拉力绳训练方法 头后臂屈伸

拉力绳训练方法 头后臂屈伸

目标肌肉：强化肱三头肌，特别是长头

动作步骤：

1、两脚保持平行站立，把拉力绳踩在脚下，双手握住拉力绳手柄在头后，两个大臂固定。

2、吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原动作。

注意要点：手的位置不宜向下过低，那样容易导致肘关节的损伤，在手臂弯曲时，夹角略小于90度即可，向上伸直时不要锁定肘关节。

一星期运动减肥如何安排

一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小)每周3-4次，每次40-50分钟，距离3-5公里，心率控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)。

二、力量训练计划 (每周4-5次，每次50分钟左右)。

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)

第一天背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)

三、饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

拉力器的训练方法有哪些

胸部

拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

肱二头肌

⒈双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起.

⒉单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

肱三头肌

⒈拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

⒉拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

⒊单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

脑瘫康复训练怎么做

痉挛型脑瘫的训练方法——原则：缓解肌肉张力，增强肌力是训练之本。具体办法是放松肌肉，活动关节，用生物力学的方法矫正畸形的肢体，使其达到功能位置，然后协调运动功能，加之脑配合促进脑功能的治疗，使患儿得以全面康复。以下是西安医学院第二附属医院神经外科赵海康主任为脑瘫患儿带来康复训练，将从两部分讲解。先从上肢的康复训练开始为大家讲解。

一、尖足，足内、外翻的训练

1.自我牵拉法—患儿面对墙壁站立，然后缓慢前趴，直到跟腱处感觉牵拉为止，还可把双脚尖转向外侧(似卓别林)做相同的动作。

2.足背屈肌肌力训练和坐式踝关节训练椅，拮抗痉挛的小腿肌，增大踝关节活动范围，纠正畸形。

3.仰卧，俯卧位压膝整足法，牵踝，摇踝法，达到纠正畸形的目的。内、外翻扳的应用。

4.上、下台阶和跑步车训练，在运动中牵伸痉挛的肌肉，加大活动范围，恢复功能，协调步态。

二、膝反张的训练

“膝反张”原因有三：(1)膝关节本身骨性变化，致膝关节位置不正常;(2)负重情况下，膝关节控制能力较差，表现为膝关节本体感觉消失，关节周围韧带松弛，股四头肌及国绳肌肌力较弱或不呈正常比值收缩;(3)底屈肌挛缩或肌张力较高时也可导致膝关节过度伸展。脑瘫患儿膝反张的主因是肌张力不全。

1.压膝整足法，牵踝法，摇踝法，底屈肌牵拉训练。

2.膝关节屈伸，足背屈的训练，提高伸肌力量，协调拮抗肌张力。

3.爬行训练，膝关节屈曲位，有利于纠正反张，同时增加膝关节运动的控制能力，协调其运动功能。

4.提高国绳肌肌力降低伸肌张力，协调关节屈伸功能。

5.上、下阶梯训练，对于纠正膝反张及协调步态有较大的作用。

矫正“膝反张”，主要的控制下肢伸肌运动，一般轻症以运动训练矫正，方法如下：患手膝跪位支撑在床垫上，患侧膝关节做屈伸训练，为配合协调运动，两膝交替屈伸进行训练，随着症状的好转，变为仰卧位或站立位进行，严重者下肢矫正或手术矫正。

三、下肢屈膝的训练

1.采用仰卧、俯卧位压膝整足法，或直腿抬高的方法，牵拉挛缩的肌腱，缓解痉挛的肌肉。

2.站立弯腰拾物训练，牵拉痉挛的国绳肌群，缓解张力，同时增强腰肌力量。

3.弓箭步下压，膝关节伸展，股四头肌训练椅的应用，提高股四头肌肌力，拮抗痉挛的国绳肌群，提高膝关节自主控制能力。

4.双杠一阶梯及站立挺膝训练，提高膝关节自主屈伸的能力，协调四肢运动功能的作用。

5.功率车，学步车训练，提高下肢主动运动的功能，增大关节运动范围。

四、剪刀步态和训练

1.患儿仰卧位，采用牵拉手法被动屈曲患儿双腿，做髋关节屈伸动作：采用摇髋法、分髋法对内收肌群进行牵伸，降低张力，保持片刻，反复操作。

2.采用直腿加压坐位训练，固定双下肢外展位约60°，以牵拉痉挛的肌肉，降低肌张力，此为静态训练。

3.重锤式髋关节训练椅，将患儿双下肢做外展—内收—外展的训练，在运动的同时达到牵拉肌肉，活动髋关节的目的，此为动态训练。

4.“骑马”训练，(用滚桶、木马、木椅等均可)牵拉痉挛的肌肉，降低张力，恢复功能。

5.“爬高”及“爬行”训练，(采用蛙式即双腿尽量外迈)。

6.患儿扶杠侧行，以其主动运动逐渐缓解痉挛，扩大关节活动范围，达到下肢分合动作的熟练和矫正剪刀步态的目的。

7.患儿休息时双腿间放一枕头或其它柔软的物体，双脚尖尽量朝向外侧，鼓励患儿双腿分开。

三招练出肌肉线条

锻炼肱三头肌的方法

实心球过头臂屈伸

站或坐在一个直立的位置，用双手拿着实心球保持在头后面，保持肘部锁定到位，慢慢推起球向上。 一旦你的手臂完全伸展，会感觉到肱三头肌受力，再返回到起始位置和重复所需数量。

坐姿颈后举单壶铃

坐在地上双腿伸好，双臂肘部锁定，双手从头后拉举壶铃，慢慢地提高壶铃到顶部位置，扩展你的手臂。 整个运动集中在肱三头肌，慢慢降低壶铃到起始位置和重复。

椅子后撑

首先站在椅子前，双手按着椅子的末端，手指方向向前，手肘伸直至微曲，双脚放松踏在地面上，膝部屈曲至约90度，双肩放松、腰背挺直。然后吸气，慢慢放松屈曲手肘使身体向下降同时呼气，降至手肘约90度止，再回到原来位置，重复动作。这个动作可透过脚部的变化，例如伸直、提起其中一只脚以调较难度。

练出肱三头肌的技巧

1、永远不用一个较弱的动作来开始你的训练

怎么练出肱三头呢?大家知道吗，最常见的错误就是这个!尤其是那些还没有理解不是所有的动作都是一样的初学者。老鸟们常常用下压来开始三头肌训练。这是一个单关节运动。然而，但关节运动限制了你能推动的重量。最好的选择是选择一个较重的多关节运动来开始你的三头肌训练。

这很容易理解，类比一下胸部训练。当两组关节一起运作(对三头来说是肩关节和肘关节)，你募集了更多的肌肉组织，因此相比于孤立训练可以举起更大的重量。尽管你失去了一些对于肌肉的关注度，你第一个动作的目的是把负重最大化。

三头肌的多关节包括负重双杠，双杠器械，窄距卧推。单关节练习如下压可以在一开始就作为热身来完成。但是这些组不应该做到力竭。

2、永远不要忘记加入一个手臂过顶的动作

在那么多三头动作中，你可以轻松选出很多种，但是只有一种动作可以高效的刺激长头。三头肌的长头连接肩关节，这意味着只有在你的手臂举过头顶，他才能被充分拉伸。

如果一块肌肉被充分拉伸，它就能比那些没有充分拉伸的肌肉更加有力。这就是原因。

有很多类型的过顶动作可以做，过顶曲杠臂屈伸，哑铃，绳索甚至器械都可以。关键就是固定你的上臂于头部旁边，肘关节垂直地面向上。肘关节不应该有任何晃动，只是作为一个支点。

3、永远不要把下压做成多关节练习

来看看下压这个动作。下压只包含了肘关节伸的动作：上臂固定于体侧。但是如果让手肘离开体侧就会带动三角肌。同样地，手肘紧贴体侧，集中注意在肱三头肌的募集上。

哑铃锻炼手臂肌肉方法

动作一、杠铃窄卧推

重复12-15次，1组热身。

重复12-15次，4组正式组。

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效!

热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组。

使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

动作三、单臂绳索下拉

3组。

练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

动作四、绳索下拉。

3组。

在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。

动作五、站姿哑铃锤式弯举

4组。

确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。

各型小儿脑瘫的康复训练方法

一、剪刀步态和训练

1、患儿仰卧位，采用牵拉手法被动屈曲患儿双腿，做髋关节屈伸动作：采用摇髋法、分髋法对内收肌群进行牵伸，降低张力，保持片刻(这一点很重要)，反复操作。

2、采用直腿加压坐位训练，固定双下肢外展位约60°(如果内收肌张力高还可以扩大到75度，但切忌度数不可过大，正常人股角也就150--160度，小月龄儿童更小)，以牵拉痉挛的肌肉，降低肌张力，此为静态训练。

3、重锤式髋关节训练椅，将患儿双下肢做外展―内收―外展的训练，在运动的同时达到牵拉肌肉，活动髋关节的目的，此为动态训练。

4、“骑马”训练，(用滚桶、木马、木椅等均可)牵拉痉挛的肌肉，降低张力，恢复功能。

5、“爬高”及“爬行”训练，(采用蛙式即双腿尽量外迈)。

6、患儿扶杠侧行，以其主动运动逐渐缓解痉挛，扩大关节活动范围，达到下肢分合动作的熟练和矫正剪刀步态的目的。

7、患儿休息时双腿间放一枕头或其它柔软的物体，双脚尖尽量朝向外侧，鼓励患儿双腿分开。

二、缓解下肢屈膝站立、行走的训练

1、采用仰卧、俯卧位压膝整足法，或直腿抬高的方法，牵拉挛缩的肌腱，缓解痉挛的肌肉。

2、站立弯腰拾物训练，牵拉痉挛的国绳肌群，缓解张力，同时增强腰肌力量。

3、弓箭步下压，膝关节伸展，股四头肌训练椅的应用，提高股四头肌肌力，拮抗痉挛的N绳肌群，提高膝关节自主控制能力。

4、双杠一阶梯及站立挺膝训练，提高膝关节自主屈伸的能力，协调四肢运动功能的作用。

5、功率车，学步车训练，提高下肢主动运动的功能，增大关节运动范围。

三、膝反张的训练

“膝反张”原因有三：(1)膝关节本身骨性变化，致膝关节位置不正常;(2)负重情况下，膝关节控制能力较差，表现为膝关节本体感觉消失，关节周围韧带松弛，股四头肌及N绳肌肌力较弱或不呈正常比值收缩;(3)底屈肌挛缩或肌张力较高时也可导致膝关节过度伸展。脑瘫患儿膝反张的主因是肌张力不全。

1、压膝整足法，牵踝法，摇踝法，底屈肌牵拉训练。

2、膝关节屈伸，足背屈的训练，提高伸肌力量，协调拮抗肌张力。

3、爬行训练，膝关节屈曲位，有利于纠正反张，同时增加膝关节运动的控制能力，协调其运动功能。

4、提高国绳肌肌力降低伸肌张力，协调关节屈伸功能。

5、上、下阶梯训练，对于纠正膝反张及协调步态有较大的作用。

矫正“膝反张”，主要的控制下肢伸肌运动，一般轻症以运动训练矫正，方法如下：患手膝跪位支撑在床垫上，患侧膝关节做屈伸训练，为配合协调运动，两膝交替屈伸进行训练，随着症状的好转，变为仰卧位或站立位进行，严重者下肢矫正或手术矫正。

四、尖足，足内、外翻的训练

1、自我牵拉法―患儿面对墙壁站立，然后缓慢前趴，直到跟腱处感觉牵拉为止，还可把双脚尖转向外侧(似卓别林)做相同的动作。

2、足背屈肌肌力训练和坐式踝关节训练椅，拮抗痉挛的小腿肌，增大踝关节活动范围，纠正畸形。

3、仰卧，俯卧位压膝整足法，牵踝，摇踝法，达到纠正畸形的目的。内、外翻扳的应用。

4、上、下台阶和跑步车训练，在运动中牵伸痉挛的肌肉，加大活动范围，恢复功能，协调步态。

五、上肢及手功能的训练

1、肩关节屈曲，内收，内旋的训练

(1)屈曲位，患儿仰卧，术者一手握前臂，沿身体中线慢慢上举，接近耳朵为止，反复操作。

(2)内收位，仰卧位或坐位，一手握上臂，另一手握前臂，沿水平方向移至90°时(外展)，手心朝上方再继续上移，直至耳根部，反复操作。

(3)内旋位，坐或仰卧位，术者一手按肩，另一手握其腕部将肘关节屈曲后，做外旋下压动作，反复操作。

(4)上肢负重训练，哑铃操，棒操，拉沙袋训练，增加上肢肌力，扩大关节活动范围，恢复运动功能。

2、俯卧楔形枕上，提高头、颈部抗重力伸展上抬的控制能力及肩部和双上肢的支持能力。(注意：髋关节保持伸展位)

3、俯卧Babath球、滚桶、平衡板上，利用重心不断的变换，诱发患儿保护性伸展反应，来提高头颈部抗重力上抬的能力。

4、爬行训练，通过患儿主动运动来增加头部的控制能力。

六、俯卧位训练

1、俯卧楔形枕上，提高头、颈部抗重力伸展上抬的控制能力及肩部和双上肢的支持能力。(注意：髋关节保持伸展位)

2、俯卧Babath球、滚桶、平衡板上，利用重心不断的变换，诱发患儿保护性伸展反应，来提高头颈部抗重力上抬的能力。

3、爬行训练，通过患儿主动运动来增加头部的控制能力。

七、坐位训练

1、盘腿坐、长坐位，增加患儿头部控制能力，同时提高腰部力量及坐位平衡训练。

2、患儿骑跨于母亲胸前，母子面对面进行头部控制能力的训练(注意：母子目光均应平视)，同时增进母子间感情交流。

3、采用颈部操来调节颈部的肌张力，增加颈部肌肉力量达到增强颈部控制能力。(具体方法：术者双手轻托患儿双下颌面，做头部的屈曲、伸展、侧屈、侧旋及环转来调整颈部肌群张力)。

4、还可采用学步车带行走，在患儿行走过程中，逐渐自我调整异常的张力，恢复肌力，达到控制能力增强的目的。

最后，在实际工作中，根据以下三种方法来衡量头是否在对称的中线上：

(1)患儿仰卧向上看时，头不向两边转动，与躯干正中线保持一致：(2)患儿俯卧位(如：楔形枕、Bobath球、滚桶)时，头身呈一条直线;(3)患儿坐位，侧面看头在正中，不向前后倾倒，与躯干中线一致。

八、四肢不随意动作和姿势异常的训练

本着“提高肌力，降低肌张力，抑制异常原始反射”的原则，结合患儿实际病情，采用相应的训练方法。

1、应用梯背架，条形床，方凳训练患儿在坐、卧、跪、站、行走时身体维持中线位对称姿势，来抑制不自主的徐动，强化自身正常运动模式的建立。

2、台阶器，功率车，股四头肌的训练椅的使用，有增加下肢肌力，降低异常的肌张力，抑制不自主动作，强化正常运动模式的作用。

3、双杠一阶梯训练，协调四肢不全的肌张力及运动功能。

4、上肢、手粗大及精细动作的训练，有加强手一眼协调能力，抑制异常模式和不自主运动，恢复上肢及手的运动功能。

5、“行走三步曲”，根据患儿目前病情选用悬吊学步车，学步带，手推学步车的依次应用，来达到提高肌力，纠正肌张力不全，协调运动功能，之后，再针对出现的尖足，足内、外翻等畸形予以矫正。

九、鬼脸训练法

1、颞下颌关节训练，患儿被动(或主动)做下颌骨上提、下降、前进、后退及侧方运动，协调面部肌肉张力，增强关节灵活性，恢复功能。

2、面部表情肌训练

(1)做呲牙裂嘴，咀嚼泡泡糖等动作锻炼面部肌肉的协调性。

(2)手法拿捏面部肌肉点揉相关穴位(垂根、听会、翳风、地仓、承浆穴)，调节肌肉张力。

(3)照镜子练习口形，发音，吹气球等。

十、医疗体操(是运动疗法的基本形式和主要措施)

1、上肢操(被动、主动运动)

预备姿势：仰卧位，术者面对患儿，双手握患儿双腕，术者拇指放患儿双腕，术者拇指放患儿掌心。将其双臂放于体侧。 第一节扩胸运动;第二节 伸展运动;

第三节屈肘运动;第四节 环转运动。 适用范围：上肢关节活动受限的脑瘫患儿。

2、下肢操(被动、主动运动)

预备姿势：仰卧位，双下肢伸直，术者双手握患儿双踝。 第一节屈膝屈髋运动;第二节 双髋外展运动 第三节髋内、外旋运动;第四节 屈、伸膝运动;

第五节牵踝、摇踝运动;第六节 屈、伸踝运动。 适用范围：各型脑瘫患儿的下肢运动障碍。

痉挛型的训练方法原则：缓解肌肉张力，增强肌力是训练之本。具体办法是牵伸肌腱，疏松肌肉，活动关节，用生物力学的方法矫正畸形的肢体，使其达到功能位置，然后协调运动功能，使患儿得以全面康复。

手臂肌肉锻炼方法

动作一、杠铃窄卧推

重复12到15次，1组热身。

重复12到15次，4组正式组。

60秒组间歇时间。

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效。

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)。

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三、单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)。

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

动作四、绳索下拉

3组(每组15到20次)。

在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

怎么快速锻炼胸肌腹肌

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里，可以在公园也可以在跑步机上进行，因人而异，根据自己条件而定。

二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习，每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天 胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天 背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天 2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天 3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天 腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

选择哪一种硬拉进行训练

硬拉除了传统硬拉也就是屈腿硬拉以外，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。

1.一般情况下，选择屈腿硬拉和背部训练一起练习。

2.罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉相比屈腿硬拉，会更多的动用腿部和臀部力量，因此适宜和腿部训练一起练习。

3.直腿硬拉可以使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸，更加能够锻炼腿部。因此更应放在腿部训练中。

收腹秘招练就Y型腹肌

“Y”指标

“Y”形是腹外斜肌的形状，通过减脂使腰两侧没有赘肉，而肌肉训练让腹外斜肌形状明显，同时，适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上，遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条，使腹部略显圆润的突起。

“Y”训练要点 腹肌：腹部肌肉，分为腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉)。

腹直肌：上腹肌肉，通常有六或八小块。收缩可使身体向前弯屈。

腹斜肌：侧腹部(腰部)肌肉，分为腹内斜肌和腹外斜肌，收缩可产生腰部旋转。

1。动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。

2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4。饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。

方法篇：

健身房专Y训练

1.悬垂举腿

双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2.拉力器负重转身

将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。

3。仰卧举腿

头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。

4.悬腿提膝

双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。

5.拉力器屈体收腹

双手握住拉力器的绳索末端幟娌砍下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

家中简易Y训练

1.屈腿卷腹

仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。

2.坐姿抬腿

坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。

3.辅助转身

借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。

哑铃锻炼手臂肌肉方法

动作一、杠铃窄卧推

重复12-15次，1组热身。

重复12-15次，4组正式组。

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效!

热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

动作二、仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10-12次)。

使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

动作三、单臂绳索下拉

3组(每组12-15次)。

练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

动作四、绳索下拉。

3组(每组15-20次)。

在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。

拉力绳训练方法图解 头后单臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

动作步骤：

1、两只脚平行站立，将拉力绳踩在脚下，一只手握住拉力绳手柄在头后，上臂固定在耳侧，另一只手握住拉力绳另一端置于身侧。

2、吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原成初始动作。