冬至前后不能做的事项 锻炼不要大出汗

冬至前后不能做的事项 锻炼不要大出汗

冬至前是一年中阴气最盛的时候，冬至后虽然阳气逐渐增加，但实际上气温下降，人体皮肤的寒冷感觉会更加明显。此时应注意防寒，特别是头、背、足三处要保暖。冬至后不宜进行高强度的体育锻炼，不宜大出汗。体育锻炼者可选择太极拳等动静结合的运动。在起居上，应早睡晚起，等待阳光出现才外出活动。

人一天要锻炼几个小时

首先：在下年轻时也是锻炼爱好者，乐意回答你这个问题。本人觉得， 如果你是个年轻小伙子，为了健身，你锻炼到麻木，无力，全身酸痛症状睡个觉就消失了，你的锻炼程度就是适合了，这个程度就行了，至于时间可酌情掌握。 其次：在下认为锻炼分几种：1。对某种特殊本领的锻炼;2。针对自身疾病的锻炼;3。纯粹养生锻炼;4。减肥锻炼。下面我们来分别论述：正常人，特别是年轻人，想练出出色的体格，强劲的肌肉，超常的体能，甚至一项体能绝技，比如：硬气功等等，当然是冬练三九，夏练三伏;每日必须多次大汗淋漓，每次都要练到身体极限，当然就有以上说的那些身体反映。但科学的锻炼，也要讲营养的补充，包括氨基酸和蛋白质等等的补充，以及专业的教练。有疾病在身的人，为了强身祛病必须针对某个疾病，比如慢性肺病的患者可以到空气新鲜的地方做做体操;膝关节病(关节炎和骨刺)的患者就有个北京专家(对不起忘记姓名)的屈膝操;针对股骨头坏死的病人，本人自编有一套《健髋活血操》，对于腰椎间盘突出症，本人也自编有一套《整腰养肌操》此是外话。总之，不同的疾病，有不同的锻炼方法。对于纯养生的锻炼：本人觉得分年龄组和体健级别组，中医认为：过劳伤肝，有些人因锻炼不当落下疾病，甚至夭寿的，绝对不是耸人听闻，是我亲自见过几个的。年轻体健者嘛，锻炼强度自然要稍微大些，但也应该有个度，出大汗即可，一天一次到二次，15-60分钟自己掌握，没必要365天天不分雨雪风霜的练。对于中老年和体弱者，锻炼到微微出汗即可，一日15-30分钟或加长点时间即可。对于减肥锻炼者，应该在减肥医师或技术人员的指导下进行。注意：锻炼时不可肢体皮肤裸露在外，感受风寒，这样就会出现肌肉代谢产生的乳酸滞留现象--肌肉酸痛，一定要记得穿长袖长裤运动服，最好是那种吸汗服，记住我的话，肌肉酸痛就没有了。每日锻炼的时间，最好在日出之后，日落之前。医圣言：日出而作，日落而息也。限于篇幅，恕在下难以一一全部道来。打字辛苦，纰漏之处望指出并谅解。

冬季运动减肥牢记四大注意事项

能够在寒冷冬季坚持运动瘦身的女生,减肥成功的潜力十分巨大。可是如果不注意运动的方式和方法，不仅在冬天你的运动毫无收获，相反还有可能威胁你的生命健康。冬日减肥有自身的特点，无论是锻炼方法，还是热身动作，你一定都要记住以下的四个提醒!

注意1：热身活动要充分

气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小。

再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。

如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。

所以，冬季健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

注意2：衣着厚薄要适宜

冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后就要脱去一些厚衣服。

锻炼后，如果出汗多，应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

俗话说：“寒从脚下生。”由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。

所以，冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。

平时，有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。

注意3：环境要舒适

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。

若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。

人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。

因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙、下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。

若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。

注意4：锻炼方法要合适

由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。

因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。

如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，黏滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

冬天运动的注意事项

1、冬天运动注意运动不宜起太早

冬季进行锻炼，特别是进行晨练的时候不宜起太早。过早不仅气温过低，还容易因为地面空气中含氧量第，污染物多对身体造成不利影响。一般应该等太阳出来之后再进行锻炼为宜。

2、冬天运动注意防止冻伤

冬季锻炼要注意防冻伤。冒寒锻炼身体外露的部分，包括手、脸、耳、脚等都需要注意做好防寒保暖，另外锻炼结束之后，也不宜立马烤火或用热水浸泡这样容易加剧冻疮的发生，一定要先按摩寒冷部位。

3、冬天运动注意防止潮湿

冬季锻炼要注意避免潮湿。一般稍微进行锻炼就容易身体出汗，一旦汗液挥发就容易带走身上的热量，容易使人感冒。一般锻炼之后一定要及时用温水擦洗身体，促进血液循环。

4、冬天运动注意防寒保暖

冬季运动锻炼要注意防寒保暖。锻炼的时候不能穿的太少太单薄，但是也不能穿得太多太厚影响到锻炼，甚至影响到身体的血液循环。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和护耳套。

男人冬季健身要注意什么

冬季少穿健身鞋

俗话说“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚部皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。

衣服厚薄要适宜

在冬季进行健身运动，衣服厚薄要适宜，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去湿汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

室内运动注意通风

冬季，人们总喜欢把门窗关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排出的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。

冬季健身要加强强度和力度

冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，要注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。

热身活动要充分

冬季气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

哪种游泳姿势瘦手臂 蝶泳锻炼什么部位

蝶式主要强调上半身肌群锻炼，手臂以扩胸方式的划水动作来达到前进的目的，缩腹翘臀的下身运动，能拉动身上主要大肌群，针对胸大肌、背阔肌、腹直肌群做锻炼。

冬季健身首选有氧运动,户外锻炼注意防扭伤

冬季运动锻炼，应注意保暖防冻。

晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

有人认为，锻炼本身就是产生热量，所以没必要防寒了，这显然是不对的，运动会加快循环，身体处于散热状态，的确感觉不到寒冷，但此时毛孔张开，冷空气很容易刺激身体，造成隐形伤害，等到“感觉冷”时，身体已经在很大程度上受到了损害。

低温环境易造成“风邪”伤害，导致伤风感冒，也可能引发关节疼痛，甚至胃痛。身体外露的部位，如手、脸则易形成冻伤，等太阳出来半小时后，晨寒的伤害就可以得到缓解。

户外锻炼防寒tips：

1、选择适宜的锻炼时间和锻炼环境。阴雨雾雪天不适宜户外锻炼(可改在室内或阳台上);晴日时，必须日出之后再出门;有风之时，应注意选择向阳、避风的地段。

2、锻炼前注意“热身”。尤其是大运动量锻炼前，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到正式锻炼中去。

3、穿着要适宜，除汗要及时。刚出门，要多穿些衣服;热身后，可脱去厚衣;锻炼后，应及时把汗擦干，随即穿好厚衣。衣服要轻软，不能过紧。

4、在户外使用健身器材锻炼，应避免直接跟皮肤接触。因为气温降至零下后，人体皮肤接触到冰冷的金属，很可能造成粘连，直接带来伤害。此时，应戴上手套。

5、锻炼间隙要适当短一些，避免长时间站立于冷空气中，从而造成体温下降，肌肉也会跌入疲惫状态，粘滞性增大，不但影响接下来的锻炼效果，也容易受伤。

冬季户外锻炼最要防扭伤

冬季户外锻炼尤其是滑雪，最要当心扭伤，扭伤发生后可能诱发韧带断裂、半月板碾压老化等其他疾病，千万不能掉以轻心。

有些扭伤发生后，可能并未造成骨折，疼痛症状也不严重，很多人因此会忽视治疗，譬如韧带损伤，因无痛感就最易被忽视，但往往其结果就是导致半月板损伤。单纯韧带重建术后3-5周即可正常活动，半年后可进行一般性运动，但是切除部分半月板后，依然有很大的概率会患骨关节炎和关节增生。

所以锻炼前，不妨佩戴合适的防护用具，如护膝等，并掌握正确的运动方法，避免受伤。一旦受伤，应及时就医治疗，以免延误病情。

冬季减肥的注意事项

1：环境要舒适 冬季减肥，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙、下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。

2：锻炼方法要合适 冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，黏滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

3：热身活动要充分 冬季健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。

4：衣着厚薄要适宜 冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多，应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

老人锻炼不要幅度太大

在冬季因为我们的天气变的寒冷很多人都会减少运动量，但是很多的老人还是会经常出来锻炼身体，在这里专家提醒广大的老年朋友们不要进行过大运动量，以免发生危险。

有的老年人在进行锻炼时有长时间蹲马步的动作，这是特别要注意避免的。因为屈膝的时候人的膝关节很紧张，所以磨损得非常厉害，容易引起关节病病程的加快。还有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这种锻炼当然没问题，可是像有骨质疏松的老人，压的时候如果外力给的比较大，就很容易受伤。

另外，现在老年人经常在晚饭后到街心花园跳老年迪斯科，有的节奏还相当“强劲”，老人的协调性不太好，如果刻意追求跟上音乐的节拍，动作容易走形，万一身体重心失去了，摔倒是很危险的。

对于老人来说，没有什么大家都适合的运动，需要自己摸索什么是适合自己的。另外，要把握锻炼的量，不能觉得自己还像年轻时一样。锻炼的时候如果穿得太少，肩关节、腰背部容易受凉而出现关节问题。

还需要给老年人的另一个提醒是，平时在家不要老坐在沙发或椅子上看电视，因为有的老人不愿意出门，一看电视就是四五个小时，这不论对内脏器官还是对身体的素质都没有好处。

老人的锻炼方式应该是在平时细水长流式的，做做家务也能达到锻炼的目的，但是不要幅度很大地弯着腰扫地或搬重的东西，免得身体适应不了这种变化，把肌肉拉伤。

老年人冬日晨练注意冷热适度

冬季虽然天气寒冷，但是很多老年人外出晨练的劲头却有增无减，锻炼身体对于老年人养生保健好处多多，有助于老人平稳过冬，但是老人冬季锻炼也要有所注意。特别是在冬季锻炼的强度上要注意适可而止，如果不注意自身身体状况，盲目锻炼，不但不能起到养生作用，反而还有可能导致骨折，心血管疾病等意外情况发生。因此，冬季晨练一定要注意方式时间，视自身身体状况锻炼，以免在锻炼过程中发生意外。

寒冬季节，老年人心血管疾病高发的时间大都集中在清晨时分。这是因为，清晨是一天中最寒冷的时候，寒冷会令人体血管收缩，加上冬天出汗减少，血容量大，老年人如果盲目锻炼，容易使血压上升，心脏负荷增大，增加了心肌缺血、心肌梗死的发生率;寒冷时身体要消耗能量来产生热量，心脏的耗氧量增加，这增加了心肌缺血的机会;冬季排汗减少，喝水也较少，这样人体的血液黏稠度增加，血管阻力及血压上升，血栓容易形成，增加了血管堵塞的机会。

患有心血管疾病的老年人冬季晨练的时间不要过早，应该推迟到太阳升起以后，此时温度升高，风也小了，寒冷对人体的刺激减少。同时，老年人在冬季早晨尤其要注意防寒保暖，衣裤要保证柔软宽松以利于血液循环。

冬天运动前热身非常必要，可以做些伸展运动、下蹲、慢跑、拍打全身肌肉、轻器械的少量练习，让身体从相对平静的惰性状态逐渐活跃起来，等到身体微微出汗后再进行健身。

选择冬季适宜的运动项目，总的原则是动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。老年人体质较弱，最好选择快走、慢跑、打拳等低强度运动，以全身微微出汗为宜，运动前喝杯热水或热粥，让毛孔处于蓄势待发状态，运动一会儿就能让毛孔全部打开，但是运动后出了汗不要马上脱衣服，否则容易感冒。

冬季锻炼要适量运动少出汗

一般来说，冬季雾天会比较多，有晨练习惯的市民要注意，有雾的时候，是不适宜晨练的。

林海小区的林女士今年62岁，多年来一直有晨练的习惯，身体不错，然而却在前几天一次雾天晨练后开始发烧。林女士介绍，她一般都是早晨5时30分开始晨练，那天因为有雾，她7时多才开始晨练，“练完之后就回家了，当时就感觉有些不舒服，到了晚上，就全身疼，还有些发烧。” 据了解，雾对人体健康的危害具有隐蔽性，跑步、打拳、打球等运动，都需要大量换气，更容易将雾气吸入体内。此外，雾天气压较低，空气中的湿度较大，也会影响皮肤散热，容易产生头晕胸闷。

徐主任介绍，大雾天应减少室外活动，尤其是呼吸道及心血管疾病患者，出门时可戴上口罩，饮食的时候还要注意多清淡、少油腻、少刺激性食物。相比之下，夜间的空气比较舒适，可以选择在夜间进行锻炼。如果早上非要锻炼，也要等到大雾散去，太阳升起，气温有明显升高之后再外出。

老年人运动少出汗为宜

11月6日上午8时许，记者在林海小区健身广场看到，有八九位市民正在晨练。市民张先生介绍，他连续两天因为下雨没有出来，当天早上就赶快出来活动活动，记者注意到，他仅仅穿了一件单衣，“今天气温比较低，还有风，穿这么少不冷吗?”张先生说，之前早上出来都是这样穿，当天没有注意天气情况。“既然出来晨练，当然是能出汗才舒服、轻松。”正在打拳的刘女士告诉记者，只要天气允许，自己都会出来活动筋骨，每次都是出汗才结束。

徐主任介绍，选择冬季适宜的运动项目，总的原则是动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。年轻人或身体较好的中年人可选择跑步等强度较大的运动，锻炼时间比春夏季多10到15分钟;老年人或体质较弱的，可以选择快走、慢跑、打拳等低强度运动，以全身微微出汗为宜，“运动前喝杯热水或热粥，让毛孔处于蓄势待发状态，运动一会儿就能让毛孔全部打开，但是运动后出了汗不要马上脱衣服，否则容易感冒。”

■健康提示

冬季饮食“三多三少”

冬季气温与人体温度相差最大，不舒适感会比其他季节更加显著，因此在寒冷的冬季合理饮食 ，多进食温性食物，帮助身体对抗寒冷，这对一些老年人和体制较弱的人来说尤为重要。

多吃温性食物，少吃甚至不吃寒凉性食物，对于平衡人体阴阳、增强抵抗力是非常重要的，徐主任介绍，冬季饮食方面应该要做到“三多三少”：多吃含蛋白质、维生素、纤维素较高的食物，少吃含糖类、脂肪、盐分高的食物，比如应该多选择一些牛羊肉及其奶制品、豆类、谷类等食物，可以提高身体的御寒能力。