练腹肌的最好方法 高级腹肌锻炼动作图解

练腹肌的最好方法 高级腹肌锻炼动作图解

高级锻炼主要是强化腹肌，适合对肌肉有一定要求的人群，像是健身爱好者，有时间去塑造完美身材的人群可以选择高级的强化锻炼。

1、双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。

2、在胸前抱住重物，像是蜷曲一样收缩腹肌。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示：在抬起上身时，也可以将腰部稍稍提起，那样可以锻炼下腹。

1、仰卧在地板上，将膝部立起，脚底贴放在地板上，稍微分开。

2、将重物紧紧地抱在胸前。

3、像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示：因为有可能发生损伤腰、颈部的情况，所以复原时要谨慎。

1、将脚腕紧扣在固定架上。

2、将重物紧紧的抱在胸前。

3、像是将上身往重物上蜷曲一样收腹。

对整个腹直肌有效。10次X3组。

提示：因为有可能发生损伤腰、颈部的情况，所以复原时要谨慎。

1、坐在背肌台上，将双脚紧紧贴靠在脚架上。

2、将上身慢慢倒下，然后面部朝侧面，慢慢地收腹起坐。

对整个腹肌、腹斜肌有效。10次X3组。

提示：注意脚不能脱开脚架。因为身体全靠腹肌支撑，所以锻炼效果特别好。

1、站在平行杆之间，用两肘支撑上身。

2、脚脱离地板后，将膝部弯曲往胸前拉，然后慢慢放下。

3、收缩下腹使臀部稍稍向前腆出，可以使锻炼效果增倍。

对腹直肌下部，中部以及髂腰肌有效。10次X3组。

提示：如果以伸直膝部的姿势来做，负荷要更大。相反，如果将膝部弯曲，两条腿轮流提起的话，则负荷变小。

练腹肌的误区

1、练腹肌禁止只练习腹肌

腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习,那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习,每个动作做2到3组就已经足够了。

2、避免每天都训练腹肌

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮,适当地让它休息休息,才是让腹肌显形的好方法。

3、不能只做仰卧起坐

很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法,实际上,科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来,所以才被认为没有效果,要知道,长城不是一天建成的。

收腹裤和收腹带哪个效果好

不如做运动减掉。这样就不会受到嘞肚子的难受劲了。我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。 我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次 第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。 第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。 整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。 请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

仰卧起坐能练腹肌吗

说到练腹肌，很多人第一个想到的或许是仰卧起坐，以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌。其实，单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。

仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果，但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多，每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部，那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人，应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练，减脂与练肌同时进行。

如果你腹部脂肪不多，单纯想要练出马甲线的话，小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈。

每天6分钟完美腹肌锻炼方法

第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

注意事项

请大家记住，为了秀出你的腹肌它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

胸肌和什么一起练最好 胸肌和腹肌能一起练吗

可以。

胸肌属于大肌肉群，而腹肌属于小肌肉群，要想一起练也是可以的，而且像俯卧撑、引体向上等动作其实是能同时刺激到胸肌和腹肌的，只是刺激程度有大小之分。

练腹肌是需要先降低体脂含量的，而练胸肌过程中，可以促进基础代谢，帮助燃烧脂肪，在胸肌训练后接着练腹肌，能加强刺激，提高锻炼效率，对于增强腹肌锻炼效果是有帮助的，而且胸肌锻炼后进行简单的腹肌训练，其实也是可以帮助胸部肌肉锻炼后的恢复的。

如何将肚子上的赘肉变腹肌

下面是无氧运动与有氧运动结合的减脂锻炼方法，既可以在运动中燃烧脂肪，也可以在运动后长时间提高代谢率消耗更多的热量。

原地跳1分钟，仰卧举腿10个(重复5次);

原地跳1分钟，卷腹10个(重复5次);

然后原地跳20分钟。

重要的是中间没有休息时间(如果实在撑不下去了可以休息5秒左右)。这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以减腰腹赘肉。一周做3到5次左右。

腹肌怎么练最有效最快 中级腹肌锻炼动作图解

1、仰卧在地板上，将膝部立起。

2、脚底贴放在地板上，双脚稍微分开。

3、将双手伸至头部交叉。然后抬起肩部和腿，保持动作至力竭。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示：这是一种负荷较大的运动。对不满足于基本收腹运动的人来说，是一种调节锻炼。

1、将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉。

2、将双手伸至头上，右手握住左手腕。

3、肩部稍稍离开地面。

4、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的位置。到位后慢慢将姿势复原。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示：有腹直肌收缩的感觉后就可以尝试了。习惯后，可在抬起上身的同时将腰部也提起，就像虾弯曲身体一样。

1、将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉。

2、将双手交叉在头后，肩部稍稍离开地板。

3、像是将肘部向另一侧的膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢地将姿势复原。左右交互进行。

对腹直肌上部、腹斜肌有效。左右各16次X3组。

提示：将上身抬起到肩胛骨稍稍离开地板的位置。势头不能猛，要注意慢慢地扭转。

1、仰卧后将双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。

2、双手在头后交叉，肩部稍稍离开地板。

3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示：尽量使大腿与地板垂直。习惯后，像是将整个腹直肌紧贴在地板上一样，将腰部稍稍提起。对下腹部也有效。

1、仰卧后将双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。

2、双手伸至头部，右手握住左手腕。肩部稍稍离开地板。

3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍稍离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示：习惯后，可在抬起上身的同时将腰部提起，就像虾弯曲身体一样。

1、将两腿立起，膝部伸直，双脚交叉。

2、双手在头后交叉。肩部稍稍离开地板。

3、像是将肘部向另一侧膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢将姿势复原。左右交互进行。

对整个腹直肌、斜腹肌有效。左右各16次X3组。

提示：为了使与上侧肘部同一侧的臀部不一起动，动作不能快。

1、双腿向左右分开伸直。

2、双手在头后交叉。

3、肩部稍稍离开地板的位置。到位后保持一会儿姿势，然后再慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌、髂腰肌有效。15次X3组。

提示：因为是用腿来支撑下腹，所以对整个腹直肌有效。开始锻炼时将膝部稍微弯曲一点也无妨。提肩时可以像窥视肚脐一样来收腹。

1、仰卧在地板上，立起膝部。

2、双手紧贴在头后。

3、肩部稍稍离开地板。

4、一边将肘部与身体交叉一边抬起上身，同时将另一侧的膝部朝胸部拉。左右交互进行。

对整个腹直肌有效。左右各15次X3组。

提示：像拧毛巾一样将上身扭转。若是肩、胸部也有被扭转的感觉则更好。

秀完美腹肌

第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

注意事项

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。