怎样运动健身能减去小腹

怎样运动健身能减去小腹

“自行车”运动

躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

健身球上的屈曲运动

躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

伸直双腿的收腹运动

和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。手脚都放低，再重复。

手臂和脚尖着地的平板运动

这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

健腹轮运动

健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

老年人有氧健身操的好处

有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪。而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度的有氧操和搏击有氧操内容(各占20分钟)，总共60分钟时间。

有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。

有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。

这种有效的减肥运动不仅能减去体内过多的脂肪，还会增强体质，在减少脂肪的同时，增强肌肉的弹性，使体形显出特有的曲线美。

其实这种有氧健身操的运动方式不光是可以很好的去增强自己的体质，而且还可以使得老年人的心脏变得比以前更加的健康，不会让老年人特别轻易的就出现一些心脏方面的疾病，最重要的

健身球瘦腹小运动

1.俯身屈腿面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡，收紧臀部及腹部的同时，上下摆动双腿，注意不要拱背，尽量保持球的稳定，不要让球来回滚动。2.左右摆腿两腿夹球上举，上半身平躺稳定。腿夹球左右旋转，保持较慢的旋转速度。3.健身球卷腹坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。呼气，躯干上半部向上抬起，向内缩紧肚脐，腹部肌肉收缩。下巴抬起，下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气，回到初始位置，直到身体完全躺回到健身球上。4.用脚推球仰面躺下，膝盖弯曲，脚底接触球。用脚跟将球向前推，腿伸直。回到原来的位置，同样的动作重复30次。

春季运动的好处有哪些

提升基础代谢

你在健身时所做的各种运动能使身体高效地利用全身肌肉，肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。

形象点说，等于是你和一个从不健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。健身对女性的好处就是提升基础代谢水平，养成易瘦体形。

增加肺活量

长期健身能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升，这样，血液中氧气的携带量也会大大增加。经常进行健身锻炼的人，能加强膈肌上下活动的幅度，加大吸气状态下的胸膜腔负压，而有助于改善心肺循环，并可使肺泡有效通气量增加，气体交换良好。

提高人体免疫力

近年来的临床实践证明，运动健身能提高人体免疫球蛋白、淋巴细胞和补体的生理效应，从而提高机体免疫力，改善身体素质，延长寿命。

就跑步健身来讲，可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。通过运动健身，还可以促使机体产生干扰素。干扰素是一种强有力的生理性抗病毒物质，具有抗肿瘤、控制感染和调节免疫的作用。

调节人体血压

运动健身对血压有良好的调节作用，能明显改善全血及血浆的黏度，改变自主神经兴奋性，使血管通透性增大，起到疏通血脉的作用。

同时，通过运动，心脏迷走神经紧张性增强，而心脏交感神经紧张性相对减轻，心律明显减慢，从而使心脏负担减轻，心脏耗氧量大大减低，避免心血管疾病的发生。

增进你的正面情绪

想想你身边的健身达人，他们是不是很快乐，经常进行健身锻炼的人，能产生一种良性循环，简单的说就是越练身体越好，身体越好越爱练。

于是情绪高涨，精神欢愉，从而对大脑皮质产生良性刺激和调节作用。经过多年的实验表明，运动能使迷走神经兴奋性增强，交感神经的兴奋性相对下降，从而改善神经系统的功能。

老年人运动健身的好处有哪些?

骨骼和肌肉的健康直接影响到老年人的生活质量，运动健身对骨骼和肌肉有非常好的影响作用。随着年龄增大，老年人骨骼中的微量元素逐渐流失’骨质疏松 是老年人常见的健康问题。运动健身是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常运动可以改善骨骼的血液循环，加强骨豁的物质代谢，保持并提高骨的弹性和韧性， 从而延缓骨细胞老化过程。同时’运’健身可使肌纤维增粗，改善肌纤维的收缩性、传导性、反应性，使肌肉和韧带更为坚韧有力，延缓肌肉机能的下降。

心血管问题也是老年人常常面对的健康问题，运动健身可以增强心血管系统的机能。适宜的体育锻炼能够增高心脏兴奋性，增强心肌收缩力，使冠状动脉扩张，改善血液循环，提高心肌氧利用能力。同时，运动也能降低血脂，延缓血管硬化，降低心血管疾病发病率。

老年人呼吸系统的机能水平较低，有氧运动可 以很好地锻炼呼吸系统，増强其机能。经常参加体育锻炼，特别是适宜的有氧运动，可以增强呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量’提高肺泡通气率，保持肺组织的 弹性和胸廓的活动度，能够延缓肺泡活动不足引发的老化迸程。针对呼吸系统的运动健身还有一个好处：通过呼吸系统机能的改善可以提高全身内脏器官的新陈代 谢，强化全身内脏器官功能二这对老年人维持内脏器官的机能有很好的帮助。神经系统机能的衰退同样是老年人要面对的健康问题。经常参加体育锻炼，能改善中枢 系统的机能，延缓大脑衰老。运动健身可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间，改善大脑中枢的机能。运动健身还可以防止脑动脉硬化，维持大脑良 好血供。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能，使机体的平衡、协调和控制能力增强，这对预防摔倒有积极的作用。

经常参加体育活动，由于肌肉活动的需要，消化系统的功能加强，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。对于消化系统机能较弱的老年人，运动健身可以帮助其改善消化功能。

运动健身对老年人维持身体机能水平有积极的作用，为了祛病延年，健康长寿，老年人应该坚持进行科学、适宜的运动健身。

男人常健身远离癌症

据研究发现，男性多运动健身能大大降低患癌的概率，因此，建议广大男性利用空余时间，可多做些健身运动，远离癌症。

日本的研究人员历时8年，对日本各地约8万人进行跟踪调查，在此期间约4300名受访者患上某种癌症。

研究人员根据剧烈运动、步行、站立、睡眠时间等因素，计算出受访者的平均运动量，并按照运动量大小把受访者分成4组，分析运动量与癌症的关系。

结果显示，同运动量最小的组相比，运动量最大组中男性患癌症的风险低13%，女性患癌症的风险低16%。经常运动的男性患大肠癌、肝癌或胰腺癌的风险较低;经常运动的女性患胃癌的风险较低。

虽然，上述现象的具体原因尚不清楚。研究人员推测，它可能同运动减肥及运动能使免疫机能提高有关。不管怎么说，这都为多运动提供了一项有力证据，看来，要抗病，动起来准没错。

温馨提示：男性健身很重要，大大提高身体免疫力，呵呵身体健康，远离疾病。

怎样健身才不伤身

不要马上吃东西

运动健身会消耗身体内的糖原，体力急需补充，自然会感到一阵阵的饥饿。不过不要马上的胡吃海塞。运动之后的营养补充应该以肌肉的恢复增长为首要目标，应该食用优质的蛋白质和健康的碳水化合物，蛋白粉或者增肌粉也是不错的选择。

同时为了减轻消化系统的负担，应该在短时间休息之后再补充食物。

不要马上抽烟

运动健身和抽烟绝对是一个矛盾的存在，不过对于很多有抽烟习惯的人来说，戒烟是件极为困难的事情。即使烟瘾再大，在运动健身之后也不要马上抽烟。因为在剧烈运动之后，身体比平时需要更多的氧气，而抽烟会影响供氧量。同时，抽烟会影响，能量的补充水平。烟民们最好在运动健身能量补充之后一段时间，身体状态平复之后再抽烟。

不要马上洗澡

剧烈运动之后，大汗淋漓，想马上洗一个热水澡，让身体干净清爽起来。实际上，这是一个不大好的习惯，剧烈运动会使身体的血液流速加快，在这种状况之下马上洗热水澡会让肌肉和皮肤的血液流速继续加快。从而造成其他器官的供血不足，容易引起脑部缺氧状况，如果心血管本身存在亚健康状况的话，严重的还会导致心血管疾病的突发。

运动健身的误区

误区一：认为男性只能练器械、女性只能跳健美操

记者看到，在健身房里，参加器械训练的多是男性，而跳健美操的多是女性，参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此，教练指出，两种锻炼各有偏重：跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性;器械训练可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展，因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。

误区二：认为只练健美操就可美体

绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体，但训练的结果却不尽人意。对此，教练们指出，美体是应合理利用器械做针对性锻炼，这样才可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练，体形很难有明显的改善。同时，这种训练必须协调身体的各个部位同时进行，如果单纯对某一个部位进行训练，体形也难有明显改善。

误区三：认为锻炼的最佳时间是清晨

很多健身者都热衷于晨练。但是，很多教练表示，傍晚时分锻炼最有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。而在早上，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构成威胁。

误区四：认为反复锻炼同一个部位能最快地增强力量

有些人为了增强身体某个部位的力量，往往反复锻炼该个部位，希望能够“立竿见影”。对此，教练们表示，这种方式往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后，给这些肌肉一些时间去恢复和休息，在肌肉恢复活力之后再对它进行下一次的训练。同时，在训练某一个部位的同时，最好对这个部位周围的肌肉也加强训练，使身体协调发展。

误区五：认为出汗越多减脂越多

很多人认为出汗越多，减脂越多。对此，教练们表示，大量排汗之后最好喝一些运动饮料，如果不及时补充适当水分和营养，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能真正达到减肥的目的。

运动健身的减肥小常识

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

运动后不能吃东西吗

不少健身的朋友对于健身后能不能吃东西一直存在着疑虑，运动健身后消耗不少能量，常常会感到饥饿，食欲大增，此时吃东西会不会导致运动健身白费呢？

这个大可不必担心，东西当然得吃，不管是增肌还是减肥，选择合适的种类即可，不仅能够解除饥饿状态，还能提升运动健身的效果。