刚开始跑步跑多久合适

刚开始跑步跑多久合适

刚开始跑步的第一周,15分钟是比较适合的。

对于刚接触慢跑的女孩,15分钟似乎就没有特别大的压力,跑习惯了15分钟,之后可以循序渐进地往上加跑步时间。

不过女生在刚开始跑步时,也可以不替自己设定时间或距离的目标,顺从自己的感受而跑,跑累了就回家休息。

刚开始跑步坚持不了15分钟怎么办?可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段,恢复了就继续跑。不要心急,按照循序渐进的跑步方法当你可以完成5公里后,可以挑战尽量不快走,全程跑完5公里。当你完成时连续5公里跑步没有停时,恭喜你,你已经成为入门级跑者。

跑步腿会变粗吗 跑步跑多久合适

一般有氧运动在60分钟以内较为合适，过长时间的运动会导致肌肉疲劳和关节磨损。且跑步速度不能太快，心率保持在150次/分钟较为合适。

跑步多长时间开始消耗脂肪 跑步消耗脂肪一次跑多久合适

要通过跑步消耗脂肪，运动量不宜过大，一般一次跑步半小时到1小时左右，每周至少跑3到4次，这样身体处于有氧运动的状态，可以很好的消耗脂肪，起到明显的减肥效果。

慢跑多久开始燃烧脂肪 慢跑几天跑一次合适

一周跑三到五次。

一般来说，进行慢跑的话，一周跑三到五次是比较合适的，这样可以起到较好的锻炼效果，当然具体的跑步频率建议根据个人的适应情况以及身体的承受能力进行调整。

跑步的频率过高而且不注意运动完后进行拉伸的话，是比较容易造成身体肌肉疲劳的，因此一周跑三到五次是比较建议的强度。

跑步每天跑多久合适

跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。 跑步要达到三个指标 我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。根据体力决定跑步天数不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。辅以其他运动项目跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。

跑步的原则

1、跑步是一个循循渐进的运动

一开始不能操之过急。人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间。

有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松，这样是不对的。会让自己过度的劳累，同时还打击跑步的积极性。

2、合理的安排跑步的频率

有人会说，跑步要每天坚持跑才会有减脂的效果。其实不然，长时间的锻炼后身体如果不适当的休息这会很容易对身体造成二次的伤害。

这样锻炼的效果是得不偿失的。如果你是刚开始跑步的菜鸟的话，可以试着一个星期跑大概三次。一次跑20分钟左。到后面身体习惯适应了之后，你可以在这个基础上增加跑步时间和强度。但是一周跑五次左右就已经足够了。

3、跑步不要一直采取一种速度跑

不要一直在一种地形上跑。在一开始，试着在散步和慢跑间转换。当你的耐力提高后，可以交替进行慢跑和中跑。再到跑步的地形选择上，尽量选择有上下坡的路段进行跑步，这种跑步方式是可以燃烧更多的卡路里。同时也避免跑步过程中过于乏味无聊。

有效的跑步减肥计划当然还包括饮食方面的调节。不要认为开始跑步做运动了就可以不管不顾吃东西。小心跑步跑着跑着自己还变胖了。很多人就是因为运动时燃烧了很多的卡路里，随之食量也增长了很多。摄入了更多的卡路里。

不过，跑步运动也是需要身体健康的，所以一定要吃一些合适的食物，比如多吃一些新鲜的蔬菜和水果，像主食、淀粉类的食物还是少吃点为好。

如果你能够执行这样科学有效的减肥计划的话，相信减肥成功也只是时间问题而已。

跑步从安全开始

数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式

测试你的体能状态

进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。

步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。

步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。

步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。

安全地开始跑步

无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。

开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。

1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。

2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。

3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。

慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。

为什么要做伸展?

伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。

一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。

入门级跑步计划

每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。

训练组1(39分钟

热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。

训练组2(37分钟

热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.

训练组3(39分钟

热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。

训练组4(43分钟

热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。

进阶级跑步计划

每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。

训练组1(52分钟

热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。

训练组2(62分钟

热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。

训练组3(49分钟

热身;慢跑30分钟;放松。

训练组4(54分钟

热身;慢跑35分钟;放松。

跑步地面与路线选择

●室外跑步的首选是土路，最好选择空气比较干净的区域，来往车辆不多。

●草地看上去不错，但经常有凸凹不平处，必须警惕别崴脚受伤。

●煤渣与塑胶跑道比较舒服，但与跑步机一样，跑圈很容易让人感觉枯燥，建议在田径场练变速跑。

●沥青马路是最后的选择，对鞋的要求很高。建议每星期只跑1-2次。

●至于砖石路或者混凝土路，硬度太大，非常容易损伤脚部和关节。不到万不得以，应该尽量避免。

另外，在大雾天或者沙尘天应该暂停室外跑步。

关于着装

应穿着吸汗透气性能好的棉麻类服装。跑步遇到下雨天?没关系.穿上有利于呼吸，防风防水的运动服就能得到更好的保护。这种所谓的功能服装由人造纤维制成，帮助排出体表湿气。

特别装备

记步器可以让跑步变得更加科学量化。有的记步器甚至还有内置脉搏记忆，可以监测出跑步时的脉搏变化，让你及时掌握身体的反应。

如何选择一双舒适的跑步鞋

跑步鞋、网球鞋，篮球鞋是运动鞋的三大类产品，功能不同，最好不要混用。

人在跑步时，脚在落地的一瞬间承受的冲击力为体重的3倍，而每分钟的步频一般在150～180步之间。因此，如果一个体重70公斤的人用50分钟跑10公里，他的左右脚落地约4500次，总承重达900吨!而且，几乎没有人的跑步动作是完美的，任何微小的错误动作重复几千次都有可能对下肢关节产生过大的压力，造成损害。专用跑步鞋的作用就是运用科技手段，让鞋底在脚落地的一瞬间把产生的巨大;中击力迅速平稳地缓解转移，同时还要让跑步者得到向前的动力。

选购跑步鞋时，最好先对自己的脚进行一次足弓测试。方法就是把脚底沾湿后，踩在干燥地面上留下一个脚印.如果足弓处只有窄窄一条水渍.说明你的足弓很高，可以穿较轻的鞋，但鞋面不宜过紧;如果脚印是一只完整的脚，那说明有平足或脚内翻的倾向，需要特别加以关照.买鞋要选足弓处加强支撑的，以防膝关节受伤。如果脚印的足弓处宽窄中等，那你属于正常，大多数鞋型你都能穿。

一双跑步鞋的运动寿命是600-1000公里.无论是科技含量多么高的产品也延长不了鞋的寿命。体重大。跑步动作不规范的人更需及时更换跑鞋。鞋的寿命到期后，虽然外表还很新，但它的减震功能已经丧失了，再穿下去可能会引起损伤。

有些人有一个不正确的习惯，便是把新鞋先在日常穿着，等旧了再运动时穿，这是本末倒置了。正确的做法是应该让新鞋先发挥它的运动功能，退役后再走路穿。

跑步细节小贴士

●不要空腹跑步

人们通常认为 燃烧脂肪的最佳方式是在清晨空腹跑步。这是一个很大的误解。任何形式的空腹锻炼，不管是清晨还是晚上 都是完全没有必要的。空腹锻炼除了限制训练强度以外，还提高了体内的应激激素水平。最危险的是，这可能会消耗肌肉中的蛋白质使你更加难以实现强健身体或减肥的目标。

●别忘了补充水

跑步过程中.需要及时补充水分，每20—30分钟要唱一小杯水，超过50分钟就应喝运动饮料，以补充体内流失的电解质。

跑步减肥后停止跑步会反弹吗 新手怎么开始跑步

1、装备:刚跑步，不买太多跑步装备，跑鞋、跑步T和跑步短裤，女生再加个运动bra，跑起来比什么都重要。

2、训练:你不用考虑要跑多快，先跑起来再说!

第一次跑的时候不用看距离，就定个目标跑30分钟，如果无法连续跑30分钟，就采用跑2分钟走1分钟的方式，再不行就跑1分钟走两分钟，总之把时间先跑足了。那到底该跑多快呢?可以试试看一边跑步能不能一边聊天,反正只要觉得喘，就放慢速度，只要持续在跑，比什么都重要。

记住这三点跑步才能瘦得快

1。跑步是一个循序渐进的运动，一开始不能操之过急

人的身体对运动是有一个适应过程的。刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间。有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松，这样是不对的，会让自己过度的劳累，同时还打击跑步的积极性。

2。合理的安排跑步的频率

也许有人会说，跑步当然是要天天跑才有效果。其实不然，长时间的锻炼后如果得不到适当的休息，很容易对身体造成二次伤害。如果你是刚开始跑步的菜鸟的话，可以试着一个星期跑大概三次，一次跑20分钟左右。到后面身体适应了之后，你可以在这个基础上增加跑步时间和强度。但是一周跑五次左右已经足够。

3。不要一直用一个速度跑

在一开始，试着在散步和慢跑间转换。当你的耐力提高后，可以交替进行慢跑和中跑。跑步的地形选择上，尽量选择有上下坡的路段，这种跑步方式可以燃烧更多的卡路里。

有效的跑步减肥计划当然还包括饮食方面的调节。不要认为开始跑步做运动了就可以不管不顾吃东西。很多人就是因为运动时燃烧了很多的卡路里，随之食量也增长了很多，摄入了更多的卡路里。不过，跑步也需要身体健康，所以一定要吃合适的食物，比如多吃蔬菜水果，主食淀粉类的食物少吃。

刚开始跑步体重增加怎么办 刚开始跑步要注意什么

1、跑步的同时要控制饮食，如果暴饮暴食，吃些高热量食物，不仅没有减肥效果，而且即使减肥成功了，也容易出现反弹，多吃富含纤维素、维生素的食物。

2、有的人刚跑步体重会直接下降，有的人可能会体重增加，是因人而异的，但只要能坚持下去，都是能起到减肥效果的。

3、减肥最好的方式是多种运动方式轮换来进行，不固定只做一种运动，如今天跑步+游泳，明天跳绳+游泳。

晚上十点后跑步可以吗 刚开始夜跑跑多久合适

刚刚开始锻炼身体的人，每一次跑步的时间应该控制在半个小时以内，等到身体适应以后再慢慢的增加时间，否则就会对睡眠质量造成影响。

跑步跑多少公里合适

没有明确规定具体跑步距离是多少，根据每个人的身体素质和健康状况而定，一般正常人跑半个小时到一个小时左右为最适宜。

高强度的慢跑运动反而会损伤心肺功能。可以先从20分钟开始，因为慢跑20分钟以上才会起到改善自己的心血管健康的作用。然后根据自己的自身情况慢慢增加到半小时或者一小时。

原地跑步能减肥吗

原地跑步同样也具有减肥的效果。但是原地跑步也需要技巧才能事半功倍。

1、热身5分钟。刚开始的时候，我们可以听音乐，或是看电视，双臂在身体两侧自由摆动，脚开始原地慢走。1分钟之后，身体动起来，坚持用鼻子呼吸。

2、原地跑步要穿运动鞋。别以为原地跑步就不用穿鞋。其实一双合适的跑步鞋对跑步减肥的影响非常大，跑步鞋最好还有鞋垫。跑步光脚会让小腿承受更大的压力，对脚的影响也很大。

3、原地跑步时间从短到长。刚开始建议15分钟，以后可以慢慢增加跑步时间，最长1小时。若是体重没有200斤的朋友，不需要跑到1小时。

4、根据情况，减轻运动量。刚开始开始跑步，跑完后肯定出现身体酸痛的，那么第二天就要减轻跑步的强度。

5、晚上跑步后不进食。很多朋友习惯晚上跑步，那么晚上跑步后就不要再进食，饿了可以吃点水果。

晚上不吃饭夜跑合适吗 夜跑晚饭后多久开始合适

夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始。

夜跑时间建议是在30~60分钟。夜跑过程中，最好采取走跑结合方式。先热身走10分钟，再慢跑30至40分钟，最后再走10分钟，让心率逐渐趋于平稳。夜跑时间过短，无法起到消耗脂肪的作用。过长，则会过度疲劳，影响睡眠。