完美减脂增肌三方案
完美减脂增肌三方案
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激，随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2-3组，每组10-12次。
1.平卧推举;2.上斜哑铃推举;3.坐姿划船;4.哑铃侧平举;5.肱二头肌弯举;6.肱三头肌滑轮下压;7.腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40-50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4-8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5-6次有氧运动，每次30-60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
先做有氧运动还是先做无氧运动
根据锻炼目的而定。
通常来说健身的目的无外乎减脂、增肌，因此具体是先做有氧运动还是先做无氧运动，要根据自己最终的锻炼目的而定。
微胖如何减脂增肌同时进行
1、早上空腹有氧减脂
初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40分钟以上，以有氧运动跑步、踩单车、游泳、快走、健身操等方式进行。
2、晚上无氧锻炼增肌
在晚上睡前2小时进行约1个小时的无氧训练项目增肌，最好是在健身房进行一些力量卧推、举重练习，如果在家练习的话，以自重为主，如：仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等，下面推荐一周健身房初级抗阻增肌锻炼方法：
初级抗阻力量训练方案：3次/周，每次预计50分钟或1小时可完成训练。
day1：胸+肱三
动作1：平板卧推：8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作2：标准俯卧撑（可用跪姿或扶墙俯卧撑替代）：10次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作3：龙门架飞鸟夹胸（或对握哑铃窄距卧推）：（10-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔30-60秒；
动作4：屈臂下压（可用阻力带代替）：（12RM-15RM）10-15次/组，完成4组，组间间隔45-60秒；
动作5：平板窄距卧推：（12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟。
day3：背+肱二
动作1：正手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；
动作2：反手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；
动作3：划船类动作：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；
动作4：二头弯举：（12-15RM）12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；
动作5：旋臂（外旋）二头弯举（可交替）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔30秒。
day5：腿臀腰腹+肩
动作1：硬拉：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作2：山羊挺身（或背侧两头起）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作3：平板支撑：30秒-1分钟，完成4组，组间间隔1分钟；
动作4：哑铃交替前平举：（15-20RM）15-20次/侧/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作5：哑铃飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒；
动作6：俯身飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒。
3、加入全身性燃脂增肌训练
为了更好的达到减脂增肌的效果，每周还需进行1—2次的全身性燃脂增肌训练，如hiit等高强度燃脂训练，通过有氧、无氧训练的各种动作反复进行，不仅可刺激肌肉撕裂，还能燃烧脂肪，加快自己的塑型目的。
4、饮食合理搭配
想要有一个好的身材，光运动锻炼还不够，还需要吃的正确，由于我们是减脂和增肌同时进行的，因此在饮食上要多吃以下食物：
（1）高蛋白食物，如：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。
（2）优质碳水化合物：番薯，马铃薯，燕麦，玉米，水果如香蕉等。
（3）充足的水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长，要保证每天摄入3.8升水。
5、保证睡眠质量
充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环，因为在你休息的时候，这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补，他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了，因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的。
备注
如果你凌晨无法安排有氧训练，那么最好是每周安排3—5次的有氧训练，每次30—45分钟，放到肌肉力量训练之后进行。
减脂增肌喝什么蛋白粉
减脂增肌建议吃乳清蛋白粉。
首先乳清蛋白粉蛋白质含量很高，可以达到80%左右，且乳清蛋白则富含机体所需的8种必需氨基酸，对于增肌很有帮助。
其次，乳清蛋白粉相对其他种类的蛋白粉来说，碳水含量很低，不会给训练者带来额外的热量，对于减脂的目的很有帮助。
微胖先减脂还是先增肌
可减脂增肌同时进行。
对于微胖的人来说，其脂肪含量不高，可直接进行有氧和无氧的综合性锻炼，然后提高自身形成代谢，加快脂肪燃烧，再通过合理的饮食摄入热量，增长自身肌肉含量，达到减脂增肌同时进行双重效果，但若是个人脂肪含量较高，身体比较偏胖的人，则要先注重减脂，以免直接增肌变成一个壮实的胖子。
测量自己是否微胖：BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方，BMI介于24—27.9之间，这就是微胖，多了则是偏胖，少了则是正常或瘦的标准。
减脂增肌蛋白粉怎么吃
取一勺蛋白粉，加入150毫升冷水（40摄氏度以下）中或脱脂奶中，摇一摇充分溶解即可饮用。
训练前服用蛋白粉，可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会分解肌肉来来提供氨基酸。
训练后服用蛋白粉，可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。
减脂增肌十大误区
误区一：重点减脂
是的，没错，每年夏天被美美的杂志重覆强化那个老旧想法，认为减肥效果可限定在身体的特定部位。“想要消除肚子的肥油吗?做些仰卧起坐就好啦!”
你想得美!事实上，虽然每天做几百下仰卧起坐确实能够练出强健腹部，但如果你肚子上堆积了肥肉，做仰卧起坐并不能让你拥有六块肌。想要单独减去那部位的肥油，靠仰卧起坐是办不到的。减肥只可能全身各个部位同时进行，而且烧掉的热量要大于摄取的热量才行。实际来说，想要减去肚子的肥油(别的部位也是)，锻练大腿或肩膀可以和仰卧起坐达成同样(甚至更多)的效果，因为这些都是比较大的肌群。
只有当你全身除掉的脂肪够多，才能让腹肌显露出来，单单锻练强大腹肌只会把肚子的肥油更往外推。那么，应该怎么消去肚子上的一圈肥油、松垮的臀部，或是软绵绵的肚皮?注意饮食，通过力量训练培养出肌肉。至于身体各部位减去脂肪的速率则是靠遗传来决定。
误区二：肌肉会变成脂肪?
脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，绝对不会从这种变成另一种。如果某人原本“结实”而富肌肉，后来变成“软绵绵”又过重，那是因为热量输出不再超过热量摄取。这往往是肌肉减少所造成代谢减缓的后果。肌肉流失是因为缺乏必要的刺激造成，肌肉并不会神奇地变成脂肪，只不过是肌肉量减少而体脂增加。
误区三：做力量训练，肌肉会长太大
全球各地都一样，尤其是女士们会这么说：“我不想变太壮。”有人之前见过力量训练的最初效果，就退避三舍，怕也会变成神力女超人。要知道，有些职业健美选手会使用类固醇以及其他非法药物。如果没有用强效药剂，人体并不会长出那么大的肌肉，当然你也一样。
力量训练的前几个星期里，常会觉得变得比较壮硕，主要是由于肌肉内的血液循环增加。而力量突飞勐进，同样也多半是由于神经适应新的动作，而不是因为肌肉量增加。不用害怕会不小心变得太壮，或害怕肌肉会毫无节制长大。女性能够持续每个月增加0.22公斤的肌肉就已经相当了不起了。而男性能够每月增加0.68公斤就相当可观。别忘了，这只是理想状况，你必须持续投入力量训练和摄取适当营养才会有健康美丽的身体，这没办法一蹴可几的。这又让我想到另一个误区……
误区四：女性的训练应和男性不同
有个常见的错误认知，认为女性会因为力量训练变壮。并不会，除非你们开始吃药、打针。不需要因为性别不同而以不同的方式锻练。两性增减肌肉和油脂的方式一样。没错，男性和女性的目标往往并不相同。然而，这些目标可以用相同一套健身法达成。
大部分女性并不想要练出壮观的胸肌和手臂，而是想练得全身紧实，特别是大腿及臀部，这几处恐怕是女人年龄增长了之后最难维持的。女性在健身的时候，经常让两只手臂闲着不动。男性和女性的肌肉一模一样，唯一的差别只在其大小尺寸。许多女性一直不愿相信，如果她们练上半身如同练下半身同等勤快，腹部就会更加平坦，而臀部会更加紧实，因为这么做能增加你们的总精瘦肌肉量。再次强调，燃烧脂肪及热量的最有效的方法，就是养出肌肉并维持下去，这样就够了。
误区五：多多益善
有些人直觉上会认为：练得越勤，肌肉长得越大;花在健身的时间越久，效果越好。既然肌肉是我们所拥有最有效的燃脂工具，训练时就不能因为营养不够或是训练过度而影响了肌肉的增长。记住，肌肉是在休息的时候成长的。
训练过度以及营养不够是最常见的缺失，是初学者和健身运动老鸟，都很容易犯的错误。究竟多少就算是过度，并没有精确的答案，因为牵扯到太多因素了：遗传、饮食、睡眠、训练强度、频率及持续时间等，这些都有关系。最好的办法就是留意下列过度训练的徵兆：停滞不进步、慢性疲劳、动机减退、经常受伤，还有静止心率增加(每天早晨还没起床前就先量)。如果有可能过度训练，至少要做以下的调整：饮食、睡眠量(设法每晚睡足7~8小时)、训练强度、持续时间，还有训练的频率。
误区六：做局部的动作可以重塑肌肉
没这回事!肌肉不是长得更大，就是缩得更小。尺寸改变后肌肉会是什么形状，并非由你所做的局部、特定锻练的动作来决定，得看你的遗传如何。然而要记住，有些肌群我们通常以为是单独的肌肉，例如肩膀、大腿或后背，可通过强化该肌群内的某条肌肉而加以调整。
举例来说，肩膀，如果把后三角肌练大，从侧面看就是个美好的心形，但后三角肌能受控制的程度只有更大或更小两种可能。同理，做深蹲动作的时候你可以把脚趾朝外，借此将大腿的“内股肌”(位于膝盖内侧正上方)练得更大。反之，做深蹲动作的时候你可以把脚趾稍微朝内，更集中强化外股肌，借此增加大腿的外侧“线条”(这就让女性穿比基尼时大腿超好看)。
误区七：定型时反覆次数多，增大时反覆次数少
与反覆次数少的情况相比，身体或特定肌肉都不会因为某个动作做了非常多下而更为定型。肌肉的形状如何，是由其大小以及周围的脂肪量所决定，就是这样。为了定型，我们需要做那些能够最有效地练出肌肉且燃烧脂肪的动作。若必须反覆多次以便额外燃烧更多的脂肪，是非常没有效率的，而且所养成的肌肉有限，请时刻牢记最佳的燃脂伙伴是谁：当然是肌肉。
肌肉的形状要漂亮，持续而多样化的高强度间歇训练配上适当营养，才是正道。如果肌肉太大确实造成困扰，只需减少热量，因为影响肌肉量的主要因素就是营养。大部分成年男性可依靠1500大卡进行2至5下的低反覆次数锻练，而肌肉大小并不会增加。
的确，反覆次数低的锻练(由强力爆发的动作组成)会比反覆次数高的锻练更能练出大肌肉(但并非较没有定型)，因为爆发式动作用到的“快缩”肌纤维，要比耐力式动作用到的“慢缩”肌纤维大得多。然而实际上，就肌肉量而论，难道你不想用到所有可能用得上的肌纤维，而不只是“快缩”肌纤维?
同理，为了要“定型”(要减去体脂以便让肌肉线条更明显)，你难道不想调动所有可用的肌纤维，更何况影响我们休息代谢率(也就是促使脂肪减少)的头号因素正是肌肉量?唯一能依据个人目标(不论是要练体能或是长肌肉)而更动的部分，就是营养。
误区八：力量训练让你变壮，心肺循环训练让你瘦
再次重申，饮食摄取是调节身体组成的主要因素。虽然持久、中等强度的运动，像是有氧运动，可有助于稍微增加你的能量消耗，但对于养肌肉的贡献有限。若没有力量训练，你就是将手头最佳的燃脂工具：更多的肌肉，置之不用!我相信你现在懂我的意思了。没别的东西能比肌肉更有效地提升身体的休息代谢率。多几公斤精瘦肌肉，所烧掉的热量几乎等于一堂普通有氧运动下来所耗去的能量。增加的肌肉可让你即使在睡觉时也能燃烧更多热量。
若想增重，增加热量摄取，并通过力量训练养肌肉。若想减重，减少热量摄取，并通过养肌肉增加你的休息代谢率。
误区九：无法同时养出肌肉又减去脂肪
如果你在很久没运动之后刚开始做这个健身训练，配上适当营养，就可以感受到力量增加的同时体重减少。对于一直有在健身的人或是运动员，这就有点难，但并非不可能。配上完美均衡的多糖类、好的脂肪，还有充足的蛋白质，你的身体就能达成这些看似分别独立的目标。
误区十：饮食受限
人们往往会为了减重而饿肚子。绝对是此路不通!
身体可用的资源甚多，而且它会将代谢率调低，以补偿热量不足。身体会设法利用你所摄取的任何热量，因为它不确定何时才能再次进食。然后，一旦你回復原先的正常热量摄取，代谢率仍维持调低。也因此，想要限制饮食的人经常重拾原本的体重，有些人往往还增加更多。好消息来了，如果你想减重，绝对不应该饿着肚子。通过少量多餐(每隔2.5~3.5小时)所养成的良好均衡饮食，是长期成功的关键要素。
减脂增肌蛋白粉怎么吃 减脂增肌吃多少蛋白粉
对于减脂增肌人群，每天每公斤体重需1.5克到2克蛋白质，蛋白粉的用量应该根据每日摄入的蛋白含量去计算：应该扣除每日3餐食物中所含的蛋白质量，剩余的缺口根据蛋白粉的蛋白质含量计算，就可以得出你每天需要补充蛋白粉的质量。
怎么才能达到减脂的效果 摄入足够的蛋白质
我们在健身减脂过程中，要想让自己最大化的维持身体肌肉量，就必须要摄入足够的蛋白质，这样才能保持你肌肉的供能和修复，让它们不会减少。那么我们在减脂期间蛋白质该怎么摄入呢?我们不能还是像增肌的时候那样子猛吃了，我们的蛋白质摄入量也是要有适量的控制的，如果摄入过多，它们也是会转化为脂肪，让你的身体体脂增加。
坚持波比跳一个月效果
波比跳对于个人的身体素质是非常有好处的，一个月的时间并不是很短，只要能够有效并且科学锻炼的话，那么坚持波比跳一个月的效果最为明显的就是增强身体素质，使得机体的心肺功能等变强。
还有一种就是针对性的做波比跳，可以达到增强肌肉或者是减脂的效果，波比跳的运动强度大，加上是属于有氧运动，长期进行波比跳，减脂增肌都是顺带的效果。
一周完美减脂食谱
减肥食谱一
早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。
中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。
晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。
减肥食谱二
早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把。
中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗。
晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。
减肥食谱三
早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。
中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。
晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。
减肥食谱四
早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。
中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。
晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。
减肥食谱五
早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。
中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝。
晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。
减肥食谱六
早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块。
中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜。
晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤。
减肥食谱七
早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个。
中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭。
晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗。
减肥食谱八
早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个。
中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个。
晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗。
减肥食谱九
早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜。
中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个。
晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵。
左旋肉碱和蛋白粉怎么吃好 左旋肉碱和蛋白粉一起吃的好处
一起吃可以帮助增肌减脂，帮助塑型。
左旋肉碱能够增加脂肪的消耗，蛋白质能够帮助肌肉更多的生成，再配合运动训练，减脂增肌效果会有很大的提升。
上班族减肥中午吃什么 上班族的晚上
首先还是说晚餐吧，晚餐吃得像乞丐一样就好，简单一点，纯天然的食品最好，推荐高纤维低糖的食物，饱腹不发胖。
运动开始，有氧运动加上力量训练，减肥黄金搭档，30分钟力量训练加上40分钟有氧运动，减脂增肌塑型，完美。
洗漱整理完毕后，开始准备睡觉，研究显示睡眠不足也是导致肥胖的原因之一，所以不要熬夜，健身完毕的后燃效应能使你在睡梦中继续燃脂。