中学生的营养食谱
中学生的营养食谱
中学生一周早餐食谱
星期一早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶。
星期二早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶。
星期三早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶。
星期四早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶。
星期五早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶。
星期六早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶。
星期日早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶。
中学生一周午餐食谱
星期一午餐：大米饭、熘肝尖、烧小白菜、洋葱柿子椒炒香干。
星期二午餐：二米饭、馒头、银鱼炒蛋、豆腐炖海带、炒绿豆芽。
星期三午餐：大米小豆饭、发糕、炒鸡丁、熘豆腐、炒芹菜。
星期四午餐：大米饭、蒸红薯、红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜。
星期五午餐：大米绿豆饭、麻酱花卷、糖醋鱼块、烧油菜、萝卜丝豆腐丸子。
中学生的饮食营养搭配
食物中所具有的营养相当丰富，其中主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水，这就是人体所需要六大营养要素。
1.蛋白质一词来源于希腊文，意思是第一位。蛋白质约占人体总重量的18%，人体内除去水份外，有一半是蛋白质。饮食中的蛋白质，荤、素食中均有。蛋类、鱼类、瘦肉类、乳类、豆类食物中都有着比较丰富的蛋白质。蛋白质的作用有两项，一是满足人体组织生长、更新和修复的需要，这是蛋白质的主要功能。所以，正在长身体的青少年，蛋白质的需要量每天要比成年人高出10-20克。蛋白质的另一项作用是供给热量。不过，人体中所需要的热量由碳水化合和脂肪来提供比较经济。所以，早晨最好先吃点碳水化合物类的食物，然后再喝牛奶或豆浆，以免蛋白质和热量被很快消耗掉。
2.碳水化合物的主要责任是供给人热量。在通常情况下，大约人体总热量的60-70%来自糖类，16-20%来自脂肪，10-14%来自蛋白质。碳水化合物的主要来源就是米饭和面食。所以，青少年一进人发育阶段，往往会突然增加饭量。对于青少年来说，注意吃好每日三餐，确实能保证青春期身心活动高消耗的需要。
3.脂肪在人体内的作用有三个，一是供给热量。脂肪产热量要比糖与蛋白质高出一倍。二是保护内脏。在心、肝、肾等内脏周围的脂肪，活像一层软垫，保护内脏免受震动与损伤。三是保温。脂肪导热差，皮下脂肪可以保护体内热量，减少散失。一个人每天所需的脂肪量是因体重而异，一般每公斤体重每天需要1克就够了。老年人以少吃动物油为宜，但对青少年来说，动物油和植物油都是不可缺少的，尤其要适当多吃些动物类油脂。
4.矿物质对于发育成长中的青少年，需要量特别大。钙和磷是造骨成齿的主要原料。铁构成红细胞，是血液的主要成份，缺少了就会造成贫血。含钙丰富的食物有：芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、苋菜、豆类、蛋类、牛奶等。含磷丰富的食物有：豆类、马铃薯、谷类等。含铁丰富的食物有：菠菜、胡萝卜、鸡毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆类等。
5.对于维生素的需要，青少年也较成年人更为迫切。维生素有利于青少年身体发育，增强抵抗力，促进新陈代谢，帮助消化与吸收人体所需要的各种营养。人体所需要的维生素绝大部分来自于蔬菜和水果。
6.水也是人体不可缺少的营养。青少年身体的需水量要比成年人多7%左右。饮用足够的水，有益于消化，调节体温，滋润皮肤，排出废物，促进身体健康成长。饮水和吃饭一样，应该每日喝3-5次，每次一杯。要尽可能定时、定量，不要不渴就不喝，渴急了猛喝一通，这样对身体是有害的。运动时会出现口渴现象，这是运动中口腔暂时干燥的表现并不一定表示身体缺水。这时可以少喝一点，润润喉咙，待运动过后再适当补充水份。清晨起床，可以多喝一点水，补偿一夜之间水的消耗。午饭和晚饭之前，不要大量饮水，以免冲淡胃液，影响消化能力。开水不要反复煮沸，因为这样的水中含有致癌物质亚硝酸盐。
孩子营养食谱误区不能犯
孩子的营养食谱十大误区不能犯
孩子营养食谱误区1：牛奶+鸡蛋的早餐方式实际上早餐如果没有谷类食品，如馒头、面条、稀饭等，很容易影响孩子的身高发育。另外，孩子喝完牛奶后，最好喝少量水清洁口腔。
孩子营养食谱误区2：多给孩子吃钙片补钙专家认为，婴幼儿体内并不缺钙，而是缺乏促使钙被人体吸收的维生素D。与其花高价买钙片，倒不如进行食补，或是买少量鱼肝油滴剂直接滴入孩子口中。
孩子营养食谱误区3：宝宝营养全靠"汤"无论什么汤，汤中的营养都比不上肉类本身。汤虽味鲜，但只含少量蛋白质分解出的氨基酸、脂肪和很少的维生素、矿物质。
孩子营养食谱误区4：豆制品是蔬菜实际上，豆制品可看作荤菜，如果孩子光吃肉末豆腐，就会缺乏蔬菜类所含的营养。
孩子营养食谱误区5：大便干燥只需吃香蕉吃这些并不完全管用，最重要的是使孩子养成良好的排便习惯，排便时间要相对固定。
孩子营养食谱误区6：内脏等于肝脏动物内脏对孩子的发育大有裨益，很多家长拼命给孩子吃肝脏，以为这样就行了。实际上，动物内脏还包括心、肺、腰，而肝脏内经常存有有害成分，不宜多吃。因此家长应该多给孩子吃些其他动物内脏。
孩子营养食谱误区7：蔬菜削皮吃有营养其实蔬菜连皮煮汤很有营养，如带皮煮的萝卜汤、丝瓜汤。另外，菜叶比菜梗有营养，比如煮青菜汤就很有营养。
孩子营养食谱误区8：吃高蛋白就会营养好小儿的肾脏尚娇嫩，如果天天摄入"高蛋白"，天长日久，难免不堪重负。"高蛋白"不等于营养好，营养好是指膳食合理，多样、平衡、适量。
孩子营养食谱误区9：多吃水果可以不吃青菜从膳食的合理结构上看，水果和蔬菜不宜互代。水果果肉细腻，利于消化，可以补充水分、果糖和维生素C，但含无机盐少，含糖多，吃多了饱人;蔬菜粗纤维含量多，利于肠蠕动不易引起便秘，而且无机盐含量高，是含钙、铁等食物的来源。
孩子营养食谱误区10：幼儿不喜欢吃肉其实孩子不喜欢吃的是那种难以咀嚼的肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉，而偏爱吃那种易咀嚼的肉类，如牛蛙、虾仁、黄蟮。父母可在烹饪方法上加以改善，避免孩子挑食。
生姜的营养食谱
生姜的营养食谱
姜的吃法很多，如喝姜汤，吃姜粥，煮菜热油时放点姜丝，炖肉、煎鱼加姜片，制水饺馅时加点碎姜等。鲜嫩的姜芽可用于腌、渍、泡、酱等制法。
蒸汁拌菠菜
原料：嫩菠菜400克，鲜姜40克，精盐、味精、醋、香油各适量。
制法：将菠菜洗净，放入开水内烫一下捞出，切成3厘米长的段，再用冷水过凉，放在盘内。然后把姜切成片，放入碗内捣成汁，加入精盐、味精、醋、香油调匀后，浇在菠菜段上面，拌匀后便可食用。
功效：姜汁拌菠菜，菜色碧绿，质地嫩软，清香味美，可开胃增食。
燕窝的营养食谱
小米姜糖燕窝粥---痛经的女孩
做法：用小米和燕窝煮粥，然后加入姜糖一起食用。经期时1~3天不吃，从第4天开始坚持每日清晨食用一碗，对痛经有很好的缓解作用。
功效：用燕窝搭配养胃暖身的小米与驱寒补气血的姜糖，能调经、缓解痛经。
银耳雪梨燕窝糖水---易感冒的女孩
做法：雪梨切块与泡发后的银耳煮成糖水，加冰糖和炖煮好的燕窝一起食用。
功效：滋阴润肺，提高身体免疫力，不仅预防各种肺病和呼吸道疾病，更是滋润皮肤的妙方。
牛乳燕窝---易疲劳、失眠的女孩
做法：睡前吃燕窝，最佳选择就是简单方便的牛乳燕窝，准备一杯温热的牛奶，把提前炖煮好的燕窝和牛奶混合食用，可以带来一夜好眠，对冬季手脚冰冷的状况，也会有所改善。如果你是肠胃虚弱的女孩(喝牛奶容易引起胃肠不适)，就改用蜂蜜或椰汁来替代牛奶搭配燕窝。
功效：失眠是女孩美容最大的敌人，也会带来精力不足、易疲劳的问题，燕窝中含有的唾液酸成分可以安抚大脑神经系统，补充身体夜晚修复所需的营养。
燕窝核桃露---准妈妈
做法：将核桃磨成浆，放入适量清水的锅里烧开，再加入已炖好的燕窝与调料，文火再炖5~10分钟即可。
功效：怀孕期间吃燕窝，一人吃两人补，帮助准妈妈在孕期少生病，宝宝的皮肤和大脑发育也会赢在起跑线上。所以现在新加坡和中国香港等地绝大多数的怀孕准妈妈，都会坚持吃燕窝，让宝宝从出生就有健康的体魄。
中学生饮食搭配原则
中学生的营养搭配不仅关系到身体的发育，还影响到学习成绩的好坏。中学生营养饮食留意事项中学生日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下六点：
1、多吃谷类，供给身体充足的能量中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。
2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%~50%，所以膳食中应有足够的动物性食品和大豆类食品;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，均匀每人逐日为34l—374毫克，仅为供给量标准的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
3、避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少;少女天天能量供给的25%~30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
4、养成吃早餐的良好习惯必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的进步也起不容忽视的作用。
5、参加体力活动，加强体育锻炼适量运动和公道营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、进步人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于进步我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。
6、青春期学业繁重，应留意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要留意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食品中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
生活水平的进步反而使得膨化食品、碳酸饮料、洋快餐受到孩子们的推崇，殊不知这三者正是导致青少年营养不良的三大杀手。
五个早餐注意
(1) 按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。
(2) 要按照五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。
(3) 每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。
(4) 每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食欲口味。
(5) 每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行，可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。
补钙的营养食谱
1、虾皮炒菠菜
将菠菜400克洗干净，切成3厘米长的段;干虾皮10克，用温水稍泡，洗净;将炒锅置于火上，放入油，待油热后，放入葱花及虾皮炒;将菠菜放入，一同炒几下，再放入食盐等炒即可。
菠菜不仅含有丰富的钙，常吃还可以补铁，营养价值非常高;虾，尤其是干虾皮中含钙量多，是美味营养的海产品。这款才不仅能达到补钙的功效，更可增强食欲，促进吸收。
2、海米炒油菜
油菜500克，切成3.3厘米长的段，菜心用刀一破四掕，改切约3厘米的段，然后在开水内焯一下捞出，挤干水分，放在盘内;将炒锅放在火上，放入油，油热时，将油菜、海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克下锅，加上佐料和鲜汤，将锅翻动，炒匀即可。
油菜补钙效果甚至比牛奶还优异，因为油菜能同时为人体提供大量钾、钙和镁，这些物质与单纯地提供钙相比，更有利于骨骼的发育和钙的吸收。粗略估计，这款菜能提供的钙高达584.6毫克，轻松满足人体每天摄入400毫克钙的标准。
3、酸奶布丁
奶加适量明胶粉、糖煮化，晾凉后加入酸奶，倒入玻璃容器中混匀;加入各色水果丁后冷藏，以促进凝固。
这款菜补钙的奥秘就在于牛奶和酸奶，这些奶制品都含有丰富的钙质，而且两者搭配更能促进钙的吸收。偶尔食用，可为膳食生活增添色彩和乐趣哦。
4、鸭血豆腐汤
将鸭血50克、豆腐100克切丝，放入煮开的上汤中炖熟;加醋、盐、胡椒粉调味，以淀粉勾薄芡，最后撒上香菜叶。
豆腐是补钙高手，更含有丰富的植物蛋白，而鸭血中含有的铁质可预防贫血，加入的配料可以改善口味，调动食欲，还能促进钙质的吸收。
但是在制作的过程中可要控制好火候哦，加的配料根据个人口味也要适可而止哦。
5、奶汁烩生菜
把生菜、西兰花切小，炒锅中油烧热，倒入切好的菜;加食盐、上汤等调味，盛盘，西兰花在中央;煮牛奶，加一些上汤，用食盐、淀粉及味精调味，熬成稠汁，浇在菜上。
西兰由于其含有丰富的蛋白质、矿物质及钙质，在蔬菜中营养地位极高。将西兰花与牛奶搭配在一起，不仅能提高菜肴的含钙量，其色香味俱全的菜色非常吊人胃口哦。
6、香葱拌虾皮
将虾皮洗净后汆水;小葱切小段、红彩椒切丝;虾皮加人小葱段、红彩椒丝、盐、香油少许即可。
每100克虾皮含39.3克蛋白质、钙和磷的含量为20000毫克和1005毫克，是营养价值非常丰盛的菜式哦。而且此菜味道鲜美，同样可以起到开胃的作用，特别适合胃口不好的人食用。
中学生减肥食谱
中学生减肥食谱 早晨：喝杯暖水清肠胃
一天之计在于晨，减肥在早上也很重要。一早起床，在吃个丰富早餐前先喝一大杯暖开水，有助推动肠脏蠕动，令你产生便意，帮大肠来一次大扫除，肚腩当然也就慢慢瘦下去了。早餐前喝一杯温开水是很好的一种生活习惯，而且有不少明星都有这种习惯。早起一杯温开水不但可以帮助我们减肥，对于我们的身体健康也有很大帮助，我们何不试试呢？
中学生减肥食谱 午餐：餐前饮水减食量
在进行午餐的时候，我们尝试每餐前尽量饮一杯清水，一来可以填饱咕噜咕噜响的五脏庙，降低饮食分量；二来补充身体所需的水分，加速新陈代谢。怕被人发现你以饮水减肥而尴尬的话，可以一边吃饭一边喝水，分散人的注意力，而且可以拖慢进食速度，令饱意更快出现。要是餐桌上有汤，也可以用汤代替水，在吃饭前先喝汤，这样也可以起到降低食欲，帮助减肥的效果。所以，很多爱美女性喜欢在餐前喝汤就是为了保持苗条身材。
中学生减肥食谱 下午茶：闻花香戒零食
正常情况下一到TeaTime，食欲又发作，这个时候我们会拿出随身零食，薯片、曲奇、汽水等致肥美食，一个下午茶的热量高过一顿午餐！自问自制力不够的姐妹们，不妨在办公座位周围喷点花香喷雾，闻着可以抑制食欲。这样我们就可以一边享受花香沁脾一边减肥，更重要的是还可以节约很多的零食钱，这么好的事情我们何乐而不为呢？所以，用花香来控制食欲，可以代替下午茶的作用，而且能有效减肥。
中学生减肥食谱 晚餐：七饱九不食
七饱九不食是指晚餐安排在七点吃,与中餐差不多，主要以蔬菜类为主，不要吃太油腻的食物，特别是高脂肪类食物不要多食。但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西。实在控制不住自己的话，也可以吃一些水果，但是不要吃含糖量过高的食物。
正常睡眠时间
正常的睡觉时间可以根据不同年龄阶段来看待，处于不同年龄的人有差异的身体条件，需要的睡眠时间也是不一样的。
1、婴幼儿的正常睡觉时间。新生儿每天的睡眠时间约为20个小时;2个月的婴儿每天约18个小时;4个月时每天约睡16个小时;9个月时约15个小时;1周岁左右，有13~14个小时就可以了。新生儿除了吃奶补充所需的营养物质，其他时间几乎都在睡眠中度过。而且，年龄越小，睡眠的时间就越长。
2、学前儿童的正常睡眠时间。儿童的睡眠时间应该长一点，这样适于他们的脑部发育，所以学前儿童中，两岁到四岁应该有13个小时左右，五岁到七岁应该保持12个小时的充足睡眠。
3、小学生和中学生的正常睡眠时间。小学生正在生长发育期间，睡眠越充足越好，所以他们的睡眠时间应该是10个小时，睡觉时间以自己感到精神饱满，睡足了为准。而中学生应该要有九个小时的睡眠。
头发的营养食谱
1、头皮屑可能缺乏的营养素:
维生素B12
需要的食物: 动物肝脏、牛肉、猪肉、动物内脏、蛋、牛奶、奶制品
维生素F
需要的食物：植物油、花生、葵花子、胡桃
维生素B6
需要的食物：营养干酵母、动物肝脏、豆类、未精制加工的谷类制品、鱼硒糠类、谷物胚芽、绿菜花、洋葱、蕃茄、鲔鱼
2、干燥易断的头发(无光泽、白发) 可能缺乏的营养素：
复合维生素B
需要的食物：酵母、啤酒酵母、白花豆
对氨基苯甲酸
需要的食物：葡萄干、甜瓜
维生素F
需要的食物：植物油、花生葵花子、胡桃、碘鱼贝类、加碘
碘
需要的食物：盐、奶制品
3、脱发 可能缺乏的营养素：
维生素H
需要的食物：啤酒酵母、坚果类、牛肝、动物肾脏、糙米
肌醇
需要的食物：未精制加工的糖蜜、动物肝脏、卵磷脂、未精制加工的谷类制品、柑橘类、啤酒酵母
氯
需要的食物：一般食盐
复合维生素B
需要的食物：酵母、啤酒酵母、干白花豆、葡萄干、甜瓜
和维生素C、叶酸
需要的食物：柑橘类、青胡椒、蕃茄、甘蓝菜、马铃薯、新鲜绿色叶菜、水果、动物肝脏、营养干酵母 。