盆底肌收缩时吸气还是呼气 做了盆底肌恢复下面会变紧吗

盆底肌收缩时吸气还是呼气 做了盆底肌恢复下面会变紧吗

做了盆底肌恢复下面一般会紧一些。

因为产后阴道松弛和盆底肌肉的损伤刺激的关系比较大，一般女性产后多多少少都会出现盆底肌松弛的情况，可能会导致产后漏尿，也就是压力性尿失禁，针对这种现象女性可以选择进行盆底肌恢复治疗。

做盆底肌恢复主要是为了改善盆底肌的松弛，治疗后松弛情况会得到改善，对于恢复阴道紧致有一定的帮助作用。

建议在做完后要注意做好局部的清洁卫生，以防出现感染，同时在平时生活中要养成良好的生活习惯，在性生活中要注意做好节制，然后也要注意定期的去医院进行复查。

凯格尔运动产后多久可以做

只要能够恢复正常的生理活动，一般在产后5-7天就应该开始做凯格尔运动。

凯格尔运动不同于平时的跑跳运动，它是比较轻松的，可以躺着、坐着完成，主要是利用对盆底肌肌肉的反复收缩和放松，来帮助盆底肌修复，通常产妇自我感觉良好，可以感受盆底肌收缩无不适的话，就能进行凯格尔运动了，具体做法如下：

1、训练前排空尿液，避免训练时引起疼痛或漏尿等问题。

2、躺在床上，彻底放松腹部、臀部及盆底周围的肌肉，可以将手放在腹部，以确保腹部放松，并将全部注意力集中于盆底肌。

3、呼气并收紧盆底肌-收紧并保持5秒钟-吸气并放松盆底肌10秒，整个过程保持呼吸平稳，切勿屏气。注意如无法保持5秒钟，此时不要强迫自己尽力收缩，而是将保持时间减至2-3秒，之后吸气并放松盆底肌。当可以轻松达到收缩并保持时，可以逐渐增加收缩保持的时间。

4、反复进行次操作10次，10次为一组，一天做3-5组即可。

5、训练完以后保持蛙式姿势5分钟，期间和缓地呼吸，充分放松盆底肌。

凯格尔运动呼吸和收缩怎么配合 如何让盆底肌收紧

首先要找到盆底肌在哪里，然后学会正确让盆底肌发力。

（1）手指法

将手指清洁或者戴上无菌指套后插入阴道并按压周围的肌肉，此时你会感受到阴道周围有肌肉在收缩，收缩的肌肉即为盆底肌。

（2）排尿中断法

在解小便的时候，突然中断，你会发现盆底有肌肉在用力，用力的肌肉就是盆底肌。

腹式呼吸可以帮您找到盆底肌收缩的感觉，腹式呼吸鼻子吸气的时候，吸气到下腹部，肚子鼓起来，这时候盆底肌是放松的状态，嘴巴吐气，肚子憋下去，这个时候盆底肌是收缩往上提的。

凯格尔运动要配合腹式呼吸吗

凯格尔运动一定要配合呼吸。

腹式呼吸有助于唤醒腹部肌肉，帮助腹部燃烧脂肪，缩减腰腹维度，在收缩盆底肌时呼气，放松盆底肌时吸气，一开始就采取“呼气收紧、吸气放松”，这种训练的方式不但更容易接受、对初学者的难度更小，而且更容易促进盆底肌有效收缩，还可以瘦腹，尽快回到产前身材。

凯格尔运动吸气呼气有要求吗

没有严格要求，正常呼吸即可。

凯格尔运动目标肌群在腹腔底部，而且强度不大，所以和呼吸并无密切关系，吸气呼气都可，重点是做的时候不要屏气，不过进行训练前可以做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌，但一般最好是呼气时收紧，吸气时放松，有助于动作准确，收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要憋气。

女性为何要进行紧致阴道训练

与任何肌肉组织一样，盆底肌肉如果不经常锻炼，就会变弱而失去弹性。尤其是在女性经过分娩或随着年龄增加，盆底肌会变松弛。这将直接影响性生活质量，可能会使夫妻双方在性爱过程中体验不到之前的快感。所以女性要重视盆底肌的训练。

哪些女性需要进行盆底肌训练

生育后的女性，由于出现阴道松弛现象，所以要进行盆底肌训练。不论顺产还是剖腹产，都需要进行盆底肌锻炼。因为在整个怀孕期特别是分娩前期，盆腔的肌肉和韧带都会逐渐延伸以便为宝宝的出生做好产道准备。即使进行剖宫产的妈妈，阴道也会有松弛现象。所以，产后恢复期内进行盆底肌的恢复性锻炼是十分必要的。对于产前准妈妈而言，适当进行此类运动则有助于加强分娩过程中所需要的肌肉力量。另外，性生活时间特别长，在性交过程中缺乏高潮快感的女性，都可以进行盆底肌训练。

很多运动都能够紧致盆底肌

通过运动来锻炼私处的肌肉群，来恢复阴道的弹性和韧性。虽然这种方法方便、简介、最安全并且适用于所有的女性。比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。蛙跳：这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

“懒人”盆底肌训练方法

很多女性没有时间做运动，，尤其是新妈妈们要照顾小孩，更是心力交瘁，无暇顾及盆底肌训练。那么这些女性可以采用“懒人”训练法。具体做法是：躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

专业盆底肌训练：阴道哑铃

虽然运动对于锻炼盆底肌、恢复阴道弹性都有帮助，但是这些训练的效果不是那么显着。一种更专业的盆底肌训练，是利用阴道哑铃。Durex love beads杜蕾斯焕觉私密紧致哑铃，通过轻型重型两款哑铃组合，搭配量身订制的进阶式训练教程，帮助女性找到最适合自己的盆底肌训练方式，在轻松有效的盆底肌训练中紧握内在之美，做回性感紧致女人。通过阴道哑铃可以加强阴道肌肉锻炼，缩小阴道，增加缩肛力度，增加阴道壁收缩力度，改善因盆底肌力下降造成的阴道松弛，加强夫妻性生活的快感。使用缩阴哑铃后，女性的阴道将有更好的收缩力和吮吸能力，性爱时阴道可以进行一定的收缩、夹紧，提高双方性生活质量。女性在生理和心理上都有明显改善。(

凯格尔运动吸气呼气有要求吗 凯格尔运动不会自然呼吸怎么办

重点是不憋气，建议先自然呼吸顺畅，保持身体放松以后再进行训练。

凯格尔运动整个锻炼过程中，要确保呼吸顺畅，通俗来说就是不要憋气，因为憋气会造成腹压增大，增大的腹压就会对原本松弛脆弱的盆底肌造成向下的压力，影响锻炼效果。

如果在训练过程中找不到感觉，可以先进行深呼吸放松身体，然后在逐渐感受呼气收紧、吸气放松，刚开始锻炼时可能无法坚持收缩5秒钟，这个时候不要强迫自己用尽力气去收缩，而是先简短的收缩2-3秒，之后吸气放松收缩的盆底肌，然后循序渐进、逐步增加收缩时间，随着盆底肌的逐步增长，收紧的时间也会自然增加。

锻炼后要采用蛙式放松，保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。

阴道松弛4招让你找回“性福”

每天早晨练习收缩阴道

收缩阴道练习：每天早晚在空气清新的地方，深吸气后闭气。同时如忍大、小便状收缩肛门，如此反复100次以上。当习惯了以后，平时生活中都可以进行，不在于次数的多少，有时间就可以进行上述锻练。经过一定时间的训练，盆腔肌肉的张力就会大大改善，阴道周围肌肉也就变得丰实、有力，阴道松驰就可以不药而愈了。

刺激生殖器区增加血流量

当你排尿时，你故意中断尿流，也是这些肌肉在起作用。当你能够确定这些肌肉的存在之后，可以进行如下练习。在僻静无人时，仰卧于床上，将一个手指轻轻放入阴道，此时尽量将身体放松，然后再主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，你能够感到肌肉对手指的包裹力量。当放松肌肉时，呼气，并反复重复几次。每次肌肉持续收缩3秒钟，然后放松3秒钟。现在可以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉。

将阴道肌肉向下推送

刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力，体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。

使用专业的缩阴球

紧致哑铃放入体内后，直立状态下受重力作用，阴道哑铃会有脱出阴道的趋势。只有正确收缩盆底肌肉，才能将阴道哑铃保持在阴道内。同时，哑铃内弹性极强的小球，通过撞击哑铃内壁，激发盆底肌收缩与放松。在这一系列的动作过程中，紧致哑铃会让盆底肌得到有效锻炼，逐渐提升肌力。

专家公布3大助性运动

助性运动:慢跑。久坐男性“不举”比例最高，但每天只要快走或慢跑20—30分钟，就能一定程度逆转。此外，经过1年慢跑，62%女性的性生活明显改善;26%的人每次都能达到高潮。

助性运动:骨盆训练。有节奏地收缩和放松PC肌(骨盆底部肌肉群)，如持续收缩3秒钟，然后放松3秒钟;收缩时吸气，放松时呼气。或者在排尿中途，让尿线停止几秒钟，然后再继续排尿。这一运动除了让高潮更猛烈，还能加快私处的新陈代谢，阻挡各种感染侵扰。多练习蹬夹腿、仰卧起坐、提臀等，也是提升盆底肌肉力量的好方法。

助性运动:太极拳。美国调查表明，在练太极之初，37%的人性活动频度明显增加;一段时间后，10%的人每天有性生活，29%的人每周有3—5次。

简单五式炼出紧绷盆底肌

锻炼“盆底肌”，回复少女般的紧绷状态

骨盆底其实由一组肌肉群构成，叫做盆底肌，这系列肌肉使你的膀胱、子宫以及其它器官各就各位。如果这些肌肉由于缺乏锻炼而变得松弛，你就极有可能在不适当的时候出现尿漏，同时你会发现，你的性生活将再也不像以前那样完美了。事实上，通过锻炼，这些情形是可以避免的。这里介绍加强骨盆底部的锻炼方式：

1、缓慢收缩

吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，一楼、二楼、三楼……当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿，将注意力集中在尿道口，而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。

2、迅速收缩

如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。

盆底肌肉康复的要点

1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。

2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)。

3、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综合技术，进行有针对性的训练。

4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。

5、循序渐进、适时适量、持之以恒。

6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。(相关链接：盆底肌肉的康复训练方法)