健身房怎么练腰腹力量 抗力球棒式撑体+卷腹

健身房怎么练腰腹力量 抗力球棒式撑体+卷腹

操作动作时，以棒式撑体为基础，将脚稳定置于抗力球上。

变化为卷腹动作时，以核心出力，双脚往前收回，全程保持呼吸顺畅、核心稳定。

怎么练腰腹力量

药球棒式撑体+伏地挺身

以棒式为基础，将手撑在药球上，增加不稳定度的挑战，藉此增加核心肌群的训练。操作伏地挺身时，注意双手平均出力，核心保持稳定。

抗力球棒式撑体+卷腹

操作动作时，以棒式撑体为基础，将脚稳定置于抗力球上。

变化为卷腹动作时，以核心出力，双脚往前收回，全程保持呼吸顺畅、核心稳定。

药球换手伏地挺身

以俯地挺身姿势为基础，轮流将药球换手支撑做伏地挺身动作，支撑时注意身体保持稳定。

俄式砸球

利用俄罗斯转体的动作基础，双手手持药球，往左右利用腹部核心力量将药球砸往地面。执行时需注意全程保持核心收紧，双腿抬离地面。

抗力球上下腹核心训练

将抗力球由手持转移为脚夹，下放至接近地面再升起，又回到手持，持续重复。全程保持核心收紧，手脚尽量下放，但勿接触地面，此动作非常考验核心肌群的肌力，有志锻鍊紧实核心者不妨多试。

健身房怎么练腰腹力量 俄式砸球

利用俄罗斯转体的动作基础，双手手持药球，往左右利用腹部核心力量将药球砸往地面。执行时需注意全程保持核心收紧，双腿抬离地面。

人鱼线的锻炼方式

上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以

人鱼线锻炼示范 避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

侧腹旋转肌群

平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

腹内外斜肌训练

平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。

腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

最难练的侧腹肌

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

注意事项

臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅，不要憋气。

男人人鱼线究竟是什么东西

人鱼线作为人体的肌肉的组织，因为其形态与鱼下部略收缩的形态具有相似性，所以通常被称之为人鱼线或者是人鱼纹。其位置通常是在男性或者女性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。最早的人鱼线见于达·芬奇的《绘画论》，所以通常被誉为美与性感的指标。

由于人们对美和外在形象要求的提高，追求人鱼线的人群也越来越多。由于人鱼线通常是通过科学锻炼而获得，所以可根据自身实际情况选择与自身相符的锻炼的方式。除我们熟悉的平板支撑(包括左右移动、交叉、蜘蛛式等平板支撑)、反向卷腹等锻炼方式外，侧腹旋转肌群、抗力球侧腹训练、腹内外斜肌训练、腰部旋转机、腹部训练机、棒式起撑等在人鱼线锻炼方面的功效和作用也不容忽视。

由于人鱼线部位容易造成脂肪堆积等因素，所以人鱼线通常被誉为是最难练的侧腹肌。所以在练习的时候要注意配合有氧运动的形式，然后结合各种锻炼形式的优缺点，适应症和禁忌症，选择与之相符的方法，进而更好的取得锻炼效果。另外，运动后蛋白质补充，呼吸要保持顺对锻炼都非常的重要。

5种运动训练介绍

哑铃练肌肉单脚硬举

双手各拿一个哑铃，自然摆放在身体两侧，左脚站立，右脚稍微离地，找到身体平衡后，慢慢将上半身前倾，右脚往后抬，左脚支撑身体保持平衡，保持背部挺直，慢慢将身体回到站立姿势，再换左脚。重复12回。

分腿深蹲

弓箭步站姿，右脚在前，双手扶在骨盆位置，保持上半身挺直，腹部用力，下蹲，直到右脚大腿和左脚小腿与地面平行，回到弓箭步站姿，换右脚在前，重复12次。

侧弓箭步

双脚站立与臀部同宽，身体下蹲同时，左脚往左侧跨出，收脚回到站姿，再换脚，重复12次。

单手哑铃肩推举

双脚并拢站直，右手拿哑铃，举至肩膀位置，手臂夹紧，肩胛骨出力将哑铃向上推举，再慢慢回到肩膀位置，重复12次后换边。

抗力球棒式

抗力球是很好的平衡训练工具，将双手手肘支撑在抗力球上，膝盖呈跪姿，脚尖点地，找到平衡点后，臀部往上推，来到棒式姿势，注意头部到脚跟必须成一直线，腹部保持收紧稳定身体。

在家练腹肌的方法

动作一：触踝卷腹

顾名思义就是碰触你的脚踝!让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。

动作二：空中蹬车

这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对于腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离!

动作三：核心卷腹

大家对坐姿体前弯还有印象吗?跟这个动作有些微的相似，而这个动作首先是平躺屈膝，双手伸直并且手掌重叠，坐起时手掌尽量能够超过双腿，别看这个动作轻松，进行30秒也是非常有感(擦汗中~)

首先将双腿抬起与上半身呈现90度，接着手指尽力碰触脚掌，而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律，在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身，这时后就应该吸气，而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上，并以一般呼吸的频率进行此训练。

动作四：仰卧直腿卷腹

首先将双腿抬起与上半身呈现90度，接着手指尽力碰触脚掌，而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律，在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身，这时後就应该吸气，而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上，并以一般呼吸的频率进行此训练。

动作五：仰卧转腰

首先我们平躺于瑜珈垫上将双腿向上伸直，接着将下半身往右伸展，并尽力向侧边延伸，完成后换边进行，共计进行30秒的时间换下一组动作。

动作六:平板支撑转体

在前面的动作1~6进行两个循环后，接着以棒式做为本次训练的收尾!首先以基本的棒式动作可参考下图，双手与肩同宽，以手肘撑着因此这个动作又被称为肘撑，小诀窍在利用腹部与臀部的力量，让身体尽量维持直线，双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽，进行30秒后，再进行进阶版侧棒式，而侧棒式将重心置于前臂与脚掌，利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉，左右各进行30秒，即完成此次动作!

哪些运动方法可瘦小腹

平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹

平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

为什么平板支撑能瘦肚子?

平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

平板支撑怎么做?

只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：

○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

○任何时候都保持身体挺直。

○不屏息，深呼吸。

平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战

如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。

花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。

2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：

①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。

②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。

平板支撑不是人人都能做

平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。

卷腹 (Crunch)——改良版仰卧起坐

在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。

卷腹与仰卧起坐有什么不同?

图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。

②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。

卷腹运动的3个要点：

①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。

④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

不断进阶的卷腹运动：

①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。

②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。

③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。

男人如何锻炼手臂肌肉最有效

手臂肌肉锻炼一、悬垂持铃腕屈伸

身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

手臂肌肉锻炼二、站姿正握弯举

依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

手臂肌肉锻炼三、抓提重物法

打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

手臂肌肉锻炼四、指撑俯卧撑

首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

手臂肌肉锻炼五、卷绳法

做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

锻炼腹肌最有效的方法

1、男性锻炼腹肌最有效的方法

每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的,起辅助作用的。

倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。

平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

2、女性锻炼腹肌最有效的方法

空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

3、完美腹肌训练的几大要点

练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。

腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。

健身的器材

健身器归纳起来，大致可分为三种类型：

①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等;

②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等;

③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

(一)全身性健身器械

属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

(二)局部性健身器械

多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。

(三)小型健身器械

体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。

2、卷力器

卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 0.3～0.4米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

3、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

4、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

5、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

6、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

7、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

9、深蹲架

有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为1.6米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

10、活动斜板

活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为3.4厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

11、开降架

用直径为4.8厘米的铁管焊接成。架高度为2.5米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

12、综合训练机

又叫多功能训练器，专为健美爱好者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块 (包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。

女生如何练手臂肌肉呢

一、指撑俯卧撑

首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

二、卷绳法

做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

三、悬垂持铃腕屈伸

身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

四、站姿正握弯举

依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

男人腰腹力量训练方法 棒式滑盘

滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多健身的朋友会拿抹布来代替。

1.首先先将两脚放在滑盘上，用前臂撑在地板上，先做棒式动作，腹部收紧。

2.接着利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

科比怎么练腰腹力量

一、科比怎么练腰腹力量

腰腹起着承上启下的作用,也是在人体运动状态是保持平衡性和协调性最重要的部位,所以,拥有一个健康有力的腰腹是非常重要的。首先,思想精神要放松。其次,要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次,要坚持体育锻炼,有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量,使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。

1、空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2、揉擦腹部

练习者仰卧床上,两手相叠,放在腹上顺时针,侄时针各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次,要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

3、体转

两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

4、体前屈立起

两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去角摸地一下,连续做50次。 (也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。