5动作专减腰腹

5动作专减腰腹

动作一：侧腰伸展

1、盘腿坐，双手摆膝盖上，嵴椎打直并感觉胸口打开，此为预备动作。

2、左掌撑地，右手划过头往左伸，臀部两侧贴地，停5个呼吸回步骤1。

3、换边重复步骤2，换左手往身体右侧延伸，可有效伸展侧腰肌群。

动作二：转体扭转

1、盘腿坐，双手合十，拇指尖端轻靠胸前，有助扭腰动作双手不易移位，避免施力点分散或重心转移。胸口打开勿驼背，此为预备动作。

2、腰以上维持同动作，腰腹收紧出力，身体向左侧扭转，腰部转动时肩膀、手臂不动，停留5个呼吸再回步骤1。换边重复步骤1~2。

NG：身体扭转时，注意肩膀勿驼背。

动作三：趴姿抬腿

1、採趴姿，双脚背贴地，额头趴于互相交叠的双手背上。

2、腹部收紧出力，肩膀往上抬使胸口离地，但双手不离开额头且双腿往上抬离地，双膝弯曲。此动作可锻炼腹部核心肌群力量。

动作四：屈膝转动

1、身体平躺，双脚併拢，双手手肘弯90度置于头两侧且掌心朝天以打开胸口，此为预备动作。

2、腹部收紧出力，屈膝呈90度且双腿往上抬到小腿与地面平行。

3、上半身不动，膝盖保持併拢，双脚尽量靠近身体右侧地面，但不可碰地，停约3~5秒再回步骤2。

4、换边重复步骤3，停3~5秒。

NG：注意双脚转动时，膝盖保持併拢。

动作五：侧腹锻炼

1、身体侧躺，右手前臂撑地让上半身离地，左手插腰。左膝弯曲并可跨一步到右腿前侧，此为预备动作。

2、用收紧腹部力量将臀部往上推，上半身到左腿尽量呈直线，感觉腰腹痠且微抖，停约5~10秒回步骤1，重复5次再换边。

快速减去腰腹部脂肪的方法

减腰腹部脂肪方法一：早餐要吃好

有些女性上班族为了方便，也为了减肥，早餐一般都省略。其实这样的危害是很大的，不吃早餐不少减肥而是增肥。如果不吃早餐，到午餐时，才补偿未吃的那顿早饭，你势必吃得过饱，而影响减肥效果。

一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。在起床后的1小时内可吃适量全麦食品，并配合含有蛋白质、少量脂肪以及富含纤维的食物。例如全麦切片面包和鸡蛋，或者坚果和燕麦粥。谷类能提供稳定的热量，而蛋白质、脂肪和高纤维食品能给人饱腹感，并且维持血糖正常。女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发，对这一趋势应予以提倡。

减腰腹部脂肪方法二：做运动

减腰腹部脂肪最有效的方法就是做仰卧半起，比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦。

每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。

这是体育专业人士教授的，只要坚持此运动，半个月内，就可以见效。不过先声明，没有毅力的人不要尝试了，因为真的很痛苦。

有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

减腰腹部脂肪方法三：选择含钾丰富水果作为零食

下午四点左右，想必在办公室坐了一天的上班族，都会有种饥肠辘辘的感觉吧?所以，零食对于女性上班族来说，是很重要的。那要选择什么样的零食利于减腰腹部脂肪呢?

我们可以选择含钾元素丰富的水果，例如：香蕉、橘子、柠檬、杏、梅、油桃等。专家称，减肥多吃富含钾元素的水果，会让瘦身效果最大化。

6式瑜伽专减腰腹部

1、蝗虫式

做法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽;吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。

功效：减少腰背、髋臀部、大腿处多余脂肪非常有效。

2、脊柱扭动

做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中;呼气，松开四肢。反侧同理。

功效：按摩所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。

3、侧伸姿势

做法：直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

功效：锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

4、风吹树式

做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展;呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中;呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。

功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。

5、腰转动式

做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展;呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中;呼气，反方向，同理。可重复4~6组。

功效：促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。

6、眼镜蛇扭动

做法：俯卧，双脚打开同肩宽，屈肘，两手放于胸两侧地面。吸气，手掌推地，脊柱向上伸展;呼气，脊柱后屈;吸气后，呼气，脊柱向右后方扭转，眼睛看左脚脚跟;吸气，转回正中。呼气，反方向同理。可重复做4~6组。

功效：减少下背部、髋臀部多余脂肪。此式还能强壮肾脏，可彻底代谢出身体内的毒素，消除下肢的水肿。

轻松减腰腹的瑜伽动作

轻松瘦腰腹的瑜伽动作一：

1.这个瑜伽动作很简单，坐姿，上半身挺直，双手伸直举平，与地面平行，双腿弯曲，两膝盖中间放一个小球，力度以固定小球为准。

2.上半身慢慢往后仰，双手始终保持平直状态，注意身体保持平衡。

3.右手慢慢往右后方伸展，同时腰腹部稍微向右方扭曲，眼睛跟随着右手方向移动。左右边轮流各重复5次，坚持做，就会看到减肥效果。

错误姿势：

双腿离开地面，左手跟着右手的方向向右方摆动，注意扭曲的是腰腹部，而不是肩胛部位吗，这样才能有效瘦腰。

轻松瘦腰腹的瑜伽动作二：

1.坐姿，上半身挺直，双腿弯曲，双手轻轻抱着膝盖。

2.上半身慢慢往后仰，同时双手抱着双腿慢慢离开地面。

3.上半身往后仰，直到背部完全贴紧地面为止，注意肩胛部位与头部不能贴地，保持10秒。动作重复做10次。

减掉腰两侧的肉8个动作

减掉腰两侧的肉动作1：体侧运动，每天可以坚持做体操运动，这样对于减掉腰部多余的肉有非常不错的效果，但是在运动之前一定要注意在开始的时候不能幅度过大，因为幅度过大很容易导致韧带拉伤的情况。

减掉腰两侧的肉动作2：体转运动，一款运动对于减腰部赘肉也有很大的好处，在做体转运动的时候，一定要注意，开始的时候要慢一些，我特别快的情况下，很容易导致有腰的情况发生。

减掉腰两侧的肉动作3：想要减掉腰部赘肉，还可以选择转呼啦圈的方法，这种方法非常不错，而且不需要太剧烈的运动，就能达到减腰部赘肉的效果，这个动作每天坚持半个小时左右，非常的不错。

减掉腰两侧的肉动作4：慢跑对于减腰部赘肉的效果还是非常不错的，慢跑不仅能增强个人的抵抗力，还能达到全身减肥的效果，所以如果腰部有肉，可以通过慢跑的方法进行减肥，最终达到瘦身塑形的效果。

减掉腰两侧的肉动作5：下腰是非常不错的一种简要步骤的方法，但是这是比较专业的动作，如果想要学会可以去健身房进行学习，这样才能进行下一趟，否则会让腰部受伤。

减掉腰两侧的肉动作6：游泳能让你的腰部变得更加纤细，因为在游泳的时候，全身都是在进行运动的，尤其是在夏季的时候，可以经常去游泳，能保持你的完美身材。

减掉腰两侧的肉动作7：瑜伽对于减肥的效果是非常不错的，不仅针对腰腹，针对全身都是很有效果的，但是做瑜伽减肥的时候一定要注意坚持一段时间才能看到一定的效果。

减掉腰两侧的肉动作8：钢管舞也是现在非常流行的一种塑形方法，选择翻过无数妖婆也是非常不错的，但是一定要经过专业的训练才可以。

这些动作减大腿

腿部的赘肉该怎么减呢?运动过量怕长肌肉，强度不够又起不到瘦腿效果。下面跟大家分享一组有效瘦腿运动，不仅能瘦腿还能拉伸腿部线条，让你的腿又细又长哦!

动作1：以脚尖站立，提高并放下脚後跟，这个动作可以帮助小腿线条变紧致流畅。

● point 1：腹部肌肉收紧提高感受核心肌肉;把脚跟抬到最高点效果更明显 。

●运动频率：维持10秒 x 3?5次

●运动步骤：准备5cm左右的台阶，双腿并拢後抬高脚跟，用脚尖站立。从放下脚跟的状态变成用脚尖站立，维持10秒。

动作2：这个动作很特别，能够锻链到脚踝到臀部，对腿部整体都有效。

● point：屈膝呈90度、上半身不要向前倾斜 。

●运动频率：维持5秒×5次

●运动步骤：1.背部挺直 双腿张开站立：双手叉腰，双腿大幅度张开。挺胸让肩胛骨靠拢，缩紧拉提腹部。2.双腿朝左右大幅度张开往下蹲：脚尖朝外，往下蹲到膝盖弯成90度。上半身不要向前倾，臀部不要向後突出。3.腰部向下蹲马步，用脚尖站立：从02的动作尽量抬高脚跟，用脚尖站立。一共做5次，每次要维持5秒。

动作3：藉由能够锻链臀部到大腿曲线，以及甩掉小腿赘肉的动作，让腿变得更美

● point：身体轴心保持稳定勿晃动。

●运动频率：左右1回合×5次

●运动步骤：1.注意力集中 於躯干直立：两脚稍微打开站好。左右肩胛骨靠近挺起胸膛。让後背肌肉挺直地伸展开来。2.一条腿向前迈开一大步：边吸气边将一条腿抬高然後向前迈开一大步。先屈膝弯成90度，决定好着地点。3.深深地往下蹲并保持稳定：着地那脚屈膝呈90度，往下蹲的时候，另一条腿向後屈膝。维持5秒，用踩地那脚回到步骤1。另ㄧ边也重复同样动作。

减腰腹赘肉操怎么做

(1)平躺在地上，双手放在身体两侧，双脚后跟放在健身球上，抬起臀部和背部，肩部紧贴地面，身体成直线。

(2)弯曲膝盖，脚掌踩在球上，保持这个这个动作两秒，然后放松，舒展身体，重复这个动作数次。练习的时候记得绷紧腰腹哦。

(1)平躺在地上，双手放在身体两侧，双脚夹着健身球，向上伸直，与地面垂直。

(2)慢慢降低右脚，直到和地面成45度，让瑜伽球精致在右脚脚面，保持这个动作3秒，然后还原到开始动作，再重复练习。

平躺在地上，双腿伸直，脚后跟放在健身球上。抬起右腿，绷直脚面，尽量靠向脸部，双腿一直保持伸直，到最大极限后，双手轻轻抚着右腿脚踝，保持动作5秒，然后恢复到开始动作。换左腿重复动作，每侧重复10次。

注意事项

这组瑜伽减腰腹动作非常简单，但是也并不是一练习就能看到效果。如果动作到位，练习完之后腰腹一般都会有酸痛感。另外每次练习的时间最好达到半小时，这样才能确保有效地拉伸腰腹，让腰腹的赘肉燃烧起来，达到紧致腰腹的目的。

我们腰部的脂肪是最容易堆积的，而且，也是最难以瘦下来的，如果我们经常做腰部瘦身操，那自然是有非常好的效果了，而且，上文也已经为大家介绍了减腰腹赘肉操怎样做了，非常的简单，只要我们能够坚持，就一定能够瘦下来的。

带你瘦出小蛮腰

减腰腹是一件持之以恒的事，我不建议大家节食减肥，对身体不好。我减掉腰上的赘肉主要的是靠运动。转呼啦圈是一个不错的选择。早晚各转30分钟，用了两周，腰明显的细了不少。起到同样效果的还有仰卧起坐。不过运动减肥前期都会反弹，所以需要坚持下去，过段时间你会发现，自己瘦了，而且反弹也不会那么明显了。

第二种方法---肚皮舞。肚皮舞是通过腰腹部运动来消耗腰腹部的脂肪，而且还会推动肠胃蠕动，达到排毒减脂的效果，既可以锻炼一个人的气质，又可以减肥，一举两得。

第三种---瑜伽。瑜伽就不用多说了，相信大家都知道瑜伽的减肥效果。不过这个学习起来有难度，可以先从简单的开始学起，然后慢慢适应。另外，减腰也可以学习专门的减肥操，只要坚持下去，效果还是很明显的。

注意事项:

1、转呼啦圈要在饭前饭后一小时，且运动不要超过半小时

2、要持之以恒。

3、不可冒进，要遵守运动规律

骑自行车能减肚子吗 骑自行车减肚子效果好吗

效果较好。

一般来说坚持骑行每周三次，每次30分钟以上，有效控制饮食的话，一个月后对于大腰围的人群来说，大约可缩减腰围5厘米左右，而且不仅仅是腰围，可能腿围、臂围等全身都有减重的明显效果，不过想达到更显著的瘦肚子效果，还可搭配以下专门瘦腰腹的简单动作进行。

减腰腹赘肉的动作有哪些

1、背部肌肉往上拉伸，站直全身，左右脚掌从内侧互相紧贴，绷直膝盖，令全身形成一直线，视线望向远处，收起腹部肌肉，手臂自然下垂。

2、自然呼吸，同时缓缓地垂直下蹲，膝盖弯曲，大小腿收拢起来，大腿上侧与胸部紧贴，手掌充分落于地面上，视线落于地面上

3、左右膝盖保持紧贴，缓缓地将上半身往右侧转动，两手都扶在右侧的地面上，左胸保持与右膝靠拢，从腹部中央开始往右侧拉伸。

转身的时候，左右膝盖切勿离开，一定要保持紧贴的状态，这样才能锻炼腹部肌肉。

4、将上身转会正面，胸部与大腿靠拢，两手抱着左右膝盖，自然呼吸2次。转身的时候注意要保持平衡，尽量不要前后倾倒，脚掌踩着地面。

5、自然呼吸，同时往后跨开左腿，绷直脚掌与小腿共同与地面紧贴，拉开左右腿的距离，令大腿连成直线，两手撑着地面，感觉到大腿根部和腹部肌肉都拉伸开来。

6、往上拉伸背部肌肉，令上身与右侧大腿相离，仰起，笔直地垂直地面，同时左臂往上伸展，右手扶着右侧大腿，收紧腹部肌肉。

注意仰起上身的时候，切勿过于后仰，上身一定要呈笔直的姿势，与手臂连成视线。

7、以之前的姿势，往右下方扭动上身，手臂收回，于右侧屈肘合掌，左胸刚好与右膝紧贴，侧腹与侧腰收到压力。

8、保护屈肘合掌，扭转上身的姿势下，往上撑起左腿，膝盖进一步撑直，小腿与膝盖离开地面，用左脚脚掌的前半部分撑着地面，以这个姿势呼吸2次。

9、上身转会正前方，同时胸部往膝盖靠拢，往前拉伸上身，手臂伸直，于右脚内外两侧扶着地面，此时右侧的大小腿刚好是90度，保持左右大腿拉伸成直线的姿势。

10、将后撑的左腿往前收拢，双腿并拢站直，缓缓呼吸，臀部上升的同时，往前俯下上身，手臂伸直，用手掌扶着地面，此时尽量不要用上半身施力，以放松的状态前屈。

11、以头部最后仰起为要领，缓缓地从背骨开始往上仰起上身，笔直地站着，全身呈一直线，手臂收回在身旁，腰腹肌肉持续收紧。完成后，以同样的方式，针对另一侧来完成，左右各做2次。

局部减肥最快方法

一、减腰部前面赘肉

建议减肥时间：清晨

减肥目标：腰部前面的赘肉

瘦身方法：在床上直坐，举起双手和床平行。双手保持和床平行的动作，用10秒的时间让身体缓缓往后倾斜，进行这个动作的时候，眼睛要看着腰腹部缓缓伸展。身体复原，重复8次。

二、瘦腰让腰看起来纤细

减肥目标：让腰看起来纤细

瘦身方法：仰卧，左手放到头后，左肋往左拧转，抬起右膝，左肘要尽量接近到右膝。复原，重复8次。另一侧的动作和此一致。

三、瘦腰及瘦下腹

减肥目标：腰及下腹

瘦身方法：(围绕纸盒绕圈)直立，将纸巾盒立着放，别让它往左或往右倒下。双手叉腰，抬起挨着纸巾盒的那一侧腿，让它绕向纸巾盒的另一侧，转动腿部的时候要尽量将膝盖抬高，以让腰部肌群得到锻练。5分钟后，将纸巾盒拿到身体另一侧，重复这个动作5分钟。

腰腹减肥瑜伽动作

用力向前倾

次数：2-3次

这种腰腹减肥瑜伽动作可增加背部、腰部的弹性，能去除小腹、腰部、臀部和大腿的赘肉。

1、坐姿，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，腰背挺直。

2、吸气，双手保持伸直，往头顶方向高举，上身略微往后倾。

腰腹减肥瑜伽动作

3、瑜伽姿势是呼气，上身往前倾，双手放下，往前延伸，抓住脚趾位置。

4、上身往下压，尽量使额头贴紧腿部，最好能坚持30秒以上。

抽风式

次数：2-3次

瘦身瑜伽能加强肠胃蠕动，缓解便秘，增强腰部弹性，减少腹部赘肉。

1、仰躺，全身放松，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧。

2、左膝盖弯曲，双手抱住左膝盖。右腿保持伸直。

3、呼气，双手抱住左膝盖使之往胸前方向考虑，同时抬起头部和肩膀，使额头接近膝盖。换腿重复。

看了上述的介绍，相信大家对于腰腹减肥瑜伽动作已经有了一定的了解。想要赶走腰腹赘肉吗?快来学习瘦身瑜伽吧!

雌激素低怎么办 其他影响

除了皮肤差外，还会导致皮肤脂肪变厚，让你身材臃肿，腰、腹、臀、腿全是多余的赘肉。同时还会导致乳房发育不良，出现下垂、萎缩、干瘪、大小不一、乳晕发黑等症状。

如何将肚子上的赘肉变腹肌

下面是无氧运动与有氧运动结合的减脂锻炼方法，既可以在运动中燃烧脂肪，也可以在运动后长时间提高代谢率消耗更多的热量。

原地跳1分钟，仰卧举腿10个(重复5次);

原地跳1分钟，卷腹10个(重复5次);

然后原地跳20分钟。

重要的是中间没有休息时间(如果实在撑不下去了可以休息5秒左右)。这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以减腰腹赘肉。一周做3到5次左右。