晨起瑜伽减肥动作月瘦6斤

晨起瑜伽减肥动作月瘦6斤

第一步：唤醒肌肉

最开始，做两天三分钟的深呼吸。吸入时，使腹部收缩。呼出时则会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处：可以获得平静安宁的精神状态。

第二步：身体仰伸

站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20次。有助于减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。

第三步：侧腰拉伸

把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。呼吸，然后换另外一侧。

这个动作对减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾很有效。

第四步：结束的放松运动

静静的躺着或者坐着，聆听你的呼吸。然后微笑。这就是“口上瑜伽”，它可以帮助你提升脸部肌肉，让你的心情变得愉快。

3组瑜伽减肥动作

办公室椅子篇

1.扭转式

浅坐在椅子上，右手置于左膝外侧，将下颚移动到肩膀正上方进行扭转。左侧同样进行。通过刺激侧腹来塑造苗条腰身。

2.体内侧拉伸式

单腿伸直，骨盆立起，身体慢慢往前倾。牵引股关节，上半身前倾来拉伸腰部到背部之间的部位。深呼吸，缓慢进行动作，除了塑形，还能减轻腰部劳累。

3.三日月式

两臂向上伸直，拉伸侧腹。然后向右侧倾倒，恢复后再向左侧倾倒。恢复胸廓位置，同时舒缓肩部紧张。胃部上方积累赘肉的mm可以多做这个练习。

睡前篇

1.前踏式

如图所示，单腿踏出，另一边腿往后伸直，保持静止。拓展股关节的鼠径部，调整骨盆，可以调整代谢。换另一边腿同样重复动作。

2.门式

单腿伸直，拉伸另一侧的侧腹。视线位置抬高，让身体不往前倾。刚开始动作时，可以看向正面。通过视线改变侧腹的拉伸方向。认真地拉伸，调整内脏，视线迷人腰线!左右都重复动作。

3.简单V形式

两腿伸直，横坐在地面上。将腿一把抬起，保持腿部伸直，与上半身形成一个V字形。如果没办法在短时间内完成的话，摆成如图所示的姿势也是可以的。尽量在最短的时间内完成动作。腰部伸直，利用腹肌来支撑，小腹赘肉定能消失无踪。

4.背部拉伸式

单腿伸直，另一只脚的脚底紧贴鼠径部。然后前倾骨盆，有意识地拉伸腰部到背部的位置。然后换另一边腿重复动作。

5.扭转式

躺下，如图单腿移动到另一侧，紧贴地面，扭转腰部。左右都要进行。这时，脸朝扭转的另一边转移，视线集中在手掌上。

6.婴儿式

抱膝，脸往膝盖方向靠近。若想适当加压，此时可以停止呼吸，对内脏有起到按摩的效果。

7.桥式

这是其中一个瑜伽的基本姿势。

除了有提臀的效果，通过对喉结施压，刺激甲状腺，调整荷尔蒙分泌。

宅家篇

1.战士式

签退踏出，两手往上伸直，下颚抬起。该姿势可以锻炼下半身的稳定性。踏出的腿左右交替进行。肩胛骨周围的赘肉也能得到消除。

2.三角式

一边腿踏出，一边手握住脚踝，另一边手往上伸直。脸可以正面朝向，也可以朝向指尖。然后左右交替进行。该姿势可以锻炼侧腹和大腿内侧，调整骨盆。

3.树式

单腿抬起，脚底紧贴直立腿的大腿内侧。两手呈“八”字形伸直。加强骨盆和背骨的平衡力的同时，注意力也会有所提升。这个姿势建议早上进行，这样可以消灭胃上的赘肉哦

床上瑜伽减肥动作

缩臀夹腿俯卧撑

在床上跪着，打开双臂和肩一样宽，两手放到床架上，手腕与肩膀在一条直线上。两只小腿交叠，身体中心放到骨盆上。呼气，肘部弯曲，胸部往床架靠近。呼气，回到原来的位置，手肘伸直。重复15到20次，一共做3回。

抬腿仰卧起坐

在床上仰躺，双腿并拢放到床架上，膝盖形成90度角。双手握拳放到下巴和锁骨间。这样可以让锻炼时力量更集中在腹部。吸气，尽量抬起上身。缓缓呼气，躯干放下。重复15到20次，共3回合。

桥式

仰躺在床上，脸朝上，双手掌心向下放于身体两侧，双腿张开与肩部同宽，脚心向下，慢慢弯曲膝盖成90度。重复15到20次，共3回合。

眼镜蛇式

平躺在床上，脸部朝下，双手屈肘夹紧身体，双手掌心支撑部分身体重量，双腿张开于肩部同宽，脚尖并拢脚背贴地，调节呼吸节奏进行吸气。重复15到20次，共3回合。

减肥瑜伽的各种瘦身效果

1.瑜伽姿势中的各种伸展动作，如手臂上举的山立式(Tadasana)姿势十分简单，但它能让身体两侧的肌肉拉长并加速其血液循环，起到燃烧脂肪的作用。

2.身体前弯后仰的动作可以加速全身的血液循环，能由里到外地刺激脂肪容易堆积的身体前侧和后侧部位，如腰部、臀部以及腿部。

3.扭转的姿势也能十分有效地消减身体局部的脂肪，帮助消除内脏周围堆积的脂肪并维持其正常功能。

4.身体倒转的姿势也是练习者们消除身体多余脂肪的最佳选择和最喜爱的姿势。

各式各样的瑜伽减肥动作一定要配合好准确的呼吸方法，一定要找有经验的瑜伽老师来学习正确的瑜伽呼吸方法。因为不正确的呼吸方法会给身体造成压力，影响减肥的效果，甚至有副作用。

练一个月瑜伽能改变吗 练瑜伽多久能体型好看

因人而异。

其实瑜伽的减肥效果是比较微弱的，练一个月的瑜伽可能只瘦了2-4斤，改变非常小，如果想要较好的减肥效果，要选择运动强度比较大的瑜伽种类，并且配合一些局部的无氧运动，塑性效果更佳。二者相结合，有毅力的人可能在1-2个月内就能看到明显的体型改变。

瑜伽减肥动作

从下狗式延伸，将膝盖碰到鼻头，左右脚各重覆10次。

将肩膀、背及腿呈现一直线，右手和左脚同时离开地面，停留三个深呼吸后，再进行交换，各做5至10次。

四肢着地，将前臂放在地板上，吸气时用脚尖踮起下半身(记得腿一定要伸直)，做20次。

用前臂撑起全身力量的高难度动作(初学者可靠在墙壁上做)，每次停留5个深呼吸。

将身体后仰，四肢着地，停留5个深呼吸 左脚向前，下半身呈现弓步，双手平举与肩同高，吸气时，往前脚的方向扭转，做10至20次后换边。

左脚向前，下半身呈现弓步，双手平举与肩同高，吸气时，往前脚的方向扭转，做10至20次后换边。

教你几招瑜伽减肥动作

瑜伽减肥动作1

体位法分解：让我们站到垫子的一端，双手合实于胸前，保持小臂与地面平行，腰背直立，感觉呼吸通畅平稳。

瑜伽减肥动作2

体位法分解：吸气，手臂向上延伸，感觉大臂紧帖耳后，将下颚微微抬起，呼气，顶出胯部，上身及头部向后。〔保持一次呼吸〕吸气，抬头，带动身体回正。

教你几招瑜伽减肥动作

瑜伽减肥动作3

体位法分解：呼气，身体向前向下，可以的话，用我们的双手贴住脚两侧的地面，用额头去触碰我们的小腿胫骨，感觉大腿后侧非常紧张，一定要保持膝盖的直立和平稳的呼吸。做到自己的极限以后，将头部自然地下垂，放松，让新鲜地血液去滋养我们的面部和头顶。

瑜伽减肥动作4

体位法分解：吸气，抬头，弯曲双膝双掌贴地。呼气，右脚一步向后跨出，右脚的膝盖和脚背贴地。吸气，抬头带动身体直立起来，尽可能地将我们的胯部向下压，呼气，身体向后，双手可以放在左腿的膝盖上，注意保持好身体的平衡。吸气，抬头带动身体回正。

瑜伽减肥动作5

体位法分解：呼气，双手放回到脚的两侧，吸气，右脚一步向后跨出与右脚并拢，掂起脚尖，将臀部向上抬高，呼气，放下脚后跟，双脚踩底。让我们的双肩下沉，用额头去触碰地板。保持平稳的呼吸，放松颈部。

瑜伽减肥动作6

体位法分解：吸气，抬头，放低臀部，让我们的身体成斜板状，不要耸肩，呼气，眼睛平视前方。

瑜伽减肥动作7

体位法分解：吸气，抬头。呼气，弯曲双膝，双腿的膝盖和脚背贴地，上身自然地向前向下，额头点低，放松全身，保持平稳地腹式呼吸。

瑜伽减肥动作8

体位法分解：吸气，抬头，抬高臀部，弯曲双肘，用下颚和胸部依次摩擦地面，身体缓缓地向前移动，呼气，将腹部完全的贴到地板上。

瑜伽减肥动作9

体位法分解：吸气，先用头部的力量带动上身向上，再伸直手臂。呼气，头部向后。注意要双脚并拢，加紧臀部，不要耸肩。

瑜伽减肥动作10

体位法分解：吸气，将头部回正，双脚脚尖点地，再次吸气，臀部用力像上，做回图五的模样。

瑜伽减肥动作11

体位法分解：吸气，右脚一步向前跨出，到两手之间。吸气，抬头带动上身直立，双手可以重叠扶住右腿膝盖，呼气，上身及头部向后。

瑜伽减肥动作12

体位法分解：吸气，抬头带动身体回正，双手放回到脚的两侧，吸气，左脚一步向前跨出，与右脚并拢，呼气，双手扶住脚后跟，用上身去贴近大腿面。〔保持三次呼吸〕

瑜伽减肥动作13

体位法分解：吸气，抬头，向前延伸双臂，再用手臂带动身体回正，呼气，上身及头部向后〔保持一次呼吸〕，吸气，抬头，将身体回正，呼气，弯曲双臂双手回落胸前，调息。

瑜伽减肥动作 牛面式

这动作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修饰胸线和手臂线条，很多人对于牛面式会无法将双手交握而感到困扰，其实刚开始可以先用毛巾替代再慢慢透过呼吸加深柔软度，至于腿无法交叠部分也可用轻盘代替，另一各值得提的效果是它对于放松肩颈肌肉效果很好哦。

超神速减肥食谱3天瘦6斤

运动减肥对于一些懒MM来讲，简直就是不可能的任务。不想辛苦运动又想快速减肥，是不是就是不可能呢?答案当然就是NO了，给你推荐3天减肥食谱，在享受美味的同时，又可拥有窈窕的身材。

只要坚持下去，三天就可减肥6斤哦! 3天瘦6斤 超神速减肥食谱第一天早餐——西柚半个、花生酱2茶匙、面包1片、咖啡1杯午餐——吞拿金枪鱼罐头1小罐(矿泉水或纯净水浸)、烤面包1片、咖啡或茶1杯晚餐——白菜花半棵、肉2片、扁豆10根、红葡萄10粒、苹果1个、香草冰激凌1杯、咖啡或茶1杯

3天瘦6斤 超神速减肥食谱第二天早餐——香蕉半根、煮蛋1个、烤面包1片、咖啡或茶1杯午餐——酸奶1杯、疏打饼干2片、咖啡或茶1杯晚餐——热狗肠2根 西兰花半个、红葡萄10粒、香蕉半根、咖啡或茶1杯

3天瘦6斤 超神速减肥食谱第三天早餐——苹果1个、奶酪1片、咖啡或茶1杯午餐——煮蛋1个、烤面包1片、咖啡或茶1杯晚餐——吞拿金枪鱼罐头1小罐(矿泉水或纯净水浸)、葡萄10粒、白菜花半棵、香蕉半根、香草冰激凌1杯、咖啡或茶1杯

3天瘦6斤 超神速减肥食谱五大注意事项：1、每日饮清水5杯(早中晚各1杯，三餐之间各1杯)，除此以外不能饮水或进食其他东西。2、生食物只能白煮，用盐和胡椒粉调味，不可用其他。

3天瘦6斤 超神速减肥食谱3、依食谱次序，不可乱用其他替代品。4、咖啡及茶不能加糖和奶。

3天瘦6斤 超神速减肥食谱5、尽量坚持，餐谱不可任意更改。 此方连续三日后，第一次可减肥6斤，三天后正常进食，但不能过量，四天之后可吃减肥食谱三天，如此连续一个月减肥30斤左右。

想要真正瘦下来，还是要好好运动，这些快速减肥食谱如果一直使用下去，效果也就不那么明显，而且还可能引起反弹。