花、大青叶、桑叶、竹叶之类的中药煎水，趁热先以蒸气熏眼。待水温后，再以药水洗浴双眼。持之以恒，可清热、消炎、明目。
养目
即营养眼目，平时要注意饮食的选择和搭配，如粗细粮搭配，荤素菜搭配等;另外要多吃蔬菜、水果，注意维生素和微量元素的补充，适当吃些海带、胡萝卜、芹菜、动物肝类等。
摩目
即按摩眼睛，闭目，以双手的中、食二指分别按压双眼球，适当地有节奏地加压(以不感到不适为度)，可略带旋转动作。此法对老年人，特别是青光眼患者最为适用。但病人或做手术的人，一定要在医生指导下进行，切不可用力过猛。
极目
即极目远望，晨起选择空旷、空气清新的场所进行。身体自然立直，两目先平视远处一个目标，如树梢、塔尖、山峰等。此时尽量放松眼睛，坚持1-2分钟后，逐渐将视线移近，直至眼前1尺左右，注视约1分钟;而后将视线由近而远移到原来的目标上。
惜目即用眼不过度，无论男女老少，都要注意节约用眼。如读书写字或看电视，不要持续时间过长，一般40-60分钟左右即休息5-10分钟。
护目即保护眼睛，儿童和老人不要久处强烈的阳光或灯光下,更不要在强光下读书看报，看电视时的光度也不要太强。如夏日出游要戴适合的太阳镜。另外,各种屈光不正的患者应配合适的眼镜等。
推拿脊柱有什么好处
小儿脊柱推拿有推脊，捏脊，按脊之分。
以食指，中指指腹着力，自上而下在脊柱穴上做直推法100-300次，称推脊。
以拇指与食指，中指呈对称着力，自龟尾开始，双手一禁一松交替向上挤捏推进至大椎穴处。反复操作3-7遍，称捏脊。
以拇指指腹着力，自大椎向下依次按揉脊柱骨至龟尾穴3-5遍，称按脊。
具体好处有以下几点：
1.和阴阳，理气血，通经络，调脏腑，补元气。
2.是小儿保健常用手法，具有强身健体的好处，对于先天不足和后天获得的一些慢性病症均有一定的治疗作用。
青少年怎么治驼背呢
中学生驼背怎么办才好呢
注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的
青少年驼背怎么办
正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。
加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。
青少年驼背，即青少年习惯性脊柱弯曲，分为脊柱侧弯(向左和向右侧弯)和脊柱后凸两种。脊柱 弯曲既影响体形健美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍，导致青 少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。 青少年如发现“驼背”现象，除加强一般的体育锻炼外，还可以采用下列方法进行矫治。
俯卧撑法
两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次。
如何预防青少年驼背
1、培养良好的姿势
从儿童刚入学开始，就应着手培养学生良好的读写姿势，家长、教师要像检查作业一样随时纠正学生不良姿势，使其保持一个均衡稳定而不易疲劳的体位。
2、保证足够的锻炼
学校要树立健康第一的观点，保证学生有充足的时间参加体育活动，尤其要加强双杠、平衡木、跳箱、垫上运动、体操等能加强腰、背、腹、肩部肌肉，起到脊柱保健作用的运动，能有效的预防脊柱侧弯。
3、加强健康教育
应加强全社会尤其是家长、教师和学校对儿童青少年脊柱保健的重视，在家长会、教师培训、学校检查、社区宣传等各种场合积极宣传脊柱保健的重要性及保健方法，使之主动督促学生保持良好的坐、站和行走姿势，并在学校课桌配备、灯光照明、课程安排上给予支持。同时也应加强儿童青少年特别是青春期少年对于自身形体美的关注和追求，加强脊柱保健。
4、加强营养
青少年应摄入足量富含优质蛋白和钙的食品，适度晒太阳，提高骨密度，促进肌肉的生长，增强脊柱的稳固性。
5、睡软硬合适的床板
正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。
如何远离脊柱侧弯
1、脊柱侧弯的预防需保持良好的姿势。如站立、行走时，双眼要向前平视，胸部自然挺起;坐时应脊背挺直，看书写字时不要过分低头等，这些都会有助于预防脊柱侧弯的发生。
2、预防脊柱侧弯的发生可以睡硬板。床垫晚上睡眠最好用硬板床垫。每天早晨起床前，做15分钟舒展背部的活动，方法是:在后背垫个高枕，全身放松，让头后仰。这会存进脊柱侧弯的预防效果。
3、矫正医疗操、挺胸运动是最好的脊柱侧弯的预防方法：仰卧，以头枕部和两侧为支撑点，挺起胸部，同时吸气，放下时呼气;扩胸运动:站立，抬头、挺胸、收腹、踮脚，两臂前平举，然后向左右两侧挥摆，做扩胸动作，长期坚持，效果明显。
除了以上预防方法外，生活中脊柱侧弯患者需要注意的有：
1、避免用单肩背书包，虽然那样看上去很帅。要注意，或许你长大后，就成了高低肩，甚至是脊柱侧弯的患者。
2、乘公共汽车时，最好不要长时间趴在前椅靠背上打瞌睡。这样不仅危险，而且对脊柱的健康也很不利。
3、运动时应注意避免从高处往下跳。避免别人撞击你的身体。这种横向的水平外力对脊柱的撞击是非常危险的。
弯腰驼背有什么危害
积极治疗驼背畸形是十分重要的，预防治疗驼背从青少年开始。
男孩子弯腰驼背驼背无法给人以安全感，反而给人以懦弱感，没男子气概，另外，驼背是身体不健康的表现，也是心理不健康的表现。
女孩子弯腰驼背和和身材无缘，无论多么美丽的面孔，穿多么好看的衣服也无法弥补驼背的不良体形，另外，驼背会影响女孩的发育健康和以后生育能力。
我国小学生、青少年脊柱侧弯的发生率呈明显上升趋势.
青少年正在长身体，又因上课，作业端坐时间过长，回家又需要做作业，休息的时候坐着玩电脑，每天都是在久坐的情况下生活的，常有弯背现象。有一部分青少年，脊柱本身并没有伤病，但由于经常低头，窝胸，导致“曲线”变形而形成驼背。习惯性低头窝胸和韧带紧缩，后面的肌肉和韧带松弛，日久则形成脊柱韧带前紧后松。数年后，脊柱的前缘被压变窄，成为形，使驼背形成。这时再矫治就比较费事。驼背不仅影响形体美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经。造成神经障碍，导致青少年记忆力下降，反应迟钝，智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。
目前我国中小学生脊柱侧弯的发生率呈明显上升趋势。但脊柱侧弯至今尚未引起家庭、学校及社会的高度重视。北京康复医学会在最近的一份报告中指出，近视眼、脊柱侧弯以及心理问题已经构成青少年健康发育的三大障碍，并且调查数据显示这三大问题正呈现恶化趋势。同时另一份调查报告显示：我国大中专院校数千个专业中，有42%的专业对近视、驼背、身姿不正等学生限制报考。这意味着由不良坐立行走姿态导致的脊柱侧弯、驼背、近视等问题不但是生长发育的障碍，更直接影响到青少年未来的升学就业。
矫正弯腰驼背有哪些好的方法?
运动是防止驼背的好方法
①注意端正身体的姿势,平时不论站立,行走,胸部自然挺直,两肩向后自然舒展.坐时脊柱挺直.看书写字时不过分低头,更不要趴在桌上.人们所说的要“站如松,坐如钟”是有一定道理的.
②正在发育的青少年最好睡硬板床,以使脊柱在睡眠时保持平直.
③加强体育锻炼.认真上好体育课,做好课间操,促进肌肉力量的发展.在全面锻炼的基础上做矫正体操.矫正体操有很多种,有各种形式的徒手操,有利用各种体育器械的矫正操.矫正驼背主要以增强背肌,挺直躯干和扩张胸廓为主.
养成良好的习惯。
青少年正处在身体发育的关键时期，骨骼和肌肉生长迅速，人体骨骼发育尚未定型，属于骨骼的可塑期。在这个过程中，受外力影响，骨骼极易弯曲变形;孩子的不良体态、伏案过久、负重等，在改变人体脊柱四个正常生理弯曲，导致三维力系失衡，出现含胸低头、弯腰驼背、脊柱侧弯、近视、长短腿、肩不齐、长不高等现象。
脊柱脊髓损伤的饮食保健
1、水果、蔬菜、豆类、糙米、全麦都蕴含丰富的纤维，脊髓损伤患者多吃这些食物使粪便柔软，易于一排出，减少软便剂的需要量。高纤食物一定要同时搭配每天3000毫升的水，才能有效达到健康饮食的要求。
2、喝水每天要喝足3000毫升的饮水，有助于脊髓损伤患者膀跳定时排空、维持干净，并预防泌尿道感染，亦有助于粪便的柔软。水质一定要干净，如果不千净，就应煮沸20分钟，冷却后再喝。
3、脊髓损伤患者可饮用适量的茶、咖啡或果汁以替代部份饮水。
4、牛奶提供蛋白质，每天适量饮用一些牛奶，有利于身体恢复。
白领5分钟减腹瘦腰教程
减缓肩酸背痛
减缓肩酸背痛，预防肩颈劳损，保持挺拔玉体
臀部坐在椅子偏前部，双腿向前伸直，双手放在体后十指相扣，先吸气抬头挺胸，手臂向后并且向下拉动双肩后展，保持6—8次呼吸，然后呼气身体向下，用胸腹尽量去够腿部，手臂抬高离开身体，尽量抬头，保持6--8次呼吸，吸气还原。
预防腰部赘肉堆积
预防腰部赘肉堆积，舒缓疲劳的脊椎
臀部坐在椅子前部，保持正常坐姿，挺拔脊柱，左手搭右肩，呼气向右侧扭转身体，感受腰腹部肌肉充分拉伸，到不能扭转为止，右手搭在椅背上，保持6--8次呼吸，吸气还原。反方向重复。
减少腹部多余脂肪
增强腹部和大腿前侧的肌肉能力，减少腹部多余脂肪
右腿放在左腿下方，左腿自然放松，单腿盘坐在椅子上，双手放在双腿上，吸气左腿向上抬起，左手抓住左脚腕，伸直左腿，挺拔脊柱，保持自然呼吸6到8次，呼气还原。反方向重复。
消除小腿肿胀
伸展腿部肌腱，消除小腿肿胀，促进下半身血液循环
坐在椅子后部，屈腿抬腿，脚跟放在椅子上，双臂环住双腿，放松脊柱，低头勾脚保持6次呼吸，抬头绷脚保持6次呼吸。可重复多做几次。
很简单的减腹瘦腰操，大家不妨在午休时间学做一下。