上班族如何多做伸颈运动操

上班族如何多做伸颈运动操

颈椎运动：

既能预防颈椎病也能治疗颈椎病，且锻炼的方法简单，或坐或站都能进行。活动的准备姿势：双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下（坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下），眼平视前方，全身放松。活动方法如下：

1、抬头缓慢向上看天，要尽可能把头颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸（不能单纯做成抬头运动）。

2、将伸长的颈慢慢向前向下运动，好似公鸡啼叫时的姿势。

3、再缓慢向后向上缩颈。

4、恢复到准备姿势。

注意：第一，每做一次（1~4）连续运动约需1分钟；第二，向上伸颈和向后缩颈都要挺胸收腹；第三，结合每人不同情况每天可做数遍，每遍可做数次。

这种伸颈运动可以改善颈部肌肉韧带的供血，使血液循环加快，使肌肉韧带更加强壮，使骨密度增加，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。这种运动不止使颈椎得到锻炼，还能使胸部、腹部及内脏得到锻炼。这种锻炼方法不需要运动场地，随时随地都可进行，也是一种积极的休息方法。

​颈椎病怎么办上班族治疗颈椎病的方法

1、转动头颈

上班族在患有颈椎病时，在平常应该多转动头颈，这样可以更好保护颈部，其做法为取站位或坐位，两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。每当转到大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度。两眼亦随之尽量朝后方或上方看。两侧各转动10次。

2、仰望观天

上班族为了能够更好的保护颈椎部位，可以做一下仰望天空的动作，做法为取站位或坐位，两手叉腰，头颈后仰观天，并逐渐加大幅度。稍停数秒钟后还原。共做8次。

3、颈臂抗力

取站位或坐位，双手交叉紧抵头后枕部。头颈用力后伸，双手用力阻之，持续对抗数秒钟后还原。共做6—8次。另：取站位或坐位，两手于头后枕部相握，前臂夹紧两侧颈部。头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续相抗数秒钟后放松还原，然后反方向做。各做6—8次。

4、左右摆动

由于上班族的工作环境的原因，往往会造成颈椎出现疾病问题，而这个时候上班族朋友可以试着做一做左右摇摆动作，效果很不错，其做法为头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

5、提肩缩颈

这种提肩缩颈法对于上班族保护颈部和治疗颈椎病是很有效果的，因此，如果上班族在颈椎出现不适的时候，不妨做一做。其做法为双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

6、左右旋转

左右旋转动作对于颈椎病和保护颈椎有一定的疗效，其做法为双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

7、波浪屈伸

很多的上班族都会患有颈椎疾病问题，因此，在平时可以试着做一做波浪屈伸，这种方法对保护颈部还是很有作用的，其做法为下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

上班族保持颈椎健康的五种方法

1、纠正不良的坐姿

很多的上班族们由于长时间的伏案工作、操作电脑以及看书等等，而时间一长就会改变颈椎的正常曲度，并且导致颈椎出现慢性劳损。因此，上班族在进行上述活动的时候一定要保持脊柱的正直。在长时间低头工作和学习时，应每隔 10分钟就活动一下颈部，适时伸展四肢。

2、纠正不良的睡姿

人在睡觉时，若睡势不正确，就会使颈椎之间的韧带处于紧张的状态。一定要保持正确的睡姿，即以侧卧位为主，以仰卧位为辅。另外，枕头的高低和质量对人的颈椎也有很大的影响，标准枕头的高度应该在 10厘米左右，枕芯的材料应以柔软、弹性好为佳。

3、加强颈部的锻炼

上班族朋友平常要加强颈部肌肉的锻炼，这样可以有效的预防颈椎病的发生。不过需要注意的是，不科学的颈部运动反而会加剧颈椎的劳损。正确的颈椎锻炼法应该是用肩部和上肢的运动来带动颈部的肌肉，如进行慢跑、做甩手运动、练瑜伽和游泳等。

4、注意保暖

根据相关的研究发现，受凉会引起颈部肌肉的痉挛或小关节的紧张。因此，上班族们应尽量避免呆在潮湿和寒冷的环境中，并要根据气候的变化，随时调整衣被的厚度，以防止颈部受凉。

5、保持乐观情绪

有相关的研究表明，如果人长期处在感情压抑、烦闷等精神状态下易患神经衰弱。而神经衰弱会影响骨关节及肌肉的休息。所以，上班族们除了要在平时保持正确的工作姿势、加强锻炼外，还要保持健康快乐的心情。

开合跳100个消耗热量多少 开合跳瘦哪里效果明显

开合跳对于身体多个部位都可以起到减肥瘦身的作用，尤其是手臂、腰腹、大腿的位置。

开合跳的时候手臂和腿部是主要参与的部位，需要不停的进行运动，所以刺激效果较好，而腰腹部在运动过程中负责保持身体的稳定，同样也能得到刺激，上班族做开合跳对于一些久坐引起的不适具有很好的改善作用，而且做完之后不会觉得很累。

血管性头痛怎么缓解

血管性头痛患者要养成有规律的生活习性，如早起早睡、保证有充分的睡眠时间;提早出门上班,避免因时间紧迫、怕迟到而导致情绪紧张;要劳逸结合，在工作时养成专心致志的良好习惯,在休息时要尽量放松全身肌肉;要保持大便通畅,养成每天1次排大便的习惯。

血管性头痛患者宜常做伸颈运动。方法是:把头转到右边，就像从右边回头向后看一样，把右手食指置于左脸颊，大拇指则置于下巴,轻轻地把头推向右边;同时用左手从头顶伸过去，把中指触到右耳顶部,然后轻轻地把头往胸部方向拉下(注意:若这动作伤到筋或感到头晕，则应停止)。10秒钟后，改做相反方向动作，即把头转向左边做，也是10秒钟。如此反复，各做3次为一套，每日做1次。

这项伸颈运动的作用在于伸展和放松颈部紧张的肌肉和纤维组织。血管性头痛的主要诱发因素是精神压力、神经紧张、工作时头部和颈部位置不当等,而伸颈运动可以解除这种状况。

上班族如何锻炼身体

上班族经常是白天坐在办公室里办公，下班回家后就在厨房忙活做饭，因此锻炼的时间都被这些琐碎的小事所占据，那么很多上班族就很苦恼，难道上班族就没有时间锻炼吗?

预备姿势：端坐在沙发或坐椅上，拉长颈部，挺胸收腹，双手置于体侧略后方，两眼平视前方。

一、使头颈部位的曲线柔美

仰头4拍还原，低头4拍还原。一定要感觉到颈部肌肉被拉长，一个完整的动作做完为1组，做2-4组。

二、使胸臂部曲线柔美

动作1。两手相对，用力推挤20下，再保持此动作，默数10拍，还原。

动作2。均匀呼吸，默数10拍，还原。一个完整的动作做完为1组，做2-3组。

三、收紧腹部，缩小腰围

动作1。尽量收腹同时做深呼吸，默数10拍后还原

动作2。左手按于右手背上置于腹部，以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组，做2-3组。

专家表示其实上班族由于工作性质的特殊性，因此我们可以在上班的时候伸个懒腰或者伸伸腿，这些都是非常好的运动方式，又方便又不占用上班时间真可谓是一举两得。

上班族健身吃什么 上班族健身做什么运动好

又叫高温瑜珈，正常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用，瑜伽运动可以帮助你改善脊柱的疲劳，而且也可以增加柔韧度，同时对于缓解上班族出现的颈椎疼痛和偏头痛有改善的作用。

踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的健身休闲运动，针对部位是下肢和臀部。这样的运动方法可以有锻炼四肢的作用，对于上班族来说可以锻炼到身体每一个部位，而且也可以让你的线条更加的优美。

这是最简单的，并且是最可能实现的运动。爬楼也有要点，上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候是一个台阶一个台阶的下，这是为安全考虑。爬楼梯虽然是比较简单的运动，但是对于锻炼四肢来说有好处，而且也可以让你的肌肉更加的结实。

上班族如何远离颈椎病疼痛

一、若长时间坐在电脑前打字、阅读，或长期低头或仰头，将导致颈部肌肉过久地处于持续性紧张的劳损状态，而持续性的肌肉紧张就会导致局部血流减少，从而出现问题。但由于上班族坐办公室的工作模式并不能改变，故只有调整好坐姿、避免颈部长期处于一个姿势，稍感疲累时便离开座位走走，或每隔1个小时做些简单的伸展操，这些都是预防和缓解颈部疼痛的好方法。

二、肩部疼痛者晨起刷牙后要养成饮水的习惯，早餐不要过饱，不要吃过于油腻的食物;工作间隙上下楼少用电梯，可适当走走楼梯，以此来消耗部分热量;避免长期反复敲击键盘和移动鼠标，若无法避免则可在略感肩部酸痛时，马上做做伸展运动或按摩肩部和颈部。

三、腰部有疼痛和肢体出现麻木症状的“上班族”除了要改变长期固定的坐姿外，还要采用几种姿势变换交替，并常站起走动几分钟。每天抽出半小时运动，可以增强腰背肌力，改善脊柱关节的稳定性，避免过早出现骨刺，还可以促进血液循环，加速代谢产物排泄，解除痉挛。

运动的方式

第一种

生活中的运动。次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第二种

伸展运动。次数：每周5—7次。时间：6—10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

第三种

有氧运动和休闲运动。次数：每周3—5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

第四种

肌肉运动。次数：每周2—3次。时间：每10个动作为1组，做1—3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、起卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五种

静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。

上班族预防姿态性驼背多做床上锻炼

概 述很多年轻的上班族经常对着电脑，因为工作需要，所以长期的对着电脑，会使人的眼睛出现疲劳的现象，也会使人的身体出现了不健康的现象，这种情况下要进行及时的调理，有一些特定的姿态，会使一些上班族年轻人出现驼背的现象，所以我们在上班的过程中，不要一直盯着电脑看，有的时候适当的运动一下对身体是有好处的，还可以提高人体抵抗力，预防疾病的产生。

步骤/方法：1其实我们在上学的时候每天都要做广播体操，很多学生都不愿意做广播体操，觉得这是一种浪费时间的现象，其实这种想法是不对的，经常伸伸胳膊伸伸腿的进行锻炼，有效地提高人体的抗病能力。

2有一些人，走出了学校大门之后，就会长期地进入了工作的状态工作的时候，由于过度的疲劳，就会使人出现驼背的现象，其实可以通过一些自我调理的方法来，避免这一症状的产生，工作一段时间可以适当的休息一下。

3如果我们在上班的过程中总是保持一个姿势，就会使人的身体受到严重的影响，甚至会出现了肢体方面的麻木，所以要通过一些运动来调节身体的各个机能，也会具有一定的预防和治疗疾病的效果，工作效率也有所提高。

注意事项：以上我讲了一下，上班族预防姿态性驼背多做床上锻炼+站立体操等方面的事情，其实适当的运动对身体是有好处的，特别是一些久坐的上班族青年，一定要适当的运动。

上班族锻炼腰椎的运动方法

1、上班族锻炼腰椎的运动方法1.1、骑自行车。如果将上下班的交通工具换成骑自行车,既环保又节约,同时还能欣赏风景,这将会是一种非常有效的运动方式。

1.2、走路。以步代车,长期坚持这种运动方式,可以提高工作效率,同时避免交通高峰期。如果路途较远,可以在到达目的地之前,提前下车,改成步行。

1.3、做课间操。长时间坐着,腰部和背部的肌肉处于紧张状态,很容易疲劳,逐渐失去控制正确姿势的能力。做课间操能使腰背肌肉得到放松,可防止脊柱变型。

2、上班族锻炼腰椎的三组动作2.1、双腿撞击瘦大腿内侧。坐在椅子上,双手扶着大腿,双脚脚踝紧贴,感觉大腿内侧绷紧。双腿张开时快速紧合,两膝盖相撞。可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。

2.2、抬脚瘦小腿小运动。抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直,与地面平行保持5秒,然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。

tips:如果承受得起,你也可以同时提起双腿,这样可以强化瘦小腿的效果。

2.3、脚踝小运动,有效消除水肿。抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。左腿脚跟撑地,脚趾离地,右脚踩在左脚脚背上,双脚沿顺时针画圈5圈,双腿交替重复运动3次。

3、上班族锻炼腰椎的日常保健3.1、经常耸耸肩甩甩手臂。经常端坐于电脑或办公桌旁,两肩下沉,肩部肌肉处于固定的僵化状态,导致肩部肌肉酸痛麻木、上举无力,或关节运动不利等症状。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效地预防肩周炎和颈椎病。耸肩时,两肩反复上提和下沉,然后做双臂摆动、循环轮臂和上举。

3.2、伸腰哈欠。一天坐下来,腰酸胳膊痛。这是因为经常处于一种姿势,处于收缩状态的肌肉群就会出现疲劳,而处于舒张状态的肌肉群则导致血液淤滞,代谢过程中所产生的一些废物不能及时排出,导致肌肉疲劳。此时伸个懒腰,打个哈欠,顿感精神许多。

3.3、没事摇头晃脑。长期伏案工作,颈部一直处于前倾位,容易导致颈部肌肉疲劳,罹患颈椎病。工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动,或用空拳轻轻叩击头部,不仅能解除颈部肌肉的疲劳,还能改善大脑的血氧供应,健脑提神,治疗由神经衰弱引起的失眠等。

上班族拉伸运动调体状态

为什么要做拉伸运动?

拉伸运动可以放松我们的精神，调整身体的状态，所以它应该成为你日常生活的一部分。规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

1. 缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2. 让身体更加轻松自如地运动，从而提高运动的成绩。

3. 能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4. 能防止肌肉扭伤。

5. 有助于保持身体的柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6. 能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

我们该怎么拉伸?

拉伸运动其实很简单，但是我们往往会采用很错误的方法——就是那种动作极快、并且将身体拉伸到疼痛的程度。这样的拉伸其实害处 多多 。其实，正确的拉伸运动是不会给你任何疼痛感的，你要学着将注意力放在你的身体上，在疼痛的时候，就说明你一定是有什么地方做错了，需要赶快调整。

随时都能做的拉伸运动

1.双手前行训练

这个动作可以帮你预防各种运动发生的小腿抽筋情况。

A.站立，双脚打开与臀部同宽，手臂放在身体两侧。身体向下弯曲，拱起臀部，膝盖保持挺直，将双手手掌支撑在地面上，并尽量靠近你的脚。

B.双手慢慢交替向前挪动，每次的距离保持在一个手掌的长度。直到身体呈俯卧撑姿势，之后回复站立姿态，休息1分钟再来一组。

2.侧卧展臂训练

办公族也可进行的缓解脊柱疲劳的动作

上班族久坐、运动少，是发生脊柱变形的主要原因。上班族应注意良好的工作方式，尽量避免脊柱长期处 于张力状态，多做一些运动。下面介绍几个缓解脊柱疲劳的方法。

“拱桥”运动：动作要领是脸朝上，用四肢撑起身体，抬高臀部，能起到松弛颈椎腰椎的作用。

爬行运动：两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行，距离和速度可量力而行，每天坚持1~2次，每次10~15分钟。

打滚运动：每天休息时可平躺在硬板床上，让身体完全放松，在床上打几个滚。

挺胸转体：自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体反复向左、向右用力转动。上班族可在工作一段时间后做做这个动作。

仿猫伸腰：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

​上班族六招有效缓解脊柱疲劳

上班族久坐、运动少，是发生脊柱变形的主要原因。上班族应注意良好的工作方式，尽量避免脊柱长期处于张力状态，上班时保持正确的坐姿，30~40 分钟站立休息一会儿，或做往后伸腰动作，避免长期低头。下班后应抽时间多锻炼，比如游泳、倒走都能很好地缓解脊柱疲劳。下面介绍几个缓解脊柱疲劳的方法。

“拱桥”运动 动作要领是脸朝上，用四肢撑起身体，抬高臀部，能起到松弛颈椎腰椎的作用。

爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行，距离和速度可量力而行，每天坚持1~2次，每次10~15分钟。

打滚运动 每天休息时可平躺在硬板床上，让身体完全放松，在床上打几个滚。

太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，虽对脊柱变形没有直接的治疗作用，但能很好地改善脊柱疲劳。

挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体反复向左、向右用力转动。上班族可在工作一段时间后做做这个动作。

仿猫伸腰 跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。经常做这个动作，会使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，颈部和肩背部肌肉更协调。

颈部保养四个对策

上班族颈部保养四个对策之——颈部运动

1、头俯仰

头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

2、头侧屈

头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

3、头绕环

头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

上班族颈部保养四个对策之——颈部按摩

按摩方法：食指与拇指拱成钳状，夹住颈椎反射区位置，向前拉伸，然后向左、向右旋转，再向前拉伸。连续做完上述动作算一遍。用于预防，每天早晚各数一次，每一次8到10遍;用于治疗，每天可做多次。

小编建议：为了增加疗效，每按摩一遍，最好做一遍颈椎操。方法是：坐(立)直后，首先向前低头，并逐渐加大低头度数，直到低不下去时，再用力向下猛低一次;其次后仰头，并逐渐加大后仰度数，直到仰不下去时，再用力向后猛仰一次;最后分别向左、向右方向歪头，并逐渐加大歪头度数，直到歪不下去时，再用力向左(右)猛歪一次。

上班族颈部保养四个对策之——睡前颈部热敷

首先，用温和的洁面产品清洁一下颈部;然后打一盆60℃-70℃的热水，往盆内撒几片生姜;把毛巾折成条状，在水中泡片刻，拧干，环状敷于颈部，可以选择躺下，也可坐着，建议躺下较好。重复热敷几次，既可以加速血液循环，缓解颈椎问题，还能有效治疗偏头疼。

上班族颈部保养四个对策之——养成好习惯

1、排解压力，保持好心情。

研究表明，长期压抑感情，遇事不外露，多愁善感的人易患神经衰弱，神经衰弱会影响骨关节及肌肉休息，长此以往，颈肩部容易疼痛。所以，要经常保持乐观向上的好心情。

2、保持头颈正确的姿势

不要偏头耸肩，看书、操作电脑时要正面注视，保持脊柱的正直。睡觉时要选择合适的枕头，不宜过高或过低，一般枕头以10厘米的高度为宜。不要躺着看书、看电视。

3、尽可能少坐多动

能走路的不要骑车，能骑车的不要坐车。特别是有车族和长期坐办公室的人员，每天要抽出一定的时间进行锻炼，尤其注意加强颈肩部肌肉的锻炼，可做一做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。爬山、游泳，对预防颈椎病效果较好。

4、长期低头伏案工作者，要注意动静结合

最好每工作一小时左右就要站起来做做工间操，活动活动四肢、颈椎，消除颈部肌肉、韧带的疲劳，防止劳损。

5、平时要注意保暖

不要用电风扇和空调直接吹，乘车或运动时注意颈部保护，避免急拐弯、急刹车或突然转颈。

6、防止酗酒

酒精会影响钙质在骨上沉积，使人们易患骨质疏松症、骨质软化症，加速颈椎退行性变。

颈部保养四个对策，上班族的你，学会了吗?