跑马拉松腿抽筋怎么办 饮用含有电解质的运动饮料

跑马拉松腿抽筋怎么办 饮用含有电解质的运动饮料

跑马拉松时腿抽筋，可以适当的喝些含有电解质的运动饮料，补充因出汗而流失的钙等电解质，缓解抽筋症状。

跑马拉松如何补充能量 跑马拉松中途如何补充能量

马拉松的路程中会设有多个补给点，每到一个补给点都不应错过进站补水的机会，一般来说途中补液的原则是少量多饮，每小时不超过800ml，最合适的补液频率为每10-15分钟补充150ml-200ml，饮料的温度最好在15-22℃之间。补液除了水之外还可以选择：

电解质饮料

对于出汗多的跑者，马拉松比赛中很容易导致电解质失衡，所以需要携带电解质饮料，它的热量比运动饮料低，主要功能就是补充电解质。

运动饮料

运动饮料可以获得更多的能量储存，以保证身体在长距离跑步中跑的更持久，同时，运动饮料也能补充水分。

在马拉松途中补充能量是通过各种补给剂给身体补充糖分，而一般来说途中每小时补充40克的糖是比较推荐的剂量，可以根据所使用的补给说明用量来补给，常见有如下几种：

能量胶

能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分，同时也补充电解质，按照理论上每小时30-60克碳水化合物的最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，比如计划3个半小时完赛，那就是吃4到5个，4个半小时完赛吃6个。

能量胶更适合在奔跑中边跑边吃，再喝一点饮料帮助吞咽就行了，一般在离水站还有100米距离时，一边跑一边掏出来、撕开、挤压吞服，这样跑到水站刚好拿一杯水帮助吞咽。

能量棒

能量棒，顾名思义，就是补充能量的棒状食品，由于是固体能量食品，所以食用起来哺乳能量胶方便，但也是马拉松中补充能量比较好的一种食品，一般随身携带，在比赛进行到15公里、20公里、30公里、35公里左右时，都可以摄入能量棒以补充体能。

含咖啡因的凝胶

在马拉松比赛还剩下5公里左右时，就可以摄入含咖啡因的凝胶，不仅能为肌肉和大脑提供碳水化合物，30-50毫克的咖啡因还能让身体感觉变得舒服。

跑马拉松需要喝什么好 跑马拉松不能喝什么饮料

碳酸饮料入口会产生大量的气泡，虽然在短时间内可以满足口渴感，但身体实际的缺水还远未解决，会越喝越渴，而且碳酸饮料里的二氧化碳气体容易使胃部产生饱胀感，在跑马拉松中饮用含碳酸气的饮料，极易引起胃痉挛、呕吐等消化系统不适症。

马拉松饮用鲜榨果汁，所摄取的纤维质比直接食用水果要少得多，无法补充运动所需的维他命、矿物质等营养，顶多只能偶尔饮用。而且，水果中所含的糖分称为“果糖”，这种比砂糖更容易转变为脂肪的物质，被身体吸收后使人更容易发胖。

跑马拉松后，心脏的负担比较重，心跳也比较快，茶叶中含有可以令人兴奋的咖啡碱，喝茶会更加加重心脏的负担，使人不适；此外茶有利尿的作用，这主要是因为茶汤中含有茶叶碱等嘌呤类化合物。临床试验结果表明，茶叶碱的利尿作用最大，更容易导致体内水分和电解质的流失。

酒精很容易让你脱水，引发炎症，同时让人在跑步时很难保持平衡，做出错误的判断，因此跑马拉松也不宜喝酒。

在跑马拉松时需要补充电解质，运动饮料是一个不错的选择，不过需要避免里面含有低卡路里糖类的替代物-山梨醇。

当摄入过多的山梨醇时，引发腹泻的可能性比较大，即使少量摄入，也会引起肠胃道紊乱，表现为胀气，主要原因是因为你的身体很难消化低卡路里糖类的替代物，会影响跑马拉松的运动状态。

导致肌肉抽筋的原因并不只是缺钙

运动时疲劳

运动时容易抽筋主要是因为疲劳。运动消耗肝醣做为能量来源，当肝醣消耗过快，例如短跑冲刺，或是没有获得补充，例如跑马拉松没有适时补给热量，导致肌肉缺乏能量，就容易造成抽筋;其次，运动时大量出汗，身体会流失水分及电解质，导致脱水及电解质失衡，也容易造成抽筋。

睡梦中血液循环不好

睡梦中抽筋多跟血液循环不好有关。低温会使得血液循环变差，所以半夜棉被没盖好或是冷气、电扇直吹脚都会增加抽筋的可能;而白天运动过量导致肌肉疲劳，也可能在半夜出现抽筋的现象;有些老人家水喝太少、利尿的茶却喝太多，也可能在半夜因为身体相对脱水或电解质失衡而抽筋。

姿势固定久了

姿势固定久了也会抽筋，这是局部血液循环不良跟肌肉疲劳导致，这也是为什么高跟鞋穿了一天下来脚趾头会轮番抽筋的缘故。

抽筋的原因 运动时疲劳

运动时容易抽筋主要是因为疲劳。运动消耗肝醣做为能量来源，当肝醣消耗过快，例如短跑冲刺，或是没有获得补充，例如跑马拉松没有适时补给热量，导致肌肉缺乏能量，就容易造成抽筋；其次，运动时大量出汗，身体会流失水分及电解质，导致脱水及电解质失衡，也容易造成抽筋。

跑步抽筋后要如何处理

1、立即停止跑步，自我检查并确定何处的肌肉发生痉挛，再将该处的肌肉向相反方向牵引，使之拉长，一般疼痛都可以得到缓解。处理是要注意保暖，牵引用力要均匀，切忌暴力，以免造成肌肉的拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来。

2、在痉挛的肌肉表面施加适度的压力也有助肌肉放松。

手指抽筋：将手握成拳头，然后用力张开，张开后，又迅速握拳，如此反复数次，至解脱为止。

手掌抽筋：用另一手掌将抽筋手掌用力压向背侧并作振颤动作。

手臂抽筋：将手握成拳头并尽量曲肘，然后再用力伸开如此反复数次。

小腿或脚趾抽筋：在跑步过程中，小腿抽筋的病症也时常发生，用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。如果再配合用热毛巾按揉，用手按摩，效果会更好。

大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。

3、饮用含有电解质的运动饮料。

4、重回赛道时需暂时降低奔跑速度，以防止再次冲破肌肉耐受的阈值。

5、抽筋虽然常见于运动时，但低钙血症、癫痫、神经性疾病等多种疾病也可导致的类似肌肉抽搐。若您经常发生抽筋或者长时间抽筋无法缓解，建议您立即求助于专业的医护人员，以免由于误诊而延误自身病情。

跑马拉松腿抽筋怎么办

小腿或脚趾抽筋

用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直，如果再配合用热毛巾按揉，用手按摩，效果会更好。

大腿抽筋

抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。

怎么饮用运动饮料方法

运动饮料不就是为了运动后饮用而设计的吗?没错，运动饮料的确有调节人体电解质的功能，但它可是为了长时间及激烈运动训练的运动选手所调制的，对于较不常运动、短时间运动或运动强度不足的一般人，其实只要单纯饮用白开水补充水分即可，长期饮用运动饮料反而很容易造成身体的负担。

人体的汗液主要含有钠、氯、钾和钙等电解质，在一般的情况下，人体的摄入及排出的水分与电解质会处于平衡状态，以维持体内环境的稳定。除了在非常长时间的运动之下，如马拉松、铁人三项等，一般的运动量只会消耗少部分的电解质，这时人体本身所储存的能量就会调节释放至血液中，这些就足以补充流失的量，此时再喝下运动饮料，就反而是多余了。

在电解质平衡过程中扮演调节的重要角色的就是肾脏，若长期摄取过多的电解质，则必需将多余的部分排出，对肾功能无疑增加不少负担，严重则造成肾脏病变，引起血压上升，也可能并发心脏、血管等身体机能的损害。

运动饮料易拖减肥后腿

此外，以减重者最在意的热量来看，光是一瓶350cc的运动饮料，热量就高达110卡，所以一瓶运动饮料，就可能使努力运动的减肥计划通通白费，长期饮用甚至可能愈运动愈肥胖。

因为运动饮料与普通饮料一样，都含有较高糖分，所以对很多人群其实都是不适用的，糖尿病人、体重超标的人就不适合喝含糖的运动饮料。血压高、心脏不好的人不适合喝含电解质如钠过高的功能性饮料。

此外，功能性饮料的成分是针对成年人制定的，对小孩可能并不合适。

拳头分量水果就能平衡电解质

那如果不适合喝运动饮料，却又想补充运动流失的电解质呢?专家表示，一般人在运动过后，补充充足的水分(白开水)，再搭配天然的水果，就是最好的选择，像是携带方便的香蕉、奇异果等，分量约1至2个拳头大小，便可适时补充水分、钾、镁等矿物质，帮助维持人体内的电解质平衡。

运动后的肌肉疲劳，可选择食用富含钙、镁两种营养元素的奇异果，有维持神经及缓解肌肉酸痛、抽筋等功效，在加上膳食纤维含量丰富，容易产生饱足感、减缓食欲，帮助控制运动后的进食量，避免减重不成反吃进更多热量。

跑马拉松腿抽筋怎么办 跑马拉松腿抽筋怎么回事

马拉松属于高强度的剧烈运动，在跑的过程中全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快，放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起腿部肌肉痉挛，即腿抽筋。

马拉松一般都要跑个四五个小时，运动时间长，运动量大，出汗多，如果没有及时补充盐分，体内液体和电解质会随着汗液大量丢失，代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生腿部痉挛。

跑马拉松时的长时间剧烈运动，小腿肌肉会受到超负荷的折磨，容易发生疲劳，特别是马拉松赛场的后半程，也是腿部抽筋的高发阶段，腿部肌肉在疲劳的一定程度的时候，也容易发生抽筋。

在跑马拉松前没有做好充分的热身准备活动，小腿肌肉一时无法适应运动状态，就可能会出现小腿肌肉痉挛。

马拉松比赛速度过快，在跑马拉松过程中，前期速度过快，而导致后期糖原储备不足，也容易出现腿部抽筋现象。

冬天在寒冷的环境中跑马拉松，小腿肌肉受寒冷刺激，也是容易引起腿抽筋的。

跑马拉松喝什么饮料 运动饮料

运动饮料可以获得更多的能量储存，以保证身体在马拉松跑步中跑的更持久，同时，运动饮料也能补充水分，可以选择的有：

1、耐力型运动饮料：能额外的电解质，以帮助补充大量流汗导致的消耗，并且能够有效防止抽筋；

2、恢复型运动饮料：包含碳水化合物和蛋白的运动饮料能够增加肌肉中的糖原存储量，并减少锻炼导致的肌肉损伤；

3、含咖啡因的运动饮料：补充含有咖啡因的运动饮料能够让你在比赛或者锻炼中有更好的表现。

跑完马拉松腿疼怎么办 补充电解质饮料

跑完马拉松后可以适当的喝些含有电解质的运动饮料，能补充能量，补充因出汗而流失水分、盐分以及矿物质元素等，可以缓解肌肉不适，对缓解腿疼也有帮助。

跑马拉松穿什么鞋 跑马拉松需要什么装备

除了跑鞋之外，跑马拉松还有下面这些装备也是需要的：

马拉松跑时穿的衣裤最好选用轻薄，排汗性好的新型材料制品，还要便于洗涤，不易退色，长时间运动对身体摩擦小，像速干衣裤也是比较好的选择，男性短裤最好带内裤，女性要使用专业背心保护乳房。

一双好的袜子对于跑马拉松也是很重要的，要选柔软、吸汗性好的，不要太紧或太薄，建议可以选择成分为聚酯纤维的运动袜，跑动中脚部和鞋子间会有细小的位置变动，厚质运动袜子可以很好地减少这种位移摩擦，避免水泡。

在夏季阳光照射时跑马拉松要戴太阳帽，可有效防止紫外线及及阳光直射头部，造成头部温度过高，而冬天的话，可以带头巾、帽子防止头部受风寒。

跑马拉松时，如果太阳较强烈，可以戴上一副墨镜，能防止阳光刺眼以及避免紫外线对眼睛的伤害。

运动腰包最好选择带水壶的那种，能及时补充人体所需的水分和矿物质，在腰包里并可放些补给品和药品以防不时之需，要注意不要把所有东西都扔进去，那样会造成额外的负担。

运动手表可以用来在跑马拉松过程中测量脉搏、计算速度，掌握时间，价位从十元到几千元不等，只要能具备上述功能，而且防水、防震、舒适即可。

能量胶、能量棒、BCAA、盐锭、电解质、小点心等能补充能量的食物或营养品，注意这些东西一定是之前自己吃过的食物。

跑完步喝什么好 运动后喝什么

一般来说，在出汗较多的情况下，尤其是夏天剧烈运动后，要适当喝些淡盐水。大量流汗带走身体水分的同时，也带走了不少无机盐，如钠、钾、镁等。据测定，跑一次马拉松，随汗液带走的氯化钠就有30克。体内缺盐，就会疲乏无力，甚至引起肌肉痉挛或抽筋。

注意，上面说的是跑一次马拉松，如果你的运动量不大，也就是慢跑三四十分钟，喝白开水或淡盐水就足够了，这时喝功能性饮料除了解渴外，实在没什么太大意义，并且大多功能饮料都含有钠钾等电解质，若长期摄取过多的电解质，对肾功能无疑增加不少负担，严重则造成肾脏病变，引起血压上升，也可能并发心脏、血管等身体机能的损害。

跑马拉松需要喝什么好 电解质饮料

对于出汗多的跑者，马拉松比赛中很容易导致电解质失衡，所以可以携带电解质饮料，它的热量比运动饮料低，除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，主要功能就是补充电解质，补充机体的能量消耗。

跑马拉松能喝红牛吗 跑马拉松喝什么饮料最好

对于出汗多的跑者，马拉松比赛中很容易导致电解质失衡，所以可以携带电解质饮料，它的热量比运动饮料低，除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，主要功能就是补充电解质，补充机体的能量消耗。

运动饮料可以获得更多的能量储存，以保证身体在马拉松跑步中跑的更持久，同时，运动饮料也能补充水分，可以选择的有：

1、耐力型运动饮料：能额外的电解质，以帮助补充大量流汗导致的消耗，并且能够有效防止抽筋；

2、恢复型运动饮料：包含碳水化合物和蛋白的运动饮料能够增加肌肉中的糖原存储量，并减少锻炼导致的肌肉损伤；

3、含咖啡因的运动饮料：补充含有咖啡因的运动饮料能够让你在比赛或者锻炼中有更好的表现。