瑜伽基础动作图解 迷你坐动作图解

瑜伽基础动作图解 迷你坐动作图解

此瑜伽动作主要锻炼腹部和颈部肌肉，能够紧实松弛的腹部肌肉，适合产后减肚子。

步骤一：仰卧，双腿稍分开，屈膝至双脚能平放在地上。

步骤二：吸气，下巴内收，双臂前平举，头部和肩膀离地，重复几次热热身。

步骤三：热身后让整个背部上方离开地面，后腰下压，可以让腹肌完全参与这个锻炼。下落时呼气放松，重复10-20次。

结束动作：双腿伸直，掌心朝上，休息。

颈部肌肉过劳的，可以用手指在后相交的方式，手肘指向外侧，但是别把头推向前方。

瑜伽初级动作图解 磨豆式动作图解

此瑜伽动作能强健腹肌，灵活髋部，有瘦手臂，调整腰线的效果。

步骤一：双腿伸直做好，食指交叉，手臂往前伸出，与肩膀同高。

步骤二：从髋部向前倾，接着躯干向右移动。

步骤三：向后倾，接着向左转。上半身继续以顺时针的方向绕顺滑的圆圈，以髋部和腰部为支点，重复6-10次，接着换方向。

结束动作：回正后放下手臂，以莲花式坐姿，闭眼休息15秒。

练习过程中保持手臂与地面平行，并保持腰背平直。

瑜伽治疗失眠的动作图解 瑜伽治失眠动作图解

练瑜伽的时候，身心要跟随瑜伽的音乐节奏动作，并调整呼吸。治失眠最好选择能让身体微微发热效果的动作。

动作要点：为避免胸部凹陷，上半身不要前倾。要提升并拉长脊椎，收缩臀部增强支撑力。吸气时伸展上臂，呼气时加深侧弯。主要是舒展腰腹，增强双肩灵活性。

第一步：双脚分开与肩膀同宽，吸气，左臂举至耳边，掌心朝右。呼气，向右弯腰，左臂和手指向外伸出，掌心朝下。

第二步：屈右膝盖，进一步侧弯。右臂向下延伸，保持15秒，缓慢均匀地呼吸。

第三步：吸气伸直膝盖起，呼气放下左臂，另一侧重复。

猫睡觉醒过来的时候总是前腿蹬直，伸一个大大的懒腰，猫式就是模仿的这个动作。这个动作能舒展腰背，缓解腰背部肌肉紧张。

第一步：屈膝跪在瑜伽垫上，两膝打开与臀部同宽，小腿及脚背紧贴瑜伽垫，脚板朝上，双手垂放在身侧。

俯前趴在地上挺直腰背，大腿与小腿成直角，腰背平直与地面呈一定角度。双手举过头顶手掌贴在瑜伽垫上，手臂肩膊同宽向前伸展，指尖指向前方。

第二步：吸气时将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

第三步：呼气时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿，感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。

第四步：变化动作， 完成步骤3后，挺直腰背，抬起右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬头望前方，伸展背部。伸直手和脚与地面保持平行。

瑜伽基础动作图解 炮弹式图解

此瑜伽动作能舒展脊柱，舒松后腰，还有消除胀气，缓解便秘，增强髋部屈肌和腹部肌肉的效果。

步骤一，仰卧在瑜伽垫上，伸直左腿，十指交叉宝珠右膝，同时呼气，并轻轻地把右大腿拉倒胸部，呼气。然后屏住呼吸，将肩膀抬起，下巴伸到膝盖或是尽量靠近。

步骤二：吸气，头还原到地面，呼气放松。

步骤三：吸气，屈双膝，十指交叉抱住双膝，将大腿拉向胸部，屏住呼吸，抬头下巴触碰或者靠近双膝。

结束动作：呼气，放下头部，头偏向一侧休息。可重复动作3-5个回合。

动作要配合呼吸，屏气时间以没有感觉胸闷不舒服为宜。

提臀瑜伽动作图解 蝗虫式

此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。

Step1：俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。

Step2：吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，方法向做以上练习，左右各重复2次。

Step3：也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。

瑜伽入门动作图解 蜂雀式图解

该瑜伽动作能化解肩膀的肌肉硬块，消除肩关节僵硬，能有效的强健双臂。

准备动作：站直，侧平举手臂至肩膀高度与地面平行，掌心朝上，感觉身体从背部中央向两侧延伸。指尖触碰肩膀，练习过程中始终保持指尖放在肩膀上。

动作1——转圈

肩膀发力向前转圈，带动手肘画小圈。慢慢加大画圈的半径，尝试让手肘在胸腔相碰。能感觉到肩胛骨按摩背部上方肌肉。重复10-20次。

反向转圈，感受肩关节的舒展以及胸部肌肉的扩张。重复10-20次。

动作2——前后移动

吸气，手肘尽量向后，扩张胸部。保持上臂与肩膀同高；

呼气，手肘靠拢，双臂向前延伸，可增加肩胛骨之间的伸展。重复10次。

动作3——上下移动

吸气，手肘向上拉，让手背试着在颈后相碰，注意头不要前移；

呼气，上臂向下压，靠着体侧，肩膀向下伸展，重复10次。

结束动作：张开双臂回到身体两侧，依次放松胸部—上背部—肩膀—手臂，感觉手指向下延伸。

动作时尾骨稍微向里收，可以避免腰部过度弯曲。如果出现关节轻微响动，说明需要多加练习。

瑜伽中级动作图解（上） 踮脚蹲式动作图解

此动作能健美腿部肌肉线条，增强脚踝、膝盖和脚趾的力量。

步骤一：站立，双脚分开与肩同宽，吸气十指在骨盆前相交，保持背部平直，放松双臂和肩膀。

步骤二：肩膀不能前移，要对准髋部正上方。呼气屈膝到45°C，大腿张开，膝盖正对脚趾上方。尾骨内收，拉长后腰，保持动作10秒。

步骤三：吸气直腿，脚后跟提起站直。整个身体向上伸展，保持15秒，重复该动作3-5次。

接下来增加动作难度，屈膝成45°C，提起脚跟，保持10-15秒。放下脚跟吸气，伸直双腿，重复3-5次。

结束动作：放下脚跟，饶踝关节活动，放松脚踝。

动作时想象脊柱延伸出头顶。

瑜伽初级动作图解 回飞棒式动作图解

此瑜伽动作可以消除肩背部紧张，缓解经期困恼，防治坐骨神经痛。

步骤一：双腿伸出做好，然后在舒适的范围内，将双腿分到尽量开，膝盖朝上，绷直脚面，双臂与肩膀齐高，向两边伸展。

步骤二：以腰和髋部带领动作，躯干向左转，右手触及左脚，同时左臂向后和向上伸展。头左转目视左手。向另一侧重复动作。

结束动作：还原躯干，挺直腰背，放下双臂，双腿并拢放松。感觉背部和骨盆位血液循环增加了。

转动和延伸动作一定要由髋部和腰部带领，双腿分开时要保持伸直紧绷。

练瑜伽球的动作图解 瑜伽球减肚子动作图解

1、肚脐朝上，背靠瑜伽球躺下。

2、将双脚分开与肩膀同宽，膝盖弯成直角，或者稍微倾斜。这时臀部以上的腰部与瑜伽球接触。腹部和背部平行成一字，使腹部有拉伸感。同时颔首，双手合并于胸前。

3、正视前方，吸气、呼气的同时，缓缓抬起上身，知道肚皮有紧绷感。这时收紧腹部和骨盆，吸气，然后回到原来姿势。不要心急，慢慢移动，必须要感觉肚皮的紧张。

瑜伽入门动作图解 摇摆式动作图解

此瑜伽动作能改善血液循环，消除疲劳，增强腹肌柔韧性，还能按摩脊柱，消除背部肌肉僵硬。

步骤一：仰卧双膝带到胸前，十指在膝盖后面交叉。

步骤二：吸气拱背向后滚动，提起髋部和小腿；呼气借腿部的前蹬带起身体，并以坐骨梢为平衡点。接着向后摆，头部稍抬起或稍微触地，后摆时别摆至颈部。来回摆动5-8次，回正休息。共做3-5个回合。

结束动作：坐起来，双脚放在地上，双臂环抱膝盖休息。

摇摆时收紧下腹部肌肉，可以让动作更顺畅。

瑜伽球怎么用

瑜伽球锻炼颈椎动作图解

1、趴在瑜伽球上，双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置，双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量，使身体呈一条直线，同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。

2、吸气、呼气的同时，把膝盖和瑜伽球同时往上身方向牵引，使身体蜷缩。稍稍保持姿势后舒展身体，然后回到上一姿势。

3、如果把减肥求左右摇摆前进，能更好的刺激腰腹肌肉。

瑜伽球瘦手臂动作图解

1、趴在瑜伽球上，双手着地，同时胳膊分至肩膀宽度，使腰部和腹部紧贴球面。

2、身体向前滑动，使瑜伽球移动到大腿部位。吸气、呼气的同时，用力收紧腹部，使身体与地面保持平行。

3、胳膊肘弯曲，使胸部靠近地面，然后伸直胳膊，回到原来的位置。运动过程中精力要集中与胸部和手臂。