怎么练出翘臀 高抬腿

怎么练出翘臀 高抬腿

高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼，能够充分的刺激臀部肌肉，使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上，让腹部紧贴平面，同时双手向前伸，然后抬起我们的一个大腿，使劲劲往上抬。直到不能继续为止，然后我们再换另一只腿，这样就可以很好的锻炼臀部，是我们的臀部更翘。

三招让女人拥有性感翘臀

向后抬腿

长时间的伏案工作身体会变得疲累，MM们不妨在这时候站着向后抬抬腿，这样不仅能给身体放松，还能有效的帮助你提臀呢。常练习这个简单的运动呀，能轻松摆脱臀部赘肉，瘦出撩人臀线，心动的MM赶快过来看看吧。

具体步骤：

面对椅背站好，挺直腰身，双手扶着椅背上端。利用腿部的力量将左腿向后抬起，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势。反复练习该运动直至大腿根部感到酸累。这个简单的运动能死臀部肌肉得到拉伸，使其变得更加紧实，从而瘦出翘臀。

下蹲抬腿

在闲暇时，MM们可以尝试着将在下蹲的时候，将腿部向上高抬，这样能使你的臀部得到锻炼哦，让其远离赘肉的烦恼，心动的MM赶快过来尝试看看吧。常这样练习能轻松瘦出性感翘臀，让你远离扁平臀。

具体步骤：

背对椅子站好，挺直腰身，双手背于身后。身体使力缓慢向下蹲，同手双臂屈肘前臂搭在椅子上，背部顶着椅子。当下蹲到极限时，将左腿伸直向上高抬，保持该姿势片刻后缓慢将其收回，换右腿练习上述运动。该运动能使你的臀部肌肉得到拉扯，让其变得紧实，从而达到减肥瘦身效果。

屈膝半蹲

想要轻松瘦出美臀，不妨在闲暇时，双腿微开站好，尔后缓慢向下蹲，这样能使臀部变得紧实，还能促进臀部脂肪加速燃烧，让你的臀部变得更加的翘挺，从而远离豪华臀的烦恼，瘦出撩人臀部曲线。心动的MM赶快过来尝试看看。

具体步骤：

双腿微开，挺直腰身，双手放在身体两侧。利用身体的力量将臀部缓慢向下沉，直至大腿与地面平行，同时臀部使力将其保持紧绷状，片刻后缓慢恢复原姿势。反复练习上述运动直至身体感到酸累。这个简单的运动能促进臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加翘挺，从而瘦出美臀。

女生深蹲有什么好处 翘臀

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

男生屁股很翘是一种怎样的体验

一、健硕的臀部能让男生看起来更立体。如果你注意观察就知道，很多不怎么练臀部的男性，纵使胸腹肩手臂练得再好，也只能是正面看看，一旦穿上衣服和裤子，就会黯然失色。很多女生都是白衬衣控，那如果一个男生再拥有翘臀，那也就拥有了让西裤穿着更好看的秘诀，瞬间又多了一个撩妹技能。

二、臀部力量不足易诱发是腰椎间盘突出。当身体前侧越来越壮硕(这里指的是胸、腹部位)，就会自然地把身体重心前倾，然而这会挤压椎间盘，久而久之就会产生椎间盘突出。而壮硕的臀部刚好能够平衡这种重心的前移，保持腰椎的健康。

三、臀部的健壮可以提升睾酮激素分泌。定期进行臀部锻炼的男生，比起锻炼其他部位而不练臀部的睾酮水平会更高。至于什么是睾酮?它是促进男性激素合成、促进肌肉合成的秘密武器。

如何练成翘臀呢?

深蹲

注意呼吸，向上呼气，向下吸气。男生可以从徒手深蹲开始热身，然后以40%最大重量激活，再分别做60%最大重量12个、80%最大重量12个、90%最大重量6个、100%最大重量1个、2组80%最大重量12个。Ps：这里的负重增加一定是在你的动作没有问题的前提下进行。

立姿蹲举

最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。

高抬腿

上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面。

怎么做深蹲才能瘦腿和提臀

钢管舞提臀福利来啦!。 你身边一定有这样一类人，明明身高160cm，可是看起来总觉得她很高，内心的那个愤愤不平啊!其实是因为他们有大长腿!其实并不是身高高就是大长腿，腿长与否是与比例挂钩的。而玲珑钢管舞本篇文章里要告诉大家的是：成年人骨骼定型之后，完全可以靠塑形锻炼来改善腿型，收获大长腿哟～而这个塑形指的是：练臀线[奋斗]所谓臀线，即臀部下端与大腿相接壤的区域，处于一个滑动的弧线之上，如果臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失，而臀部的曲线就会上升，臀线高挺之后，你的腿从视觉上就会拉长不少。

相反，久坐不动的人大多臀线下榻，就显得腿部短小，因为臀部从视觉上看占的比重很多，腿的视觉面积就少了很多。被戳到痛点的妹子们，可以转身对着镜子观察下自己的臀线[害羞]～那么怎么提高臀线呢?-------- 练!翘!臀!那么怎么练翘臀呢?深蹲!硬拉!这两个最有效!足以满足你的翘臀需求!自重深蹲、负重深蹲、罗马尼亚硬拉、单腿硬拉……下方附图(深蹲可以在家自习锻炼)哦，还有臀桥。

好吧，如果你实在懒得安排整块时间去练这些看起来就很专业的动作，你可以试试：1、全力冲刺式地跑步：这样真的可以提紧臀部。

2、有事没事就用力夹紧臀部，比如早上起床的刷牙洗漱，我都会有意识去端正站姿和夹紧臀部锻炼臀肌。

3、快速地踢，试着在跑时或走时，将脚跟踢向臀部。

4、在床上躺着没事的时候把脚镂空抬高，臀部夹紧直到离开床面，用双手支撑住腰部(这个动作我经常做)

5、平躺，将手臂放在身体两侧，左脚弓起，将右脚翘到左脚上(呈翘二郎腿状态)，把臀部抬起，在抬起的同时，要将臀部夹紧，缩小腿，再将臀部放低，如此重复10至25次(视体力而定)，换腿再重复，如此左右交换，重复三套。没有捷径，你就得每天持之以恒。哦对了，走路的时候也可以趁机时不时锻炼你的腿后侧和臀部：有意识用你的大腿后部发力。这样臀肌以及周围组织就不会一直处于萎缩下垂松垮的状态啦～。 有意提升臀线的可以亲临-广州玲珑钢管舞培训中心，由专业钢管舞专家为你量身训练哦～

丰胸美臀有效方法

踮脚侧踢

闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到减肥塑身效果。

坐着抬臀

正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这 样练习让你也能够拥有翘臀。

平趴提臀

平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。

日常这么做就能轻松瘦臀

平衡球美臀

在平衡球上做抬腿练习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。首先准备好一个平衡球，脸朝下趴在球上，用腹部压着平衡球。接着收紧腹部的肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿时拉紧臀部肌肉。

对新手而言，腿无需抬得太高，几英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌发力。身体再微微前倾，膝盖成90 度弯曲置于平衡球上，双脚并拢，收紧臀部肌肉，慢慢抬离平衡球。当练习一段时间后，试着同时抬两条腿，这样做难度更高，也更能塑造臀部优美的线条。

抬腿美臀

侧抬腿练习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉——臀中肌与臀小肌，这两块肌肉在日常生活是比较难锻炼到的，这组动作同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。方法很简单，侧卧，肘关节支撑，腹部收紧，向上抬腿，稍作停顿后再慢慢收回中间，完成3 组，每组做10 至15 个。

要注意双膝朝前，小腿保持不动，仅使用大腿及臀部肌肉发力。或是用上方的腿轻轻前踢，幅度以不让臀部向后翘起为准，保持几秒后，轻轻向后踢，幅度也不需要很大，然后慢慢把腿放回地板，换腿重复该动作。

日常丰臀的小妙招

1、每天30分钟高跟鞋止走

高跟鞋是女人必不可少的至爱宝物，不过它的性能绝不仅仅只是让女性的身形看起来更高挑而已，有钻研证实高跟鞋在提臀热潮外扮演灭至关重要的角色。

美国人体健康普查协会指出，固然高跟鞋的设念并不相符人体工教，但它的确能让女性外止走的时候不自发地收紧臀部，达到背上牵引塑出翘臀线条的目的。不过提议忧欢穿高跟鞋的女性们，每天只有衣着高跟鞋连绝慢走30分钟就已经能起到提臀的效果，为了脚部骨骼的健康，生活外最好不要天天高跟鞋不离脚。

2、早晨起“提”紧

上全身的肌肤反处于松开的状态，那时戴上亚麻手套后使劲搓揉臀部的每寸肌肤，能“提醒”肌肤要开始收缩紧致了。按摩后再抹上美臀产品，圆满收工!

3、桑巴舞也是制作翘臀的理想捷径

通过上身快捷摆动动做、对于摆臀的幅度和频率宽厉要求，能使臀部失去充分的运动，因而电臀大马达的诞生绝责难事!

4、多吃些含丰富蛋白量和维生素c的食物

前者有帮于丰臀，后者有定型做用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等资料自制出的蔬菜沙拉，热量低又对臀部曲线无利处。

5、把平时常立的皮量软椅换成软木椅吧

软一点的椅子会给夺臀部相当的反做使劲，直接增进肌肉紧实。

翘臀怎么练?

翘臀动作之滚动骨盆准备姿势平

躺立膝，双腿打开与骨盆同宽，脚掌距离臀部一个脚掌距离，练习滚动骨盆5-10回找到骨盆。

滚动骨盆之后，吐气腰往后放、肚子内缩，感觉后腰贴平地面，顺势臀部先离地，从尾椎开始，将身体(脊椎)一节一节往上滚动、抬高。

翘臀动作之屈膝抱胸

屈膝抱胸舒缓、伸展下背部。初学者腰腹较无力，做“屈膝抱胸”时，不要双腿一起抬起，要一只一只依序抬起，腰才不会拱起因而造成姿势错误。避免胸外突会造成肩颈、腰椎压力。

更有许多人抬到最高点的时候，大腿会有点外开，力量都压在脚掌外侧，保持大腿内收，才能够练到最难瘦的大腿内侧。全程腿要保持平行，力量平均分配在脚掌，避免外八与内八，才会强化虚弱的腿力。

翘臀动作之抬高臀部

保持双腿内收，骨盆与膝盖保持平行，脚掌平均施力，这样才能练到大腿内侧，并诱发骨盆底肌肉伸展、回复弹性，避免将来漏尿困扰。

腹部稍微内收，让力量来自于前侧，后侧压力就会减轻，做完之后要感觉腰是松开而舒服的才对呦。

肚皮舞可以翘臀吗 练翘臀最有效的动作

动作要领：

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。

作用：臀桥主要锻炼臀大肌，对臀大肌的刺激很大，长期练习可以帮助减去臀部赘肉，提拉臀部的线条，打造出性感丰满的翘臀，对于练翘臀效果很好。

动作要领：

1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

3、大腿用力向上蹬，回到准备动作。

作用：深蹲主要是活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的肌肉，经常练习可以起到翘臀效果。

1、双手双膝着地，膝关节成90度。

2、动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。

3、大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

作用：能锻炼到臀部肌肉，起到紧实肌肉，减去多余脂肪的效果，对于翘臀也有一定效果。

如何减掉臀部赘肉

弯腰翘臀

立正站好，腰身挺直，双手垂放在腰侧。利用腰部的力量将上半身下弯呈鞠躬状，同时臀部使力将其向后翘。保持该姿势15秒后缓慢将身体恢复原状，尔后反复练习直至腰部感到酸累。这个运动能使你的身体得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，让你轻松达到减肥目的。

扭动髋部

双腿微开站好，挺直腰身，双手叉腰。利用腰部的力量将髋部向画8，直至其感到疲累。这个动作能使你的臀部得到锻炼。常这样练习还能促使臀部脂肪加速燃烧，使臀部变得更加紧实，以练就性感翘臀。

夹击臀部

立正站好，挺直腰身，双手向两侧张开抬至与肩同高。臀部使力，将其相向用力夹击，保持该姿势15秒，尔后缓慢放松臀部。反复练习上述运动，能使你的臀部变得紧实，使其轻松拥有撩人曲线，从而达到提臀效果

原地抬腿

立正站好，身子保持垂直状，双手垂于腰侧。将左腿向上抬高，当到达极限时，将脚背保持紧绷状，片刻后再缓慢恢复原姿势，尔后换另条腿重复上述练习。这个动作能使你的臀部肌肉得到拉扯，让其变得更加翘挺，常这样练习能使你轻松拥有翘臀。

高抬腿有什么作用

高抬腿可以锻炼大腿肌肉，对爆发力有一定的帮助。

田径训练和球场球员们经常会用到这个动作。高抬腿不是看你练的多少个，而是练的效果。真正练出效果的是你最后几个，精疲力尽的最后几下，对肌肉的刺激最大。

想要迷人翘臀不能不坚持的几种锻炼

“S”型的身材一直被认为是女性比较完美的身材。那么在日常的生活中该如何的做才能拥有紧致的翘臀呢？下面我们一起了解下几种能帮助我们拥有翘臀的几种方法吧。

穿高跟鞋

很多女人都喜欢穿高跟鞋，高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果的。

练瑜伽

练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的MM是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的MM，可以专门练习瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，很不错。

爬楼梯

爬楼梯是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的MM来说，是一种不错的健身方法。

高抬腿运动

小学上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧！其实对于臀部大的MM，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两分钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。