简单练习拯救你的膝关节
简单练习拯救你的膝关节
练习1
仰卧位，屈腿。将一条腿伸直，慢慢向上抬高，勾起脚尖，停留片刻。放下伸直的腿，恢复屈腿状态。另一条腿重复上述动作。重复20次为一组，每天3～5组。
练习2
仰卧位，腿伸直。然后脚跟着地，尽量屈膝。如此反复，重复20次为一组，每天3～5组。
练习3
仰卧位。双腿轮流屈腿，再伸直，像骑自行车一样。重复20次为一组，每天3～5组。
练习4
仰卧位，一腿膝关节屈曲。另一腿膝关节伸直，脚后跟靠着墙面，用力伸直膝关节。当感到膝关节后部紧张时，坚持10秒钟，然后放松。换腿重复上述动作。重复20次为一组，每天3～5组。
练习5
俯卧位。一腿踝关节的前方垫一毛巾卷。该踝关节用力向下压，尽可能伸直膝关节。坚持10秒钟，然后放松。换腿重复上述动作。重复20次为一组，每天3～5组。
常见的引起膝关节疼痛的损伤情况
1.半月板损伤。
2.脂肪垫劳损。
3.骨质增生。
4.膝关节骨性关节炎。
5.膝关节韧带损伤膝关节微屈时的稳定性相对较差。
常见拯救步骤
1.半月板损伤
半月板损伤半月板损伤是运动员的一种常见损伤，软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中，队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。
半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。
如何处理膝关节扭伤
膝关节对于人的运动，人的走动，人的支撑等等都有很大的作用，肯定很多人都知道膝关节对于人的重要性，如果膝关节出现问题肯定是会对人的运动产生巨大的影响的。关节韧带损伤后，会出现局部肿胀、疼痛、压痛等等的症状，而且你可能会看到自己膝关节处紫色区域。膝关节受伤后，特别疼时、肿胀时、伤时膝关节有响声时，一定要尽快来看大夫。但是护理还是得靠自己。
步骤/方法：
1当你的膝关节脱位的时候，应该这样处理。首先肯定是要好好休息，其次就是是要冰敷，之后就是是压迫和包扎，最后要抬高自己的腿，这些做法都是为了在医生来之前保护好自己的腿，不让它恶化。
2下面就是修复方法，第一要直腿抬高，这是一种简单易行的锻炼方法。具体操作就是人平躺在床上，把腿伸起，把腿抬高，一会后再慢慢地放下，就是抬起放下，如此反复练习，注意期间动作要轻要慢。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
3另一种方法就是贴墙蹲起，这也是一种有效保护膝关节的方法。具体做法就是背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，就像蹲马步一样的程度，然后再慢慢直起身体。这保持这样的动作，反复练习，动作要慢要轻，累了要注意休息。这样对于膝关节的灵魂练习很有帮助。
注意事项：
膝关节对于人的重要性，想必任何人都知道，所以保护膝关节也是一件很重要的事情，所以人们平常要注意避免做大幅度的运动，运动之前要热身，而且要了解膝关节的保健工作。
膝盖痛怎么办呢
简单肌肉练习
一些非常简单的练习可能缓解你的膝盖疼痛，不过应该询问你的家庭医生来确定这些练习是否合适。
首先是大腿肌肉练习。任何膝关节疾病，首先都会发生股四头肌(位于大腿前面的肌肉)的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅可使症状加重，还不利于膝关节的康复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。
如何训练股四头肌?佐治亚州亚特兰大埃默里大学医院的物理治疗师吉姆·约翰逊建议，首先平躺，或者侧卧在一只手的手肘上，一条腿伸直，另一条腿的膝盖弯曲。将枕头对折，放置在伸直的那条腿的膝盖下面，然后用力压那条腿，保持三到五秒时间，这时候膝盖骨上方的股四头肌应该保持收紧的状态，重复这个动作30次，然后换一条腿继续。每周训练三次。
还可以坐在椅子上将腿部伸直，再将腿部抬高10厘米做反复上下运动，肌肉力量增强后可加快频率，并可在足踝处放置重物强化锻炼。
锻炼时要保持膝关节伸直，抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置没有特定的要求。在膝关节有积液或有疼痛时不影响锻炼，保持膝关节始终伸直时，通常也不会使疼痛加重。患肢锻炼疲劳后，可换健侧做同样的锻炼，对某些双侧病变的病人更应如此，膝关节有积液时要尽量减少步行和负重。
除了锻炼股四头肌的力量，也应该训练拉升股四头肌，要做到这一点，可以单腿站立，将一只手倚靠在墙上保持人体的平衡，一条腿向后弯曲脚踝抵住臀部，用另外一只手抓住这条腿的脚踝，这时候你会发现大腿前面有一股舒展的力量。保持这样的动作30秒，然后用另一条腿重复这样的动作。每周做这套动作五天，可以使肌肉更加灵活。
此外，还可以训练膝关节的灵活性。一个健康的膝盖应该足够灵活，能够充分拉直、往后弯曲。为了提高柔韧性，伸展大腿后面的腿筋也是非常重要的。为此，你可以坐在床沿边上，一腿向前拉伸，另外一条腿垂在一边，然后将身体慢慢前倾靠近向前伸展的腿，直到你感觉大腿后侧有一股微弱的拉力，保持这个动作30秒左右，换一条腿继续，每周练习这个动作5天，慢慢地身体就能越来越靠近腿。
还有臀部肌肉的训练。如果你一天中很多时间都坐在椅子上，那么你的臀部肌肉会变得越来越虚弱。“就像腹部核心肌肉群一样，臀部肌肉也是稳定腿部的关键。”物理治疗师萨米·马戈说。
她建议可以练习一些芭蕾舞的屈膝动作。双脚分开，脚尖向外，股关节向外转开、身体重心慢慢下沉，一只手可以放在前面的椅子上做支撑，慢慢地弯曲你膝盖，在下蹲的时候不要往前倾，也不要让臀部突出。保持一定时间，然后慢慢挤压臀部往上慢慢起身，回到站立的姿势。经常重复这样的动作，慢慢延长能够蹲下的时间。
避免运动损伤
一些综合性的运动也能够帮助缓解膝盖疼痛，但要选对运动项目。
如果你是运动员，且有慢性的膝盖问题，你应该改变体能训练的项目。假设你喜欢打回力球，但这运动使你既有的慢性膝盖问题更严重，你可能得舍弃它。
有其他选择吗?不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖，你需要“零负担”运动。事实上，借由骑脚踏车或划船等运动，不仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。
不过，虽然许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式脚踏车皆可;但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛，不鼓励骑上坡路段，以免过度费力，而且应以低档行进，会比较轻松。另外，每周两至三次，持续20-30分钟的散步也是不错的选择。
除此之外，一些跑步者会有膝盖疼痛的问题，许多是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。这并非严重的人体力学问题，而且，通常在改善跑鞋或跑道后，可以减少此类问题。
关于跑道的表面，基本上应保持这个原则：草地最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，应避之唯恐不及。勿养成在人行道上慢跑的习惯。记住，当你跑一里路，你的脚差不多敲打地面600-800次。故不可轻忽其反作用力。
还有，要及时更换跑鞋，萨米·马戈建议，有关节问题的人应该选用有气垫的跑步鞋，当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑者一周至少跑40公里路，则每隔2-3个月更换新跑鞋。若低于40公里路，则应每隔4-6个月换鞋。
跳有氧舞蹈的人及打篮球和网球的人，如果一周练习两次，也应在4-6个月后换鞋。假如他们一周练习4次以上，则应2个月换一次鞋。
除此之外，运动前的暖身及运动后的降温都是很重要的。运动前，花10分钟做些拉伸运动，跑前拉伸运动幅度和强度稍小，跑后，必须要做腿部韧带各个方向的拉伸运动20分钟左右。韧带的拉伸能够降低运动损伤的几率，适当的肌群锻炼也能够起到保护膝盖和髌骨的作用。
肥胖是膝关节大敌
除了运动之外，“减少体重会给你的膝盖带来意想不到的好处。”萨米·马戈说。研究表明，关节炎的发生与肥胖、年龄、外伤、内分泌、软骨代谢、免疫异常和遗传等多种因素有关。其中，肥胖是诱发关节炎的重要因素。
由于肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，关节负荷增加。为了适应膝关节承受重力的需要，肥胖者的关节软骨边缘容易发生骨质增生，此时，原本光滑的关节软骨会出现裂隙、凹陷、糜烂，甚至丢失，其缓冲、抗压、减震作用大大降低，从而出现膝关节疼痛、肿胀、僵硬、活动受阻等症状。严重时，为了维持重心，还会发生膝部内翻畸形，导致膝关节两侧间隙负重不平衡，提早出现膝关节的退行性改变。
随着年龄增长，骨关节炎发病率逐渐增加。据研究显示，15-44岁的人群，发病率不足5%;45-64岁人群发病率则达25.3%;而年龄大于65岁的人群，发病率高达60%以上。特别是老年肥胖患者属骨关节炎的高发人群。绝经期后女性的关节炎发生率明显高于男性。因此，该年龄段的女性肥胖者需格外提高警惕，注意预防。
体重的增加和关节炎的发病成正比，同时肥胖也是病情加重的因素，肥胖者的体重下降可以减少关节炎的发病，预防关节炎可以从饮食、运动、控制体重等方面入手。
通过对肥胖的早期关节炎患者研究，在早期半年内平均减轻57磅的人，能有效地缓解膝关节疼痛、关节活动度和生理功能。控制体重是预防关节发生的有效措施。
让你的膝盖年轻10岁
你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。
一个星期之后，你会感觉膝盖年轻了10岁!
分享给膝盖受过伤以及强壮膝关节的朋友们，希望对你们有帮助。
教你如何拯救膝盖危机
要不是连日阴雨，你可能根本想不起自己还有膝盖，偶尔的酸疼和久坐后突然起立时发出的咯吱声提醒你，它们也值得重视一下。人体有很多成双的部位，相比双肾、双肺，膝盖实在太微不足道了，可它们却是不可复制，而且是无法移植的。
如果不是运动员，膝伤这个问题可能要到50岁以后才能感觉得到，但由于人类的平均体重在近年内增长快速，首当其冲，膝盖开始感觉到了不可承受之重，于是这个问题的出现提早到了40岁、甚至30岁，如果你平时多多运动的话，更需要关注了……在美国，每年有高达900多万人去骨科就诊，其中大部分都是出于膝盖的不适。但不用担心，如果能稍加注意的话，大多数人根本就不用去医院。
简单6招让你的腿更迷人
腿型拯救1、压腿
分为压前腿、旁腿和后腿三个形式。压前腿主要是修正腿型;压旁腿能够锻炼腿型和胯部，以及侧腰肌;压后腿则可以练习腿型、臀部以及腰背肌。注意要绷紧脚尖，脚背突出，压膝盖。
腿型拯救2、挺直腰背坐立
坐在床上，背伸直，切记腰要挺起来，弯曲膝盖，脚掌对脚掌，脚尖脚跟对齐放在床上，两腿分开，腿的内侧香上面，两腿膝盖朝向两个外侧的。两个脚跟靠近身体。
双手抓住相对好的脚掌，使劲让两腿膝盖往下用力，同时保持腰和背的直立。
腿型拯救3、夹紧动作经常做
不管实在站立或者坐公交地铁的时候，只要是有空，就可以用力夹紧双膝，一天次数不限，有空就可以多做几次，每次十五分钟左右，这个动作长时间坚持做，不仅可以矫正腿型，还可以起到瘦大腿的作用。
腿型拯救4、禁止翘腿
翘二郎腿是极度容易改变腿型，主要是因双腿的受力不均匀，会导致腿部发生变化，所以一定要改掉翘二郎腿的习惯。
腿型拯救5、用胸去贴
挺直腰背的情况下尽量胸往前下方贴，用胸去靠近抓着两只手脚。腹处有压力和撕感，时间、次数自己掌握。
保持腰和背的直立，一定不能含胸。胸下压的时候脸向前方，脖子伸长，下巴向远下方。
腿型拯救6、练习站姿
不能够经常把中心落在一条腿上面，稍息站立的姿势很容易就会使身体的重力全部落在一条腿上面，长时间下来膝关节会因为受力过大而造成外向的影响，就会导致腿型的变化。
正确的方法是收腹的同时收屁股，耻骨联合尽量向前顶，把骨盆拉回身体的平面，大腿从内侧开始用力转。
深蹲的坏处
1.深蹲破坏膝关节?
正如随着压力的增大，肌纤维会增大一样，肌腱、韧带和其他结缔组织也会随之增大。因此，深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。
有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，特别是在深蹲到底部时放松所造成的!当你放松膝关节的时候，它轻微地分离 开来，处在一种不利的位置。怎样解决?在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。保持膝关节紧张，它就不会有任何问题。
2.深蹲伤腰?
前面说了，力量训练能加强肌腱、韧带和其他结缔组织。做大重量、低次数练习时可以使用举重腰带，其他时候则不必要。有些人深蹲时感觉颈椎不舒服。大多数人都能习惯。但如果你感觉脖子很不舒服，只要在杠铃杆下面垫上毛巾或者垫子就行。
增强膝关节的方法是什么
锻炼大腿前群肌肉力量。
练习方法：单腿站在枕头或靠垫上，膝关节屈曲尽可能达到120度，然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近0度即可，不用完全伸直或过伸。如此反复10次为1组，每天3组至4组。
练习要领：大腿前群肌肉要时刻保持紧张，即使膝关节伸直时也不能放松。屈曲时膝关节不能内扣，不然大腿外侧肌肉过紧可导致腰痛等运动损伤。无论在何时，膝关节向前都不能超过脚尖，不然髌骨压力过大，可能导致膝关节疼痛。
练习目的：锻炼大腿肌肉稳定性。
练习方法：双腿站在平坦的地面上，膝盖屈曲在60到80度，双脚分开与肩同宽。上身挺胸收腹，尽量保持竖直。在保持上身姿势不变的情况下，身体向一侧移动。步子不要过大，不要使膝关节内扣超过正中线，脚尖可以稍向外展。40步为一组，每天3组到4组。
练习要领：主要训练大腿肌肉的稳定性，避免运动伤病，所以重量不要过大，要学习控制肌肉发力方向。下蹲角度不要大于60度，否则髋关节会代偿部分力量，影响训练效果。初学者不要做过多膝关节内收练习，因为练习不当容易引起运动损伤。
根据这篇文章对于增强膝关节方法的介绍，相信你们应该都知道如何去增强膝关节这种活动了吧。你们在生活中想要增强膝关节的活动性，你们在平时就需要加强膝关节的保护以及膝关节的活动，你们可以多练习骑单车以及伸展运动。