简单有效的瘦臀运动

简单有效的瘦臀运动

1、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。2、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。3、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。4、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。5、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。6、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。7、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。8、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。9、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

瘦臀部的运动有哪些

瘦臀运动一：减臀肥肉

据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1.俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2.臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次-20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

瘦臀运动二：强化腰臀

这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

1.仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2.边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次-20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。

瘦臀运动三：美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的臀部。

1.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次-20次。

注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

超强美臀术拯救大屁股

阶段一臀部下侧出现歪斜

阶段二臀部顶部慢慢下垂

阶段三股关节的骨骼开始削薄，臀部外侧的肌肉向下分布

臀部下垂的真正原因

·脂肪、毒素、多余水分厚积

·肌肉衰弱

·筋膜变薄

·结缔组织的构成发生变化

·肌肉与脂肪等各组织之间的结合机能变弱

·全部脂肪呈向下沉积的趋势

令臀部下垂加剧还有一个原因

虽说年龄也是影响臀部状态的原因之一，可是根据每个人的体质不同，下垂现象也是因人而异，比如有些20多岁的女生，臀部就已经出现下垂的倾向，但有不少40多岁的女性仍旧能保持翘臀，这是为什么呢?

能打破年龄的障碍，一直能令美臀保持在20多岁的状态，她们都有这样的共同性：动态的日常生活、规律均衡的饮食、机能性翘臀产品。现代女性由于工作关系与作息习惯，不少人都是久坐不动，加上平日缺乏运动，大屁股就是这样逐步“升级”，所以平时一定要多动，工作中不时走动一下，或者按摩一下臀部来刺激肌肉。营养均衡的饮食也是少不了，如果有时间的话不妨利用一些按摩工具，或是翘臀器材与产品来增加翘臀的力度，你的美臀一定能练就出来!

改造臀形的方法

不少女性很注重胸部的塑形，可是你知道吗，胸部是有韧带所支撑，但臀部却没有韧带支撑，所以很多因素都能轻易地造成臀部下垂。

之前我们有提到过，臀部之所以会下垂变大，其中一个原因就是支撑肌肉与脂肪的结缔组织机能变弱，而这种情况一旦发生，结缔组织是很难恢复原先的状态，可是我们能通过适当地增加肌肉量，提升臀部的肌力，保持臀部的曲线，有效抑制臀部继续下垂，变得更圆翘。

翘臀最简单的方法——正确地步行

其实翘臀一点也不难，没有必要时时刻刻都进行瘦臀运动，只要矫正步行姿势就能获得不错的功效，相反，如果自己胡乱做一些翘臀运动，方法错误又不适合自己的话，臀部会变得更糟糕哦!

据调查研究，女性每天平均步行6352步，保持这样的步数，每天多走走就能有效瘦臀，另外还要注意步幅与姿势，如果跟平时那样随意走走，全身姿势都不矫正好的话，也是没有任何减肥效果的哦!下面，让小编教你如何正确步行吧!

基本走路姿势

背肌往上拉伸，腹部与臀部的肌肉收紧，令上身挺直，走动时双臂自然垂下并前后微微摆动，注意手肘不要弯曲。一脚往前迈步着地后，膝盖要绷直，好好收紧大腿内侧的肌肉，头部不要上下或左右摇晃，保持视线向前方。

鞋子影响走路步数

除了穿裙子或裤子会影响我们走路的速度，穿着不同的鞋子步行标准也会有所区别，穿着平底鞋走路最快，每分钟可步行大约130步，而随着鞋跟不断增加，步行速度逐渐减缓，中跟鞋每分钟90步左右，穿着高跟鞋的话每分钟大约每分钟走30-60步。要根据自己所穿的鞋子来制定步行方案，同时，刚开始矫正体态，利用步行来翘臀的话，最好先以每天2000步为准，再慢慢增加步数。

修炼美臀的3个要领

【运动】

比起运动量较大，强度较剧烈的瘦臀运动，第一步的是先矫正步行姿势，利用走路来刺激臀部肌肉，在日常生活中也能轻易驾驭。

【营养】

无论是翘臀还是减肥，或是维持健康的体质，都必须保持营养均衡的规律饮食，这样不但能臀部更圆翘，皮肤也会越来越好。

【意识】

翘臀和减肥都不光是有理论就足够哦，一旦下了决心，就必须行动起来，这样自己的体态才能切实发生改变，美臀也就触手可及啦!

翘臀瘦腿简单动作大放送

1、翘臀运动减肥。25个动作为一组，做三组。其方法是:站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。翘臀运动减肥注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。‍

2、侧踢腿。10-20次为1回合，共做1-3个回合。侧踢腿运动减肥的方法是：把椅子放于体侧，一手支撑。将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。回到第1步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止。‍

3、后侧抬腿。单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。这种运动减肥的方法是：将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点儿。一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举。‍

4、抬腿。10次一组，共做2组(这个运动对大腿和下腹部的减肥作用很大)。这种运动减肥的方法需要平躺，双脚并拢，吸气，腹部和大腿用力，推抬高45度，腿保持伸直，呼气，慢慢放下。

5、自由式。10个动作一组，共做2粗(这是背部运动减肥的练习)自由式运动减肥需要平趴，双手向前伸直，抬起左手右脚，知道感觉肌肉紧绷，放下，换反方向。‍6、仰卧起坐。50个。做仰卧起坐运动减肥，手不要接触身体，最好放在耳侧，手指可以轻碰耳朵，但手臂要打开不要向前。‍

简单有效减肥运动

对于长期坐在办公室工作，一直保持同一个姿势看电视、玩笔记本电脑和手机，严重缺乏锻炼饿人们可要注意了，这些不良的习惯会导致你又圆又胖，皮肤松弛等不良结果。今天小编为大家推荐简单有效减肥运动，让你摆脱水桶身材。

1、久坐不动导致下半身变胖

有很多女职员在家也是保持同一姿势看电视，似乎意识不到久坐会给下半身带来肌肉下垂、小肚子和臀部变胖的影响。这样的情况在20岁-40岁的女性中是最为常见的，大约70%的人每天坐着的时间长达7个小时以上，而由此引起的下半身肥胖现象也非常严重。

2、下半身变胖是因为糖和脂肪摄取过多?

因为爱吃富含糖类的点心和油炸食品，所以下半身很容易变胖。这似乎是大多数女性所公认的原因。但是，更为主要的原因在于长时间保持同一姿势，从而使得脂肪细胞不断分裂生长。在两个原因的相互作用下，会使下半身更容易变胖。

除此之外，经常吃面包、意大利面等富含糖类物质较多的食物，也会导致肥胖。因为摄取过量，身体消化不了剩余的糖分，只能将剩余糖分转化为体内脂肪堆积起来。这样会增加血液中糖分的含量，并且会使蛋白质凝结在一起，阻碍淋巴的流动，导致皮肤硬化。如果这种“糖化”不断发展的话，可能会使自己看起来比实际更老一些，下半身也会随之变胖。

3、蹲下起立运动既可使下半身变瘦，又可预防皮肤老化

因为平常长期不锻炼肌肉，多余的糖分、油脂就会堆积成脂肪，从而阻碍血液循环，使身体无法完成正常的新陈代谢，最终导致下半身变胖。

2009年日本厚生劳动省的科学研究表明，连续3个月的腿部筋肉锻炼可以防止下半身肌肉的减少和下垂。这样一来，对于女性职员来说，无论是在办公室还是在洗手间，随时随地都可做简单的蹲下起立运动，从而收到意想不到的效果。

蹲下起立运动的做法十分简单，一起来学习下吧!

(1)调整姿势站直

(2)腰与膝盖平行，保持下蹲姿势，如图所示，重复10次蹲下起立动作。

为了美丽的身材，大家一锻炼起来吧!其实，这样简单的运动无论是在家里还是在办公室都可以进行。久坐变累的时候，站起来运动一下，去洗手间的时候运动一下，形成这样的习惯之后，一天就可以做100次左右。

在家的时候，可以对照着镜子，检查自己动作是否标准，腰和膝盖是否在同一水平线上。站起来的动作不仅可以促进淋巴流动、加快新陈代谢循环、使下半身和脸变瘦，还会提升腹部和臀部肌肉的弹性，让你摆脱肥胖的困扰，变回美丽的自己。

以上就是小编为大家推荐的简单有效的减肥方法，只要你坚持运动，就能让你摆脱水桶般的身材，恢复美丽自信。

简单有效瘦大腿的方法

瘦大腿方法1、在室内找个大约1米多高的参照物，然后把腿抬在上面，抬的越高越好，这样可以拉伸大腿根部的线条，然后适当压压腿，每次做10-20分钟，两腿换着做，一天做3次。

这种方法虽然看起来不雅观，类似于劈叉的动作，但是对瘦大腿却很有效哦。

瘦大腿方法2、平躺在床上，然后双腿抬起与身体呈90度直角，然后双腿做骑自行车时的运动，脚向前踩，离地面保持在30-60度左右，连续做5分钟左右。

这个方法能锻炼大腿，而且能有助于瘦腰和小腹，也就是说这三个地方都可以减去很多的脂肪。

瘦大腿方法3、同样是躺在床上，床最好与墙贴着，然后把双腿贴在墙在，身体贴在床上，也就是儿时玩的那种倒立游戏;身体与双腿也是呈90度角，然后两腿慢慢的向两侧分开，再合拢;保持这个动作5-10分钟，然后休息一下再做。

这个动作对瘦整个腿部都很有效，而且简单。

另外，在做完以上运动后，要适当给腿部做做按摩，从上到下都搓揉一下，这样有利于放松紧绷的肌肉。

几个简单小运动让你快速瘦臀

1、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开:举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。

2、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

最简单有效的瘦臀方式——爬楼梯

最简单有效的瘦臀方式——爬楼梯

爬楼梯是一种有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，帮助脂肪代谢，每次坚持30分钟即可消耗202.25千卡热量左右，对减肥非常有效。

但是爬楼梯瘦臀的确需要一定的技术，掌握技术可以事半功倍，忽视技术则会事倍功半，甚至会出现运动损伤，结果得不偿失。经过多年的调查与实践，运动专家提出爬楼梯瘦臀最重要的是保持正确的姿势：

1.爬楼梯时放松肩膀和颈部，尽量保持颈部挺直，深呼吸，收紧腹部肌肉，目光稍向上看，时刻盯着梯级。不要弯腰低头，保持背部挺直，以防背痛。

2.其次爬楼梯要特别注意脚部的动作，脚掌要完全踏在梯级上，步伐要轻，步速要慢，切忌过度用力踏楼梯，这样会造成踝关节及膝关节过度受压造成损伤。

运动心得：爬楼梯瘦臀过程中，一定要挺直腰部，收紧臀部肌肉和腹部肌肉，这样做这个动作瘦臀效果会更好!

更多的青少年会选择跑楼梯，跑楼梯和爬楼梯的减肥原理一样，但是跑楼梯运动量大一些，坚持10分钟以上就有效果。跑楼梯运动结束后一定对小腿进行按摩，防止小腿变得粗壮。相比较而言爬楼梯运动比较温和，每次需要坚持30分钟以上，爬楼梯时两个台阶一起上效果更好。

但是选择爬楼梯减肥不建议选择下楼梯，这样会是膝盖负荷过大。下楼梯时，为了尽量减少对膝盖的损伤，最好使前脚掌先着地。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习，保持肌肉，让我们腿部线条变的更完美!

如何锻炼瘦臀

现在有许多人由于久坐等原因导致了许多的人臀部容易出现赘肉，那么有什么比较好的运动能帮助我们有效的瘦臀部呢?

许多人都希望自己能拥有S型曲线，但是由于久坐等原因导致自己的臀部赘肉过多，无法达到这一理想的身材。那么有什么比较简单有效的方法能帮助我们瘦臀部赘肉呢?下面给大家介绍简单有效的瘦臀运动，供大家参考。

1、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。

2、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

3、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

4、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

5、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

6、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。7、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

8、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

9、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

臀部的肥大很影响我们大家的美观，所以平时没事的时候就要站起来活动一下不能总是坐着哦。要有一个健康的生活状态，大家都知道怎么瘦臀了吧，要坚持哦。

瘦腿的简单运动有哪些

仰卧脚蹬腿式

1：仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

2：慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

俯卧撑式

俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。

仰卧扭转

仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

坐姿单盘腿

坐姿，臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，换到另一边重复做。

勇士式

站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，左腿置于后方，左小腿紧贴地阿布呢，大腿面绷直，同时压低臀部，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

站姿单抬腿

站姿，左脚撑地，右脚抬离地板，右膝盖弯曲90度，大腿面绷直，右脚绷直并指向地板，背部打直，双手叉在腰间部，肩膀向后打开，挺胸收腹，腿部一定要撑紧撑直，换到另一边重复做。

根据以上的介绍我们知道，想要拥有一双性感的美腿不仅需要运动，而且还需要保持，必须用以上的方法天天练习，否则就会前功尽弃的，因此，想要有性感的大腿就要有坚持下来的毅力和恒心，坚持就一定会有收获，一定会成功。

​瘦臀部的最快方法有哪些

爬楼梯瘦臀

爬楼梯是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的美眉来说，是一种不错的瘦臀方法。

练瑜伽对瘦臀

练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的MM是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的美眉，可以专门练习对瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，很不错

高抬腿运动减臀

对于臀部大的MM，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两分钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。

穿高跟鞋能减腿和臀

很多女人都喜欢穿高跟鞋，高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果的。

选择对的食物瘦臀

医学研究，如果我们身体代谢不好，会比较容易将身体囤积的水分和脂肪积累在下半身，臀部就会变得大。想要自己的臀部瘦下来，我们要吃的对。我们要多吃纤维的食物，例如水果蔬菜，可以减少便秘。用不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪，可以用橄榄油、鱼类、亚麻籽油、核桃油等来代替动物性脂肪，也可以让我们臀部减小。

瘦臀操

网上很多瘦臀的运动，但是我个人推荐以下这种，它的效果最明显。瘦臀运动：站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。在身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。

跳舞可以减屁股

爱跳舞的朋友可以学习拉丁舞，拉丁舞中的臀部扭动的动作很多，可以很好地锻炼到自己臀部肌肉，促进上面多余脂肪的消耗。并且拉丁舞的动作很优美，对臀部线条的伸张、延展都有相当好的作用。

简单瘦臀技巧

一、久坐期间要时不时的走动

久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。

你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。

二、按摩臀部穴位提升代谢

臀部减肥的穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，可以疏通臀部的经络，还可以刺激臀大肌的收缩，这样每天坚持按摩5分钟左右，就会有很好的瘦臀效果哦。

特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀

这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。

这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。

女人做什么运动提臀效果好 下蹲法

下蹲法是很常见的瘦臀运动，也是瘦大腿很常用的运动。下蹲法很简单，只需要双脚伸开，比肩膀稍微宽一些，然后双手抱拳，抱在一起。身体挺直，下蹲。重复这个动作，每天20分钟，坚持一星期左右就可看到效果。