腰肌劳损怎么锻炼好呢

腰肌劳损怎么锻炼好呢

腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

腰部回旋运动

姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

飞燕式

俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。

以上腰肌劳损的康复锻炼的方法于睡前和晨起各做一次.

平板支撑后腰痛怎么办

为确保身体能维持最大的稳定性，要用前臂、肘关节、和脚部支撑身体的重量，并按压肘部，收紧腹部和臀部，使得腰背部保持挺直，不弯曲。

如果脊柱没有问题，而平时鲜少锻炼，手臂、腰肌力量不足，应该从较简单的运动开始锻炼，并日益过渡至平板支撑。

如果是有骨骼肌肉类慢病，如腰肌劳损、腰椎间盘突出者，应该先通过治疗师的评估判断能不能做平板支撑锻炼。

如果有腰肌劳损、腰椎间盘突出的朋友，建议先开始做运动康复，以缓解腰痛，锻炼好腰部肌肉，促进腰椎恢复后在进行平板支撑练习。

腰肌劳损锻炼很重要

1、按揉肾俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴2分钟。

2、两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。

3、两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次，以腰部感觉发热为度。

4、双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80～100次。

5、弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。

腰肌劳损怎么锻炼

平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护,加强腿部力量训练和柔韧性锻炼.可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼,这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处.

飞燕式

俯卧位,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后头、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝关节始终保持伸直,如飞燕状.反复20~40次.

仰卧保健法

患者取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息.按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次.

腰肌劳损能骑自行车吗

什么是腰肌劳损

腰肌劳损是指腰部软组织慢性损伤的疾患，是既无急性外伤史，又无腰部特殊器质性病变的慢性腰痛的总称。引起腰肌劳损的病因主要有积劳成损、外伤迁延和感受风寒湿邪等。

腰肌劳损能骑自行车吗

建议少骑。

腰肌劳损建议不要骑自行车，如果是轻微的不适可以适当的骑行锻炼，但时间不宜过长，如果是腰肌劳损比较严重那就不要骑了，因为弯腰骑自行车会加重腰部不适。

骑自行车时腰部会保持一个固定的弯曲姿势，而腰肌劳损的患者不能够长时间处于一个脊椎弯曲的状态，否则会加重腰肌劳损的严重程度，不利于腰肌劳损病情的恢复。

腰肌劳损应该怎样正确锻炼

腰肌劳损的锻炼方法有很多种，下面列举一种体操锻炼方法共大家参考(更多可以参考腰肌劳损锻炼方法)：

1、仰卧位，两膝屈起贴腹，两手抱膝，使腰背贴床。重复做10次。

2、仰卧位，左右腿轮流举起10次。然后坐起，上体不向前弯，做5次。

3、立位，双手叉腰左右侧转体，同侧手臂伸直向外后上方摆，眼视掌心。

4、立体，双手叉腰，两腿轮流做弓箭步，做10次。

5、立体，两腿分开与肩同宽，做劈柴动作，幅度以不引起疼痛为度。

6、立体，两腿分开与肩同宽，两手扶腰骶部做旋腰运动，以轻松为好。

腰肌劳损怎么锻炼

由于变换了工作，得了腰背疼，疼时出冷汗，手按摩便舒服些，但没有手脚麻木。因一直是电脑工作者，怕脊椎有问题，照了磁共振，医生说脊椎没什么问题，应该是腰肌劳损，而腰肌劳损治疗要从改变生活工作习惯做起：如改变显示器高度，改变原来放鼠标键盘旁变成放桌面上，换一张橙子坐，不能长久一个姿势不变等。

医生说理疗治疗腰肌劳损有效果，我便做了一次理疗：电激按摩、针炙、拨罐。做时确实比较舒服。但回到家了又疼了。加上路程远和一次理疗要上百元。只好自己探索一套自我在家就能做的对腰肌劳损的治疗锻炼方法。

到网上找了些偏方，但却不怎么敢买来吃，听老婆她哥嫂说，以前也腰背疼，不用吃什么，买了个701药膏贴就好了。抱着半信半疑心态试了，果然止疼有效。但还是会发作。

后来听一位医生朋友说，腰肌劳损没有特效药，只能靠自己锻炼治疗。他自己以前也患过，后来锻炼好了。腰肌劳损锻炼治疗方法有二个，一、飞燕锻炼法。每天起床后俯卧床上，直脚伸手(往头顶伸)，胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢复原贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力很有用。二、拱桥锻炼法：仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复原仰卧。该动作既可锻炼腰部，又可使脊椎每节均匀受力，长久锻炼能达到防、治脊椎病的效果。(见附图),经过几天的锻炼和贴药治疗，终于不发作了，或发作也是很轻微感觉。

腰肌劳损锻炼方法 双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10—15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

腰肌劳损锻炼方法

腰肌劳损锻炼方法

锻炼腹肌和腰背肌

平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

飞燕式

俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。

仰卧保健法

患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

倒走法

选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

伸展运动

1.坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

2.坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

增强腰部肌肉力量动作

1.自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

2.坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。

温馨提示：

腰背肌锻炼的次数和强度也要因人而异。一般情况下，患者每天可练10余次至百余次，分3～5组完成。但患者在锻炼中需循序渐进，逐渐增加锻炼量，不能一蹴而就。

燕飞是治疗腰肌劳损的有效锻炼方法。但对于那些腰肌力量较弱或肥胖的患者来说，“小燕飞”锻炼方式可能会比较费力，故可以采用“五点支撑”的方法锻炼。所以，选择怎样的锻炼方式，需根据患者个人情况而定。

锻炼时，患者不可突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭伤腰部。另外，如果患者在锻炼后感觉腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免症状加重。

如何正确预防腰肌劳损的？

因为人们的生活水准比以前有所提高，现在人们对自己身体的关注程度也是有所增加的。不过有时候因为工作逼不得已需要加班熬夜，这样就难免会对自己的腰椎造成伤害，最后患上腰肌劳损。其实腰肌劳损是可以预防的，接下来我们一起了解一下预防腰肌劳损的方法吧!

预防腰肌劳损的方法：

1、腰肌锻炼，增强以骶棘肌为主的腰肌锻炼对慢性腰部劳损患者的恢复至关重要，其不仅可通过增强肌力来代偿病变组织的功能，且可促使患者早日康复。腰肌锻炼的方式较多，如太极拳、五禽戏、健身操的锻炼。

2、腰肌锻炼应循序渐进，因人而宜。

3、避免一些容易引起“闪腰”的动作如弯腰持重物，反复弯腰等，避免造成腰肌损伤。

4、腰部注意保暖，避免腰部受凉及外伤。

5、防止过劳，人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

6、注意减肥，控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，都是易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼是必要的。

相信大家读完上文已经知道怎么预防腰肌劳损了，如果您不想自己得腰肌劳损的话，平时就得按照这些要求去做，这样就可以达到预防腰肌劳损的目的了。还有大家平时一定要坚持锻炼，不要长时间保持同一个姿势坐在那里，也可以降低腰肌劳损的发病率。

腰肌劳损有哪些诊断方法

慢性腰肌劳损多发生于中老年人，临床上，慢性腰肌劳损也发生于青壮年。慢性腰肌劳损主要与职业和工作环境有关。那么，哪些是慢性腰肌劳损的诊断方法呢?具体的慢性腰肌劳损的诊断方法如下：

1.详询既往病史，特别慢性腰肌劳损是有无急性腰部扭伤，所从事工作性质，有无姿势不良或寒冷刺激病史的慢性腰肌劳损诊断。

2.了解腰部疼痛性质，有无下肢放射痛，腰痛与劳动及休息的关系。

4.摄X线平片检查有无脊柱畸形。理疗、针灸、中草药外敷及按摩等的慢性腰肌劳损诊断方法。

5.个别病程长者可行石膏腰围固定8～10周，同时慢性腰肌劳损诊断要加强腰背肌锻炼。

大家是不是很想知道慢性腰肌劳损呢?为了让大家了解更多的慢性腰肌劳损，以上就是对慢性腰肌劳损的介绍。仅供大家参考。如果您对慢性腰肌劳损还有问题，欢迎咨询我们的在线专家。

得了腰肌劳损怎么锻炼好

腰肌劳损的锻炼方法

双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

倒走法

选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

腰肌劳损的病因

风寒湿邪的侵袭

可妨碍局部气血运行，致使影响腰背部肌肉、筋膜与韧带紧绷、痉挛而变性而引起腰痛。

长期以不良的姿势从事工作

如长期弯腰工作的矿工、只会用一侧肩部挑担的扛工者、工作中长时间采取躯干侧弯姿势的牙科医生等，由于工作中长时间姿势不良使全部或部份腰背机肌处于紧绷或收缩状态，日久即会发生腰背肌之疲劳性损伤。

身体虚弱者

由于腰背部肌肉发育不良、菲薄无力，不能劳累，腰部稍长时间或轻微的活动都会引起损伤，甚至长期处于单一姿势如久坐，也会造成腰肌疲劳性损伤，出现腰痛。

如何锻炼才能有效缓解腰肌劳损

1.拱桥式：

仰卧床上，双腿屈曲，腰肌劳损锻炼方法以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，腰肌劳损锻炼方法如拱桥状，随着腰肌劳损锻炼方法的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。腰肌劳损锻炼方法反复20～40次。

2.腰部前屈后伸运动：

腰肌劳损锻炼方法，两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。腰肌劳损锻炼方法有哪些，然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

3.腰部回旋运动：

腰肌劳损锻炼方法有哪些，姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后腰肌劳损锻炼方法由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

人们应该相信上面的介绍，也要注意自己的预防工作，锻炼是很重要的，以为了您的腰部健康，生活中不要有太大的压力，要注意一些保健的工作，一定要坚持长期的治疗方法。

患有腰肌劳损怎么锻炼好

腰肌锻炼保健法 ：仰卧保健法 ：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时 ，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

俯卧保健法 ：患者采取俯卧位 ，将双上肢反放在背后 ，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型 ，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

腰背部叩击按摩保健法 ：患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到按摩区有灼热感 ，则效果更好，运动后自觉舒服无比。此运动法能促使腰部血液循环 ，能解除腰肌的痉挛和疲劳 ，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

腰肌劳损锻炼方法

一、飞燕锻炼法。每天起床后俯卧床上，直脚伸手(往头顶伸)，胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢复原贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力很有用。

二、拱桥锻炼法：仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复原仰卧。该动作既可锻炼腰部，又可使脊椎每节均匀受力，长久锻炼能达到防、治脊椎病的效果。(见附图),经过几天的锻炼和贴药治疗，终于不发作了，或发作也是很轻微感觉。

综合起来，腰肌劳损治疗锻炼方法有几点，既要平时注意改变工作生活习惯，还要加强锻炼，锻炼是治本，同时结合膏药的治标。同时，腰肌劳损要吃些温补的东西。这样，就能标本兼治腰肌劳损和一些脊椎病。

腰肌劳损骑自行车行吗 腰肌劳损应该怎样正确锻炼

腰肌劳损的锻炼方法有很多种，下面列举一种体操锻炼方法共大家参考（更多可以参考腰肌劳损锻炼方法）：

1、仰卧位,两膝屈起贴腹,两手抱膝,使腰背贴床.重复做10次。

2、仰卧位,左右腿轮流举起10次.然后坐起,上体不向前弯,做5次。

3、立位,双手叉腰左右侧转体,同侧手臂伸直向外后上方摆,眼视掌心。

4、立体,双手叉腰,两腿轮流做弓箭步,做10次。

5、立体,两腿分开与肩同宽,做劈柴动作,幅度以不引起疼痛为度.。

6、立体,两腿分开与肩同宽,两手扶腰骶部做旋腰运动,以轻松为好。