办公族健康脊椎保健十大妙招

办公族健康脊椎保健十大妙招

一、站立的时候

当我们站立时，脊椎承受我们所有的体重，所以站立的姿势非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及维持正常的弧度能够减轻脊椎所承受的压力，所以可以减轻背部酸痛，当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度约廿至卅公分高度的脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。

二、坐立的时候

白领MM的工作花大多的时间坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的时候背部一定要有椅背的支撑，最好椅背能够稍有突出的弧度来支撑背部。

另外可以将膝盖的高度稍高于臀部的位置，如此也可以减少脊椎所受的压力。一个姿势的维持不要超过一个小时就应稍微活动一下身躯，也有助背部的健康。

三、拿取高处物品时

当要拿取置于高处物品时，记得一定要站载脚凳上以减少脊椎受伤的可能。

四、搬东西时

请记得尽量用推的，少用拉的方式。当准备要推东西的时候用您的手臂及脚来开始推的力量。

五、抬重物时

当要抬重物时，一只脚用半跪姿，另外身体尽量靠近要抬的物品，保持背部的平直，记得尽量用脚的力量来减轻背部的压力。

白领7大保健法

OL七大妙招预防背部酸痛

观察你的姿势

当脊柱处于自然直立的位置时它是最健康的。

不良的姿势，如低头垂肩地坐在椅子上，俯身趴在书桌上，都会使脊柱偏离正常位置，将过多的压力压在背部肌肉上。当你坐立时应尽力保持良好的姿势。

给背部以支撑

另一种帮助保持良好姿势的方法就是坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱部位，这可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时，记着给自己买个腰枕，并经常变换靠背的倾斜度。

经常活动

在办公室久坐的你，需要至少一个小时站起来活动一下。如果你无法离开办公室，试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置，或者有意识站着接听电话，午饭后休息时散散步。

伸展背部

对伏案工作的人来说，伸展背部可以防止并减轻背痛。坚持在工作时每隔15分钟站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身。伸展时动作应该缓慢而平稳。

恰当提举物品

提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。当你提东西时，将它尽可能与身体接近。不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。手袋不要超重，如果你习惯在手提袋里塞满杂志、化妆品、钥匙、钱包等，请减轻手袋的重负。手袋超重会明显增加背部负担，引起背痛，建议你使用双肩背包，它会使重量在背上均衡分布。

睡觉时锻炼

平躺时膝盖下垫个枕头，以保证颈部和脊椎处于同一水平线;如果是侧卧，保持膝盖弯曲。但无论如何必须使用低厚度的枕头，因为高枕头会迫使颈部向上形成一定角度，从而使脊椎弯曲。

保持健康苗条

防止背痛的一个办法是维持理想的体重。如果你超重的话，肌肉会处于不良状态。建议你每周进行4次20~30分钟的有氧健身运动，并注意饮食结构，多吃低脂肪、有营养的食物。

白领一族如何告别背部酸痛

站立的时候

当我们站立时，脊椎承受我们所有的体重，所以站立的姿势非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及维持正常的弧度能够减轻脊椎所承受的压力，所以可以减轻背部酸痛，当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度约廿至卅公分高度的脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。

坐立的时候

白领MM的工作花大多的时间坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的时候背部一定要有椅背的支撑，最好椅背能够稍有突出的弧度来支撑背部。另外可以将膝盖的高度稍高于臀部的位置，如此也可以减少脊椎所受的压力。一个姿势的维持不要超过一个小时就应稍微活动一下身躯，也有助背部的健康。

拿取高处物品时

当要拿取置于高处物品时，记得一定要站载脚凳上以减少脊椎受伤的可能。

搬东西时

请记得尽量用推的，少用拉的方式。当准备要推东西的时候用您的手臂及脚来开始推的力量。

抬重物时

当要抬重物时，一只脚用半跪姿，另外身体尽量靠近要抬的物品，保持背部的平直，记得尽量用脚的力量来减轻背部的压力。

搬运物品时

携带物品时，分两小袋比一大袋来得容易，并且尽量让物品靠近身体以减轻脊椎的受力。

睡觉时

当躺卧时脊椎所受的压力最小，所以适度的休息也有助于背部酸痛的减轻，平躺时膝盖下放个枕头或是侧躺时两脚中夹个枕头都有助于脊椎压力的减轻。

控制体重

请记住您的脊椎承受着您的全身重量。要减轻您脊椎受力的一个好方法，就是维持您的标准体重，试想您自己背负一个五十公斤的沙袋和背负一百公斤沙袋时的情形，然后再想您要您的脊椎背负多少公斤的沙袋?理想的状况试不要超过您的标准体重五公斤以上可以让你更健康。

戒烟

根据统计抽烟的人比不抽烟的人，背部酸痛的情形高出二至三倍，因为香烟中的尼古丁会使得微血管收缩进而使得营养脊椎的养分减少，脊椎椎间板功能逐渐退化而造成酸痛的情形。

轻微的背痛

当有轻微的背痛时就是一种警告讯号，必须要加以重视，请专业的医生处理以免问题变大。

睡觉时锻炼

平躺时膝盖下垫个枕头，以保证颈部和脊椎处于同一水平线;如果是侧卧，保持膝盖弯曲。但无论如何必须使用低厚度的枕头，因为高枕头会迫使颈部向上形成一定角度，从而使脊椎弯曲。

保持健康苗条

防止背痛的一个办法是维持理想的体重。如果你超重的话，肌肉会处于不良状态。建议你每周进行4次20~30分钟的有氧健身运动，并注意饮食结构，多吃低脂肪、有营养的食物。

办公族健康的饮食保证

含硒食物

硒元素被身体吸收后可以有效对抗辐射带来的健康风险。比如芝麻、黄芪、麦芽、鸡蛋，硒能阻断身体过氧化反应而抗辐射、延缓衰老，像芝麻同时含有维生素E，双管齐下效果更好，坚持吃还能让头发变得乌黑。

明目食物

眼睛是我们接受外界信息的重要通道，值得好好保护。电脑对视力危害很大，平时多吃些明目的食物，比如枸杞、菊花、决明子，而且菊花可以降火，平时多喝些菊花茶、决明子茶，可以清心明目，而且枸杞清肝明目，能防止视力衰退。

维生素

日常生活中要记得及时补充维生素，这样才能取得良好的养生效果。尤其是维生素E和维生素C，他们都是抗氧化的维生素，给皮肤穿上天然防辐射衣哦，维生素A和 β胡萝卜素则很好的保护眼睛，防止细胞癌变，所以平时多吃蔬菜水果，或者吃维生素合剂也行，非常适合"懒人"，简简单单就能全面补充到所需的营养成分。

坚果类

办公室一族对大脑的思维能力也有一定的要求，日常的饮食也可以助你一臂之力。假如你是脑力劳动者，比如说搞创意的、设计师什么的，可以多吃些榛子，它富含氨基酸和不饱和脂肪酸，可以提高记忆力、判断力、改善视神经，让人更加聪明。不过也不能吃太多，20个左右已经足够了。

办公族颈椎健康五步走

核心提示：由于颈椎病的复杂性，多数人在遭遇颈椎健康威胁的时候不知所措，对颈椎危害性的错误判断以及盲目地治疗也有加重颈椎病危害的趋势。

正视颈椎病的危害，运用科学的预防保健方法，才是保障颈椎健康的不二法门。颈椎健康五步走原则，一步一个关键点，哪步都不能少：

第一步换枕头

从源远流长的警枕、药枕、玉石枕、茶叶枕，到现代的磁枕、颈椎修复枕等，枕头的革命每天都在进行，小小枕头真如此重要?

是的，枕头不仅关乎睡眠质量，对于颈椎病患者或正遭受颈椎健康威胁的人群而言，好的枕头更意味着缓解疼痛及持续的伤害甚至康复需要。

枕头的选择应遵循三个原则：柔软舒适、支撑性好、符合颈椎生理曲度。

第二步改坐姿

每天用电脑的时间很长，下班还要坐车或是开车，一天“坐”的时间就会特别长，颈椎病就这样“坐”出来了。

树立正确的坐姿，能减少至少40%的颈椎病发病几率。

树立正确姿势可总结为一句话，头部微仰，挺胸，自然放松。

第三步缓解疼痛不适

对于已经出现颈椎病症状的人来说，消除颈椎疼痛不适更是当务之急，因为这关系到正常、舒心的工作与生活。

通常来说，热敷对于缓解颈椎疼痛不适非常有效。除此之外，正确的按摩以及一些有针对性的药物如颈复康等都能在颈肩疼痛加剧或活动受限时起到很好的效果。

第四步局部功能锻炼很重要

颈椎问题之所以复杂，很大原因在于其症状反复发作。要想保证颈椎的持续健康，增强颈部的抗压性和韧性才是关键点。因此，有必要进行一些针对想较强的颈肩部局部功能锻炼，如“颈椎操”、“颈椎瑜伽”等。

第五步少用电脑多运动

在颈椎病的治疗方法中，医生往往强调“物理治疗”，何为“物理治疗”，通俗点说就是运动。颈椎的局部功能锻炼也属于物理治疗法的范畴，但人体每个部位本来就息息相关，没有脱离整体的局部健康，因此，全身运动，对于康复与治疗颈椎病将会更有效。对于颈椎病患者而言，打羽毛球、游泳等，不仅运动了全身，还非常具有针对性。

以上五个步骤，即是逻辑顺序关系，也是一个统一体。做到一项或者在一天之内做到全部都很容易，持续性地坚持每一项，才是彻底享有颈椎健康的前提。最后，有度网专家提醒大家，您面前的电脑，正高度威胁到您的颈椎健康，您是否准备好离开它，到户外去活动活动了呢?

办公族健康保健之道

因为长期在办公室里工作，不能够很好的接触自然空气，运动量也很少，所以作为办公室一族的人们很容易生病，需要加强体质。那么他们该如何加强自己的体制呢?下面小编就为大家推荐办公族加强体制的金字塔式好办法。

金字塔里的健康平衡

食物金字塔是根据食物对人体健康有益的比例来分配的。五谷类富含淀粉及多种必需营养素，作为每日热量的来源位于金字塔的底部，蔬果类被安排在倒数第二层，它能让我们获得充足的维生素、矿物质及膳食纤维。再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品。

根据食物金字塔，我们可以合理地安排每天的饮食。运动金字塔有着异曲同工之妙，它根据运动的种类及运动量分为三层， 为我们的运动提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动，第二层是每天进行15分钟的伸展运动，顶端是每周两次的力量训练。

每日所需的有氧运动

有氧运动好比我们每日所需的谷物，它能增加人体自身免疫能力、减少生病的机率、抵抗情绪压力。研究证明，低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强，可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。

日本研究人员发现，经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉，俗称“好”胆固醇。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时，或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说，有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

散步、慢跑、骑车、游泳，这些都是典型的有氧运动。掌握好每次的有氧运动步骤：第一步，5至10分钟的轻度热身运动;第二步，20至30分钟的耐力活动或有氧运动;第三步，放松阶段，约5分钟，逐渐减少用力，使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来。

伸展运动给关节加油

伸展运动主要通过牵张肌肉和关节，来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动，能提高关节的活动度，增强身体的柔韧性，减少运动伤害，还有助于疲劳的恢复和全身淋巴腺的畅通。

办公族等长期坐姿工作的人群尤其需要伸展活动。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行，但在时间安排上比较灵活，可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等，注意配合呼吸进行。

伸展小贴士：

1、一次的伸展，并不是1至2秒钟就急速地做到极限，而是在宽松的状态下，徐徐地持续拉引10至30秒钟。每次做伸展的时候，都想着你身体的感觉，但不要勉强它。

2、伸展时配合深呼吸，效果会更好。方法是以鼻吸气，以嘴吐气。

3、建议每天早晚都要做身体肌肉伸展的动作，这样更有助于增强身体的柔韧性。

力量训练消耗更多热量

说到力量训练，很多女性都会有些抗拒。她们认为，力量是练肌肉的，对减肥没什么帮助。其实不然，位于运动金字塔顶端的力量训练，不但能强健人的骨骼和肌肉，还能提高身体基础代谢率，帮助消耗更多的热量。

一个没有进行过力量训练的女性，如果坐着办公一天，什么运动也不做，一天消耗的热量大概是1300卡路里。经常做适当力量训练的女性，即使一天摄入了1500卡路里的热量，不做什么运动，这些热量也可以消耗掉，而不会堆积变成脂肪。

此外，力量训练还有美化体形的作用。人到25岁后，骨骼形态基本定型，如想改善体形，必须靠肌肉调整。利用器械通过对全身肌肉有针对性地锻炼，可以改变骨骼的相对角度，改善体形，如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等。

脊椎保健十大妙招

一、站立的时候

当我们站立时，脊椎承受我们所有的体重，所以站立的姿势非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及维持正常的弧度能够减轻脊椎所承受的压力，所以可以减轻背部酸痛，当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度约廿至卅公分高度的脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。

二、坐立的时候

白领MM的工作花大多的时间坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的时候背部一定要有椅背的支撑，最好椅背能够稍有突出的弧度来支撑背部。另外可以将膝盖的高度稍高于臀部的位置，如此也可以减少脊椎所受的压力。一个姿势的维持不要超过一个小时就应稍微活动一下身躯，也有助背部的健康。

三、拿取高处物品时

当要拿取置于高处物品时，记得一定要站载脚凳上以减少脊椎受伤的可能。

四、搬东西时

请记得尽量用推的，少用拉的方式。当准备要推东西的时候用您的手臂及脚来开始推的力量。

五、抬重物时

当要抬重物时，一只脚用半跪姿，另外身体尽量靠近要抬的物品，保持背部的平直，记得尽量用脚的力量来减轻背部的压力。

六、搬运物品时

携带物品时，分两小袋比一大袋来得容易，并且尽量让物品靠近身体以减轻脊椎的受力。

颈椎的保护

使用膏都石膏枕

对椎动脉型颈椎病所致的头晕有显着的缓解作用，研其原因发现膏都石膏枕之造型能使头部保持抬高15-20度，其后颈部之填充作用又使颈部的生理曲度得以稳定，颈部肌肉得到了完全放松，减弱了其牵张反射作用，加上石膏之寒凉使交感神经兴奋性降低，头颈汗液分泌减少，结膜充血消失，过高血压降至正常，缓解了椎动脉血管痉挛，因而对治疗椎动脉型颈椎病有效。

夏日冷风频吹颈部受凉

夏日室外燥热难耐，室 内空调凉爽如秋。可在空调房待久了，颈背部不经意间就着了凉。长时间受寒后，容易引起肌肉组织痉挛、疼痛，血管收缩，血液循环出现障碍。颈部肌肉痉挛不但会引起肌肉和韧带劳损，颈椎的生理活动度也会发生改变，从而导致外平衡紊乱，力平衡失调，诱发或加重颈椎病。

小妙招：

颈肩部尽量不要对着空调或风扇吹，如果需要长时间待在空调房里工作，不妨戴条小纱巾，以保护颈部不受凉。

午后贪睡颈椎受累

晚上睡不好白天打瞌睡，乏困 。天气一热，午后就更容易困顿不堪。很多办公族习惯趴在办公桌上打个盹，可往往一觉醒来后， 会感到颈部肌肉发酸、发胀、甚至疼痛，这是因为颈部长时间过度倾斜，颈椎、肌肉、韧带始终处于一种牵拉的状态，就如同一把弓，弦长时间紧绷着，很容易拉断一样。

小妙招：

在休息好后，可以站立来做做扩胸和后仰动作，这样可以对人体颈部的肌肉、韧带起到松弛(放松)的作用，有利于颈椎椎动脉血液循环功能的恢复。

夜间频繁翻身脖子落枕

气温高，晚上睡觉也会辗转难眠，翻身的频率就更高了。但频繁的翻身和枕头选择不适，容易导致落枕。枕头过低，使头部始终处于一 种下沉的状态，颈部肌肉易痉挛;而枕头过高，则使颈部肌肉始终处于一种牵拉的状态。这两种状态， 都会让颈椎保持高度紧张，引发颈椎不适。

小妙招：

对于健康人来讲，枕头要选择松、软的。习惯仰卧的人，枕头的高度应在5cm—10cm，习惯侧卧的人，枕头的高度应在10cm—15cm。

久宅不动也伤颈

夏季室外炎热的高温更让宅居避暑来的理所应当。可在家看电视、玩电脑等长时间保持一种坐姿，再加上低头或是跷二郎腿等不良习惯，都会使肌肉受力不均，影响脊椎健康。特别是长期低着头，颈椎会过度倾斜，或者长期对着电脑，脖子僵直过久，都会引发或加重颈椎病。

小妙招：

不要总保持一种坐姿 ，经常变换一下姿势，或隔一段时间就站起来活动活动。坐时还可以适当向后仰一仰，对整个脊柱能起到一种保护作用。

​办公室保健7个妙招

1、开个“散步会议”

避免局限在狭小的办公区内开会，可以和自己的同事一边散步一边进行头脑风暴，商讨工作。

如果需要做会议记录，请提前预定远一点的会议室，夹着笔记本电脑走向会议室的来回路上就得到了锻炼。

2、站着接电话

站着打电话要比坐着接电话多燃烧2倍的热量。如果你再进一步，采取屈膝微蹲的动作，就能多燃烧225卡的热量。

3、用小杯子喝水

这种方法自然而然增加了到饮水机旁接水的机会。如果你的公司办公区有好几层，建议你每次都到不同楼层的洗手间方便，热量消耗绝对增加。

4、办公桌下放个踏步器

坐着办公，脚底下别闲着，在不影响工作的前提下，踏步器能让你在短短的20分钟里燃烧91卡的热量。

5、到远处去扔垃圾

每天下班后会有些纸张文件等办公垃圾，不要随手扔在身边的纸篓里，抽出几分钟把垃圾扔到办公楼另一端的垃圾桶里，也是不错的锻炼。

6、每周有一天不用MSN

走到同事旁边，亲自告诉他你需要转告的信息，在密切同事关系的同时又让身体得到了充分锻炼，何乐而不为呢?

7、和同事成为健身伙伴

与一个关系不错的同事成为健身伙伴，可以增加锻炼的动力和竞争力。与朋友一起锻炼和单独锻炼相比，能取得更大的进步。