瘦人如何增肌 第四餐：15点，加餐
瘦人如何增肌 第四餐：15点，加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒；蛋白质：一个蛋清、蛋白奶；蔬菜水果：一个香蕉或橘子。
瘦人如何增肌 第二餐：10点左右，加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆；蛋白质：一个蛋清、蛋白奶；蔬菜水果：一个香蕉或猕猴。
女生如何练就纤纤玉腿
第一
开始时一下子跑不下来，就大步快步走，每次50分钟到1小时。因为大步快步走也属于有氧运动，虽然效果比不上慢跑但是只要坚持也会有明显效果。为什么要50分钟到1小时呢，因为运动开始的20分钟只消耗糖分，20分钟后脂肪才会逐渐参与进来。
第二
感觉身体适应点了后，开始循序渐进的增加慢跑时间，开始可能跑5分钟，再加到10分钟，15分钟，以此类推。我自己是从开始5分钟跑不到，现在到连续走半小时，跑半小时，这样除了瘦腿，其实还全身减脂喔~~还可以增加肺活量，k歌时会如虎添翼喔，哈哈哈...
第三
不用担心跑步腿会变粗，只要不爆发性的跑(就是时间短，速度快)，就不会变肌肉腿喔，而且大家可以尝试在腿放松情况下，拿手去捏捏腿，凡是可以拎起来的、松松的肉肉，都是脂肪....都是可以减掉的，长时间快走或者慢跑，不会让你变肌肉腿，只是会肌肉密度增加，腿线条变更紧实而已。
第四
饮食方面，中午过后最好尽量少摄取淀粉类实物，因为中午之后基本淀粉类实物吃进去都会长在下半身，当然，早餐可以随意吃。不要因为减肥就不吃东西，但是可以改变种类，低热量避免油炸，少食多餐(因为如果只吃一餐到两餐，身体新陈代谢会变慢，更容易长肉，反而很多瘦子都是一天好几顿，但每顿都不会吃很多，也不会胖，就是这个原因)。吃淀粉类实物时配合点黄瓜也是不错的选择，因为黄瓜可以抑制淀粉和糖分在体内转化为脂肪。
第五
多喝水，每晚热水泡脚，促进新陈代谢和血液循环，减肥是集中性，一时性的，改变体质才是王道。如果体内肌肉量增加，因为肌肉需要能量，所以会比普通人每天消耗更多热量，少食多餐和多喝水，热水泡脚都是为了加速新陈代谢，这样除了更容易排出体内毒素外，体质改善后就算正常饮食也不容易变胖哟。
健身增肌食谱 第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
瘦人增肌秘诀
要说体瘦的人为何吃不胖，一是原发性体瘦，二是继发性体瘦，原发性体瘦问题要牵扯到基因了，就是我们所说的外胚型身材，通常这样的身材即使发胖，也只是肚子很大，其他部位相对较匀称，但为了胖而不加以节制的摄入高热量的饮食方式，影响健康问题就不说了，最主要的是体型也不美观啊，像蝈蝈型身材，也不是我们所追求的目标啊。继发性体瘦的问题，沫沫建议你最好去做个检查，是否是因为发育阶段或者是某些病因导致，最有可能的问题是消化系统-内分泌调节机制出现紊乱，及早解决，才能事倍功半。
胖人有胖人的苦恼，瘦人有瘦人的忧愁，瘦人的忧愁就来自于吃了的吸收不了，玩儿命练也不长肉，这都不知道听多少人说过的问题了，在沫沫看来，体瘦的人最大的优势来自于稍有肌肉，线条就会很明显，让我们这些“喝啥吸收啥的人”羡慕嫉妒恨呐!
抛开消化系统机能问题，我们只说瘦人应该如何练如何吃，才能拥有健壮的身材。不过在此之前你需要改变以下几点生活方式：
饮食不规律
饮食时间不正常，有一顿没一顿的，一下子不够吃，一下又不吃，典型的热量摄入不足，而且还会导致消化供能受限紊乱。
消耗大于摄入
肌肉也好，肥肉也罢，都是一个积累的过程，本身体瘦的人代谢就高(当然吸收也是一个问题)，饭量即使在足量的情况下，自身的消耗也会比常人高不少，再加入一些大运动量，比如经常打球啊，爬山啊，或者做一些消耗很大的运动，当然会导致热量营养堆积不足，构不成长肉的先决条件啊。
作息问题
熬夜，睡眠不足，严重影响了内分泌，不仅导致体瘦，还会使体质变差，也就是俗话说的体弱多病。
挑食现象
连胖人都可能存在有几样东西不吃的问题，体瘦就更应该注意这个问题了，有则改之无则加勉，毕竟身体所需要的营养来自各种食材。
切勿为了长胖摄入高热量高脂肪的食物
三高问题不止来自于胖人，瘦人也有，长期摄入高脂肪高热量的食物，尤其过多反式脂肪酸等摄入过多，将严重影响人体健康。
在改善以上问题后，小伙伴们开始你们的增肌训练和健康饮食之路吧。
关于训练
力量训练为主，低运动量，高强度
当然首先你要会力量训练的动作，如果你连动作都不会，先把目标放放，磨刀不误砍柴工，没有标准动作的基础，不仅无用还伤身。体瘦新陈代谢快，基代高，避免在运动中消耗更多的热量，所以不建议各位长时间，多组数多次数完成相应的动作，保证一个动作有1-2组热身组(小重量活动关节)，3-4组正式组8-12RM，其中1-2组大重量组4-6RM就够了，所谓高强度也就是大重量(有小伙伴进行保护辅助最好，没有的话记得要加自行保护装置，每个器械上都有)
补充：差点忘记一件很重要的事，重量很重要，但更重要的并不是为了大重量而发力，应该能够让肌肉感受到收缩为主的重量，比如说卧推100kg，我能做1-3rm，但每一次我都能确切的感受到胸大肌发力，而没有使动作变形，就样的重量对于我来说就可以是有效的大重量训练了。
2.分化部位训练，保证单一部位得到充分刺激
沫沫曾见有些体瘦的人在健身房也按照全身动作进行训练，不是不对，只是肌肉的生长就是要达到超量恢复的目的，而不是为了消耗更多的热量，单一部位得不到充分刺激，无法使恢复达到超量，与目的相悖，所以重点因该把肌群进行分解，当天进行单一部位的训练。
3.训练以大肌肉群复合动作为主
视觉这个东西肯定是直观看整体，而没人单看你某一个部位，每天只进行腹肌训练，难不成你见人就脱衣服么?或者单练弯举，以期望二头肌更发达?见人就露胳膊?况且，身体得不到充分的刺激，肌肉也不会生长，所以要发展大肌肉群，让身体在高强度的训练下得到充分的刺激，同时身体激素荷尔蒙也会提升(之前的内容说过)，逐渐会对营养的吸收变好，形成良性循环。想不长肉都难。
4.减少有氧运动，但不是说完全放弃
过多有氧阻碍肌肉的发展，注意是过多，但也不是说完全不做，心肺功能是一切运动的基础，有些人会有体会，做一点力量就会呼吸困难，缺氧，所以合理的有氧会成为你的助力，一周可以安排1-3次的有氧运动，形式不限，但时间把控在30分钟以内。
5.减少你的总运动量，让肌肉得到充分修复和生长
有些人为了让肌肉得到充分生长，以为练越多越好，一周7天只休息一天，总消耗量日益攀升，还在埋怨自己的身体吸收功能差，建议练2休一，或者练三休一，总之减少你一周的训练量吧，重要的不是练多少次的问题，而你是否每一次的力量训练，都充分的让肌肉得到刺激。
瘦人增肌增重食谱
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐 21点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
专业人士指导你健身吃什么长肌肉
第一餐 7点-8点早餐
碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)
蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个
营养补剂：一片善存片
第二餐 10点 加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
第三餐：12点 午餐
碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：和午餐一样
第六餐 21点 加餐
和第二餐一样
瘦人如何增肌 第五餐：18点，晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可；蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐；脂类坚果：2个核桃。
瘦人如何增肌 第六餐：21点，加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆；蛋白质：一个蛋清、蛋白奶；蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。