瑜伽前的热身动作要怎么做
瑜伽前的热身动作要怎么做
练习一 头部转动
1、呼气,低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。
2、吸气,将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。
3、抬头,调整呼吸。
4、吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。
5、呼气,将头从左侧开始逆时针转动一圈。
6、头部回到正中,调整呼吸。
动作要领:对头部的转动要有控制,尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸,做短暂停留。
练习二 身体转动
1、两脚平行开立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,后背挺直,双手自然下垂,手腕不要用力,吸气。
2、呼气,甩动两臂,上身也随之转动,先向左转,再向右转,注意转动的过程中要保持呼吸。
动作要领:两脚站稳,以脊柱为轴转动身体,动作要有韵律。
练习三 放松髋关节和骨盆
1、坐姿,两脚心相对,膝盖外开,双手放在同侧膝盖上。
2、一边呼气,一边用双手将膝盖向地面按压。
动作要领:向下按压膝盖的动作要有节奏,同时要有这样的意识:体内积存的废气全部经由丹田排干净了(此动作也可治疗痛经)。
其实在做瑜伽热身运动的时候最主要的就是要转动自己的身体,这样的话才可以让自己的身子变得灵活起来,尤其是自己的胳膊上面的肌肉一定要让它呈现出来比较松弛的状态,特别是自己的两腿之间要站稳的,在转动的时候动作一定要轻缓一些,如果是动作的幅度太大的话很可能就会扭伤自己的身体,基本上都需要锻炼10分钟左右。
瘦腿减肥瑜伽让你大腿小腿一起瘦
1、针对臀部、大腿及小腿
双腿并拢,膝盖微屈,挺直上身。向前提膝至髋骨高度,然后放下腿向后伸,注意脚部不要着地。此动作应做3组,每组重复15次。
作用:很好的瘦腿减肥瑜伽热身动作,是对整个腿部、臀部和背部非常有效的练习。
TIPS:动作要慢,肌肉应处于紧张状态。要注意膝盖弯曲的程度,在整个动作过程中应该一直能看到自己的脚尖。
2、针对臀部和大腿
背部向下平躺,膝盖弯曲,双脚着地,双腿膝盖以下部分应紧紧并起。向上提臀,保持肩部着地,当髋骨达到最高点时,用力夹紧双腿膝盖。
作用:臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。
TIPS:动作尽可能慢,并且尽可能地用力。
对于不好减的大腿和小腿脂肪,瘦腿减肥瑜伽更有针对性的帮你进行减肥运动,快跟你的腿部脂肪说拜拜吧。
一颗瑜伽球滚掉全身赘肉
瑜伽球热身动作
双手平举小瑜伽球球至胸前,旋转上半身。这个动作可以拉伸手臂、腰、髋和腿等部位,动作可以由慢至快,这是整套球操的热身动作。
动作要点:双手一定要举平小球在胸前,如果两臂下垂,或者动作很不到位的话,便不能很好地产生运动效果。
瑜伽运动Step 1:贴墙坐椅式
动作要点:健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘。利用球作滑轮,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作。重复动作3至5次。借着深蹲的动作,锻炼大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的稳定性。
瑜伽运动Step 2:球上蝗虫式
动作要点:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。
瑜伽运动Step 3:战斗式
动作要点:将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。强健大腿肌肉,消除下肢的多余脂肪。
瑜伽球减肥的优点:
1.易携带:小瑜伽球最大的优点便是方便携带,不需要大包置放,随时随地可以健身。
2.易控制:在球操过程中,小瑜伽球不仅可以让动作更加标准,鲜艳的色彩更可爱,更让人赏心悦目。
3.价格实惠,方便购买:小瑜伽球在一般的玩具店里都会有卖的,价格也很便宜。
快速进行瑜伽热身
瑜伽热身动作一
是头部转动,呼气时低头,拉伸颈部肌肉,让下巴靠近前胸。吸气时,头从右边按顺时针转动,然后回到出发位置。再抬头调整呼吸。
再吸气,头部向后仰,拉伸下颚肌肉,呼气时把头从左侧开始逆时针转。转动头部时,要懂得控制,特别是前、后、左、右点时要尽量拉伸,短暂停留。
练习完上面的姿势之后,我们需要先放松一下身体,练习的时候要注意感受自己的身体变化,再做下面的动作练习。
瑜伽热身练习二
是身体转动,双腿分开站立,和肩宽,微曲膝盖,挺直后背,双手下垂,手腕不要使劲哦。
吸气时甩动手臂,上身开始往左边转,再往右转,保持均匀呼吸。两脚站稳,脊柱为轴,动作保持韵律。
瑜伽热身动作三
是放松髋关节和骨盆。坐姿下让脚心相对,分开膝盖,双手放膝。
吐气的时候将我们的两手置于膝盖,按的姿势要保持我们的练习节奏,感注意感受自己体内的气体被完全的排空。
瑜伽热身动作四
可以放松肩膀、腰、膝盖、脚腕。坐姿下尽量打开双腿,弓腿后双手从后面支撑起上身。呼气是双腿往右边倾。
再吸气归位,呼气时两腿再往左边倾。臀部始终保持不动,左右两边轮流练习。
很多朋友开始练习瑜伽会发现很多动作,做起来很难。原因其实是锻炼太少,只要多加练习就可以慢慢适应了。
练习瑜伽,其魅力在于可以给练习者带来身心变化,让练习者在过程中可以体验进步成长,指导自己前进。
不过,任何一件事情都需要持之以恒。好的热身动作可以正式运动起到铺垫效果。
减肥应该练哪种瑜伽呢
哈他瑜伽
在瑜伽最初传入欧美的时候,基本上大部分的体式都归类到哈他瑜伽当中,严格来说,通过活动身体肌肉而达成的体式,都可以说是属于哈他瑜伽。
减肥功效:比起体式,哈他瑜伽更注重的是放松与呼吸法,在做哈他瑜伽的时候,注意身体的配合度,一边调整体态,一边呼吸着,动作对身体的负担十分低,所以也具有缓解压力的功效,对于消除压力型肥胖有不错的积极影响哦!但如果比较喜欢激烈运动的MM,可能就觉得不够满足啦。
比克若姆热瑜伽
在高温的环境下,做着强度较为激烈的瑜伽动作,为身体带来一定的负担,这是比克若姆热瑜伽的特征。做这项瑜伽的同时,需要我们集中精力,摒弃一切额外的思绪。
减肥功效:比克若姆热瑜伽除了能有效提高身体强度和持久力,还能净化体内毒素,将毒素彻底排出后,无论是身材瘦一圈,还是美肌养颜,好处多多。
阿斯汤伽瑜伽
阿斯汤伽瑜伽是流瑜伽(力量瑜伽)的始祖,是现今减肥界相当流行、效果也十分相助的瑜伽种类。
阿斯汤伽瑜伽由6个系列依次组成,而它的最大的特色就是,将调整动作、呼吸的流瑜伽习惯、胜利呼吸法,与会阴收束法、腹部收束法这两种体干运动,融入到你的日常生活中。
减肥功效:阿斯汤伽瑜伽对身体的负荷较高,所以带来的塑形功效也相当显著,做这套瑜伽的时候,集中力、持久力、身体强度、体力、平衡感都能提升起来哦。
艾扬格瑜伽
艾扬格瑜伽也是众多瑜伽中最热门的种类之一,旨在调整身体各部位的状态,在进行的时候,除了瑜伽垫,可能还需要准备毛毯、小抱枕等辅助工具来进行。
减肥功效:运动起来容易受伤,或者第一次接触瑜伽的人群,都可以来做做艾扬格瑜伽,只需细心地跟着指示,作为一项基本的减肥运动来进行,就能轻松地塑身美体。当熟悉之后,你可以一步一步增加难度,做起来效果显著,但又不用太勉强自己,快学起来吧。
以上说的就是减肥应该练哪种瑜伽呢,上面的几种瑜伽对于减肥都有着很好的效果,大家可以选择合适自己的来锻炼及减肥,同时在减肥的过程中,不要暴饮暴食,少吃辛辣刺激的食物,多吃蔬菜水果,养成好的作息习惯,保持好的心情,养成良好的生活习惯对减肥也是有帮助的。
哺乳期瑜伽减肥 哺乳期瑜伽减肥注意事项
哺乳期妈妈练习瑜伽,若不了解自己的身体,不知道身体极限时,很可能会陷入盲目的练习而增加受伤的几率,对身体恢复不利。
一些瑜伽教练会将健身操作为瑜伽前的热身动作,这是不可取的,因为健身操会使身体处于亢奋的状态,与瑜伽要求的冥想状态不符,此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,会造成身体的各种拉伤。
哺乳期瑜伽动作不宜超出身体的极限,所以新妈妈在每个瑜伽动作结束后,可以问问自己身体的感受,看是否超过极限,以此来制定练习计划才能达到最佳健康的减肥效果。
瑜伽前热身运动要怎么做
球上头撞膝式
动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。
功效:伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。
注意事项:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。
球上蝗虫式
动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。
功效:锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。
注意事项:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。
舞者式
动作:
1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球。
2、抬起左脚,左手将其拉高,维持30秒然后还原换一侧做。
功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。
战斗式
动作:
1、将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。
2、将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。
功效:强健大腿肌肉,消除下肢的多余脂肪。
上文中介绍了一些进行与价钱的热身动作,可以根据自己的实际的身体情况,来选择最适合自己,也最舒服的热身的方法。热身完成以后,才可以进行一些基本的瑜伽动作。可以先从简单的动作开始,调整好呼吸后,再慢慢的增加瑜伽的难度和强度。
练瑜伽恶心是怎么回事 体位引起的
瑜伽中有很多头部低于心脏、转头、扭身动作,此外还有一些动作需要配合屏气,动作太快,加上屏气时间过长就容易引起大脑血氧头晕、恶心。
预防措施:
做瑜伽时体位变化不宜太快,特别是头部的动作,要配合呼吸轻缓柔顺的动作。一些高难度的倒立可以少做或者不做,如果感到不适要及时停下来。
常见瑜伽的种类及好处
哈他瑜伽(Hatha Yoga)
在瑜伽最初传入欧美的时候,基本上大部分的体式都归类到哈他瑜伽当中,严格来说,通过活动身体肌肉而达成的体式,都可以说是属于哈他瑜伽。
减肥功效:比起体式,哈他瑜伽更注重的是放松与呼吸法,在做哈他瑜伽的时候,注意身体的配合度,一边调整体态,一边呼吸着,动作对身体的负担十分低,所以也具有缓解压力的功效,对于消除压力型肥胖有不错的积极影响哦!但如果比较喜欢激烈运动的MM,可能就觉得不够满足啦!
比克若姆热瑜伽(BikramYoga)
在高温的环境下,做着强度较为激烈的瑜伽动作,为身体带来一定的负担,这是比克若姆热瑜伽的特征。做这项瑜伽的同时,需要我们集中精力,摒弃一切额外的思绪。
减肥功效:比克若姆热瑜伽除了能有效提高身体强度和持久力,还能净化体内毒素,将毒素彻底排出后,无论是身材瘦一圈,还是美肌养颜,好处多多!
阿斯汤伽瑜伽(Ashtanga Yoga)
阿斯汤伽瑜伽是流瑜伽(力量瑜伽)的始祖,是现今减肥界相当流行、效果也十分相助的瑜伽种类。
阿斯汤伽瑜伽由6个系列依次组成,而它的最大的特色就是,将调整动作、呼吸的流瑜伽习惯、胜利呼吸法,与会阴收束法、腹部收束法这两种体干运动,融入到你的日常生活中。
减肥功效:阿斯汤伽瑜伽对身体的负荷较高,所以带来的塑形功效也相当显著,做这套瑜伽的时候,集中力、持久力、身体强度、体力、平衡感都能提升起来哦!
艾扬格瑜伽(IyengarYoga)
艾扬格瑜伽也是众多瑜伽中最热门的种类之一,旨在调整身体各部位的状态,在进行的时候,除了瑜伽垫,可能还需要准备毛毯、小抱枕等辅助工具来进行。
减肥功效:运动起来容易受伤,或者第一次接触瑜伽的人群,都可以来做做艾扬格瑜伽,只需细心地跟着指示,作为一项基本的减肥运动来进行,就能轻松地塑身美体。当熟悉之后,你可以一步一步增加难度,做起来效果显著,但又不用太勉强自己,快学起来吧!
阿奴萨拉瑜伽(Anusara Yoga)
同样是重视调理全身各部位的瑜伽种类,同时受密宗瑜伽的影响,通过做各种动作,来释放你的精神,让你人神合一,放轻松,集中火力减肥塑身。
减肥功效:做了阿奴萨拉瑜伽,你就会发现整个人真的能放轻松,情绪变得积极愉悦,适合日常工作压力很大,或是因压力而造成肥胖的人群。不过阿奴萨拉瑜伽的运动强度不低,而且结合的瑜伽要素比较多,建议已经有瑜伽基础的人来练习哦!
温馨提醒:瑜伽的种类及好处虽多,但它毕竟是一项健身运动,因此建议在练习瑜伽之前做好热身活动,避免运动损伤国。另外,瑜伽动作的熟练程度需要时间积累,我们要用身体去慢慢尝试,不要急于求成,并且不要造成过度疲劳和紧张。
练习瑜伽的注意事项
1、热身。做产后减肥瑜伽运动,首先要做的就是做一些简单的热身运动,让全身的肌体活动起来,以免在做产后瑜伽动作时身体受到伤害。
2、意识。做瑜伽的整个过程中,一定要注意力集中。把整个的精力和意识,放到身体的被刺激的部位,切记不能有杂念。做瑜伽的过程中,心态要平稳,呼吸要均匀。
3、强度。千万不要超过自身的承受力。身体各个伸展的部位稍微有一些拉伸感觉就好。保证做每一个瑜伽动作的时候,都是一种舒畅的感觉。
4、放松。每每做完一个瑜伽动作之后,采用“无空式”来放松。至少要进行十分钟,进行冥想结束这次的瑜伽运动。
5、服装。瑜伽动作本身的伸展性比较强,所以衣服一定要舒适宽松,对于瑜伽动作的伸展性有很大的帮助。
6、空腹。进行瑜伽一定要空腹,这样可以防止肠胃受到伤害。
怎样锻炼出完美的肌肉线条
双杠臂屈伸
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
产后瑜伽动作轻松恢复身材
动作1:
产后减肥方法之双手平举球至胸前,旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿,动作由慢至快,是整套球操的热身动作。
动作要点:在于双手一定要举平小球在胸前,如果两臂下垂,不能很好地产生运动效果。
动作2:
双脚两步一动的跳跃,双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体,最大可能地舒展全身肌肉,同时也可以锻炼到腹部。产后减肥方法要注意。
动作要点:努力最大幅度地伸展身体,否则效果不显著。
动作3:
产后减肥方法瑜伽很重要。这个动作加入了拉丁风格的舞步,一手高举,一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚,跳起来很有趣味性,小球轻轻打在臀部上,据说还有放松肌肉的功效哦。
动作要点:高举的手要尽量靠近身体。
怎么瑜伽提臀
减肥瑜伽两式,瑜伽球速效提臀翘臀。减肥瑜伽凭借有效又简单的特点,已成为当下最热门的减肥方法。小编和大家分享两招瑜伽球练习方法,帮助你提臀翘臀。通过这些练习,能够让臀部轻轻松松地就翘起来呢。
瑜伽球减肥两式
动作一、腿往后翘,弯曲,用小腿和大腿平衡瑜伽球,臀部收紧。
动作二、用两大腿夹紧瑜伽球,双手放于腹部,臀部夹紧。
注意事项:
1、做这套瑜伽动作的时候,要穿宽松的衣服,使动作能够完全做到位,同时避免身体受挤压。
2、做瑜伽之前,应做好热身运动,以免扭伤筋骨。
3、该套瑜伽最好在下午做,效果最好。