四十岁后抓紧锻炼收益最大
四十岁后抓紧锻炼收益最大
研究发现，运动锻炼对预防衰老非常关键，40~65岁人群表现尤为明显。
端粒是DNA链条末端的“小帽子”，能保护DNA在细胞分裂和复制过程中免受伤害。除了细胞的自然衰老，端粒还会因肥胖、吸烟、失眠、糖尿病等不健康生活方式加快变短、磨损。有研究理论认为，端粒长度同人的寿命长短相关。此前研究发现，运动员比同龄人拥有更长的端粒。
研究人员对参与美国国民健康与营养调查的约6500人的数据进行了研究分析，这些人年龄在20岁~84岁之间。参与者每年回答一系列的健康问题，完成一份个人健康测试，并提供一份血样来检测端粒长度。研究人员根据参与者的回答，将他们分为四组。问题包括，在过去的一个月内，是否进行过重量练习;是否有过散步等适度运动;是否从事跑步等剧烈运动;是否步行或骑车上班、上学。参与者每回答一个“是”，则记一分。研究者将分数与他们端粒长度对比后发现，他们每多得一分，端粒变短的风险就显著降低。具体来说，参加过一种体育运动的参与者拥有较短端粒的概率比不运动的人低约3%;参加过两种、三种和四种运动的人，其端粒较短的概率分别低24%、29%和59%。
科学家证实，当男人处在40-65岁之间对身体进行锻炼，可以避免端粒萎缩，这很关键。这样一来，男性身体细胞就会衰老就会延缓，保持身体更加年轻。专家提醒，这一阶段男人运动类型越丰富效果越好。
运动在秋季，室内户外两相宜 冷水浴
正所谓“春捂秋冻”，在秋天进行冷水浴的锻炼，能增强机体对寒冷的抵御能力。这是因为冷水浴能使神经兴奋起来，通过冷水刺激，人体适应温度变化的调节能力越来越强。冷水浴还能增强神经的兴奋功能，使人在洗浴后头脑清晰。进行冷水浴需要注意的是温度应该控制在5~20度，按照气候变化循序渐进，不宜一次洗太冷的水。洗浴顺序也应该从局部到整体。
秋季是锻炼的黄金季节，一定要抓住好天气抓紧锻炼，享受运动健身的快乐。
益寿延年锻炼法
生活中，如果我们握一握拳，瞪一瞪眼，其实都能锻炼肝气。在八段锦中，就有一个类似的动作，叫“攒拳怒目增气力”。它把握拳和瞪眼这两个动作都结合在一起了，做起来非常简单。左脚向左开立，两腿下蹲变成马步;两手握拳，放在腰间。眼睛看前方。
出左拳，手伸直的时候变掌，然后手掌像抹玻璃一样，从下往上转一圈，转完后再握拳，手往回收。出拳的时候，拳微微握紧，十个脚趾抓地，眼睛瞪一瞪。
左手握拳收回到腰间。同样的动作右手再做一次。
常练下蹲壮腰肾
“攒拳怒目增气力”这个动作里，有一个两腿下蹲、十趾抓地的重要动作。这些动作可以锻炼人的腰肾，达到“增气力”的效果。人的力量，从肺、肾中来，尤其是肾。肾是“作强之官”。它是个“大力士”，是护佑心的，在人体中非常重要。身体有没有劲，能不能把东西举起来，关键看肾的力量。
所以，在日常生活中我们就要多练习下蹲、十趾抓地的动作，以锻炼肾气。
经常握固，益寿延年
在这个动作里，有一个握拳的动作。握拳很简单，却是一个养生的大问题。
握拳锻炼的是人的握力。握力，是人体健康、长寿的一个标志，西方科学家曾做过实验并得出结论，人的握力，尤其是七十岁以上的老人，握力越大越长寿。
而在中国的传统体育健身里，也有一个练习握力的方法——— 握固法。所谓握固，就是把手的大拇指放在无名指的指根处，然后四指相握，把大拇指藏在中间。
握固法是中国传统体育健身里一个基本动作。这个动作其实是跟婴儿学习的。小孩子为什么一出生都这样握拳呢?《黄帝内经》里五脏与五神的对应关系中，肝所对应的神明是魂。中医认为，肝气特别足的话，人的魂就特别足。就好比油灯一样，假如油特别足，光亮就会特别亮，这个光亮就是神明。而“肝在变动为握”，所以，小孩子握固握得这么紧，这说明他的肝气特别足;另一方面，古人把我们头顶的囟门看做是肝魂出入之所，而小孩子刚出生的时候囟门未合，所以需要用握固法来固摄肝魂。
人死的时候也有一个共同的象，就是撒手而去。这个象也暗示给我们一个重要道理，人在死亡的瞬间，肝魂散掉了，两只手再也固不住了，一撒手，握力和肝气都随魂而去了。
这么说来，人的出生和人的死亡都和肝气的生发之机有着很大的关系。肝在中医里面属于厥阴之性，有生发的能力和条达之性，同时这个生发也一定要能够收敛得住。所以中医在描述肝的木性的时候，取“曲直”两个字，“曲”就是它的收敛性，“直”就是它的条达性。所以中国传统文化看待事物的方法是很辨证的。
师奶必知的健身误区
一是在家运动，没有教练专业指导，往往不知道怎么去练，比较盲目，且容易忽视器械的训练。二是师奶们常以为出了汗就算是运动了，就是减掉脂肪了。但是出了汗并不一定就是减掉了脂肪，还要再进行一些力量型的锻炼，如负重练习，才能事半功倍，实现脂肪的消耗和肌肉的收紧，达到健身塑形的效果。尤其是女人生完小孩，皮肤会松弛，收紧甚至比减掉更重要。
师奶健身最易犯的错
据专业人士介绍，师奶健身最容易犯的错误包括：一是不能持之以恒。很多师奶健身都是三天打鱼，两天晒网，家里一有什么事，就把健身给抛下了，这样是不会有效果的。二是不重视运动前的热身，师奶要忙家务，照顾孩子，还要上班，所以时间宝贵，一上来就运动，结果容易受伤。所以建议师奶们无论是在健身房里锻炼还是在家里运动，都要活动开关节，拉伸肌肉，然后才开始运动。
攻克三大困扰，师奶变辣妈!
乳房下垂，腰腹部松弛，臀部下垂，这是困扰生完小孩师奶普遍面对的三大身材问题。针对这种“梨形”身材的特点，有不同的锻炼方法。
针对乳房下垂：锻炼胸部肌肉。在家可以用两个装满水的矿泉水瓶或小哑铃进行抬臂训练。负重练习做到肌肉感到微微发胀就好。在健身房进行专门的器械训练更能事半功倍。
针对腹部：最简单的运动就是仰卧起坐，如果觉得做仰卧起坐做得很累，也可以用一条毛巾绑住双腿来借力。
针对收紧臀部和大腿：可以平躺在床上，双腿微曲，把臀部往上抬，用肩和双脚支撑。
不同年龄段，有不同的变身秘笈
不同的年龄段，需要的有氧运动、器械运动、柔韧练习的比例也不一样。
二十多岁的年轻师奶体力好，工作压力大，进行的有氧运动占50%，器械运动占35%，柔韧练习占15%。这样的比例能使她们感到体力充沛，恢复快，还能减压。
三四十岁的师奶们则把有氧运动减到40%，器械力量运动减到35%-30%之间，剩下的20%左右做柔韧练习。因为人们随着年龄的增长，新陈代谢渐渐减慢，身体慢慢变得僵硬，所以柔韧练习的比例会增加;心脏能力也慢慢减弱，所以要减少有氧练习;而器械运动能帮助她们慢慢恢复身材，保持身体的紧实感。所以，四五十岁的师奶们，柔韧练习就要增加到30%-35%之间。
上班族减肥中午吃什么 午休抓紧锻炼
午休时间抓紧锻炼，国内中午通常都有1到2小时的休息时间，那么需要减肥的朋友可不能错过，一张健身垫，在过道内就能进行平板支撑、俯卧撑、卷腹等训练，这里不建议进行长时间有氧运动，因为耗能过大，对下午工作状态不利。
蹬车动作超级减肚子
不要再做仰卧起坐了
如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的 “腹部缀肉杀手”。为达到最佳效果，这四种运动每天都要做三组，并且每组要持续十五分钟。
蹬车运动：只是要你躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。
提膝运动：找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。
手臂仰卧起坐：躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。
举球运动：仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。
你的目标就是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。
运动减肥要点：
做些负重锻炼。
这对女性尤为重要，因为女性在三十五岁时骨质量达到顶峰，随后每年都会以百分之一的速率减轻。有三分之一的女性到了老年会得骨质疏松症，美丽身段变成弯腰驼背，身高回缩，而且摔一下就有骨折的危险。如果你不加强锻炼，小心会成为其中一位。只要每天十五分钟的负重锻炼(走、跑都行，负重量自定)就能保证你一生的健壮。
稳定核心。
如果你忽略了主肌肉群(它们就像一件紧身衣包裹着你的全身)的锻炼，当你年老时，每次弯身都会觉得全身酸痛。每天做十五分钟的肌肉锻炼，不仅能使你弯身、挺身皆自如，还能预防背疼和长期疲劳。
女人小便时憋尿有助紧致阴道
紧缩阴部是女性们保养阴部常想达到的目的，缩阴的方法有多种，常用的方法有通过锻炼阴道肌肉来紧致阴道。
小便时憋尿可缩阴
时下最流行的有效收缩阴道肌肉法是在小便时通过憋尿尽可能地延长排尿时间，这一锻炼法得到众多的女性青睐。其他一些被证明有效的方法包括：弯曲阴道肌肉，利用下蹲法进行锻炼，收缩臀部肌肉以及在自慰时集中注意力等。
“我18岁那时男朋友说我的阴道有些松弛，现在回想起来可能是因为他勃起不够充分吧。但当时我真的有些担忧，后来在杂志上看到说小便时尽量憋着劲儿可以锻炼那里的肌肉”，现年22岁的保险经济人裕纪告诉记者，“所以每次小便时我都憋尿三到五次。”
裕纪显然对锻炼的结果很满意：“现在我可以随心所欲地收缩阴道，我男朋友告诉我他常常觉得我在用阴道挤压他……虽然这样说有点难为情，但是我在收缩肌肉时必须咬紧牙关，所以我男朋友说他光看到我的表情就受不了”。
裕纪说她的锻炼目标是能用阴道把香蕉从皮里挤出来，“就好像剥皮器一样!我想成为那种令男人无法忘怀销魂感受的女孩子。”
30岁左右的女性最喜欢阴道锻炼
不同层次的女性，锻炼阴道肌肉的原因也各不相同。一位29岁的设计师对记者说：“我是为了取悦以前的男朋友。那次我用力收紧下体，他告诉我如果不是戴了安全套他肯定会在我体内射精。”
另一位30岁的食品公司职员说她练习缩阴是因为怕被伴侣抛弃：“我与一个性技巧很高超的男士恋爱，他很受女孩子欢迎。说句老实话，在遇到他之前我对性几乎不感兴趣，但是为了他我买了很多有关锻炼阴道肌肉的手册。现在，他常叫我不要收缩得太紧，要不然很快就会完事。”
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频繁性生活导致阴道松弛
妇科医生池下郁子在接受记者采访时指出，医疗界已经注意到越来越多的女性担忧自己的阴道是否松弛。
池下医生表示，以往关于阴道松弛的问题多见于产后的妇女，但是在过去5年里，年轻女孩也开始就阴道松弛而前往医院就诊。女性担心阴道松弛，就如同男性对阳痿感到忧虑一样。很多十几二十岁的小姑娘阴道的松弛水平超过了她们这个年纪应有的程度，导致这种现象的主要原因是过于频繁的性生活。
池下医生称，要恢复阴道弹性并非想象中那么简单，但是只要稍作锻炼就能使性交快感得到很大的改善。不过，她不主张用憋尿的方法进行锻炼，只建议在洗澡后或乘车时做适当的收缩运动。
借助器械恢复阴道弹性
对那些特别希望获得阴道自如收缩能力的女性，还有更好的方法可以尝试，比如阴道哑铃就是很不错的选择。
东京一家的女性用品店就在出售阴道哑铃。“许多购买阴道哑铃的都是上了年纪的妇女，我一个月可以卖出50只这种器械”，店主北原葵实介绍说，“锻炼方法也很简单，只要把哑铃插入阴道，然后不断收缩-放松肌肉。起初，锻炼者仅能尝试用阴道抓住哑铃不让它滑落，随着锻炼的深入，就可以不用手而使哑铃自由地在阴道中上下运动。”
总的来说女人的阴道松弛之后不要急躁恐慌，通过锻炼还是能在一定程度上改善这些情况的。
产后阴道松弛怎么锻炼呢
站立式锻炼：控制大腿和臀部肌肉，慢慢夹紧收缩肌肉，这个过程维持大约五秒，然后慢慢放松肌肉，再重复收紧。如此反复做十分钟。
卧倒式锻炼：躺在床上，臀部至双腿部分伸出床外悬空不着地，双腿并拢双膝伸直缓慢而有节奏地举起，并逐渐靠近上身，到个人极限时缓缓放下双腿，这样完成一组动作，然后反复做。这个锻炼能加强臀部和骨盆的肌肉力度。
时下最流行的有效收缩阴道肌肉法是在小便时通过憋尿尽可能地延长排尿时间，这一锻炼法得到众多的女性青睐。其他一些被证明有效的方法包括：弯曲阴道肌肉，利用下蹲法进行锻炼，收缩臀部肌肉以及在自慰时集中注意力等。
运动的方法可做骨盆肌肉锻炼，有助于锻炼阴道、肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力，产后可每天做二至三次，每次以十五分钟为宜，具体做法：深吸气，紧缩肛门十至十五秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复，中医治疗一般来说宜益气升陷，兼予固肾，多用补中益气汤加味，
做一些锻炼，来提高阴道的弹力，增加阴道的收缩性。收肛提气方法能很好地锻练盆腔肌肉。而一些阴道松驰严重、甚至有阴道壁膨出的女性，可以到医院妇科看看，考虑做手术试一试的。
男士壮阳锻炼3招
一、挤牛奶法
也称JELQ法，这是古老的阿拉伯游牧民族发明的壮阳动作，主要就是类似于“挤牛奶”的动作挤压阴茎，增加主导勃起的阴茎主体(Corpora Cavernosa)注入的血液容量，进而达到增大尺寸的目的。据说，如果经常做JELQ动作，阴茎的尺寸本身也会变大。
1. 通过轻轻按摩做阴茎，来使血液被保持在阴茎主体内。
2. 用你的拇指和食指抓住做阴茎轴的(底部)，四周一齐抓，用你的食指和拇指打一个OK的手势，将阴茎紧紧抓住并夹在中间。
3. 以你的拇指和食指和在你的阴茎周围一直挤压和并向前缓慢滑动，以迫血液向前流如阴茎主体内的细胞薄壁和龟头内。
4. 每次当你向前挤奶时，在阴茎以内血液空间将被迫变得更大。当一只手向前向龟头方向做挤奶时另一只手抓住做阴茎根部。如此循环练习，每次间隔一秒钟。
二、阴茎拉伸
有多种阴茎拉伸锻炼方式，不过所有的动作都有相同的原则：拉长阴茎组织的长度。长时间的拉伸，会让构成阴茎的细胞组织在长度方面有所提高，周长方面作用则不那么明显。
三、凯格尔锻炼
著名的凯格尔动作锻炼的不是阴茎本身，而是控制射精的腹腔壁肌肉，也被称为PC肌肉(pubococcygeus muscle)，通过锻炼这块肌肉，男性可以延长勃起时间。
凯格尔运动包括简易动作和正常动作两种。
简易动作任何时候皆可锻炼：1. 站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2. 简易的骨盆底肌肉(pelvic floor muscles)运动可以有时有地进行，以收缩5秒、放松5秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段可进行每天的锻炼：1. 平躺、双膝弯曲，收缩臀部的肌肉向上提肛。紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
2. 保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
3. 运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，说明收缩了错误的肌肉组。
中老年人要如何健身运动
人到中年，随着岁月的推移，人体各器官系统的功能出现日渐降低的趋势，而体力的减退会削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不从心。在推迟衰老的步伐，增强各器官功能的多种因素中，进行体育锻炼是积极有效的好手段。
然而，中年人大多是工作岗位上的骨干，工作繁忙、家务又多，怎样才能坚持锻炼而又收良好效果呢?
首先，坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙，每天早晨挤出15—30分钟锻炼还是能做到的，如果早晨时间太紧张，你可早起15分钟。少睡这15分钟对健康毫无妨碍，但坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯，现在决心开始锻炼，那么可有三种方案可供选择：一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼10—15分钟、再步行5分钟结束;二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2—3次;三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10—15分钟，最后慢跑5分钟。这三个方案可供入门者选择。
其次，学会随时锻炼。中年人大多家务繁忙，有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼，其实只要妥善安排，并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体，寓锻炼健身于日常生活之中，锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松;上班时提早5分钟出门步行1。2站路;坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等;做工间操时认真做操，操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操;家住楼上的同志还可有意识上下楼梯锻炼;家务间隙中也可原地活动10分钟等等。只要有决心及细心安排，完全能寓锻炼于日常生活中。
再次，每周集中锻炼。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与二三好友打球跑步，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……这不仅能收健身之效，还可使人心情愉快、疲劳尽消，全家一起锻炼也是家庭和睦团结的纽带。
老人练“坐操”防衰老
坐着也能做运动?是的，其实练习“坐操”也能达到锻炼身体的效果，长期坚持，还能增强体质，延年益寿。以下几个动作，不仅适合经常坐办公室的白领一族，也适合常在家里坐着看电视、读报的老人。
抓地运动。坐着时，你的双脚是闲着的，可以一边工作一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。经常练习这个动作，可以有效缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。
提肛运动。对于患有便秘的老年朋友来说，做提肛运动也能帮助缓解。具体的动作是，吸气时收腹、迅速收缩并提升肛门，停顿2~3秒，再缓慢放松呼气，反复10~15次。
四肢运动。对患有四肢麻木、疼痛的老人来说，还可以进行四肢运动。该运动比较灵活，坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢;也可以身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起;或者双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力使膝盖贴近胸部;再或者双手叉腰，左右转动腰部至最大幅度。这几组运动都能起到缓解四肢酸痛的作用。
如何呵护女人秘密部位
一、二十岁女性：享受新鲜爱，我要零感染!
1、每天3杯鲜榨果汁，提升阴道免疫力
2、选对套套的size，减轻阴道摩擦
二、三十岁女性：提高代谢能力，我要零压力!
1、3分钟萝卜蹲，360°锻炼私密处
2、静坐，安抚内分泌的脾气
三、四十岁女性：调节腺体分泌，我要零衰老!
1、食补帮你润滑，感受重来的性福
对于40岁以上的女人来说，想要增强阴道的湿润度，单纯地使用外用润滑剂不能从根本上解决问题，并且容易产生依赖性。这个时候，食补是最为有效的方法。一定要多吃大豆、花生、玉米、 蚕豆、芸豆这些带皮的谷物，因为其中含有丰富的维生素B2，能积极参与体内细胞生长、代谢机能，帮助调节腺体分泌、保护黏膜细胞，从而增加私密处的含水量。而这几种食品的最佳烹饪方法就是在清水中加入花椒、大料、盐等调料后，煮熟即可。这样食用营养最全，效果最佳。
2、50秒平躺锻炼，还V地带活力
月经不规律、性爱次数减少，让阴道内肌肉功能降低，从而导致弹性也有所缺失。所以，通过有效的运动令阴道内肌肉重新恢复活力是此时的重点。你可以试试这样做：平躺，双膝向上弯屈，膝盖并拢，在缩紧臀部的同时收缩阴道、尿道，以达到同时运动的目的。每个收紧的动作最好坚持数秒再放松，每日坚持30 次以上，3个月后，你就会发现变化。另外，适当的体育锻炼也会增强你的活力。