腹肌撕裂者怎么办
腹肌撕裂者怎么办
一.坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)
这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。
二.bicycles(自行车)
注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。
这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。
三.Crunchy frog(蛙展)
抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。
为什么练不出来腹肌 从来不坚持锻炼
很多人习惯性得从网上找来大批资料，希望能从中找到改变自己腹肌的方法。但很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。
腹肌撕裂者有用吗
准备知识一.认识我们的腹肌
浅层的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成，如图，正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态。
准备知识二.分析动作的原则
我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则。
1.唯一使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作。
2.腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。
3一.坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)
这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。
男人告别大肚子
饭后散步
一日三餐正常吃，但是要做到饭后多走动散步。不要不洗碗做家务，就立马坐着甚至躺下看电视玩手机。饭后散步半小时，既能促进食物消化，又可以避免脂肪堆积，让你的大肚子越来越突出。
减肥茶
用中药材搭配而成的减肥茶，主要作用是清肠排毒、去除油腻感。而且相比于市面上现成的减肥茶，也不会有很大的副作用。在搭配中药材的时候，大家可以咨询专业的中医师，从实际情况出发，这样喝起来更有效减肥。
腹部锻炼
如果已经形成了大肚腩，那么就要想办法去除那些赘肉。建议每天做不同的运动，可以使跑步，也可以是游泳，或者骑单车。居家锻炼的话，腹肌撕裂者或者仰卧起坐都是不错的选择。
腹肌撕裂者全解析
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准备知识一.认识我们的腹肌
浅层的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成，如图，正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态。
腹肌撕裂者全解析
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准备知识二.分析动作的原则
我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则。
1.唯一使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作。
2.腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。
腹肌撕裂者全解析
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一.坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)
这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
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二.bicycles(自行车)
注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。
这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
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三.Crunchy frog(蛙展)
抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
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四.Wide/Cross leg set-up(张腿/盘腿式仰卧起坐)
一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。
25次
这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
五.Fifer scissors(剪刀腿)
注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。
25次
这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
六.Hip rock raise(举髋)
脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。
25次
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
七.Pulse up/Heels to the heavens(脚踹天堂式，请允许我这么翻译)
双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。
25次
这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。
腹肌撕裂者全解析
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八.V-up/Roll-ups(V字起身)
手永远不要超过你的头，要一直指向天空(这么做可以有效减少借力)，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。
25次
这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。
腹肌撕裂者全解析
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九.Oblique V-ups(侧体V字起身)
曲腿三十度(指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直)，下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。
两侧各25次
很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。
腹肌撕裂者全解析
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腹肌撕裂者全解析
十.Clime our legs(攀腿)
没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。
两侧各12次
这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
十一.Mason twist(梅森转体)
双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。
40次
一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
十二.上犬式+婴儿式放松
训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
十三.如何进行腹肌撕裂者的训练
腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。
新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。
另外，按照视频结束时所说，不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天进行是最好不过的了，当然也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。
十四.总结
腹肌撕裂者是一个全面的腹肌训练模式，刺激全面，强度足够高。
所以，想拥有梦寐以求的腹肌?不管是马甲线，还是人鱼线，去做腹肌撕裂者吧，没有错的。
当然，记得去做有氧运动，再强大的腹肌也抵不过覆盖在她上面厚厚的脂肪。
腹肌撕裂者注意事项
健身房其实是个危险的地方，一不留神就会受伤，我们去健身为的是有一个更好的身体，所以一切增肌减脂的前提都是爱惜身体.一定要穿运动装备，有人说，好多人是去秀运动装备的，那我告诉你，你也可以到别的地方去秀你的Levis啊，健身房穿条牛仔裤，不是我们觉得你脑子有病，是你自己一副有病的样子跑来让人看.
运动的时候选择自己能适应的动作，有些动作觉得别扭就不要做了，强行完成不但效果差，还容易造成运动损伤.
感冒的朋友就尽量不要运动了，会加重病情的，有些人下了班去运动，大多数时候都空腹，那么尽量准备一些巧克力棒，出现低血糖的时候可以快速补充.
仰卧起坐有什么副作用
一般来说，做这个初始目的都是冲着腹肌去的，从锻炼的角度，腹肌的锻炼最有效率的是孤立的锻炼，对腹部脂肪的消耗更多，八分钟练出六块腹肌，腹肌撕裂者教导动作更有针对性，但仰卧起坐多个肌肉群发力，所以对躯干力量也有很好的锻炼价值，最最重要的是成本很低，更容易坚持。
动作标准的仰卧起坐对我们的身体的伤害是可以承受的，说两个常见错误的点：
1.手不要放在脑袋后面，更不要抱住头，放在耳朵两侧，这样不会对腰椎有更大压力;
2.不要用肘碰膝，这样会放松腹肌，锻炼肌肉的要点是收缩肌肉，肩胛骨离地就可以了，至于幅度的不同，只是是上六块腹肌的三排肌肉发力的不同，所以可以通过起坐的幅度来控制具体腹肌的训练。
没有任何一种锻炼是对我们的身体完全无害的，只有好处的。锻炼本来就是对我们的肌肉细胞破坏重建。对我们真正有害的是，不规范甚至错误的姿势导致的发力错误。
跑完步膝盖疼怎么缓解 加强核心肌群训练
膝盖疼很多时候还跟跑步姿势很有关系，如果发力的位置不对，膝盖的受力就会很强，很容易受伤。落地以全脚掌着地，而且学会要用腹部核心发力，而不是单纯依靠腿部发力。除了跑步，还要做核心肌肉群的训练，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力气，跑步更带劲，就没膝盖什么事了。
腹肌撕裂者全解析
准备知识一.认识我们的腹肌
浅层的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成，如图，正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态。
准备知识二.分析动作的原则
我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则。
1.唯一使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作。
2.腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。
一.坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)
这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。
二.bicycles(自行车)
注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。
这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。
三.Crunchy frog(蛙展)
抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。
四.Wide/Cross leg set-up(张腿/盘腿式仰卧起坐)
一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。
25次
这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其
五.Fifer scissors(剪刀腿)
注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。
25次
这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。
六.Hip rock raise(举髋)
脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。
25次
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。
七.Pulse up/Heels to the heavens(脚踹天堂式，请允许我这么翻译)
双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。
25次
这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。
八.V-up/Roll-ups(V字起身)
手永远不要超过你的头，要一直指向天空(这么做可以有效减少借力)，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。
25次
这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。
九.Oblique V-ups(侧体V字起身)
曲腿三十度(指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直)，下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。
两侧各25次
很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。
十.Clime our legs(攀腿)
没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。
两侧各12次
这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。
十一.Mason twist(梅森转体)
双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。
40次
一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。
十二.上犬式+婴儿式放松
训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。
十三.如何进行腹肌撕裂者的训练
腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。
新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。
另外，按照视频结束时所说，不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天进行是最好不过的了，当然也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。
十四.总结
腹肌撕裂者是一个全面的腹肌训练模式，刺激全面，强度足够高。
所以，想拥有梦寐以求的腹肌?不管是马甲线，还是人鱼线，去做腹肌撕裂者吧，没有错的。
当然，记得去做有氧运动，再强大的腹肌也抵不过覆盖在她上面厚厚的脂肪。
腹肌撕裂者有用吗
1、腹肌撕裂者有用吗
很多人都知道腹肌撕裂者这个视频,如果能够严格地按照步骤进行操作和锻炼,九成以上的人都认为很有效果。
如果每天严格按照整套锻炼计划,包括里面给出的食谱,坚持3个月,就有可能接近视频中那种锻炼成果。
2、腹肌撕裂者是什么
腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频,分为两个阶段,第一阶段即腹肌撕裂者x,第二阶段腹肌撕裂者x2。
这个AbRipperX是美国着名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列(P90X3是2013年底出版的),也使它的创造者(也就是视频中的教练)TonyHorton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能,燃烧体脂,减肥健身,而且男女都适用!
3、腹肌撕裂者要注意什么
腹肌撕裂者训练的过程中一定要注意动作的缓慢,千万不要用力过猛,否则可能会因为惯性而导致腰椎部位出现拉伤的情况,因为腰肌和腹肌是非常相近的部位,如果腹肌训练加强的话,也会增加腰肌的压力,运动不当就会导致腰肌受损。
腹肌撕裂者在运动过程中要注意保持有节奏的做运动,同时还应该关注各个动作的标准程度,在刚开始进行运动的时候,应该注意调整节奏,放慢速度,建议一段时间后就可以提升速度了,但也要注意避免对身体施加过大的压力,大家平时可以做仰卧举腿、反向卷腹、侧身支撑双杠提膝、平板支撑等动作。
大家再进行腹肌撕裂运动之前,一定要充分做好热身运动,如果某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态,就会出现受伤的情况,建议朋友们可以先进行10分钟跑步有氧训练。
10天练腹肌效果好吗
如果你之前毫无底子，还是个胖子，10天是绝对绝对不可能的，腹肌没那么好练。
胖人需要配合有氧运动减脂。
瘦子的话比较好练，但是如果之前没有这方面的专门训练，10天也是不可能练出来的，不然满大街都是腹肌大王，肌肉型男了。
具体的腹肌练习视频，比较专业和有效的，可以搜索下腹肌8分钟和腹肌撕裂者X。
练腹肌方法:
鉴于大多数的同学是希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌，小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率。建议任选三个动作练习，推荐每周练3至4次。
举腿仰卧团身：仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻，然后缓慢地返回起始姿势，如此重复15~20次。
十天的时间来锻炼腹肌的话肯定是不会得到什么好的锻炼效果，如果自己想要腹肌更突出腹肌的锻炼效果更明显的话，那么必须要坚持，不能让自己没有耐心，这样对于腹肌的锻炼来说效果还是不好的，在锻炼腹肌的时候必须要合理，不能盲目的选择一些不合理的方法。
波比跳能练出腹肌吗 波比跳锻炼腹肌效果好吗
效果不明显。
波比跳是一种全身综合锻炼动作，它强度大，不能长时间进行。虽然波比跳也可以练出腹肌，但是这种锻炼全身的运动对腹部肌肉的锻炼有限，肯定不如腹肌撕裂者等特定锻炼腹肌的运动效果明显和快速。