引体向上可以练胸肌吗 宽臂上拉

引体向上可以练胸肌吗 宽臂上拉

如果您在相当长的时间内进行健身或锻炼，请执行宽臂上拉。

1.首先握住酒吧，手掌朝向远离你，双手分开一码。

2.紧紧握住杆，在呼气时向上拉。

3.保持姿势三秒钟然后慢慢让自己下落。

在做这项运动时，你应该感觉自己的腹肌和背部得到了很好的锻炼。保持身体平直。宽握将使整个上胸部加强并刺激腹肌。再继续练习之前练习传统的上拉。

在家怎么练胸肌

01哑铃也能帮您练就胸肌，它是最为直接和有效可以用来练胸肌的工具，家里有几对合适重量的哑铃对你锻炼胸肌有着很大的帮助，在办公场所有也同样适用。我们推举哑铃也有很多种方式，比如哑铃飞鸟，有东西在手上进行锻炼也可以更好的应对如何练胸肌的难题。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

02进行俯卧撑锻炼既不需要太多的时间也不需要花费太多金钱就能实现，每天我们坚持在睡前做俯卧撑，这个数量不宜过多，根据自身情况量力而行。训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌。俯卧撑。是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。

03还有就是引体向上，这个动作的锻炼需要借助一些健身器材，现在有不少的小区都会有这样的设施，比如高低杠等等，因此要实现是来也不是很难。如果你能在一段时间内坚持每天做一定数量的引体向上，练就胸肌也是指日可待的。经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

04跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

05除了要运动之外，食物的配合也是必不可少的，要多吃富含蛋白质的食品，优质蛋白质的来源：牛奶，鸡蛋，牛肉，鸡肉，三文鱼。这几种都是高蛋白低热量的食物，在训练半小时后食用。平时要少吃高热量的食物，多吃蔬菜水果。

引体向上和坐姿下拉怎么选

无法做引体向上可以做坐姿下拉。

当因为力量不足、体重过重等原因无法做引体向上时，可以选择做坐姿下拉。从而从低强度做起，逐渐提升力量，再过渡到引体向上练习。

引体向上可不可以练胸肌 引体向上练胸肌做多少合适

初学者做引体向上练胸肌，每次可以先做2组，每组做5个，等身体适应了节奏之后每次可以做4组，每组做10个，也可以根据自己的实际情况来增加或减少运动量，不要盲目的去锻炼，而且锻炼的时候每组的个数最好一样，长期坚持可以很好地锻炼胸肌。

肌肉的训练最好不要天天练引体向上，因为人体在练引体向上的过程中会撕裂肌肉纤维，肌肉纤维的断裂有助于肌肉的生长，但是需要48小时的休息时间，而且超负荷锻炼很容易损伤韧带和肌肉，因此引起向上最好是两三天做一次。

引体向上能练胸肌吗 引体向上多久做一次练胸肌

肌肉的训练最好不要天天练引体向上，因为人体在练引体向上的过程中会撕裂肌肉纤维，肌肉纤维的断裂有助于肌肉的生长，但是需要48小时的休息时间，而且超负荷锻炼很容易损伤韧带和肌肉，因此引起向上最好是两三天做一次。

你知道怎么练胸肌吗

一、一款哑铃就搞定

初级练习者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此练法，第一和第二周最好是每个超级组只做2组练习，在第三周感觉到完全适应时，就可增加到每个超级组做4组练习。

1、平卧推举法

这主要是练胸大肌的厚度和胸沟。其标准动作是两手持哑铃仰卧凳上，将哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后再缓慢还原。注意，上推和下降呈弧线能使使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举法

这主要是练上胸肌。其标准动作的动作要领与平卧推举相同，但是要将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做为宜。

3、平卧飞鸟法

这主要是练胸部中间沟。其标准动作是仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，再两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原即可。

4、仰卧直臂上拉法

这是扩展胸腔、练胸大肌及前锯肌的最佳动作。其标准动作是肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至头后方(要感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃即可。

二、器械训练篇

1、杠铃训练

杠哑铃锻炼的训练，主要是以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌当然也不例外。

相对简单安全的练习方法就是平板杠铃卧推，这个方法能有效锻炼整个胸部、增加厚度。其标准动作是先平躺在卧推凳上，再把双脚自然地放在地上，调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方最好。注意，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速的下放杠铃，直到上臂与地面平行即可。如此可重复练习三四组，每组大概为12-15次欧推动作，具体视个人身体条件而定。

2、高低杠引体向上训练

做引体向上需要在白天的健美器材上面。通常在很多社区都有这些健身器材，什么高低杠之类的。这些非常适合做引体向上锻炼。注意，如果能保持很好的引体向上的数量，那练出完美胸肌就没问题啦。

瘦人健身怎么练手臂粗壮

1、引体向上

放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当然你刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部肌肉练得十分好看。

2、曲臂杠铃

一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。

3、卧推

卧推不用多说，是练胸肌和三头肌的黄金动作。慢下快上，一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。卧推分为平板卧推，上斜卧推，下斜卧推。其中以“上斜卧推”最能练到三头肌，练三头肌最有效果。

引体向上可以练胸肌吗 引体向上练胸肌做多少合适

初学者做引体向上练胸肌，每次可以先做2组，每组做5个，等身体适应了节奏之后每次可以做4组，每组做10个，也可以根据自己的实际情况来增加或减少运动量，不要盲目的去锻炼，而且锻炼的时候每组的个数最好一样，长期坚持可以很好地锻炼胸肌。

引体向上可以练胸肌吗

引体向上种类繁多一般都是用来锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。但也可侧重锻炼胸大肌。引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上怎么练胸肌

1、窄握后仰引体向上

两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

引体呼气，回落用口呼气。在做引起向上的时候身体一定要向后仰，否则力量就会集中在背部，而且这个动作可以负重练习，同时不要借助身体摆动，动作要缓慢进行，这样可以更好地锻炼胸肌的上部和外侧肌。

2、单杠引体向上

动作要领：在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。身体上拉时呼气，下垂时吸气。

起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作分解：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

引体向上的好处有哪些

男孩子们大多数都喜欢做引体向上，因为引体向上的好处多，而且引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。增高：引体向上对长高有一定效果的。增加肩宽。增强臂力和腰力。

引体向上的益处 引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

引体向上可以练胸肌吗 引体向上练胸肌要注意什么

做引体向上的时候最好先做一下热身运动，可以活动一下头部和手臂，这样不容易拉伤肌肉，而且引体向上结束之后最好做一下拉伸，这样可以使肌肉得到放松。