产后恢复操 下颌抬起运动

产后恢复操 下颌抬起运动

仰卧，双手抱后脑部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。

收紧腹肌，将下颌抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20次为1组，做1-2组。

产后恢复操什么时候做才有效

第1周从产后的第一天开始，可以练习三项运动。

产后恢复操第一项：盆底肌运动。这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动产妇可以根据自己体力的情况，每天尽量多做几次。这项运动可以增强盆底肌，如果分娩中你有缝合的伤口，它还可以帮助你愈合伤口。

产后恢复操第二项：脚踩踏板运动。它能改良血液循环，防止腿部肿胀。踝部用力将两腿向上弯，再向下弯，反复练习。

产后恢复操第三项：是做增强腹部肌肉的练习。

当呼气时紧缩腹部的肌肉，维持数秒钟后再放松。

从产后第5天起，如果感觉良好，你还可以做压紧腹部的练习。仰卧在床上，用两个枕头撑住头和两肩，两腿弯曲并少许分开，两臂交叉放在腹部上面。然后在抬起头部和两肩时，呼气并用两手掌轻压腹部的两侧，把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势保持数秒钟，然后吸气，放松。重复做3次。

产后第2周，可逐渐再增加一些运动。每项运动都要重复多次，但都要以你感到舒适为限度。

向后弯曲运动。坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸前合拢。然后呼气，与此同时你的骨盆稍向前倾斜，并将身体慢慢向后弯，直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的情况下，尽量将这种姿势保持的长一些。在保持阶段，可以采取正常呼吸方式。然后放松，吸气坐直，准备在进行下一次练习。

向前弯曲运动。仰卧在平面上，两腿弯曲，两脚少许分开，两手靠放在大腿上。呼气，抬起头及两肩，身体向前伸，使两手尽可能的碰到双膝，如果你的双手一开始不能碰到两膝，也不要紧，继续做下去。做完吸气并放松。

侧向转体运动。仰卧在床上，两臂平放在身体两侧，两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。

头部微微抬起，身体向左侧偏转，左手滑动到达小腿。再仰卧，然后向右侧重复上述动作，左、右两侧各连续2-3次。

剖腹产后能做产后恢复操吗

在术后半个月后，如果一切都正常，妈咪可以做如下运动：

1、仰卧，两腿交替举起，先与身体垂直，然后慢慢放下来。两腿分别各做5次。

2、仰卧，两臂自然放在身体两侧。屈曲抬起右腿并使其大腿尽力靠近腹部而使腿跟尽力靠近臀部。左右腿交替，各做5次。

3、仰卧，双膝屈曲，双臂交合抱在胸前，然后慢慢坐起成半坐位，再恢复仰卧位。

4、仰卧，双膝屈曲，双臂上举伸直，做仰卧起坐。

5、俯位，两腿屈向胸部，大腿与床垂直，臀抬起，胸部与床紧贴。每次持续时间可从2-3分钟，逐渐延长到10分钟，早晚各做一次。

强直性脊椎炎康复方法

强直性脊柱炎康复操第一式：身体平躺，膝部弯曲，脚放在地板上。抬起臀部，要尽可能抬高，保持5秒，慢慢落下。

强直性脊柱炎康复操第二式：身体平躺，抬起手臂，朝向天花板，双手五指交叉。双臂尽量向右，双膝尽量向左。之后重复相反的动作。北京大学人民医院风湿免疫科栗占国

强直性脊柱炎康复操第三式：身体平躺，下颌收紧，双手够向膝盖，同时肩膀和头部抬离地板。放松。

强直性脊柱炎康复操第四式：身体平躺，下颌收紧，抬起肩膀和头部，双手够向右膝的外侧。放松。之后重复相反的动作。

强直性脊柱炎康复操第五式：四肢着地。肘部不要弯曲，保持伸直。尽量低头至双臂之间，同时尽量抬高背弓。保持5秒后，恢复原状。然后再尽量高的抬头，背、腰尽量向下弯。

强直性脊柱炎康复操第六式：四肢着地。保持抬头，同时抬右臂、抬左腿，尽量抬高。保持5秒，恢复原状。之后重复相反的动作。

强直性脊柱炎康复操第七式：坐在一把稳定的椅子上，脚着地。腿绕在椅子腿上。双手放在身体两侧。左手抓住椅子，尽量向右侧弯，不要向前倾，右臂够向地板。保持5秒，恢复原状。之后重复相反的动作。

强直性脊柱炎康复操第八式：坐在一把稳定的椅子上，脚着地。双手的前臂相互握住，抬至肩高。上身尽量向右转。保持5秒，恢复原状。之后重复相反的动作。

强直性脊柱炎康复操第九式：坐在一把稳定的椅子上，脚着地。双手放于身体两侧，并把住椅子边缘。头部尽量向右转，但保持肩部不要动。维持5秒，恢复原状。之后重复相反的动作。

强直性脊柱炎康复操第十式：面对椅子站立，为了舒服可在座位上加个垫儿。右脚后跟放在椅子上，膝部伸直。双手尽量够向脚部保持5秒，放松。重复2次，每次都比上一次够远一点。之后重复相反的动作。

强直性脊柱炎康复操第十一式：面对椅子的侧面，右手抓住椅子靠背。右膝弯曲，右小腿放在椅子上。左腿尽量向前，双手放在背后。右膝尽量弯曲，保持头和背部直立。之后重复相反的动作。

强直性脊柱炎康复操第十二式：背靠墙角，同时肩膀和臀部以及脚跟尽量靠墙，然后下巴靠近胸口，后脑勺靠向墙。肩部放松。向上、向前抬手臂，但肘部不要弯曲。尽量向上伸展，但不要抬脚跟。使上臂靠近耳朵，大拇指朝向墙壁。

产后健美操 下颌侧抬运动

仰卧，双手抱头，肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧。

用下颌抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作，两侧各做20次为1组，做1-2组。

剖腹产后恢复操怎么做

步骤一、两腿交替举起，先与身体垂直，然后慢慢放下来。两腿分别各做5次。

步骤二、两臂自然放在身体两侧。屈曲抬起右腿并使其大腿尽力靠近腹部而使腿跟尽力靠近臀部。左右腿交替，各做5次。

步骤三、双膝屈曲，双臂交合抱在胸前，然后慢慢坐起成半坐位，再恢复仰卧位。

步骤四、双膝屈曲，双臂上举伸直，做仰卧起坐。

步骤五、两腿屈向胸部，大腿与床垂直，臀抬起，胸部与床紧贴。每次持续时间可从2-3分钟，逐渐延长到10分钟，早晚各做一次。

瘦不下来？产后锻炼不容忽视！产后锻炼什么时候开始 推荐的产后健身操

最初锻炼时可以选择做康复体操，先作简单的腹肌运动：在仰卧状态下，两臂上举到头部两侧，深呼吸时，腹肌收缩，使腹壁下陷、腹腔内脏器上提，然后慢慢呼气，两臂亦慢慢复原，以上运动2次/天，10～15min/次。

随着体力的恢复，即可进行以下的康复体操：

第一步：仰卧，双膝弯曲成直角，双腿稍分开，肩、足跟支持身体，抬高臀部。双膝并拢，同时收缩阴道、骨盆底，坚持1～2分钟。

第二步：缓慢地蹲下和站起，每次10分钟，每日2次。5天后酌情增加运动次数。

第一步：进行直立、屈膝、弯腰及平卧，双手交替扶膝运动，吸气、收腹，屏住呼吸直到需要吸气时，再重复10次，每日2次。

第二步：交替踢腿运动。仰卧，双手置臀下，双腿交错上抬，足心向上，膝微屈，收腹，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，坚持10分钟。

第一步：向前弯体训练。仰卧，两膝弯曲，两脚略分开，双手置于大腿，呼气，抬头及两肩，身体向前伸，两手触摸双膝，吸气并放松。

第二步：向后弯体训练。直立，两腿弯曲稍分开，两臂在胸部合拢，呼气时骨盆稍前倾，身体渐渐向后弯，次数不限。

第一步：躯干扭转运动。仰卧，双手抱头，左腿伸直，右腿屈膝，左肘触右膝，头转向右侧，收腹，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢; 右腿伸直，左腿屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，重复20～30次。

第二步：举腿抬下颌运动。仰卧，两腿并拢抬起，双脚上抬，头部稍离地面。举腿同时抬下颌，收紧腹肌，下颌抵住胸部，头部还原，然后再抬起，再低住胸部，屏住呼吸，重复20～30次。

注意：产后的健身体操有很多种，不管选择哪一种，都必须根据自己的体力情况决定，不要勉强，也不能操之过急，否则效果适得其反。

产后塑身操 举腿抬下颌运动

仰卧，两腿并起，双脚尖指向屋顶，头部稍抬起。

举腿时抬下颌，收紧腹肌，下颌抵住胸部。头部还原后再抬起，再抵住胸部，以上动作重复20次为1组，做1-2次。

产后恢复运动原则

避免剧烈运动

产后立即进行剧烈运动，很可能影响子宫修复，并引起出血，严重时还会导致生产时的手术创面或外阴切口撕裂。

选择轻度或中度的有氧运动

有氧运动有极佳的燃脂效果，包括慢跑，快走，游泳，有氧舞蹈等全身肌肉的运动，每天坚持锻15分钟以上，坚持五个月左右，不但对体质及形体恢复有益，还能使全身肌肉结实，消除腹部，臀部，大腿处的多余脂肪。

剖腹产后恢复操

1、仰卧，两腿交替举起，先与身体垂直，然后慢慢放下来。两腿分别各做5次。

2、仰卧，两臂自然放在身体两侧。屈曲抬起右腿并使其大腿尽力靠近腹部而使腿跟尽力靠近臀部。左右腿交替，各做5次。

3、仰卧，双膝屈曲，双臂交合抱在胸前，然后慢慢坐起成半坐位，再恢复仰卧位。

4、仰卧，双膝屈曲，双臂上举伸直，做仰卧起坐。

5、俯位，两腿屈向胸部，大腿与床垂直，臀抬起，胸部与床紧贴。每次持续时间可从2-3分钟，逐渐延长到10分钟，早晚各做一次。

剖腹产产妇护理

1、剖腹产手术后会损耗产妇大量元气，产妇身体还是较虚弱，因此，产妇在推回病房时就要尽量多休息，休养好身体。产妇在休息好后，精神稍好的时候，就应该坐起来适度活动活动，因为这样能够帮助下肢血液循环，长期躺卧可能会影响下肢血液循环，容易引起炎症。

2、伤口护理方面，要及时擦掉汗液，保持伤口干爽清洁，伤口结咖不要去撕，更不要去挠伤口。

3、在饮食方面，剖腹产手术后6小时内不要进食，其次，6小时以后，产妇可以选择食用流质食物，如小稀米粥，鱼羹汤等，但要注意不要食用容易致产气的食物，如黄豆等豆制品。

4、产妇产后都会出现流很多汗，产妇应该将其用干毛巾抹干，衣服湿了，要勤换，防止受凉。

产后恢复体操

1、节呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。

2、提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

3、臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

4、抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

5、仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。

6、腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。

产后缩阴操怎么做

除了产后缩阴手术、产后缩阴运动，在闲暇时间还可以做产后缩阴操。产后缩阴操怎么做呢?我们一起来了解一下吧!

1、深呼吸运动

时间：产后第一天

功效：促进血液循环，增进肺换气量，收缩腹肌。

方法：仰躺，身体及腿伸直，慢慢吸气扩大胸部，收入下腹肌，背部紧压地面或床板，保持一会儿，然后放松，重复5-10次。

2、胸部运动

时间：产后第二天

功效：增强腹部肌肉，避免乳房松弛下垂，增加肺活量。

方法：平卧。二手臂左右平伸，上举至胸前，二掌相遇，再往后伸直至头部，再恢复前胸后回原位，重复5-6次。

3、颈部活动

时间：产后第三天

功效：增强腹部肌肉。

方法：平卧，将头抬起，下颌尽量靠近胸部，注意肩部不可离开床面，保持一会儿，恢复平卧，重复5-6次。

4、阴道收缩运动

时间：产后第十天

功效：收缩阴道及骨盆底肌肉，帮助复旧，预防整个膀胱、阴道下垂。

方法：平卧，弯曲双腿呈直角，利用足部和肩部力量将臀部抬高，二膝并拢，二脚分开，收缩臀肌1-2分钟，重复2-3次。

产妇恢复体操都有什么

产妇在完成了生产了之后如果想要恢复到以前的身材的话，那么就需要做一些产后恢复体操了，当然在做体操的同时也要注意控制住自己的饮食，这个过程是需要坚持的。

产后恢复体操做法

1、节呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。

2、提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

3、臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

4、抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

5、仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。

6、腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。

产后不少孕妇的腹部松弛，乳房丰满，显得肥胖腰粗。必需通过活动和锻炼，可逐步恢复体型。切不要恢复苗条的身才而采取控制饮食来减肥，一旦发生营养不良，对母婴健康不利。产后恢复体操可以帮助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复，使产妇及早恢复体形，树立信心。

在完成了生产了之后产妇一般都是出于一种肥胖的状态中的，想要减肥的产妇建议不要在坐月子的时候就开始，因为坐月子这段时间正好是身体恢复的时候，如果产后在进行恢复的时候由于做了一些过激的运动的话，就会造成身体受到伤害。

剖腹产后恢复操怎么做

生完宝宝，很多新妈妈都心急着能尽快地恢复身材，但是恢复的过程不能操之过急，否则会适得其反，特别是剖腹产的妈妈，如果在伤口还没复原时就运动，会使伤口撕裂，导致伤口感染。

步骤一、两腿交替举起，先与身体垂直，然后慢慢放下来。两腿分别各做5次。

步骤二、两臂自然放在身体两侧。屈曲抬起右腿并使其大腿尽力靠近腹部而使腿跟尽力靠近臀部。左右腿交替，各做5次。

步骤三、双膝屈曲，双臂交合抱在胸前，然后慢慢坐起成半坐位，再恢复仰卧位。

步骤四、双膝屈曲，双臂上举伸直，做仰卧起坐。

步骤五、两腿屈向胸部，大腿与床垂直，臀抬起，胸部与床紧贴。每次持续时间可从2-3分钟，逐渐延长到10分钟，早晚各做一次。

产后恢复操 并腿挺伸运动

仰卧，双手置臀下，头、肩稍抬起。

双腿并拢，屈膝，小腿抬起，稍停，然后双腿在不接触地面的情况下，用力挺伸，尽量伸直，重复12次为1组，做3-5组。