5个瘦背的方法瘦出美背
5个瘦背的方法瘦出美背
美背减肥运动
每个女生都希望自己的背部能有线条感并且漂亮，但是不是每个女生背部都没有赘肉的，甚至很多女生背部不但有赘肉还减不下来，这主要是因为日常的运动基本用不到背部，才会导致这个问题的出现，现在不需要担心，只需要通过日常的几个小运动，轻松就能锻炼出美背哦。
每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。
拉直全身线条
背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。
立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
随手哑铃操
将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。
划桨练习
除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。
五个瘦背瑜伽
瘦背瑜伽：蝗虫式
俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。
瘦背瑜伽：猫伸展式
双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。吸气，腰部向上拱起，低下头，下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸，做10个来回。然后坐下，臀部坐在脚后跟上，双手向前伸直，腰部和头部贴地，放松背部。
瘦背瑜伽：树式
站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，抬起左腿，左脚贴着右脚膝盖上。注意挺胸收腹，保持这个姿势10个呼吸，然后放松，换腿重新练习，反复做10次即可。
瘦背瑜伽：半月式
站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，注意挺胸收腹。深长地吸气，慢慢上半身和双手向左弯曲，头部转向右边。呼气，恢复到开始站立动作，换另一侧重复练习，反复做10次。
瘦背瑜伽：眼镜蛇式
俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手屈肘放在肩膀附近。双腿并拢，脚掌贴地。吸气，双手用力向后抬起上身，直到耻骨接触地面，保持姿势10个呼吸，然后放下，重复练习这个动作10次。
瘦背美背瑜伽动作
瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式
如下图：
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
瘦背部瑜伽二：三角转动式
1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。( 注：背不要弯曲。)
瘦背部瑜伽三：猫弓背式
1. 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。
2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
3.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调;
利于子宫复位，利于产后恢复;
促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。
瘦背部瑜伽四：鱼式
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做;
调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。
瘦背部瑜伽五：侧角伸展式
1.站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸，
呼气;右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛;
加强补养两踝、小腿，双膝，大腿;减少腰部脂肪。
瘦背部瑜伽六：眼镜蛇扭动式
1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。
2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。
3呼气.把头转向右侧两眼注视脚跟。
吸气还原，呼气反方向 吸气还原
呼气慢慢的放下来
功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。
同时对肠脏和腹部器官特别有益。
瘦背部瑜伽七：简化脊柱扭动式
1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.呼气，把躯干转回原位;换另一侧。
功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节，增加活动幅度;腹部器官得到滋养加强，促进消化。
瘦背部瑜伽八：肩倒立式
1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。
2.吸气，抬起腿与地面垂直。
3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。
(甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不宜。)
功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。
六个瘦背方法
1.每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。
2.叉腰抖手臂
双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。
3.临睡运动瘦背
晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。
4.爬行
俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
5.高拉力训练(健身房适用)
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
6.游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。
5个妙招瘦身操专减背部肥肉
美背减肥操1
1. 首先你需要有一对哑铃，如果没有的话，也可以用家中装满水的水瓶代替;
2. 左脚在前右脚在后，呈前后弓步，双手抓紧哑铃向前伸直，与肩部同高;
3. 身体前倾，向下弯曲，同时以左脚为支撑，右脚向后山抬起并伸直，与身体呈一直线;
4. 双手与上半身位置保持相对不动;
5. 恢复原来姿势，换另一边继续练习10-20次;
美背减肥操2
1. 双手握拳，放在胸前;
2. 以右脚为重心，左脚向左上方踢出伸直，同时身体微侧向右方以保持平衡;
3. 左脚放下，与肩同宽，同时右手不变，左手向外打出;
4. 恢复原来姿势，换成另一边继续练习15-20次;
美背减肥操3
1. 双脚分开与肩同宽，双手紧抓哑铃，放在腰侧;
2. 以左脚为支撑，右脚向后伸直，脚尖点地;
3. 双手用力向后伸直，尽可能向后伸展;
4. 同时右脚也努力向后抬升，始终保持膝盖不弯曲;
5. 换另一边继续练习15-20次;
美背减肥操4
1. 双脚尽可能地分开，身体重心下移成蹲姿;
2. 身体前倾，双手打开成环抱状，像是要接球般的姿势;
3. 用力跳起，双脚离地，同时右手向上做出投篮动作，身体保持呈一直线;
4. 现在，换另一边继续练习10次;
美背减肥操5
1. 双手紧抓哑铃，手肘紧贴腰边，双手向外扩至于身体呈侧面直线;
2. 右脚支撑地面，将左脚向前方伸出，像是用脚跟内侧踢球一般;
3. 双手抓紧哑铃向外扩展并向上至与肩同高，手肘不能弯曲;
4. 下半身保持不动，换左脚支撑，继续练习15次。
全身健身减肥操找回好身材
亲爱的你还在为自己不满的身材而纠结吗，不满就应该找到合适的方法来减肥。为大家推荐一套健身减肥操，有效针对全身减肥。通过简单的减肥动作，美背瘦臂，提臀瘦腰，带给你不一样的感受，好了不多说了，一起让我们练起这套健身减肥操，用事实说话才是最重要的。
瘦美背
立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。将双肩向后张，同时将双手十指交错双臂向后延伸，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢将手臂放松。如此反复练习直至背部感到酸累。这个简单的动作能使背部得到锻炼，使你的练就出性感美背。
瘦细臂
双脚与肩同宽站好，上半身保持笔挺，双手紧握成拳提至腰侧。缓慢将双手抬起，当手臂抬至与肩膀同高，保持该姿势15秒，尔后将双手向上高举过头，接着缓慢将手肘曲起，再伸直。反复重复上述动作能让你手臂变得更紧实，线条更显曲线，以达到减肥效果。
瘦蜂腰
立正站好，上半身保持挺直，双手垂放在腰侧。手指指腹发力，从腰部两侧向肚脐轻轻的夹捏，直至腰腹肌肤微红发热。常练习该运动能促进淋巴循环，还能促使囤积在腰腹的脂肪加速燃烧，让你轻松瘦出性感蛮腰。
瘦翘臀
平躺在床上，双腿并拢伸直，双手背在身后。将双手从大腿根部开始逆向向上轻揉臀部，直至臀部略微发热，这样能促进血液循环，还能促使脂肪加速燃烧，想要臀部变得更翘挺就常练习这个动作哦，这样就能轻松拥有美臀。
这套健身减肥操针对全身都有很大的减肥塑形效果，除了每天要保证锻炼之外，还应该要注意饮食问题，减少盐，糖，油脂的摄入，同时饮食的时候还要注意细嚼慢咽，这些生活习惯对于减肥都是有很大的帮助。
瘦背部的最快技巧
瘦背部的最快技巧
1、日常养护工程
你 的全身上下，除了足底，就是背部的角质层最厚，所以循环代谢能力较弱，老废角质结合油脂很容易堆积形成粉刺。所以一定要彻底地做好背部清洁工作，用清洁力 足够而又温和的身体清洁品，每周都要用身体磨砂品彻底清除老废角质。选择保湿力强而又不会过油的体乳来滋润背部肌肤，护手霜的那种丰厚质地可就不适合背部 了。
2、美背专属运动
实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16 周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、 身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。
动作一：引体向上
站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。
动作二：俯卧撑式举哑铃
双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。
动作三：超女动作
脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。
动作四：高拉力训练
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
瘦背部的最快小妙招
正坐后仰
正坐在床上，身子保持挺直，双手向后延伸。利用身子的力量将上半身向后仰，与此同时将双手撑地支撑起上半身。当后仰达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。反复练习该运动能使背部得到锻炼，使其变得更紧实，常练习就能轻松瘦出诱人美背。
含胸张肩
双脚与肩同宽站好，身子保持笔直，双手叉腰站好。将上半身呈含胸状，尔后将双肩向后张开，达到极限时保持该姿势拍呢看，尔后缓慢恢复原状，如此反复练习直至背部感到酸累。这个动作让你后背得到充分的练习，还能改善背部的轮廓曲线，常练习能让你轻松减肥。
双臂向后高抬
身子保持垂直状，双臂背于后背呈屈肘状，双手并拢指尖向上，双臂使力将其缓慢向上伸展，与此同时将双肩向后微张，伸展到极限时保持该姿势15秒。反复练习这个动作能使你的背部得到充分的锻炼，让你背部更显撩人曲线，以练就出撩人美背。
美背的标准是什么
漂亮、性感的背部，从整体印象上来讲要直挺而有曲线，既要有合适的肉感来展现你的丰满，也要有两片美丽的肩胛骨来凸显你的骨感，具体说来，要秀出美背，至少有三个重要条件：
1、你的背，一定要骨肉匀称，太壮了就是“虎背熊腰”，而太瘦了则会成为“白骨精”;既不要太胖，显得背部浑圆，也不可以太瘦，连脊骨珠都清晰可数。
2、是要光滑，决不能有暗疮疤痕;皮肤光滑细腻、毛孔微细，没有太重的汗毛。
3、与臀部的比例适当，能显出腰部的起伏和弯曲。脊柱沟比较明显、肩下骨不太突出。
瘦背运动器械帮你快速瘦背
瘦背运动器械 高位下拉器
step1、坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。
step2、主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。
step3、向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。
温馨提示：一般是在教练的指导下进行的，所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。
瘦背运动器械 杠铃
step1、站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。
step2、膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。
step3、下肢要收紧臀部，保持稳定性。
step4、用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。
杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。
温馨提示：做的时候一定要认真，不然容易受伤，也很难达到理想效果。
另外，在整个过程中要保持背部挺直，不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢，要用肌肉力量来控制还原动作，而不要利用惯性来做，这也是很普遍的问题所在。
瘦背运动器械 坐姿平拉器
step1、保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。
step2、挺胸，眼睛平视前方。
step3、双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。
温馨提示：需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。
瘦背运动器械 哑铃
step1、持哑铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。
step2、双肩用力向上提，然后放松。
step3、俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。
这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。
温馨提示：和杠铃一样，哑铃的重量不能太重，否则要么根本无法完成每组10-15次的练习，要么咬紧牙关气喘吁吁地完成了就一下子瘫在地上，胳膊酸疼好几天再也提不起锻炼的兴致，甚至有可能拉伤肌肉。