平板支撑

• 平板支撑适合做多久 女生平板支撑多长时间好

  建议每组30秒到两分钟，如果你肌肉耐力较好，可以挑战更长时间，但是不超过4分钟就可以了，每次训练5组。 循序渐进的增加运动量，如果你肌肉力量较弱，不能一下子练习2分钟，可以先从每次能坚持30秒为目标，逐渐增加到两分钟。

• 平板支撑怎么瘦小腿

  在做平板支撑前，记住要做好充分的热身运动，将身体的关节、肌肉活动来开，尤其是人体腿部，这样才能有效预防腿粗。 很多人误以为平板支撑的时间越久越好，其实不是的，平板支撑的时间不宜太长，一般来说一天做2-3组，每组做30-50秒，组之间间隔20-30秒即可。 要想很好的预防腿粗，那么最好的方法就是在做平板支撑之前进行腿部拉伸，首先可以找一面墙，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，两臂分开，按在墙上，前腿要弯曲，后腿伸直，直到感到后小腿有伸展或紧绷的感觉，保持15-30秒，做满3组即可。

• 平板支撑能锻炼腰部吗 平板支撑锻炼腰部的做法

  除了基础的俯卧平板支撑姿势之外，可以做下面这些姿势，效果更好。 做侧卧的平板支撑，可以很好的锻炼到两侧腰部肌肉。 1、先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。 2、然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。 3、可以每边做20-30秒，然后换边。 做反向平板支撑可以很好的刺激到腰背部肌肉，起到不错的锻炼效果。 1、坐在地板上，膝盖和腿伸直，双手放在身体两侧手指张开。 2、身体向后倾斜，躯干与地板成45度角，保持

• 平板支撑如何防止塌腰

  1、掌握平板支撑的动作要领，谨记四个要点：身体从头到要保持一条直线；不要抬头，保持颈椎在中立位；脚之间与肩同宽，保持臀部不超过肩部；肩膀超过手肘，大臂与地面垂直。 2、在做平板支撑的时候，找同伴或是家人在旁边看着，如果有塌腰就及时指出来，等找到感觉了自然就不会再有塌腰的情况了。 3、进行平板支撑的时候，注意腹肌的收紧，要知道真正的收腹会让耻骨上提内收，同时骨盆也会上提内收，脊椎是拉直的，这样背部挺直了，腰也就不会有塌下来的情况。

• 女生做平板支撑有哪些作用 锻炼核心肌肉群

  平板支撑动作是一个锻炼核心肌群的动作，对我们全身肌肉的锻炼都能够达到一定的效果。在完成这个动作时，因为我们身体需要支撑在地面上，并且只有手肘以及双脚支撑地面，而我们的身体又要保持与地面平行，并且始终在一条直线上。所以这时候我们需要使用腹部力量以及臀部力量共同作用，让臀部腹部不会上下凹凸，从而能够在一条线上，这样一来需要我们全身力量作用，所以能够达到良好的锻炼效果。

• 平板支撑正确的做法

  俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

• 平板支撑刚开始做多久 平板支撑能练出马甲线吗

  很遗憾，仅靠平板支撑是无法让马甲线显现的。 其实我们大多数人都有腹肌，只不过由于腹部脂肪较多，腹肌难以显现罢了。 由于平板支撑是无法消耗腹部的脂肪的，所以想要练出马甲线和人鱼线，必须要配合有氧运动或者高强度间歇训练。

• 平板支撑做一月会瘦吗

  会，但是瘦的难以察觉。 想要瘦，需要的不是减去身体中的水，也不是减去肌肉，而是减去脂肪，那么平板支撑能消耗多少卡路里呢？平板支撑一小时消耗211千卡能量，这个消耗的量相对其他有氧运动耗能非常低了，也就是说减肥难度较大。

• 床上可以做平板支撑吗 平板支撑直接在地板上做好吗

  也不好。 如果直接在地板上，会增加对胳膊的压力，无法给胳膊很好的保护，支撑一会儿胳膊就会累，特别是在那种不是很光滑的地板上进行的话，还可能造成胳膊肘磨破皮的情况发生。

• 平板支撑每天做几组 做平板支撑要注意什么

  1、这个动作应该在瑜伽垫上做，能够防止前臂被压而感觉到疼痛，减轻手臂承重。 2、要确保平板支撑动作的准确性，在开始练习的时候可以找朋友、家人在旁边指正，或是对着镜子来进行。 3、练习平板支撑最重要的是动作质量，而不是时间长短和组数，强度过大反而会给身体带来伤害，量力而行即可。

• 怎么练腹肌不伤腰 平板支撑

  上下比较，一个人头部向上，腰部倾斜，另一个人头部朝下，腰部平直。 1、平板支撑是一个有效的锻炼，以发展你的核心力量在脊柱周围，但不良的动作会伤害你的肩膀和背部。 2、这里常见的错误是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一个差劲的核心的表现。 3、背部塌陷也会给你的下背部带来太大的压力，这会导致背部疼痛。 4、为了获得最佳效果，需要始终保持完美的动作姿态。如果你在运动过程中失去稳定，就意味着你的肌肉很累。停下来休息吧。 5、你可以逐步建立起你做平板支撑的时间。 1、保持你的腿伸直，臀部抬起，从头到脚

• 平板支撑伤腰吗 平板支撑塌腰有多伤腰

  做平板支撑的时候，标准动作应该是身体呈一条直线状态，而当出现塌腰，动作不标准的情况时，塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾，会使得腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，腹肌根本无法用力，这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生，时间久了对腰部就会有伤害，出现腰酸、腰疼的现象，用塌腰的姿势用平板支撑越久，对腰的伤害越大，可能引发腰肌劳损、腰间盘突出，错位，甚至是滑脱。

• 平板支撑什么时候做最好

  提倡傍晚锻炼。 人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量 的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因 此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。 此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

• 腰疼能做平板支撑吗

  不可以做。 出现腰疼的情况是不可以做平板支撑的，平板支撑主要锻炼的是人体的核心肌肉群，是需要用到腰部的力量的，并且长时间的平板支撑对于腰部的压力是非常大。 对于腰部疼痛的人群来说是不可以做的，以免给腰部太大的压力，不仅不利于腰部的恢复，还有可能会造成腰部损伤更加严重。 而且腰部是我们人体一个非常关键的部位，腰部有着我们的腰椎，腰椎可以说是我们连接上下半身的一个重要部位，所以在其疼痛的时候一定要小心处理，尽量避免运动量过大的运动项目。