胸肌锻炼方法 史密斯机上斜推举
胸肌锻炼方法 史密斯机上斜推举
辅助器械：史密斯机
锻炼目标：胸部的上部肌肉
锻炼动作：
1、将史密斯机座椅调整成上斜，背部平躺在史密斯机上，双手保持保持比肩略宽的距离握住杠铃。
2、举起杠铃离架，并慢慢的降低到锁骨约3英寸以上，然后回到起始位置。注意不要让杠铃降低到胸部。
怎么用杠铃锻炼肱三头肌
杠铃颈后臂屈伸肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲，不需特别大围度，而需要细致的精度。杠铃颈后臂屈伸（Barbell Triceps Extension）就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作。根据姿势可分为坐姿和站姿两种，建议采用坐姿。
注意：只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
杠铃仰卧臂屈伸
卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种。
仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。
窄握杠铃推举
窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激
窄握杠铃推举（Close Grip Barbell Press）是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。
一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
健身减肥计划表男士
对于男性来说，在健身房减肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的过程中达到减脂的效果。
1、先进行热跑1公里
2、锻炼胸肌：下面两个计划可以轮换着来。
计划一：平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个。
计划二：上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个。
3、锻炼腹肌
胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊要伸直。
4、锻炼肱三头肌：锻炼肱三头肌也是可以下面两个计划轮换着来。
计划一：杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个。
计划二：史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。
1、热跑1公里
2、锻炼腹肌
拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。
3、锻炼背肌：下面两个计划可以每周轮换一个。
计划一：拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个。
计划二：拉背器下拉4-6组，每组8-12个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个。
4、锻炼肱二头肌
站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个。
1、热身跑1公里
2、锻炼三角肌：下面两个计划可以每周轮换一个。
计划一：坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。
计划二：坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16
个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。
3、锻炼腹肌：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。
1、热身跑1公里
2、锻炼腿肌：下面两个计划可以每周轮换一个。
计划一：杠铃深蹲10组，每组10个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个。
计划二：坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。
1、热身跑1公里
2、腹肌负重训练：斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；悬垂举腿4-6组，每组8-12个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。
第六、七天：休息
弹簧拉力器怎么练胸肌 弹簧拉力器炼胸肌要注意什么
光是靠弹簧拉力器来练胸肌效果并没有那么显著，所以可以搭配其他的锻炼来进行，像哑铃的平卧推举，上斜推举、俯卧撑、引体向上等锻炼方法，都是能帮助锻炼胸肌的。
想要使用弹簧拉力器能起到锻炼胸肌的效果，就需要保证每次都达到了足够的锻炼强度，可以每天锻炼四组，每组做15个左右。
胸肌锻炼并不是短时间就能看到很好的效果的，需要长期坚持不断的锻炼才行。至少要保证能每周锻炼至少4次左右。
女人胸部肌肉锻炼方法是什么
下斜哑铃卧推起始姿势，头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。上斜俯卧撑，摆两张同高的凳子略宽于肩，双手撑在凳子边缘，双脚并拢于地上做俯卧撑。
双杠双臂屈伸，重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑
两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
上面介绍的胸肌锻炼方法，主要是针对女性的下胸肌锻炼。除此之外，胸肌锻炼还包括胸肌中缝锻炼、胸大肌锻炼以及胸部外侧肌肉的锻炼等。具体用到的锻炼方式有坐姿推胸锻炼，史密斯卧推锻炼、胸肌臂屈伸锻炼等。女性朋友可以根据自己的需要合理选择锻炼方式。
胸肌锻炼最好的方法 史密斯卧推
锻炼动作
1、调整好史密斯机长凳位置和角度，平板卧推是水平，上斜推是30度左右，下斜推则是20度左右。
2、推的时候保持杠铃轴线落在胸部相应部位，握距要比肩宽，使胸部肌肉充分的拉伸和收缩。
3、当杠铃推起到两臂伸直时，要使得胸大肌能处于顶峰收缩的状态，并停顿几秒。呼吸的方法是上推时呼气，还原动作时吸气。
锻炼部位：胸肌
男人秀出胸肌有三招
1.上斜绳索飞鸟
组数和次数：3组，每组12～15次
训练准备：手持D形手柄，采用大飞鸟机的两个低位拉力器，躺在向上倾斜约30～45度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠在斜板上。
动作要领：肘部微弯，不要绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前，作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。
2.史密斯机上斜推举
组数和次数：2组热身+4组训练，4组的次数分别是6、6、8、8
训练准备：将一个30～45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面，双脚蹬地，记住，千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力，这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆，大拇指环绕的握法可以增大安全系数，防止杠铃脱落，记住，我们训练的时候，安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的，杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。
动作要领：将杠铃缓慢下放至胸部的位置，并作短暂的停留，然而，我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体，你要自己用力控制住杠铃杆，然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度，也就是肘关节几乎要接近锁死的时候，如果你真的把双臂锁死，这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了，而不是你的胸大肌。记住要领，如此反复。
3.上斜哑铃推举
组数和次数：3组，每组10～12次
训练准备：躺在一个向上倾斜约20～30度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，手持一对哑铃，置于与肩水平的位置。
动作要领：将哑铃推起至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢下落到初始位置，注意动作的全程要控制好哑铃，不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。
哪些动作最锻炼腿部肌肉
1、股四头肌
(1)坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
(2)斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
(3)杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全。既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
(4)史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
(5)哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
(7)箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
2、股二头肌
(1)俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(2)坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
(3)站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。