老人徒步健身的注意事项

老人徒步健身的注意事项

老人徒步健身的注意事项，现在很多的老年人在退休以后都是以在家休息为主，那么在空余的时候锻炼就成了他们生活中必不可少的一部分。但是很多的老年人因为年龄以及身体的原因对于跑步、健身等的运动都不能进行，所以走步就是老年人最好的运动方式了，那么在走步的时候应该注意哪些问题呢?

专家解释，一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

科学地衡量自己的体能：开始几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用自己觉得比较舒适的方法走路，这样你的体力能够得到科学有效地利用。

徒步的时候要“多吃多喝”：这里的多吃多喝是指吃喝的次数，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

在徒步中要注意科学地休息：一般每走50分钟后需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

老人常做拍手操的好处

老人健身操的好处很多，其中拍手操对老人的好处很多，练习拍手操，可使心情舒畅，身体轻松，能消除抑郁、焦虑情绪，也能增加大脑和心脏供血，健脑益智，防治动脉硬化和老年痴呆症，促进身心健康。拍手操简单，易学易练，适合中老年和体弱多病的人锻炼。一、拍打双手掌(20分钟)。在拍打同时，反复交替喊三个口令词。一是“拍打手掌，调理五脏，免疫加强，身体强壮”。二是“手掌经络有三条，心经肺经要记牢，心包经络不忘掉，经常拍手心肺好”。三是“手背经络有三条，大肠小肠和三焦，拍打手背肠胃好，老年寿斑能减少”。二、拍打20处穴位或经脉(每处拍60次)。双手握拳，用手背关节拍穴位。左手穴位用右手拍，右手穴位用左手拍。身上的穴位，左右手交替拍。(1)拍手指尖。两手指尖对拍，可加快末梢微循环。(2)拍鱼际穴(第1掌指关节后，掌骨中点，赤白肉际处)，防治感冒。(3)拍劳宫穴(握拳，中指尖所对掌心处)。(4)拍手背。(5)拍合谷穴(第1、2掌骨之间，约当第2掌骨桡侧之中点)。(6)拍内关穴(手腕横纹上2寸)。(7)拍外关穴(手背横纹上2寸)。(8)拍曲池穴(屈肘，在肘横纹桡侧端凹陷处)。(9)拍任脉(腹部正中线)。(10)拍督脉(后背正中线)。(1.1)拍打带脉(围腰一周如束带)。(12)拍百会穴(头顶，两耳连线中点)。(13)拍膻中穴(两乳头连线中点)。(14)拍神阙穴(肚脐处)。(15)拍环跳穴(股骨大转子最高点与骶骨裂孔连线上，外1/3与中1/3的交点处)。(16)拍打上肢。(17)拍肩胛骨。(18)拍腋窝。(19)拍双腿。(20)拍足三里(外膝眼下3寸，胫骨前嵴外1横指).三、甩手跺脚捏手心(10分钟)。在甩手跺脚捏手心的同时，反复喊口令词“甩手跺脚，益智健脑，免疫加强，消除疲劳”。最后喊“拍手跺脚通经络，大脑心脏供血多;拍手跺脚通经络，代谢加快好处多;拍手跺脚通经络，身体健康幸福多;拍手跺脚精神好，气血通畅百病消”。老人根据自己的实际情况选择适合自己的健身操，注意老人健身安全，学习老人健身安全小知识，保护自己的健康。

老人健康操让老人身体健康

老人健康操帮助清肝明目——搓双足

摩擦两足，可使浊气下降，并能清肝明目，对治疗神经衰弱、失眠、耳鸣、高血压等均有疗效，具有祛病健身、延年益寿之功效。

老人健康操帮助强健肠胃——运脚趾

胃经始于脚的第二趾和第三趾之间。胃肠功能较弱的人，若每天练习用脚二趾、三趾夹东西，或用手指按摩足趾36下，并持之以恒，胃肠功能会逐渐好转。

老人健康操帮助防治寿斑——拍手背

手背为手之阴阳两经汇聚交接之处，若每天早晚各拍打手背36下，可调和阴阳，疏通经络，加速血液循环，预防寿斑出现，促使寿斑消失。

老人健康操帮助强肾壮腰——捶腰背

通过对背部穴位的刺激，达到疏通经脉、调和脏腑之目的，可防治腰背酸痛、腰膝无力、阳痿等症。方法是，双手握拳，用拳的虎口部敲击腰部脊柱两侧。

简单的老人健康操，帮助老人们强身健体。绝对是个不错的选择，希望老人们能够坚持锻炼，避免疾病的发生。

健身后吃鸡蛋长肌肉吗 健身后吃几个鸡蛋合适

据研究，18-25岁的女性健身者，在血脂、胆固醇等指标正常的前提下，每天可以吃两个鸡蛋。

健身适合各个年龄段的人，健身者的最佳鸡蛋进食量除了根据肉食奶类的摄入量增减外，也要根据年龄段来区分，通常老人每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。

适合高龄老人的健身方法

老年人的健身方式要根据自身的身体状况来选择，例如健康状况、性别、年龄等等。由于我国老龄阶段的划分是把60～69岁为低龄老人，70～79岁为中龄老人，80岁以上为高龄老人。高龄老人健身运动的方法中龄老人和低龄老人也可参照，这要因人而异。

中高龄老人(80岁以上为高龄者人)由于机体各器官功能明显衰退，参加健身运动必须谨慎从事。高龄老人由于肌肉萎缩、骨质疏松，故不能承受高强度的运动，否则容易造成骨关节、肌肉的损伤。高龄老人运动之后，身体恢复过程慢，如果一次练习过于劳累，身体得不到恢复，反而会使身体机能下降。

高龄老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择散步、慢跑、练太极拳、气功、八段锦、保健按摩、打门球，以及日光浴、空气浴、冷水浴等。参加健身运动时，如果身体感到不适，切不可勉强，应待恢复后再练。此外，高龄老人健身运动最好要有医疗监督，健身运动前后检查身体，记录运动前、中、后的心率和血压，有条件时做心电图，根据反应情况、及时调整运动强度，必要时要更改运动项目。

老年人健身的好处

1、老人健身的好处之一保持全身肌肉的正常张力

人体正常的肌肉张力是经常属于微微收缩的状态。在这种状态下,肌肉虽然在工作,但耗损最小,需用的氧量也很少,因此不易产生疲劳。正常的肌肉张力既能促进全身组织细胞的新陈代谢,还促进血液循环。血液循环好,就能有效地将氧、营养物、激素和其它的化学物供给组织细胞,并携走组织细胞的各种产物和排泄物,从而使人体内的组织细胞经常保持活动。

2、老人健身的好处之二有利于心脏血管系统的功能

心脏虽然是保持全身血液循环的主要器官,但并不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的张力外,主动脉的弹性,周围静脉及它们的瓣膜,以及胸腹之间的横膈膜等的活动,也参与抽水机似的喷出和回收血液的作用。这样就不至于使周围静脉,特别是两下肢的静脉内的血液淤积和凝结,以致发生静脉炎或更严重的静脉血。

3、老人健身的好处之三对精神起良好影响

经常进行适量的体育运动(适量的定义是体育运动的量介于轻微和剧烈之间而能引起疲劳的量),可以发生轻度的疲劳。这样就可以解除神经紧张、焦虑或精神过于集中;如此就可以使人很快安静下来休息或小睡。

适宜老年人的几类健身方式

1、老人健身 —— 高抬腿。先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下，然后双腿同时抬起，各做5次左右。

2、老人健身 —— 颤抖四肢。将四肢同时抬起，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，而后颤抖四肢，以促进血液循环。

3、老人健身 —— 伸懒腰。两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。

4、老人健身 —— 仰卧起坐。这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。

5、老人健身 —— 滚动腰。两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。

6、老人健身 —— 缩腿缩肩。四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成

高龄老人怎么做健身运动

高龄老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择散步、慢跑、练太极拳、气功、八段锦、保健按摩、打门球，以及日光浴、空气浴、冷水浴等。

中高龄老人(80岁以上为高龄者人)由于机体各器官功能明显衰退，参加健身运动必须谨慎从事。高龄老人由于肌肉萎缩、骨质疏松，故不能承受高强度的运动，否则容易造成骨关节、肌肉的损伤。高龄老人运动之后，身体恢复过程慢，如果一次练习过于劳累，身体得不到恢复，反而会使身体机能下降。

高龄老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择散步、慢跑、练太极拳、气功、八段锦、保健按摩、打门球，以及日光浴、空气浴、冷水浴等。参加健身运动时，如果身体感到不适，切不可勉强，应待恢复后再练。此外，高龄老人健身运动最好要有医疗监督，健身运动前后检查身体，记录运动前、中、后的心率和血压，有条件时做心电图，根据反应情况、及时调整运动强度，必要时要更改运动项目。

由于我国老龄阶段的划分是把60～69岁为低龄老人，70～79岁为中龄老人，80岁以上为高龄老人。上述高龄老人健身运动的方法中龄老人和低龄老人也可参照，这要因人而异。

老人应该学会科学健身

老人健身应该科学，不科学的锻炼方式，不但达不到健身目的，很有可能适得其反。

不知道该怎么练

许多老年人喜欢上某种运动以后不知道该怎么练，在认识上也存在误区。今年61岁的刘芝说：“我有肩周炎，活动起来不方便，太极推揉器据说能增强肩部的活动能力，我就坚持练，本以为能治好病，结果病越来越厉害了。”由于可供选择的健身方式相对较少，身体状况各不相同，所以经常相互模仿的老人更容易受伤。王朝老人是在模仿别人利用太空漫步机锻炼时，把膝部的旧伤练复发了。

健身场所缺乏管理

近几年来，一些省市“健身路径”工程开展的如火如荼，修建了许多全民建设工程。但对于庞大的健身队伍而言仍然是杯水车薪，同时缺乏管理和有效的利用。在一些地方每天早晨打羽毛球、扭秧歌、跳交谊舞的人非常多，争地方，相互干扰的情况相当普遍。由于彼此间缺少沟通，许多老人占住一种器材就练一个早上，这往往造成某些部位锻炼过度，而其他部位却得不到锻炼。

老人健身慎用小区健身器

无论是红日初升的清晨，还是夕阳西下的傍晚，在小区和街道“健身场”都能看到不少老人在健身器上锻炼，健骑机、太空漫步机、扭腰器深受他们欢迎。

专家提醒说，腰椎有病的老人慎用这些小区健身器，以免锻炼不成，反而加重病情。比如，小区常见的健骑机，是靠双腿蹬力和双臂拉力，让身体上下运动，从而达到锻炼四肢关节和腰腹肌肉的目的。但腰椎间盘突出者，最好不要尝试这类器械，尤其是腰背肌肉开始退化的老年人。因为，脆弱的脊柱根本经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

此外，有的老年人觉得锻炼腰背肌肉，可缓解腰背僵硬、疼痛，于是纷纷选择扭腰器、伸背器等。殊不知，这些症状可能预示脊柱有疾患，或是骨质疏松的信号，此时如果扭动幅度过大，或是速度太快，反而会拉伤腰肌，甚至造成脊柱骨折。

因此，脊柱有疾患的老人不要使用小区健身器健身。相比之下，太极拳、大步走、跳舞等运动更适合老年人。另外，老人健身最好在下午3~4点，运动前还要做些热身活动。

高龄老人应选择什么样的运动方式

由于我国老龄阶段的划分是把60～69岁为低龄老人，70～79岁为中龄老人，80岁以上为高龄老人。高龄老人健身运动的方法中龄老人和低龄老人也可参照，这要因人而异。

中高龄老人(80岁以上为高龄者人)由于机体各器官功能明显衰退，参加健身运动必须谨慎从事。高龄老人由于肌肉萎缩、骨质疏松，故不能承受高强度的运动，否则容易造成骨关节、肌肉的损伤。高龄老人运动之后，身体恢复过程慢，如果一次练习过于劳累，身体得不到恢复，反而会使身体机能下降。

高龄老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择散步、慢跑、练太极拳、气功、八段锦、保健按摩、打门球，以及日光浴、空气浴、冷水浴等。参加健身运动时，如果身体感到不适，切不可勉强，应待恢复后再练。此外，高龄老人健身运动最好要有医疗监督，健身运动前后检查身体，记录运动前、中、后的心率和血压，有条件时做心电图，根据反应情况、及时调整运动强度，必要时要更改运动项目。

老人健身的好处

1、愉悦身心

中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢,类似西方的迪斯科。悦耳的音乐、优美的舞蹈,给人心理上的极大满足,容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外,身心兼益。有心理疾病的老年人可以通过中老年健身操将自己从心理压力中释放出来,活出健康,活出自我。

2、防止骨质疏松症的发生

由于步行是一种需要承受体重的锻炼,有助于推迟骨骼老化、增加骨密度,同时促进肌肉的新陈代谢。肌肉与骨骼有密切关系,肌肉运动使骨代谢旺盛,有利于预防骨质疏松症的发生。

3、预防机体新陈代谢紊乱

步行能改善神经和内分泌系统对糖代谢的调节,促进胰岛素分泌,提高肌肉对葡萄糖的利用率,降低血糖,从而起到预防机体新陈代谢紊乱的作用。

老年人健身器材使用禁忌有什么

1、空漫步机

小区里的空漫步机是老年人比较喜欢的一种健身器材，老年人双腿站在空踏步机上，来回摆动，看上去好像动作不大，没有什么风险性。实际上这种空踏步机摆动幅度可以大，老年人双脚站在上面都离了地其实很危险，因为空漫步机的锻炼是，腰椎和腿部肌肉的锻炼，很多老年人在这两方面都有老化的现象，你使用太空漫步机的时候幅度不要过大，则会拉伤机主周围的肌肉，粘人肌肉的韧性已经差了，你在使用时频率要慢些。

2、扭腰器

老人健身器材中有扭腰器是老年妇女特别喜欢的一项运动，一些老年人喜欢站在一个旋转的大圆盘上，摆动着腰椎，这个大圆盘其实有360度的旋转角，老年人在使用时要特别小心，手一定要把住栏杆，否则不轻易旋转速度过快，或者旋转角度过大，就容易造成腰椎的扭伤，再把栏杆的时候要注意防滑，以免脱手对身体造成伤害。

还有很多老年器材，例如牵引器等，都是老人比较喜欢的，老人在使用老人健身器材的时候一定要根据自身的情况，有一些老年人本身身体就不好，腰间盘就突出或者有风湿，腿脚不便，所以在使用这些老年人健身器的时候首先要知道这些健身器的作用和锻炼的部位，以免在使用时造成危险。

老年人健身注意事项

老年人健身的时候强度不要过大，而且老年人健身要注意健身的方法，最好采用不行的方法来健身，此外老年人健身要注意健身的时间才行。

运动强度不宜过大

老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险，注意安全，当然还要注意是否有效。有些老年人往往是不顾天气和个人感觉而一味坚持锻炼，中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年，这是不符合生理规律的。运动要随年龄的增长，适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人，不能只拉韧带而不练习力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。

喜欢球类运动的老人也要注意，有些球类运动强度过大，容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落，堵住大血管，造成心肌大面积坏死，心脏停跳。所以老年人做球类运动时要调整心态，万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛，休息后就好转，那就不能在打球了。

步行是老年人首选健身方式

步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，每天最好连续步行30分钟，或每天至少2~3次，每次快步10~15分钟，对身心健康很有益处。脉搏最好控制在170减年龄，或者比安静时的脉搏快20~40次，即安静时心率70∕分，走步过程中达到90~110次∕分。

步行的益处有很多：比跑步安全 跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。