一周夏季减肥计划每天都在瘦

一周夏季减肥计划每天都在瘦

Day1早餐时，喝一杯黑咖啡

咖啡中的咖啡因，能够促进脂肪分解，饮用咖啡30～40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时配合适量运动，就能将脂肪酸转变成热能，有效燃烧脂肪。

随后快步下楼，无论坐地铁公交还是开私家车，能步行的时候尽量步行，速度要快。

Day2逐渐谢绝夜宵

已经习惯了夜夜狂欢、美酒美食塞足胃的快感的美女们，今天起要慢慢“缩胃”啦。真的无法忍受饥饿时，准备小杯温热的牛奶或几乎没有热量的新鲜小黄瓜、番茄等，尽量不要吃糖分高的水果。

Day3增加纤维食品和乳酸菌

未精制的全谷类食品、蔬果都富含膳食纤维。膳食纤维能够刺激肠胃蠕动，有利于清肠与正常排便。

平时尽量吃完整的水果而不是果汁，配合饮用优酪乳、乳酸菌，帮助清理肠道，使血液得到净化，整个人神清气爽、皮肤变好，变瘦都容易了。

Day4大量水分摄取，全部苹果餐

膳食纤维在肠道里占据体积，需要充足的水分摄取用以软化粪便。德国的最新研究发现，当在一定时间内喝下17盎司水后，人体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果，每天喝下1.5升的水，每年能多燃烧掉17400卡路里热量，减掉5磅体重。

这一天主要靠食用苹果为主，不再摄入其他食品。避免饥饿也帮助五脏六腑自我清洁。网上流传3日苹果餐有利减肥，但专家认为此法一个月只适合尝试一天，否则容易伤身。

Day5泡澡加精油按摩，排水排毒

正常饮食的同时，晚上给自己做一个SPA。好的精油例如葡萄柚精油就有净化排毒的天然功能。懒人也可以采取泡热水澡的方式来放松排毒。40℃水温中，人体毛孔打开，新陈代谢加快，不仅排出汗水和脏污，更排出毒素。国外资料研究经常泡热水澡的人，由于人体循环处于活跃状态，体内垃圾排放也快，自然不容易积聚“肥肉”。

浴后加上美体瘦身产品，例如瘦身霜等，是辅助修饰身材的完美帮手。不过有很多女性反映美体瘦身产品往往没有宣传得那么神奇。

我们排除广告的夸张程度，这里也要提醒读者，在涂抹这类膏霜的时候，千万不能偷懒。一定要配合5～10分钟的按摩，让皮肤吸收并启动霜体中的植物瘦身成分，真正起到减肥塑体的效果。

Day6周末让身体动起来

不是纯粹靠逛街走走路就可以消耗卡路里。逛街的同时也会被各种美味诱惑，一堆零食下肚，负罪感又会卷土重来。不如趁傍晚夕阳正好，约上闺密一起快走。

快步走是减重的最佳运动，最好是每周快步走5次，一次至少30分钟。速度以自己本身能接受、负荷的程度为标准，切忌筋疲力尽。也可以选择有氧运动，比较有趣的舞蹈、游泳等。打打羽毛球和网球也是容易让人忘记枯燥的好运动，出汗给力，排水排脂都给力。

最后要特别提醒的是，运动之后，别因消耗太多，大量摄入高卡路里高脂肪的食物哦!运动之后的身体，吸收能力特别强。

此刻的身体正忙着移除肌肉中用完的肝糖，不妨补充富含糖类的食物，像新鲜水果、高纤蔬菜等等。

Day7好梦前，腹式呼吸放松肌肉

这个方式传递的是瑜伽理念。借由深且长的呼吸吸入大量空气促进血液循环进而加速体内新陈代谢，方法是深深吸气的同时，将肚脐往脊椎努力压缩直到极限之后再细细地吐气，并放松腹部肌肉。

如果能从周末的定期腹式呼吸，发展到每天睡前的习惯性运动，在平稳而悠长的呼吸声中，放松肌肉，加快循环，也渐渐进入美梦中，此刻的睡眠，也能达到完美的深度睡眠，而有一个深度睡眠的美人，不仅有好身材，更有好容颜。

饮食减肥计划表 一周饮食减肥计划

早餐：1碗燕麦片、1杯酸奶、生果。

午饭：1小碗米饭、凉拌西兰花、1个煮鸡蛋。

晚饭：生果，蔬菜，蛋白质食品，少量瘦肉。

早餐：小麦胚芽奶、色拉全麦土司、奇异果。

午餐：素水饺、什锦蛋花汤。

晚餐：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

早餐：咖啡、苹果、1小碗燕麦

午餐：一小碗米饭、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐：烧胡萝卜、鸡肉、凉拌芹菜

早餐：乌龙茶、弥猴桃

午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，1个煮鸡蛋，蔬菜沙拉

晚餐：一小碗绿豆粥，一个馒头，生拌茄泥，一根生黄瓜

早餐：地瓜稀饭、梨子

午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

早餐：1小碗大米粥、1片全麦面包、1个橙子

午餐：1小碗米饭、1个煮鸡蛋、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚餐：1片火鸡胸肉或鸡胸肉，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

早餐：1小碗麦片粥、1片面包、葡萄

午餐：蔬菜沙拉、烧牛肉、冬瓜汤、1个生西红柿

晚餐：1小碗玉米粥、馒头、烧芦笋，1根生黄瓜

定制运动减肥计划

减肥是一项细致活，没有耐心和决心是无法看见好效果的，所以制定计划是必要的，下面就来看看定制运动减肥计划的方法是什么。

如果您还在减肥的道路上反反复复，那么您的减肥方法和计划就需要做一定的改变了，那么怎样的运动减肥计划才是完美的呢?

①尝试简单又有效的运动减肥计划

对于大多数人，在开始减肥计划的时候往往都不怎么运动，所以这时候的运动量要循序渐进，这样的运动才是有效果的。那么对于特殊的场合，比如办公室或教室该如何运动呢?上班时爬楼梯是不错的选择，午间可以计划一套10分钟的简单瘦身操，一周就可以有效果哦。

②教您利用上班时间

定制运动减肥计划是一项艺术活，只要你有心，即使在公共汽车中，也可以做运动。运动并不是一定要动作很大才有效果，其实重要的是，让你想瘦的地方充分的运动到，即使是动作小，也一样有效率。

③针对没有毅力的人

运动是一项力气活，随意很多人都不喜欢，那么针对这些人该如何定制运动减肥计划呢?每天睡觉时必须的吧，在床上滚来滚去也是运动的一种，记得是左右的滚动哦。

了解了如何定制运动减肥计划，就开始实行吧，有了运动减肥计划，实施起来才更有效果，坚持的时间更长哦。

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夏季减肥好方法

一年四季中，夏季实际上是人消耗能量最多的季节，故夏季是最容易实现减肥目标的好时机。

但夏季减肥也不是胡来的。一定要注意制定科学的减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。

一、代粉控制饮食计划 现在市面上比较流行代餐减肥，所谓代餐减肥就是通过调整体内的营养均衡，补充在减肥控制膳食摄入过程中所需要的各种营养成分，来辅助达到减肥的作用。像营养益纤代餐粉效果就比较不错。根据世界组织的定义是肥胖一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥方法及药物，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。

二、锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。

三、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

持之以恒减肥的方法:

1、早上起来记得一定要喝一大杯水，排毒

2、每天每顿饭不要吃太多，分多次吃(那个时候我一天吃五顿，但量都不大)

3、减肥期间我拒绝油炸、辛辣、过咸等食品，拒绝果汁、碳酸饮料、膨化食品、洋快餐、沙拉，只喝水和酸奶

4、饭前肯定会吃个水果让肚子有饱腹感

5、晚上六点以后拒绝吃任何东西

6、多吃木耳、海带、竹笋、南瓜、冬瓜这些利于减肥的食品

7、每天20粒花生当下午的点心(因为花生里面有某种酸油，可以减掉腿部脂肪，这是真的有效的，但不能多吃，吃多反而发胖)

备注：

1.不可以动嘴的两个时间段

每天16点--17点和20点--21点是不可以吃东西的时间，如果你是想瘦身就要记住它。

2.减肥期间绝对不可以吃的东西

花生、瓜子等坚果;各种零食;酸奶;冰淇淋;甜食;饼干;羊肉;猪肉;麻酱;面食;油炸食品;麻辣烫以及各种饮料和甜度大的多种水果。碳酸饮料极其长肉。

3.瘦身饮水规则

喝水要一口一口的，不要等渴急了一下咕咚咕咚的喝很多。不然胃很容易被撑大食量就也会增加。如果真要是渴急了，含一口水在口内，多含一会儿再咽下去。

4.减肥期间可以喝的饮料

白开水永远是保 健瘦身的好饮料;除此之外，还可以喝菊花、玫瑰花等各种花草茶(不能加糖);也可以喝决明子、金银 花等中草药饮剂。

5.减肥期间忌吸烟饮酒.

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一周运动减肥计划

一周的运动时间上限为14个小时，那么在少于14个小时的时间里，每天做些什么运动好呢?小编下面推荐一周运动减肥计划，每天按计划锻炼，不仅能让身体棒棒的，还能消脂减肥哦。

周一：跑步+上半身器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。一般情况下，跑步30分钟就可以减肥，如果想让减肥效果更好，可以将跑步时间延长到45分钟到60分钟。

跑步是一种全身运动，而在跑步之后的的器械锻炼主要是针对身体的某一部位进行锻炼。比如说，想要瘦手臂时，可以用哑铃做几组摆臂动作。

周二：健美操+上半身器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步。健美操是在跟着音乐节奏做动作，相比跑步会更有趣味性。一套健美操由多组动作组成，能够锻炼到全身部位。

周一进行了上半身的器械锻炼，如果周二突然停止，锻炼的效果不会很大。因此，周二时候可以继续针对上半身不同的部位进行锻炼。

周三：瑜伽

经过周一周二的锻炼，肌肉会比较紧实，一些运动新手可能会出现肌肉酸痛的情况。这时候可以找个集中的时间段，做一套完整的瑜伽，拉伸放松肌肉，同时能够修整身体曲线。

周四：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周五：动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周一周二已经针对上半身做了锻炼，而动感单车主要锻炼身体下半身，这样一周下来，全身个个部位都能得到锻炼。但是，要注意的是，骑动感单车时，要控制速度，不宜过快或过慢，另外要保护好膝盖。

周六：游泳

现在进入夏季，气温升高，非常适合游泳。另外，游泳的瘦身效果比跑步还要好，游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，达到减肥效果。游泳的黄金时间为40分钟。要想达到更好减肥效果，每次游泳时间可以稍多于40分钟，但不宜太长。

周日：快走+室外瑜伽

周日可以让身体好好休息一下。但是休息并不代表着不做运动，而是降低运动的强度，并把握时间多做室外活动，呼吸新鲜空气，舒缓压力。

利用好夏季减肥的时光

一年四季中，夏季实际上是人消耗能量最多的季节，而生活中肥胖的人大都是在冬春季开始的。科学研究证实，人在寒冷的冬季所消耗的热量远没有炎热的夏季多。故在夏季，若能坚持运动，必能加大能量消耗，削减体内过多的脂肪。这就是说，夏季是最容易实现减肥目标的好时机。

但夏季减肥也不是胡来的。一定要注意制定科学的减肥计划，包括：饮食计划、锻炼计划和时间计划等。夏季减肥应注意以下几点：

制定适合自己的锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、或做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。

注意适当节食：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。

少吃多餐。对于减肥者来说，幸运的是，炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，提醒你，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

多饮水：天气凉爽时，你的身体每天需要7至8杯水。而在炎热的夏天，你还要再多喝2至3杯。但遗憾的是，许多人喝加糖的软饮料或啤酒来补充消耗掉的水分。知道吗?一罐340毫升装的啤酒含有150卡路里热量。你若一天喝上几罐啤酒，身上就会储有许多仅靠天热出汗散发不掉的热量。水是最好的饮品。夏天，在锻炼之前，至少喝两杯水，不要等到渴了再喝。你一旦感到渴了，那就已经开始脱水了。

注意保持机体营养均衡：夏季减肥容易造成营养失衡。原因在于，人体流出的汗液中，除约99%的为水分外，也有0.3%为钠、钾、钙、镁等微量元素和无机盐，这些物质对于人体是极为珍贵的。另外，汗液中还含有乳酸、尿素、氨、氨基酸等含氮物质，特别是高温能加速人体组织蛋白的分解，汗液中就含有一定量的赖氨酸;大量流汗还会造成人体内过多的水溶性维生素如维生素c、b1、b2等流失。这种情形与人体在寒冷天单纯消耗能量有所不同。故夏季减肥易发生营养不良、浮肿、肌肉萎缩、抵抗力下降，进而患某些疾病，这对减肥者而言，是得不偿失的。因此，在运动和节食的同时，还要注意人体必需的营养物质的摄入。多食蔬菜瓜果，食用一些鱼类和海产品，这些食物能量不高，但富含各种维生素、矿物质和蛋白质，对保持机体营养平衡起重要作用。

激发自己：夏天，拖着肥肥胖胖的身体走来走去，实在是一件痛苦的事情。夏天衣着单薄，一身的肥肉无以遮盖。而对大多数人来说，与健康相比，虚荣是一种更大的刺激。所以，夏季你可以多照照镜子，强迫自己看不愿意见到的"赘肉"，这或许能增强你对减肥的决心。

运动减肥计划表 第一周计划

星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。

星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。

星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)总时间保持在25分钟左右。

星期四休息

星期五步行：中等强度，保持15～25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行，并重复4次)总时间保持在31～41分钟。

星期六跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。

星期日休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。

夏天减肥计划

1.计算一天所需要热量

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。但是，每个人的情况有所不同。

每日所须基础能量=655.096+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)

W：体重，公斤为单位

H：身高，厘米为单位

A：年龄，岁为单位

比如一个20岁身高160cm，体重50kg年轻女性，她一天必需的基础能量=655.096+9.563x50+1.85x160-4.676x20=1335.726。这是她一天最基本的能量，但是要根据运动量适当调整。一般来说实施减重计划当中的女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。

2.合理分配一日三餐的热量

计算好你一天需要多少热量之后，你需要把这些热量分配到每一餐中。如果你一天正餐吃三餐的热量。早餐是一天最重要的一餐。即使是为了减肥，早餐这一顿也不能省。你甚至可以在早餐多吃一些。晚上人的运动量减少，消耗热量也减少。晚上就应当少吃一些。营养师建议，一日三餐的热量可以按照4：4：2或者3：4：3的比例来分配。

3.调整就餐顺序

按照“水果—汤—蔬菜—肉类蛋类—主食”的就餐顺序进食，能够提高饱腹感，减少进食量，避免摄入热量过多。

4.多吃膳食纤维丰富的食物

膳食纤维能够在肠胃中停留时间长，饱腹感强烈，并且能够软化大便，有助缓解便秘，排毒减肥。水果、蔬菜和粗粮都是膳食纤维丰富的食物，平时应该要多吃。