成人压腿注意什么

成人压腿注意什么

1、成人压腿注意什么

1.1、压前要做好准备活动,练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。成人压腿注意什么

1.2、先拉后压,由近及远,初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时,还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是，躯干,腹部—胸部—头部,腿部,大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

2、成人压腿的方法

在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的

一字马劈叉怎么练要练多久的方法

一字马，其实就是一种劈叉，对肌肉和韧带的要求相当高，一般都是童子功，也就是从小时候练起比较好练，当人长大之后，身体会变得比较僵硬，拉伸起来难度很大。

练习一字马首先要有决心和耐心，罗马不是一天建成的，一字马也是这样，需要长时间枯燥痛苦的韧带拉伸来达到极致的效果。

首先你需要每天辛苦的压腿，如果有人和你一起练习就更好了，互相帮助压腿会事半功倍，具体如何压腿，网上视频很多，这里不详述了，总之一开始练习是痛的很啊。

一般来说，成人一字马的练习起码也要半年以上，而且还是先天条件极好的，本身柔韧性就不错的女生。

练习一字马要严防肌肉拉伤，韧带撕裂，最好找专业的舞蹈老师或健身教练帮助指导，这样才会比较快速比较好，三天打鱼两天晒网的人，就别做白日梦了，练不出来的。

压腿的好处和正确的压腿方法

一、 压腿锻炼的好处

1、牵伸大腿背侧和臀部肌肉，促进其局部的血液循环，增加髋关节、膝关节、踝关节的灵活性。少年儿童压腿，可以促进增长，年青人压腿可以使双腿修长，老年人压腿可以活动筋骨，预防关节肌腱老化，延缓衰老。

2、牵拉韧带、增加柔韧性。柔韧性的增加可促进身体健康和体形完美，减少运动损伤的危险性。

当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳、划船、武术等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。另外，大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

3、压腿是一项很好的热身和/或放松运动。当与其他类型的训练相结合时，压腿是一种很好的热身或放松运动。压腿可提高神经系统与肌肉组织的协调性，祛除运动前的身体僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵现象。

除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

4、压腿等柔韧性练习可提高你的竞技水平。

一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。

二、正确的压腿方法

压腿之前一定要热身，最好是运动完后压腿，如慢跑、跳绳，走路等。初练压腿搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不可操之过急。每次压腿时间不宜过长，要左右交替，每次5-10分钟。

以正压腿为例：

1、把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动压向被压腿，塌腰挺胸抬头，用前额去找脚尖，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步练习。

2、被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

3、双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。

4、双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

5、被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

6、双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

7、双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

8、压腿时最好选择有扶手的地方练习，这样不易造成站立不稳的情况，在压腿时，一只手握住扶手，将腿搁至树杆、拉杆等高物上，另一手向上伸直，向前下前方按压，这样既压了腿，又使腰、背、腹部肌肉也受到牵拉，对腰腿有毛病的非常有利，还可起到减肥的效果。

压腿动作还有内压腿、侧压腿、后压腿等。

三、遛腿

压腿后一定要练一下踢腿，正踢、侧踢、外摆、里合，这叫遛腿，可以使腿部灵活，三分压七分遛，只压不遛笨如牛。

踢腿也不易过猛，过猛容易拉伤肌肉，或使膝关节受伤。

四、压腿注意事项

1、持之以恒，循序渐进，不可操之过急，切忌急于求成。也绝对不能时断时续，三天打鱼两天晒网。

2、应特别注意用脚跟部(根骨)附着于横杆等上，不可有丝毫跟腱被横杆压迫的感觉，注意保护跟腱。很多人压腿时将跟腱压在横杆上，久而久之，被压处的血液循环不畅而硬化、脆性增加，易出现跟腱撕裂等危险。

成人如何练压腿呢

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;

(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

成人如果想要练习好压腿的话，那么肯定是有一定的难度，成人的骨骼已经发育完全了，在发育完全的情况下给自己压腿的话，就会导致身体的不适，甚至会疼痛严重，成人压腿肯定要付出常人一半的辛苦，所以说大家想要炼成好的压腿就必须要长期的坚持。

坚持压腿有什么好处

坚持压腿对人体健康是有好处的，首先通过压腿可以起到牵伸大腿背侧以及臀部肌肉的功效，还可以促进血液循环，增加关节的灵活性。特别是对于少年儿童来说，通过压腿是可以起到促进增长的效果，而年轻人压腿可以让双腿更加修长，老年人可以通过压腿来起到活动筋骨的效果，还可以帮助预防关节肌腱老化，延缓衰老。

压腿对牵拉韧带、增加柔韧性是非常有好处的。因为人的柔韧性是非常好的，压腿可以促进身体健康和塑造完美体型，是减少运动损伤的好选择。所以说压腿是一项非常好的热身运动，通过压腿还可以起到祛除运动前的身体僵硬的功效，这样对提高神经系统以及肌肉组织的协调性是有意义的。

老年人减肥有哪些注意事项

老年人减肥的注意事项，老年人减肥主要是为了身体健康，但是有些老年人却因为减肥而身体质量变得更差，为了健康，却没有达到的主要原因在于，老年人没有注意到老年人减肥的注意事项，这些老年人减肥的注意事项是需要重视的。

首先，老年人运动要避免憋气。憋气用力时，氧气吸入量和吸入频率受到影响，要求心脏的工作状态也随着变化，从而加重了心脏的负担，还可能引起胸闷和心悸的反应。尤其是有肺气肿的老人，特别要注意这一点。另外，憋气之后，回心血量骤然增加，带动血压升高，容易导致突发脑血管急症。因此，老年人还是要注意避免锻炼有集中憋气环节的运动项目，比如举重、拔河、引体向上、硬气功等。

老年人运动还要忌长时间蹲马步。有许多锻炼项目都有蹲马步这一动作，有些老人还认为蹲马步坚持时间越长，锻炼效果越好。其实，老年人在蹲马步的时候一定不能保持得时间太长或者太频繁。因为人在屈膝的时候，膝关节就要高度紧张起来，使膝关节磨损得非常厉害，特别是有关节炎的老人，长时间蹲马步不但不会帮助缓解病症，还会使关节炎更加厉害。还有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这是一个很好的柔韧性锻炼。但患有骨质疏松的老人，压腿的时候不能用大力，不然很容易受伤。

老年人减肥的注意事项主要就表现在这两个方面，但是老年人减肥的注意事项绝非只有这两个方面，所以一定要依自己的身体状况减肥!

仰卧起坐做不起来怎么办

纠正姿势

仰卧起坐做不起来很可能是你姿势不对，用力方向不对。因此先掌握好正确姿势为宜。

做仰卧起坐的正确姿势和方法：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

提升腰腹部力量

仰卧起坐需要的是腰部与腹部的力量，无法完成说明您的腰部力量和腹部力量不够。因此提升腰腹部力量是关键。

这时我们可以逐步锻炼两部分的肌肉，同时可以根据自己的时间安排做屈腿运动、“踏自行车”等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯就在自然的锻炼腰腹肌肉了。

学会循序渐进

仰卧起坐做不起来没关系，能做到什么程度就先做到什么程度，只要尽力了就都已经得到锻练了，以后会慢慢越来越标准的。还有，最初做仰卧起坐时可以选择把上半身适当用东西垫高，给自己头部颠个枕头，从简单做起，由高而低，感觉能做到了，再把枕头逐渐拿掉即可。

做仰卧起坐关键在于坚持，最好早晚两次，会进步飞快的。

弯曲并让同伴压腿

如果你仰卧起坐做不起来是因为你是做的时候腿放直没有人压腿的话，建议你可以选择让人压腿做。因为没有人压着退，腿放直做的时候需要更大的腰腹力量，没有足够的腰腹力量肯定是做不起来的。

尽管做仰卧起坐腿放直可以让腰腹得到更好的锻炼，但是实在做不起来也没关系，弯曲腿坚持做下去一样可以有很好的效果。再说，做仰卧起坐时腿放直也不一定最佳，因为直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

仰卧起坐减肚子的正确做法和最佳时间

仰卧起坐运动最佳时间是夜间，晚饭后2个小时左右的时间是做好的，这个时候食物已经消化了大半，人体也不会感觉特别疲惫，适当运动下，也有助于消耗一天的多余热量。

仰卧起坐运动最好不要上午做，尤其是大清早，是很不建议做仰卧起坐的，这个时候，人体还处在适应阶段，猛然运动，不是很适宜，而且体力也是比较弱一些的，不及晚上效果好。

做仰卧起坐的时候，我们的动作一定要做到位，每次折叠身体的时候，要感觉到身体的肌肉都绷直了，很酸疼，那才有减肚子的效果，反之，胡乱摆几个动作，是没啥大用的。

做仰卧起坐的时候，我们还是要按照科学的方式，分组来做，每天做5组-10组，每组做15个左右即可，如果觉得负荷太大，适当减少组数。

如果觉得自己一个人不方便做仰卧起坐的话，可以购买单人做仰卧起坐的器械，这样自己一个人不需要别人压腿就可以做仰卧起坐了。