青春期饮食原则 课间根据情况加餐

青春期饮食原则 课间根据情况加餐

早餐吃得好，热量和营养素摄入充足，可以不加餐，避免因袭午餐的正常进食，但是如果早餐或早餐摄入的热量和营养不足的情况下，课间可以喝点豆奶，吃点坚果等营养丰富，卫生健康的食品，这样可以有利于学生的生长发育。

经期饮食原则

月经期间，抵抗力下降，情绪易波动，有的人可出现食欲差、腰酸、疲劳等症状。因月经失血，尤其是月经过多者，每次月经都会使血液的主要成分血浆蛋白、钾、铁、钙、镁等丢失。

因此在月经干净后1～5日内，应补充蛋白质、矿物质及补血的食品。选用既有美容、又有补血活血作用的食品和中药，如牛奶、鸡蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、牛肉、羊肉、猪胰、芡实、菠菜、樱桃、桂圆肉、荔枝肉、胡萝卜、苹果、当归、红花、桃花、熟地、黄精等。

在经期应该食用一些有利于“经水之行”的食品，来帮助我们缓解经期不适的症状。

因此应多食用羊肉、鸡肉、红枣、豆腐皮、苹果、薏苡仁、牛奶、红糖、益母草、当归、桂圆等温补食品。有食欲差、腰痛等症状时，饮食宜选用营养丰富、健脾开胃、易消化的食品、如大枣、面条、薏苡仁粥等。为保持营养平衡，应同时食用新鲜蔬菜和水果。食物以新鲜为主，不仅味道鲜美，易于吸收，且营养破坏较少。

经期饮食原则

月经来潮初期时，女性常会感到腰痛、不思饮食，这时不妨多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。

月经期要吃营养丰富、容易消化的食物，以利于营养物质的补充。多饮水、多吃蔬菜，可以保持大便通畅，这样也可以减少盆腔充血。

月经来潮的前一周的饮食宜清淡、易消化、富营养。可以多吃豆类、鱼类等高蛋白食物，并增加绿叶蔬菜、水果，也要多饮水，以保持大便通畅，减少骨盆充血。

月经期会损失一部分血液。因此，月经后期需要多补充含蛋白及铁钾钠钙镁的食物，如肉、动物肝、蛋、奶等。

青春期少女的饮食原则

1、补充优质蛋白和铁

少女青春期最显着的特点是：性腺(卵巢)的发育、成熟和月经来潮。而性腺的发育，需要优质蛋白的参与，因此，每天应摄入一定量的奶或奶制品、瘦肉、鱼、蛋等。每天可多饮牛奶，为了补充铁质防止贫血，平时要多吃些含铁丰富的动物肝脏、瘦猪肉、蛋、鱼等。

2、营养全面，不可挑食

青春期对于蛋白质、矿物质、水分的需要相当大，而且还要全面。女性对蛋白质的需要约为80-90克/天。不同的食物中的蛋白质的组成即氨基酸的种类不尽相同，所以吃的食物应该多种多样，才可以使氨基酸的补充全面，不可挑食。

3、热量需求量大，早饭要吃好

青春期的女孩子，对热量的需求较大，她们每天需要的热量为2600-2700卡，要比成年人多。这些热量主要来源为糖、脂肪和蛋白质。而有些人不吃早饭或不吃饱，热量的供应明显不足，必将会影响生长发育，所以早饭一定要吃好。

4、补充锌，帮助长个子

有专家指出，青少年缺锌可能导致个子矮小。少女在青春期为了保证身高发育，可注意摄食含锌量丰富的食物。一般说，动物性食物比植物性食物含锌量高，如瘦肉、牛肉、黄鱼等，粗面粉、黄豆、苹果含锌也较多。对于精米、富强粉宜少食用，更不应该为使身体苗条而限食动物性食物。少女青春期饮酒、吸烟是对身体的严重损害，切忌!

5、补充维生素

维生素a能维持身体的正常生长发育，使人目光明亮。维生素d不足可发生轻变的佝偻病或骨质疏松症。维生素c缺乏容易出血。维生素b1可使皮肤光滑。这些维生素多存在于动物肝脏、蛋类及鱼肝油、菠菜、红萝卜、辣椒等食品中，新鲜蔬菜和水果则含维生素c较多。

6、每天吃一把坚果

坚果有助于身体生长，因为坚果中含有有助于成长发育的亚麻酸和亚油酸，核桃、杏仁、瓜子、芝麻等坚果中含有大量不饱和脂肪酸，并且磷脂含量也相当丰富，所以一天吃一把坚果，对青春期女孩的成长发育很有帮助。

另外，青春期女孩的日常饮食建议使用大豆油、花生油、橄榄油以及山茶油进行烹饪，搭配蛋、奶、肉类食物，保证搭配平衡，而每天的用油量要控制在25克左右。

7、牛奶与酸奶的搭配

钙质有助于骨骼的生长，更能增强骨骼的硬度，体内足够的钙质可确保骨骼的健康，推荐青少年每天要补充1000毫克的钙质。青春期女孩长高方法，补充钙质是其中一项，在众多食物中，奶类食物的钙含量是非常充足的，并且很易吸收，一杯250毫升的牛奶含有约350毫克的钙质。

除了牛奶外，绿叶蔬菜、大豆类食物以及小鱼虾等都含有丰富的钙质。建议早起一杯牛奶，晚上一杯酸奶，有青春期女生发育成长。

孕期饮食原则

1、整个孕期准妈妈体重会增加18—30斤，因此准妈妈的食量摄最好较平日多增10—20%。

2、在早孕期间，准妈妈常有恶心、呕吐的情况，这个时候可以少吃多餐，饮食以清淡为主。平时也可以吃些酸枣、桔子等酸味水果，最好不要吃腌菜之类的腌制品。

3、孕期中间3个月，宝宝每天大约增加10克的重量，准妈妈食量也要相应增加。此时，子宫胀大压迫肠道，很多准妈妈会出现便秘的情况，可以多吃蔬菜，多喝水。

4、在怀孕中后期每天注意膳食均衡外，可以增加9克优质蛋白，也可以喝300克牛奶，或者两只鸡蛋。同时还可以增加植物蛋白，例如每天吃200克豆腐或大米。

5、 如果准妈妈乳制品吃得不够多或者不爱吃，可以服用钙片，并多晒太阳。

6、供给充足的维生素，每天可以进食500-700克蔬菜，中、晚餐后吃一份水果为宜。

7、控制食盐用量，做菜时不要太咸，特别是下肢浮肿的准妈妈，更要注意。

饮食与青春期发育有什么关系

哈佛医学院的某专家报告，小女孩如果饮食中富含动物蛋白和脂肪，那么她们容易过早成熟，而且年老后患慢性疾病的危险可能增加。相关的研究表明，体格上成熟较早的女孩日后患乳腺癌和卵巢癌的危险增加。那么饮食与青春期发育有什么关系呢?

这些专家统计了生于三四十年代的67位白人女性的医疗和饮食记录资料，以探讨饮食、发育和成熟之间的关系。结果显示，在3到5岁期间食用动物蛋白最多的女孩比食用植物蛋白最多的女孩月经初潮时间提前。同样，1到2岁期间摄入脂肪较多者，以及6到8岁期间摄入动物蛋白较多者青春期发育较早。结果意味着成年后的患病危险与青春期发育和影响发育的因素相关。但是研究并没有建议父母改变孩子的食谱以减少她们的患病危险，因为小孩子需要足够的蛋白质和脂肪以供正常生长发育。目前的公众健康指导力图引导儿童减少饱和脂、瘦肉和过多热量的摄入，增加水果蔬菜的摄入，这可能降低乳腺癌的发病率，也会带来其他健康益处。对于发育中的孩子，她们的食谱当然是需要营养均衡的，一定要注意饮食的调节合理性。这样才能让自己更好的发育成长!

青春期的女孩身体处在发育的最佳时期，对饮食的要求也需有讲究。那青春期的饮食要注意什么呢?小编为你列出了青春期女孩的几项饮食原则。

青春期少女的饮食原则

1、补充优质蛋白和铁

少女青春期最显着的特点是：性腺(卵巢)的发育、成熟和月经来潮。而性腺的发育，需要优质蛋白的参与，因此，每天应摄入一定量的奶或奶制品、瘦肉、鱼、蛋等。每天可多饮牛奶，为了补充铁质防止贫血，平时要多吃些含铁丰富的动物肝脏、瘦猪肉、蛋、鱼等。

2、营养全面，不可挑食

青春期对于蛋白质、矿物质、水分的需要相当大，而且还要全面。女性对蛋白质的需要约为80-90克/天。不同的食物中的蛋白质的组成即氨基酸的种类不尽相同，所以吃的食物应该多种多样，才可以使氨基酸的补充全面，不可挑食。

3、热量需求量大，早饭要吃好

青春期的女孩子，对热量的需求较大，她们每天需要的热量为2600-2700卡，要比成年人多。这些热量主要来源为糖、脂肪和蛋白质。而有些人不吃早饭或不吃饱，热量的供应明显不足，必将会影响生长发育，所以早饭一定要吃好。

4、补充锌，帮助长个子

有专家指出，青少年缺锌可能导致个子矮小。少女在青春期为了保证身高发育，可注意摄食含锌量丰富的食物。一般说，动物性食物比植物性食物含锌量高，如瘦肉、牛肉、黄鱼等，粗面粉、黄豆、苹果含锌也较多。对于精米、富强粉宜少食用，更不应该为使身体苗条而限食动物性食物。少女青春期饮酒、吸烟是对身体的严重损害，切忌!

经期饮食原则

导致月经延期的原因很多，如怀孕、药物的副作用、宫腔手术引起宫颈粘连而致经血瘀留及精神紧张、压力大、环境改变等因素，一些影响内分泌的原因等都可以引起月经推迟，延期10天以上，需要到正规医院妇科进行相关检查，以便明确诊断。平时应该注意以下几点：

1、有大失血情形的女性，应多摄取菠菜、蜜枣、红菜、葡萄干等高纤质食物来补血。

2、不要刻意吃甜食。如饮料、蛋糕、红糖、糖果。防止血糖不稳当，避免加重MC的各种不适。

3、摄取可意的蛋白质。午餐及晚餐多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，增补经期所流的营养素、矿物质。

4、避免食用含咖啡因的饮料。咖啡、茶等饮料会增设焦虑不安的心思，可改喝大麦茶、薄荷茶。另外，避免吃太热、太冰温度变化太大的食物。

5、多吃高纤维食物。疏菜水果全谷类全麦面包糙米燕麦等食物含有较多纤维，可促成动情激素排放，增设血液中镁的含量，有调整月经及从容神经的作用。

经期饮食原则

1.月经来潮前也不要吃刺激性食物和辣椒之类，还要少吃肥肉、动物油和甜食。

2.辛辣生冷的食物有刺激性，容易引起盆腔血管收缩而引起经血量过少甚至突然停止。另外，烟酒等刺激性物质对月经也会有一定影响。如果不注意避免这些不良刺激，长此以往，会发生痛经或月经紊乱。

3.女性在月经来潮前应忌食咸食。因为咸食会使体内的盐分和水分贮量增多，在月经来潮之前，孕激素增多，易于出现水肿、头痛等现象。月经来潮前10天开始吃低盐食物，就不会出现上述症状。

4.有不少喜欢喝含气饮料的女性，在月经期会出现疲乏无力和精神不振的现象，这是铁质缺乏的表现。因为汽水等饮料大多含有磷酸盐，同体内铁质产生化学反应，使铁质难以吸收。此外，多饮汽水会因汽水中碳酸氢钠和胃液中和，降低胃酸的消化能力和杀菌作用，并且影响食欲。

哺乳期饮食原则

在哺乳期间，为了妈妈自身及宝宝的健康，女性应食用一些帮助乳汁分泌的食物，需坚持三大饮食原则：

1.多喝汤汤水水

汤汤水水有利于分泌乳汁，因此除了每餐要有汤水外，哺乳期女性每日至少还要摄入2700-3200cc的水分，可以通过牛奶、水、黑麦汁以及豆浆等补充。

2.多食蛋白质食物

哺乳期的妈妈需要摄入大量的蛋白质，可以通过鱼肉、瘦肉等摄取。食素的妈妈也可选择黄豆制品、坚果、豆荚等高蛋白质含量的食物，在料理的时候加入姜或者麻油即可。

3.忌食回奶食物

人参、韭菜、麦茶、生麦芽等是常见的回奶，退奶食物，因此哺乳期妈妈应注意忌食。此外，生冷的食物也会导致回奶，也应禁忌。

孕晚期饮食原则

进入怀孕晚期，与宝宝见面的时间越来越近了!由于孕妈妈的体重会以每周增加约500克的速度直线上升，因此应当养成不偏食的习惯，并坚持适当的运动，为顺利生产做准备。

孕晚期孕妈咪摄取的营养素与孕中期的量基本相同，但铁质应多摄取些。孕晚期的饮食应遵循以下原则：

少量多餐，多吃营养价值高的食物

怀孕晚期，子宫上升压迫胃部，容易造成孕妈咪胃部不适，食欲下降，应避免吃油腻及油炸食物。另外，孕妈咪用餐时要保持心情愉快，气氛轻松，有助于提高食欲。随着胎儿的生长发育，孕妈咪进食时会感到不容易吞咽，建议少食多餐，吃些营养价值高和容易消化的食物，如瘦肉类、海鲜类、奶类、蛋类、豆腐等。

昂贵的食物并不代表营养价值就高。只有均衡适量地选择当季食物，才能摄取到足够的营养素。

补充铁质

铁质是红细胞中血红蛋白的重要成分，怀孕晚期，由于全身血液循环量增加，为避免在生产时大量失血，孕妈妈要储备足够的铁质。此外，补充铁质也可预防缺铁性贫血，保证胎儿正常发育。

含铁质丰富的食物：肝脏、红肉、深绿色青菜。

增加铁质吸收率的方法：与含维生素C食物一同食用。

会影晌铁质吸收的食物：含茶碱、咖啡因及单宁酸的食物(如茶品、咖啡、可乐等)会影响铁质的吸收，要避免与含铁食物或铁剂一起食用。

补充钙质

在营养良好的状况下，胎儿对钙质的需求并不会对孕妇造成负面影响。如果孕妇平时对钙质摄取不足，孕期就要选择含钙丰富的食物，必要时可补充钙片。

钙与铁两者的吸收会相互竞争，所以含铁食物和含钙食物最好分开吃，尤其是铁剂与钙片。

补充蛋白质

孕妇需要摄取充足的蛋白质，来维持自身组织代谢，保证乳腺发育，弥补分娩时血液的流失，也可防止全身性水肿。胎儿也需要蛋白质来构建组织，所以孕晚期蛋白质的摄入量一定要增加。孕妇每天要增加摄入10克蛋白质，如1杯牛奶+30克肉类或蛋、半碗饭+1个蛋、1份豆制品+1盘青菜等。

不要摄取过多盐分

为了预防妊娠期高血压疾病，孕妇不宜摄取太多含盐分高的食物，如腌渍品、加工食品、罐头制品等。烹调时，应选择新鲜食物，少放盐，口味宜清淡。