五大最能锻炼腹肌的动作排名

五大最能锻炼腹肌的动作排名

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

平板支撑仰卧起坐和俯卧撑哪个好 平板支撑和俯卧撑哪个好

平板支撑锻炼腹肌和耐力，主要是训练腹直肌，动作简单，男女老少都适合。俯卧撑有种做法，可以刺激胸、腹、手臂的肌肉，锻炼效果较快，但是难度也相对更大。

如果是女生，或者臂力不够的人，可以选择平板支撑锻炼身体，慢慢增强肌耐力。如果是有健身习惯的人，本身臂力不错，想要更快的见到健身效果，可以选择俯卧撑。

健腹轮能练出腹肌吗

健腹轮是能帮助锻炼腹肌的。

健腹轮是一种能锻炼肌肉，关节、减轻体重的小型推动器，能用于锻炼腹部、腰臀部、手臂等部位的赘肉，而且使用健腹轮的几个锻炼方法是能锻炼到整个腹部肌肉的，包括腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等，因此对于腹肌锻炼也是有比较好的效果的。

秀完美腹肌

第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

注意事项

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

学会这些动作在家也能锻炼腹肌

1、空中蹬车

研究表明，蹬自行车练习是锻炼腹直肌与腹斜肌的最有效的动作，是锻炼腹肌不可或缺的运动，正确的练习方法是：

1)仰卧于地面，两手放于头后;

2)两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面;

3)右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，如图所示，两侧身体如此交替进行，每侧做12-16次。

2、稳坐老板椅

稳坐老板椅是第二个锻炼腹直肌与腹斜肌最有效的方法，正确的做法是：

1)坐在椅子上，两手握住椅子扶手以稳固身体;

2)背部靠在椅背上，收缩腹肌并将两腿抬起，使两膝向胸部靠拢;

3)注意背部不要弓起，呼吸保持自然;

4)之后两腿恢复初始位置，重复进行12-16次。

3、球上屈缩身体

健身球是一种非常好的腹肌锻炼工具，尤其是腹直肌，正确的锻炼方法是：

1)仰卧于健身球上，使健身球正好处于腰背部位置;

2)两臂交叉于胸前或放于头后;

3)收缩腹肌，将躯干抬离球面;

4)在身体上抬的过程中，身体要保持稳固;

5)之后恢复初始位置，重复进行12-16次。

4、直腿蜷缩

直腿蜷缩也是锻炼腹直肌与腹斜肌的一个行之有效的锻炼方式，正确的练习方法为：

1)仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧;

2)腹肌收缩，将肩胛骨抬起;

3)保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。之后，还原初始位置，重复练习12-16次。

5、直臂蜷缩

这节练习主要锻炼上腹部肌肉，具体的练习方式为：

1)躺在垫子上，两膝弯曲，两臂向头后上方伸直;

2)腹肌收缩，将肩胛骨抬起;

3)放松还原，重复练习12-16次。

6、下身蜷缩

1)仰卧于地面，两手放于地面或头后;

2)两膝向胸部弯曲，直至膝间的夹角呈90度为止;

3)腹肌收缩，使臀部抬离地面，随即两腿垂直伸向空中;

4)还原初始位置，重复练习12-16次。

7、垂直蜷缩

1)仰卧于地面，两腿垂直伸向空中;

2)两手放于头后，腹肌收缩将肩胛骨抬起;与此同时，脚跟蹬向空中，身体呈U形。

3)还原初始位置，重复进行12-16次练习。

腹肌一个月能练出来吗 练腹肌的禁忌

1、只做一个动作：不同的动作是锻炼不同部位的肌肉。如果长期只练一个动作的话，起不到全面锻炼腹肌的作用，需要将几个动作组合在一起练习效果才会更好。

2、动作不规范：由于锻炼腹肌是腰腹部用力，如果锻炼的动作不规范的话，不仅起不到锻炼效果，对腰部还会造成损伤，建议在专业人士指导下练习。

3、过高选择难度和强度：并不是说难度和强度越大就越有利于锻炼腹肌，需要根据自己的身体情况来选择适合自己的难度和强度，这样才会更有利于锻炼腹肌。

锻炼腹肌的4种方法

卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起

摸脚后跟：

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

轮流抬腿：

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

反向卷腹：

稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

5腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

做仰卧起坐有什么好处

会锻炼锻炼者的腹肌，让锻炼者能更好地控制自己的身体，因为腹肌属于核心肌群，对于稳定身体有很重要的作用，而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使锻炼者在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。

仰卧起坐也能减肥，但需要每次慢起做150个以上才能燃烧脂肪，否则只能锻炼腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，长时间做会对脊椎造成伤害。

仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。

仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。

锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管，加速血液流动，治疗和缓解妇科疾病。

青春期怎样锻炼呢

15、16岁之前不宜负重训练，在此年龄段可以通过多做体育运动(如跳跃性运动、全身性运动、伸展性)来促进肌肉发展和发育生长。15、16岁之后可以通过适度负重训练来强劲肌肉组织和提升力量。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。

适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、反向举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立。或者提水桶做侧平举、前平举两个动作，每个动作做3组，每组做10个。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

在床上怎么锻炼腹肌呢

仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。

仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

仰卧举腿动作注意事项：

1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。

2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。

3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。

仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐动作注意事项：

1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

2.有意识让腹肌发力完成动作。

3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。

在床上怎么锻炼腹肌的问题是很多没有时间锻炼的人想知道的。看过上面的介绍后，大家在平常的时候就能根据自己的实际情况来开展腹肌的锻炼了。另外在锻炼腹肌的时候一定要坚持和采用正确的方法，这样才不会在锻炼腹肌的时候对身体造成伤害。

转呼啦圈练腹肌吗

转呼啦圈不能练腹肌。锻炼腹肌则需要训练腹部的肌肉，让腹部纤维的肌肉变粗，而转呼啦圈的劳动强度很小，主要是靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，作用是可以收紧腰腹，并不能锻炼腹部的肌肉纤维，因此也就不能练出腹肌。