辅助瑜伽体式

辅助瑜伽体式

1、面向沙发的背面，臀部在上贴住靠背，身体向后缓慢地滑向地面；

2、下滑过程中不时停下来展宽胸腔，使躯干后侧靠近沙发；

3、头部落地后，双手立即在两耳旁侧推地，进一步让后背靠近沙发，保持胸腔的上提；

4、双手像在头倒立中一样放于头后，最后伸直双腿；

5、通过两个交扣的小手指向远伸展和手腕下压地面来持续不断地提起双肩，这样有助于胸腔的打开；

6、出体式时，双手回到两耳旁边，眼睛看向天花板，整个身体从沙发上滑下来。

1、首先让头部和手臂悬在沙发较窄的一边上，双腿在沙发上保持弯曲；

2、伸直手臂，小心地从沙发上滑下来；

3、头部触地后，手向后走靠近沙发；

4、双手用力压地，再次伸直手臂，把骨盆抬起来；

5、为了让身体更容易抬起，可先提起脚跟，但最终要尝试保持骨盆的高度落下脚跟；

6、如果可以的话，双脚向内走靠近头部，前提是你感到足够稳定且骨盆可以保持上提；

7、如果觉得比较安全，也可以选择最终进入完全的手臂平衡手倒立，完成后双脚向后落回到沙发上；

8、出体式时，双脚向远离头的方向走一点，微屈手臂，直到后背接触到沙发，然后才让身体往头的方向从沙发上滑落下来。

1、在沙发上双腿交叉盘坐，双手向后牢牢抓住沙发靠背，两手之间的距离与肩膀同宽，或者在保证能伸直手臂的前提下尽量靠近一些；

2、拉长脊柱，抬头向前看，再把胸腔向前推送，开始伸展整个躯干向前；

3、注意保持肩膀的上提和脊柱的拉长。

1、面朝沙发较窄的一边，双手稳稳压住扶手，手指朝向自己，确保两个小手指彼此贴靠；

2、弯曲双肘和双膝，让手肘顶住腹部；

3、确保屈臂时肘部彼此靠拢；

4、身体向前倾，直到感觉双腿越来越轻盈；

5、这时可以尝试提起双脚，向上向后蹬直双腿；

6、抬头向前看。也可以在椅背上做这个体式，前提是椅背足够低且椅子足够稳固；

7、出体式时，微屈双腿，重心再次移向双脚，落下双腿。

1、面向茶几较窄的一侧坐下来， 双腿进入莲花式；

2、如果膝盖不够灵活无法进入莲花式，可做简易坐或半莲花，但需要用带子绑住膝盖和双脚，以免它们分开；

3、身体向前倾，小心地越过膝盖，让臀部抬离地面；

4、利用茶几给双手的支撑旋肩向后沉肩向下，来上提和扩展胸腔；

5、抬头向上看，进一步上提胸腔。提起耻骨，轻轻靠在茶几上，但不要丧失耻骨和下腹部的长度；

6、随习练时间的增加，可以尝试把支撑物向前移动或使用更低的支撑物，以使骨盆更接近地面；

7、出体式时，双手向后支撑着身体坐回地面，解开双腿。

1、让小腿肚最鼓胀的部位接触支撑物边缘；

2、屈腿，用毛巾或瑜伽带拉住双脚，身体向后倾；

3、骶骨内收上提，整个脊柱向上延展，让重心来到两坐骨之上；

4、保持脊柱的上提，充分伸直双腿；

5、出体式时，双手放于身后，屈腿，让双腿从支撑物左右两侧落下来。

1、看向正前方；

2、抬起一条腿，屈膝，膝盖靠向胸腔，把毛巾或瑜伽带套在脚上用双手抓住；

3、下方腿伸直，提起胸腔，上方膝盖进一步靠近胸腔，然后向前向上伸直上方腿；

4、现在，只用上方腿对侧的手去抓毛巾或瑜伽带，另一侧手臂向后伸展；

5、保持双腿伸直，上提并扩展胸腔；

6、出体式时，身体转回正中，弯曲上方腿，然后落下。

1、面向椅背，双腿在椅背下方；

2、坐直，臀部向椅背的方向移动到椅子外面一点点的位置；

3、抓住上面的椅背，缓慢地向后躺，让椅子边儿抵靠住肩胛骨；

4、手臂从椅座下方抓椅子腿，使背部继续后弯，双肩向后展，头部自然松垂；

5、如果头部或颈部感到不适，就在头下垫上毯子或砖垫予以支撑；

6、出体式时，双手再次抓住上面的椅背，手肘用力下压椅座，提着胸腔起身，头部最后回来。

生理期三招瑜伽体式

第一式：站立向前伸

站立向前伸这个动作对于经期的女性是非常有利的。练习这个姿势，可以帮助抑制经血过多，还可以减轻痛经带来的背痛和腹部痉挛。

这个姿势其实不难，准备好瑜伽垫，站姿进入，双脚分开与肩部同宽，呼气时，上半身向右侧下压，右手抓住脚踝，保持1分钟然后换边，来回做5组即可。

第二式：仰卧体式

仰卧的过程中，可以帮助放松全身的肌肉群，使生命消耗降至最低。特别是在经期时常出现紧张情绪，且经血排出不畅的女性，多练习这个瑜伽体式，可以改善这些症状，加速排出身体中的污血。

这个姿势需要一点辅助工具，那就是抱枕。首先平躺于瑜伽垫上，仰卧姿势，双脚相对，膝盖下沉，双手打开弯曲手肘。而我们刚刚准备的抱枕，是用来垫高胸部的，可以帮助胸部的血液循环。

第三式：单脚背部前伸式

这个姿势可以温和的抑制经血过多，缓和因为经期行血不畅带来的腹部疼痛感，使亢奋的脑细胞得到适当的休息。可以这么说，这个姿势最适合痛经、经期习惯性背痛和血量超过正常值的女性。

这个体式非常简单，准备一个瑜伽垫，坐姿进入，曲起一只腿，另一只腿伸直，脚尖向内翘起;身子向前，双手抱住脚背，保持一分钟，然后换边做同样的动作。每次做五组，十分钟即可。

以上这三种瑜伽体式都是针对生理期而挑选的，对于经期的排毒减肥有很好的功效。如果你喜爱瑜伽，想要在经期做一个比较全面的保养，就赶紧把这几个招式学起来吧。

瑜伽对骨盆有什么好处

可以起到保养骨盆的作用，

在瑜伽练习中，不少瑜伽体式都涉及到骨盆部分，能促进骨盆部位的血液循环，常练习能起到保养骨盆作用。

练瑜伽能降血压吗

有帮助。

通过练瑜伽，能起到调心、调神、降低体重、促进血液循环、调节内分泌的作用，对于稳定血压、辅助降血压是有效果的，当然要注意的是像一些瑜伽体式如头倒立、肩倒立等不适合高血压患者进行。

瑜伽怎么练好呢

对于瑜伽修行者来说，需要的品质包括自律，信念，坚韧以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。 在开始练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠胃。一些倒立体式有助于膀胱活动。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及这两个体式的变体开始练习。在排空膀胱后再尝试练习其他体式。没有排空膀胱前，不要练习高级瑜伽体式。

瑜伽体式最好在空腹时练习。假如很难做到，那么就在练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的饮食，1个小时后再练习瑜伽体式不会感到有什么不适。如果吃得很饱，那至少要等4小时后才能开始瑜伽体式的练习.在练习完大约半小时后可以就餐。

另外，应该在干净、空气流通的地方练习瑜伽体式，没有什么虫子，也没有噪音。 不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。 在练习瑜伽体式时，只有身体应该积极参与，大脑则应该保持静止和警醒。假如练习瑜伽体式时大脑也很主动干预的话，那么你就无法发现自己的错误。

还有一点，就是在做肌肉运动的时候，肌肉会自然而然地紧张，这其实是一种正常现象，但是，在练习瑜伽的时候，应该尽可能放松，不要紧张，可以深呼吸一口气，慢慢吐出来，然后做肢体动作，长期坚持的话，一定会有所改观。

在家练习瑜伽的10大注意事项

着近年来瑜伽的流行，瑜伽对于我们来说已经不再陌生，练习瑜伽不仅可以修身养性、强身健体，对于减肥来说，瑜伽也是不错的有氧运动。很多上班族因为工作方面没有时间去瑜伽馆练习瑜伽，就想自己在家练习，瑜伽家里提醒大家，在家练习瑜伽一定注意以下几点!

1、在身体感觉不是特别疲劳的状态下进行练习。也可以在其他运动后，进行了一段时间休息后来进行练习，(比如：慢跑后、登山后等等)，瑜伽体式对身体有良好的修复作用，可以让身体快速恢复活力。

2、在练习前最好空腹1到3个小时。在做一些难度较大的体式练习时，空腹的时间要更长一些。如果在进行各种弯曲扭转的练习，这些体式使肠胃蠕动非常激烈，血液会充盈在你练习的某个特定位置，如果你饱腹练习，可能会有呕吐的感觉。

3.不要强迫身体练习难度系数大得动作。建议在家练习瑜伽体式时，最好选择难度系数较低的体式来进行练习，将自己所练习的动作重复练习，循序渐进的练习，效果会更好。

4、练习的时候不要大笑或是说话，保持有规律、较为深沉的呼吸节奏，有助于身体的全方面的放松。

5、在练习瑜伽时，最好穿宽松并带有弹性的衣服。如果家里有条件，并得到家人的理解与支持，也可以进行裸瑜。这会让身体得到更好的放松。

6、练习瑜伽体式时，不要操之过急地练习体式，这样会拉伤你的肌肉。每个人的身体极限不尽相同，在良好的心态下进行瑜伽练习才是关键的，那些带着太多功利和目的的体位锻炼显得有失偏颇了。不要随意挑战自己身体的极限，以舒服、稳定为最好。

7、最好能每天固定一个时间段来练习，做完一个完整的瑜伽体式后，记得躺下来做摊尸式大放松。

8、宜在安静、通风良好的房间里练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境最好要开阔、安全。不要在大风、寒冷、不洁、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所里练习，以免发生意外。尤其是在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

9、对于从未进行过体育锻炼的人，需要反复做一些增加体能的训练，这个过程大概要持续一个月左右。

10、练习瑜伽一定要有信心，要有耐心，通过一段时间的练习，你就会发现你的身体有惊人的变化。由内而外的变化。

选择适合自己的瑜伽才能健康享瘦。瑜伽的主旨是要求身、心、灵和谐和统一的，这个度才是最难掌握的，不仅是身体的，更重要的是心灵的。最后，祝我们通过正确的瑜伽练习，能拥有我们想要的身型，每天充满阳光的生活着。

练瑜伽对腰有好处吗

有轻度腰部不适的人群适当练习瑜伽，瑜伽中有一些体式对于缓解腰部不适现象有帮助，但是在没有专业的医生或瑜伽导师的指导下，练习方法不当，或没有把握练习尺度，也是很容易出现运动性损伤的。而且有很多瑜伽体式容易加重腰椎疾病症状。

瑜伽对妇科病有好处吗

有。

在瑜伽的练习体式中，很多体式对人体生殖系统，泌尿系统和内分泌功能都是有帮助的;而且女性在经期来临的时候，适当做一些柔和的瑜伽动作，还能有效缓解痛经和其他经期不适症状，所以说练瑜伽对妇科病调理是有好处的。女性朋友平时可以多做以下瑜伽体式来调理身体。

瑜伽可以练出马甲线吗 瑜伽练马甲线效果好吗

要看练的是哪些体式。

瑜伽练马甲线的效果好不好，取决于练的是哪些瑜伽体式，如果练的是能锻炼到腹部的动作，那练马甲线的效果很好，但如果练的动作作用的是其他部位，那效果可能就会差。因此想要练马甲线选择瑜伽动作很重要。

在家练习瑜伽的10大注意事项

1、在身体感觉不是特别疲劳的状态下进行练习。也可以在其他运动后，进行了一段时间休息后来进行练习，(比如：慢跑后、登山后等等)，瑜伽体式对身体有良好的修复作用，可以让身体快速恢复活力。

2、在练习前最好空腹1到3个小时。在做一些难度较大的体式练习时，空腹的时间要更长一些。如果在进行各种弯曲扭转的练习，这些体式使肠胃蠕动非常激烈，血液会充盈在你练习的某个特定位置，如果你饱腹练习，可能会有呕吐的感觉。

3.不要强迫身体练习难度系数大得动作。建议在家练习瑜伽体式时，最好选择难度系数较低的体式来进行练习，将自己所练习的动作重复练习，循序渐进的练习，效果会更好。

4、练习的时候不要大笑或是说话，保持有规律、较为深沉的呼吸节奏，有助于身体的全方面的放松。

5、在练习瑜伽时，最好穿宽松并带有弹性的衣服。如果家里有条件，并得到家人的理解与支持，也可以进行裸瑜。这会让身体得到更好的放松。

6、练习瑜伽体式时，不要操之过急地练习体式，这样会拉伤你的肌肉。每个人的身体极限不尽相同，在良好的心态下进行瑜伽练习才是关键的，那些带着太多功利和目的的体位锻炼显得有失偏颇了。不要随意挑战自己身体的极限，以舒服、稳定为最好。

7、最好能每天固定一个时间段来练习，做完一个完整的瑜伽体式后，记得躺下来做摊尸式大放松。

8、宜在安静、通风良好的房间里练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境最好要开阔、安全。不要在大风、寒冷、不洁、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所里练习，以免发生意外。尤其是在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

9、对于从未进行过体育锻炼的人，需要反复做一些增加体能的训练，这个过程大概要持续一个月左右。

10、练习瑜伽一定要有信心，要有耐心，通过一段时间的练习，你就会发现你的身体有惊人的变化。由内而外的变化。

选择适合自己的瑜伽才能健康享瘦。瑜伽的主旨是要求身、心、灵和谐和统一的，这个度才是最难掌握的，不仅是身体的，更重要的是心灵的。最后，祝我们通过正确的瑜伽练习，能拥有我们想要的身型，每天充满阳光的生活着。