4个减肥动作坐着也能瘦

4个减肥动作坐着也能瘦

一、忙碌上班族 坐着就能动一动

每天上班坐着，根本不出时间去运动、上健身房，让屁越来越大、小腹也越来越凸了吗?其实你只要在办公室坐着运转全身!在办工作前坐着扭动腰部，只要每天跟着动一动，就算每天坐在办公室里8小时，也能拥有好身材。

二、通勤搭车族 搭车也能动一动

通勤族坐公交车时，别在低着头玩手机拉!可以用“双脚打节拍“的方法，坐着的时候双脚有节奏地相互拍打，就能增加脚踝的活动，减少下半身水肿、血液循环不良的问题，让你就算坐着也能运动到腿部的肌肉，打造出完美的下半身曲线!

三、长途开车族 边开车来动一动

开车族也可以动一动喔!只要做出身体拉回、往后靠回来动作，就能友效增加颈部肌肉力量，改善肩颈疼痛与痠痛，让你身体更健康有活力!

四、电视沙发族 边看电视来运动

喜欢窝在沙发上看电视的沙发族们，可以趁电视广告空档的时间来动一动，例如上图的“沙发单脚蹲”，这样能提高基础代谢，加速燃脂的效果。除此之外， 因为腿部的力量被强化了，所以改善双脚无力，膝关节痠痛的问题!

每天坐运动、赶走肥胖与酸痛

久坐不动，是生病、变胖的元凶!

你每天坐着时间有多长?有报导指出，现代人每天坐着的时间平均是9.3小时， 比平均7.7 小时睡眠时间还长!大部份人只要能坐不站， 上班坐着办公， 下班坐着上网、回家坐着看电视……但是长期久坐不动，容易影响身体健康，甚至是导致肥胖的主因!

久坐不动的三大坏处

肌肉量减少，导致燃脂力变慢

久坐容易造成肌肉量减少，让你得用很多不正确的力量去完成日常生活的各种活动，这样会造成肌肉拉伤、关节损伤。此外， 肌肉量下降会让身体基础代谢率减慢， 导致燃烧脂肪速度减缓，囤积在体内就造成体态肥胖问题。若加上不良坐姿 如：翘脚、盘腿、驼背、耸肩等，更会造成骨架歪斜，肌肉紧绷，慢慢累积就会产生肩颈酸痛、腰酸背痛、关节退化、骨刺增生、椎间盘突出等各种问题喔!

影响神经系统运作，让身体酸痛无力

除了外在的骨骼肌肉系统初问题之外， 我们的神经系统、内分泌系统、循环系统也都会因为久坐不动而出现问题。神经系统由脊椎骨包覆并且保护，但不良的坐姿造成骨盆及脊椎歪斜，影响到自律神经，更会造成身体器官的运作失调，对于身体健康的影响之大，不可轻忽!

核心肌群力量不足，缺氧、便秘找上你

长期久坐不动会导致核心肌群力量不足，造成胸腔压迫，呼吸效率不彰，体内氧气及二氧化碳的交换效率不佳，让你上班上课没精神、想睡觉，而许许多多的细胞病变，都与体内氧气不充足有关喔!

生姜蜂蜜水减肥法有用吗 生姜蜂蜜水减肥法多久见效

一般使用生姜蜂蜜水减肥法是3天为一个减肥周期，3天坚持下来可以瘦大概3-6斤。因此想要生姜蜂蜜水减肥法能瘦下来，最起码要坚持3天。

经期后一周14个减肥动作

1、扭转收腹

全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。

2、仰卧起坐

双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。

3、肩部仰起

以仰卧起坐的准备姿势躺卧，双腿屈膝并拢，大小腿成90度左右，双手抱头，一边呼气一边仰起背部以上的部位，两肩离地，收拢下巴，但上身不要过度仰起，更不要做起来，尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地，两脚也不要离地，利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。

4、仰起触膝

躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。

5、拉伸撑地

手臂屈肘，两手握拳，利用下臂90度撑地，双腿往后伸直，两脚撑地，并稍微相隔一个拳头的空位，身体不要下沉，保持与地面平行的姿势，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分钟，能强化腹直肌和腹横肌。

6、侧躺拉伸

全身侧躺在地上，然后弯曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撑着地面，让右侧身离地，双脚并拢，用右脚外侧和下臂支撑身体，全身绷直，保持直线的姿势1分钟，左右各做3次，能强化上下腹肌和腹斜肌。

7、仰卧扭膝

双腿屈膝躺卧，从大腿内侧开始，膝盖和脚掌内侧都互相紧贴并拢，两手抱头，屈肘的手臂尽量打开，利用腹部施力往上仰起两肩，背部及以下的部位，包括后腰和臀部保持与地面紧贴，同时膝盖往左右来回摆动，腿部的重量为内外腹斜肌施加负荷。

8、屈膝抬腿

躺卧在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶着地面，双腿屈膝并拢，离开地面，小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来，大腿往腹部收拢，几乎与地面平行，而小腿往上摆动，臀部和后腰也随之离地。

9、抬腿扭膝

躺卧后屈膝抬起双腿，令小腿与大腿、大腿与上身成90度，手臂扶于上身两旁，并拢的膝盖往左侧上身扭动，大腿往上身靠拢，抬起臀部和后腰，同时脸朝左侧转动，然后恢复90度抬腿后，膝盖往右侧上身扭动，脸朝右侧，如此来回重复数次，锻炼腹肌的平衡。

10、平板支撑

俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，保持呼吸，尽量保持动作。

11、俯卧支撑

两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。

12、平躺卷腹

平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面，仅仅是上背部离开地面即可。

13、空中骑车

仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下。屈膝抬高双腿，左腿保持弯曲，右腿向上伸直。 右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变，然后右腿弯曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来，右腿向上伸直，左腿弯曲收回，如此重复动作。

14、单臂上举

站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到举哑铃动作，重复右手进行。

产后健身减肥操怎么做

产后减肥动作一

平躺，背部和腿部伸直。慢慢地吸气，扩张胸腔。收缩腹肌，尽量将背部贴近地面，保持这一姿势一会儿，然后放松。这种动作连续做五次。

产后减肥动作二

平躺，双腿上屈，使身体和下腿保持近乎90度的角度，用肩膀支持着身体的重量。膝部靠在一起，两脚左右分开，挺起身体，同时收缩臀肌。

产后减肥动作三

平躺，双臂贴地平伸，缓缓上举至两掌相碰，然后还原。把这个动作重复几次。

产后减肥动作四

平躺，把一腿弯曲，至脚跟碰到臀部为止。然后伸直，放下。另一脚做相同的动作。双脚交替进行几次。

产后减肥动作五

平躺，双手伸直并贴紧地面，把一脚举高到与身体成90度为止，换另一脚再做相同的动作。到后来，当你体力支持得住，可练习双腿同时举起的动作。

产后减肥动作六

胸部贴近地面，提高臀部，双脚分开约30公分，然后将胸与膝的距离尽量靠拢。

产后减肥动作七

平躺，抬起头部，并尽量使下颚贴近胸部，动作时，尽量保持身体和腿部姿势不变。

产后减肥动作八

平躺，两臂交叉胸前，上身坐起。坐定之后，两腿紧贴地面，挺胸，双手握于头后，手指相交，如此重复几次。

产后减肥体操怎么做

女性怀孕之后为了给宝宝充足的营养往往吃的多喝的多，于是胖了起来，所以生产之后需要立即进行减肥，产后减肥已经是很多新妈妈的人生新目标，很多人想要通过减肥操进行减肥，产后减肥体操怎么做?八个动作让你产后快速瘦。

产后减肥动作一

平躺，背部和腿部伸直。慢慢地吸气，扩张胸腔。收缩腹肌，尽量将背部贴近地面，保持这一姿势一会儿，然后放松。这种动作连续做五次。

产后减肥动作二

平躺，双腿上屈，使身体和下腿保持近乎90度的角度，用肩膀支持着身体的重量。膝部靠在一起，两脚左右分开，挺起身体，同时收缩臀肌。

产后减肥动作三

平躺，双臂贴地平伸，缓缓上举至两掌相碰，然后还原。把这个动作重复几次。

产后减肥动作四

平躺，把一腿弯曲，至脚跟碰到臀部为止。然后伸直，放下。另一脚做相同的动作。双脚交替进行几次。

产后减肥动作五

平躺，双手伸直并贴紧地面，把一脚举高到与身体成90度为止，换另一脚再做相同的动作。到后来，当你体力支持得住，可练习双腿同时举起的动作。

产后减肥动作六

胸部贴近地面，提高臀部，双脚分开约30公分，然后将胸与膝的距离尽量靠拢。

产后减肥动作七

平躺，抬起头部，并尽量使下颚贴近胸部，动作时，尽量保持身体和腿部姿势不变。

产后减肥动作八

平躺，两臂交叉胸前，上身坐起。坐定之后，两腿紧贴地面，挺胸，双手握于头后，手指相交，如此重复几次。

产后减肥体操怎么做?以上八个产后体操动作做起来非常的简单，运动量也不是很大，但是效果确实不错的，但是需要提醒的是一定要坚持才可以，胖起来容易瘦下去就不那么容易了，想要重新回归曼妙的身材一定要坚持，坚持，再坚持才可以。

7个减肥动作 告别"油"泳圈

7 招教你和「油」泳圈彻底分手。

一、 手臂过头

功效：消除腹部肥肉、减少腰部痠痛

这个动作主要是在增加腹部的力量，就是能让你消除肚子上的肥肉，锻炼出紧实的腹肌，甚至还能减少腰部痠痛的问题唷!其实以往大家都会认为腹肌是男生追求的目标，但其实现在女生也开始流行锻炼腹肌，这也称为「马甲线」，女生有一点点腹肌可说是性感的代表，想要拥有性感的马甲线，就赶快做这个动作吧!

1、 身体侧坐

侧坐于椅子，身体拉直。

2、 双脚离地

身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于身体两边。

3、 双手高举与放下

吸气时，双手高举过头。吐气时，双手放下，回到预备姿势。

TIP：整个动作中，双脚都不可放下来。双手高举过头时，不可耸肩!双手高举与放下为一轮，重复作10次。

4、 TIPS

刚开始练习时可以用双手扶住椅子，保持身体稳定。

二、 手臂开展

功效：消除腹部肥肉、修饰腹部及胸部线条、改善呼吸不顺

这个动作主要也是锻炼腹部的肌肉，想要拥有性感的马甲线、人鱼线、腹肌，就千万别错过这一系列的「瘦肚运动」。但初学者刚开始做这个运动时，建议可双手扶住椅子，保持身体稳定后再渐渐将双手放开，才会比较安全。

1、 身体侧坐

侧坐于椅子，身体拉直。

2、 双脚离地

身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手在胸前圈成一个圆，像抱着一棵树。

TIPS：过程中双脚都不可以放下来。

3、 双手开展

吸气时，双手向外张开。吐气时，双手回到预备姿势，也就是步骤2的动作。

TIPS：双手开展为一轮，重复做 10 次

4、 NG 动作

双手向外张开时，不可以耸肩。

三、单脚延伸

功效：消除腹部肥肉、修饰腹部线条及腿部曲线、

减少腰痛及膝盖疼痛问题

这个动作主要是在紧实腹部的肌肉，减少腰痛的状况，因为是利用脚与肚子的力量，所以对腿部的雕塑也很有帮助喔!建议初学者刚开始练习时，可以用手扶住椅子，保持身体稳定，等到习惯之后再将双手扶于膝盖上会比较安全。

1、 身体侧坐

侧坐于椅子，身体拉直。

2、 双脚离地

身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。

TIPS：过程中双脚都不可以放下来。

3、 左右脚延伸

吐气时右脚伸直，吸气时右脚收回。做完后换脚动作，变成吐气时左脚伸直，吸气时左脚收回。

TIPS：左右脚共做 10 次

4、 NG 动作

脚在伸直弯曲的过程中，肚子不可以前推，身体不可以后仰。

四、双脚延伸

功效：消除腹部肥肉、强化腹部线条及双脚曲线

这个动作一样可以消除腹部的肥肉，但因为是动用到两只脚来做延伸的动作，所以还可以锻炼到大腿的力量，想要腹部紧实、大腿紧实的读者，就一定要做这个运动唷!做这些运动的时候，因为脚都要腾空，所以平衡感较不好的人可以在刚开始练习时双手扶住椅子，保持身体稳定。

1、 身体侧坐

侧坐于椅子，并将身体坐直，不要弯腰驼背。

2、 双脚离地

身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。

3、 双脚伸直收回

吐气时双脚伸直，吸气时双脚收回。

TIPS：脚在伸直弯曲的过程中，肚子不可以前凸。双脚伸直与收回为一轮，重复做 10 次

4、 NG 动作

过程中双脚都不可以放下来。

五、手脚开展

功效：消除腹部肥肉、修饰手脚线条、增加肩关节活动度，减少腰痠背痛

这个动作是脚部延伸的进化版，除了搭配脚的延伸之外，再运用手部一起延伸，做一个手脚开展的动作，可以同时修饰手脚的线条，消除腹部肥肉，因为运动到了肩关节，所以还能减少腰痠背痛的问题喔!

1、 身体侧坐

侧坐于椅子，身体拉直。

2、 双脚离地

身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。

3、 手脚伸直

吐气时双脚伸直，双手高举过头。吸气时，手脚收回。

TIPS：脚在伸直弯曲的过程中，肚子不可以前凸。手脚伸直与收回为一轮，共做10次

4、 TIPS

刚开始练习时可以双手扶住椅子，保持身体稳定。

六、 剪刀脚

功效：消除腹部肥肉、增加大腿内侧力量、改善腰痠问题

这个动作是脚部延伸的更进阶版，双脚做出左右交叉的动作，像剪刀一般，这样能强化大腿内侧的力量、消除腿部的赘肉，因为同时也运用到了腹部的肌肉，所以对于锻炼腹肌、消除腹部肥肉也很有效果喔!

1、 身体侧坐

侧坐于椅子，并将身体拉直。

2、 双脚离地

身体后倾，同时将双脚屈膝离地，双手放于膝盖上。

3、 双脚交叉

双脚伸直、双手前伸，双脚在前方做左右交叉的动作，如使用剪刀般。先左脚在上，之后换右脚在上。

TIPS：双脚交叉的过程中，肚子不可以前推。双脚交叉为一轮，重复做10 次

4、 NG 动作

过程中双脚都不可放下来，在做剪刀夹脚的动作时，膝盖也不能弯曲。

七、滚下滚上

功效：消除腹部肥肉、提升脊椎柔软度，减少脊椎僵硬及骨刺发生

这个动作是利用弹力带的力量，做一个类似仰卧起坐的运动，这样可以强化我们腹部的力量，消除腹部肥肉，甚至能提升脊椎的柔软度，可以防止骨刺发生、减少脊椎僵硬痠痛的现象喔!

1、 身体拉直

坐于地上，双脚伸直，身体拉直尽量呈90度。双脚踩住弹力带，双手握住弹力带两端。

2、 身体后躺

吐气时，身体慢慢往后躺到地上。

TIPS: 身体后躺时，让脊椎一节一节放下去。

3、 身体坐起

吸气时，身体慢慢由地上坐起。

TIPS：身体坐起时，不可以耸肩。步骤1～3为一轮，重复做10次

4、 NG动作

身体坐起时，双脚不可离开地板。

腿部减肥的方法有哪些 加强运动

绝大多数腿部肥胖的人都是下半身缺乏运动的人，例如办公室女性。因为长期处于静坐状态，腿部血液循环减少，新陈代谢缓慢，会使腿部静脉淤血，造成水肿，同时，因为活动减少，能量消耗降低，使脂肪囤积，引起腿部肥胖。加强运动可以促进腿部血液循环，达到减肥的功效。

能走不站，能站不坐，能坐不睡。在生活细节中，抓住一切可以运动的机会。有三个腿部减肥动作，可以收到惊人的减肥效果。

1、坐位时，抬起双腿，做骑自行车动作。

2、站立时，双腿闭紧，稍微用力，保持站军姿状。

3、多踮脚，在一切可能的场合多用脚尖。例如，上楼，等电梯时。这三个腿部减肥方法，可以根据自己的实际情况决定锻炼的次数和时间，循序渐进。

另外尽可能多进行户外运动，如：骑单车，打羽毛球，爬山等。

4个减肥动作

一、肩背练习

1.直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

4.重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

二、小腿练习

1.贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。

2.脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。

3.重复该套动作25次。

三、大腿练习

1.直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。

2.左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。

注意：脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度消除大腿赘肉。

四、腰腹练习

1.平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。

2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。

3.回到起始位置，上身贴向双腿。

4.回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。

5.回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。

注意：如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。

最优雅的几个减肥动作

优雅瘦身不气喘

健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。它适合所有的人锻炼，特别是针对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，还可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

球操所采用的健身球，一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在60—70厘米之间，内部为空心结构，这种健身球能承受高达300公斤的压力。

球操的适用群体很广泛，很多力量训练都不适合年龄较大、体质较弱的人，而做球操时运动者的心率保持在每分钟115—135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却达到每45分钟3000—6000卡路里。

纤纤玉臂展露女人的妩媚妖娆

部位：手臂、背部

肩膀和手臂的线条最能够显出女人味儿，在锻炼的时候自然不能落下它们。健身球的重量不过一公斤，能把它举起来随心所欲地玩是对手臂和肩膀力量的考验。

身体保持正直，双脚张开，将健身球举过头顶，双手抱球向身体右侧摆动，尽量向下按球，左手向脑后弯曲。保持数秒后恢复原来姿势换边。

提高韧性练平衡

健身球的主要作用是训练平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高人体的柔韧性和协调性。

一般来说，超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不只会影响力量，还会造成体重上升。

将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。

伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要，一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，所以定期做伸展运动不仅可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。值得一提的是球操还具有按摩作用。

要玩转健身球，把握好平衡是关键，这就涉及到控制“平衡肌肉”的问题，其实也是对身体核心部分的控制，连接上半身与下半身的腰线区域就是这个核心。

牛仔裤是每个女人衣橱里的必备单品，但是真正要穿得好看还是挑身材的。健身球除了对腰背的力量锻炼作用很大外，对臀部、大腿和腰部也能起到很有针对性的塑型作用，练习后能够让你很快穿出牛仔裤的最佳感觉。

白领瘦身操

办公室白领每天长时间端坐着，身上的肉肉是一圈圈地增，特别是腰肚上。

可一天繁忙的工作结束后，又有多少人愿意并且有精力去健身房或者户外运动减肥呢?那么，办公室白领如何才能减肥呢?

为您推荐三组小动作，让您不离桌也能瘦!

办公室第一个减肥小动作：握拳

白领办公的时候，最容易因为繁忙而忘了动一动，不妨利用时间小贴士来提醒自己，每过一个小时，都休息放松一下颈脖和肩膀。

趁这个机会，可以做做握拳小动作，通过握紧拳头以及用力张开来循环一下手部血液。

注意握拳时要用力，打开时手指要尽量向外伸直。握拳动作每分钟可以消耗3.5千卡热量哦!

办公室第二个减肥小动作：扭腰

扭腰动作，首先你的座椅要是能够旋转的。坐在座椅上，上半身挺直保持面对电脑的姿势，扭动腰部，让椅子向左或者向右交替旋转90度。

这可以缓解长时间坐在电脑前不动腰部肌肉的僵硬问题，同时还可以有效减掉腰部赘肉。扭腰动作每分钟可以消耗2.2千卡热量。

办公室第三个减肥小动作：抬腿

抬腿运动主要是锻炼腿部肌肉，让腿部线条更加均匀。坐在电脑桌前，抬起一条腿，伸直并且尽量竖起脚尖，保持悬空姿势10秒钟。接着，换另一条腿，同样的做法。抬腿动作每分钟可以消耗5.3千卡热量。

七个减肥动作快速瘦腰腹

一、拱背运动

1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

二、体侧屈运动

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。

三、划船运动

1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。

四、腿部运动

平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

五、扭转运动

坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

六、收腹运动

仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。

七、挺腰运动

1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。

三步减肥动作甩掉腹部脂肪

吃晚饭就坐着不动最容易长肚子。下面教你饭后做三个减肚子动作，能搞笑帮助燃烧腹部脂肪，甩掉恼人的赘肉。减肥动作成就完美体型，减肥动作甩掉腹部脂肪，拥有完美小腹加入今天的锻炼。

第一步：俯身收腹操

1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。

2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。

3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。

4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。

第二步：站立收腹操

1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。

2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。

3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。

第三步：躺卧收腹操

1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。

2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。

3、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。

4、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。

5、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。

减肥动作甩掉腹部脂肪，赘肉让我们感到棘手，几步简单小动作甩掉脂肪，轻松减肥一起进行减肥运动，正确合理的锻炼让我们保持完美身材，塑造完美体型，今天的减肥动作赶快进行起来，大家减肥成功。

卷腹健身球减肥动作超减小肚子

卷腹健身球减肥动作超减小肚子

对身体的好处：强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行卷腹练习与在地板上做卷腹练习相比，前者需要克服更多的阻力，动作移动的范围更大。

准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。

锻炼动作:呼气，躯干上半部向上抬起，向内缩紧肚脐腹部肌肉收缩。下巴抬起，下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气，回到初始位置，直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。

小编提醒：整个健身球减肥动作中，身体要保持挺直状态，宁可次数做少些，也要保证姿势的正确性。这个减肥动作只要做12次即可，你要明白的一件事情就是质量一定要比数量重要!

坐着也能减肥

第一组减肥动作：

1.双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。

2.左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。

3.一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。

4.吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。

功效：久坐不动的臀部和大腿也能瘦。

第二组减肥动作：

长时间的伏案工作很容易使人驼背，体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨，将胸腔张开，体温会上升，促进了新陈代谢，击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时伸展，还可以提神哦!

1. 伸直背肌，左手抬高到头顶处。

2. 弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。

3. 右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。

第三组减肥动作：

正坐于椅上1/3处，双脚前伸，膝盖打直

上身自然前弯，双手伸至脚踝，每次停留1分钟。

第四组减肥动作：

1.坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

2.两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。

3.肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式用力。

第五组减肥动作：

1.手臂抬起向斜上方拉伸，体侧和腋下部分同样会拉伸到。

2.配合呼吸进行，可以恢复疲劳，提高代谢。还可以预防减肥带来的失眠问题。

3.双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。

4.左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。

5.吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。