腰椎间盘突出能做俯卧撑吗 俯卧撑正确姿势
腰椎间盘突出能做俯卧撑吗 俯卧撑正确姿势
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
俯卧撑对腰间盘突出有什么功效
俯卧撑对腰椎间盘突出的作用主要有两点:
1.锻炼腰部肌肉:俯卧撑中要求身体躯干从颈部到脚踝成一条直线,要做到挺腹,挤压臀部肌肉,既不能塌腰也不能撅屁股,因此对腰部肌肉有一定锻炼效果,可以增强腰部肌肉力量,以帮助维护腰椎稳定。
2.端正身姿:俯卧撑中要求腰背挺直,也是一种正常姿态的训练,经过长时间的练习,可以帮助腰间盘突出患者端正身姿,纠正日常生活中的不良姿态。
腰间盘突出能做俯卧撑吗 腰间盘突出怎么做俯卧撑
腰间盘突出患者如果做不了标准俯卧撑,可以从简单的俯卧撑开始做起。下面是几个由易到难的简易俯卧撑动作:
双脚并拢面对墙壁站立,伸直双臂,双手平放在墙上,位置与胸齐高,双手的距离与肩同宽,。接下来弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回来。反复进行。
两手撑在50——70厘米高的长凳或者其他稳固物体上。身体下降,直到胸和手平行,再撑起身体。
双脚并拢,双膝跪地。双手放在胸部正下方支撑身体,双手距离与肩同宽。大腿到头部成一条直线,收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,不能塌腰不能撅屁股。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部离地面一个拳头的距离。暂停一下,然后将自己推回到开始的姿势。反复进行。
跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手放在胸部正下方支撑身体,双手距离与肩同宽。收腰挺腹,感觉臀部肌肉被夹紧,保持从头到大腿笔直。接下来先伸直手臂,然后降低身体直到肘部弯成直角,最好的方法是将一个蓝球大小的球体放在髋部下方,接下来弯曲肘部,直到髋部碰球。稍作停顿,再将自己推回到一开始的姿势。反复进行。
腰椎间盘突出能做俯卧撑吗 腰椎间盘突出注意事项
腰椎间盘突出患者禁忌不可过度劳累,避免病情加重。疼痛严重时一定要注意卧床休息,如需要下床,需要佩戴护腰带,加强对腰椎的保护。平时要注意适当放松腰部,多做腰部按摩动作。坚持睡木板床对治腰椎间盘突出效果显著。木板床能减少椎间盘承受的压力,缓解疼痛的感觉。在睡觉时可将枕头类柔软的东西放在腰部下方。或者采用俯卧位平躺,也可缓解疼痛的发生。
患有腰椎间盘突出的患者应坚持体育锻炼,特别要注意加强腰腹肌的力量练习,缓解脊柱蜕变的进程。腰、腹肌力量加强则腰椎的稳定性就会好,就能起到保护腰椎的作用。但要注意锻炼是时间不宜过长,锻炼的力度也不宜过大。避免腰椎再一次受到伤害。适用锻炼的运动例如有:仰卧于床可作仰卧挺腹的动作,仰卧时可在腹部放一个枕头,双臂向前伸开,然后将双臂及双腿向上抬起。
患有腰椎间盘突出的患者应注意做好腰部的防寒保暖的工作,特别是秋冬季节,应早穿保暖衣裤,保暖衣裤最好选择高腰的,避免腰部受风、寒、冷的刺激。可适当帮腰部做热敷,不要长时间待在空调房中,这样对腰部不好。要加强对腰部的保护。腰椎间盘突出容易反复发作,发作时患者需卧床休息,直至疼痛缓解。
腰间盘突出做俯卧撑要注意什么
主要注意两点:
一、动作正确:腰间盘突出患者做俯卧撑一定要保持动作正确,尤其是对于腰部的要求一定要达到。不能塌腰也不能撅屁股。如果动作不正确,极容易会因为腰部用力不对,伤害到腰椎,加重病情。
二、运动强度适量:腰间盘突出患者不能劳累多度,所以做俯卧撑时也要保持运动量和运动难度适中,俯卧撑数量可以少些,动作也可以做简易些的。
腰椎间盘突出能做俯卧撑吗
能,但是要谨防受伤。
腰椎间盘突出患者要避免反复弯腰以及劳累,不严重的话,适当正确做俯卧撑对腰椎间盘突出是没有什么影响的,并且可以增强腰部肌肉,维护腰椎稳定。但是仍然不建议患者进行该运动,因为俯卧撑对腰部用力要求颇高,如果动作不正确,很容易造成腰部用力不均,给腰椎造成损害,加重病情。尤其是对于腰椎间盘突出严重者,更不适宜做俯卧撑。如果为了腰椎病的治疗,可以做倒走或悬吊等运动。
做俯卧撑腰疼是怎么回事
长期未运动,刚开始接触俯卧撑或者突然大量增加俯卧撑运动强度,导致运动强度突然过大,身体无法适应,无氧运动产生的大量乳酸堆积在腰腹肌肉处无法及时运走,造成酸痛。另外俯卧撑锻炼导致腰腹部肌肉纤维的微小撕裂和破损,轻微出血,也是腰腹酸痛的原因之一。
做俯卧撑时动作不正确,腰部下榻,腹肌力量不够,就需要腰部力量代偿,造成腰部疼痛。
腰背肌肉缺乏锻炼,强度不够,在做俯卧撑时容易导致腰部肌肉的拉伤,引起腰部疼痛。
长期过度腰部运动导致的腰肌劳损、腰椎间盘突出等病症,也可能是导致做俯卧撑时腰部疼痛。
椎间盘突出自我治疗
睡姿:较好的睡眠体位应该是仰卧和侧卧位。仰卧时在双下肢下面垫一软枕,以便双髋及双膝微屈,全身肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘后突的倾向。这样的睡姿是腰椎间盘突出症患者的较好体位。
站姿:正确的站立姿势应该是两眼平视,下颌稍内收,胸部挺起,腰部平直,小腿微收,两腿直立,两足距离约与骨盆宽度相同。站立不应太久,要适当进行活动,尤其是腰背部活动,以解除腰背肌肉疲劳。
坐姿:正确的坐姿是上身挺直,收腹,下颌微收,下肢并拢。在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。
自我保健疗法:
一、动髋:仰卧,先以右腿向脚的前方猛然一伸,同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力,两腿交替做二十至三十次。
二、蹬腿:仰卧,尽量屈曲髋、膝关节,足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后,将大小腿肌肉绷紧,放下还原。两腿交替做二十至六十次。
三、昂胸:俯卧,用双手支撑床上,先从头部后仰开始,同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起,最后使劲后仰,力度达到腰部为止。平伏休息,重复五至十次。
四、鱼跃:俯卧,两手放在腰部,把上身和两腿同时后伸抬起,做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间,时间越长越好。
五、下腰和后伸:站立,两腿分开约肩宽,足尖向内。弹动性地向前弯腰,使手触地。然后复位再向后伸腰,也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次,病情好转后加大动作幅度,注意循序渐进。
腰椎间盘突出的运动保养
腰椎间盘突出日常保养----床上运动
1、伸腿运动。仰卧位,双下肢交替屈膝上抬,尽量贴近下腹部,重复10~20次。
2、挺腰运动。仰卧位,屈双膝,两手握拳,屈双手置于体侧,腰臀部尽量上抬,挺胸,缓慢进行10~20次。
3、后伸运动。俯卧位,两臂及两腿自然伸直,双下肢交替向上尽力抬起,各重复10~20次。
4、船行运动。俯卧位,两肘屈曲,两手交叉置于腰后,双下肢有节奏地用力向后抬起、放下,同时挺胸抬头,重复10~20次。)
5、俯卧撑。俯卧位,两肘屈曲,两手置于胸前按床,两腿自然伸直,两肘伸直撑起,同时全身向上抬起,挺胸抬头,重复10~20次。
腰椎间盘突出日常保养----竖立位运动
1、颠脚运动。竖立位,双脚并拢,脚跟有节奏地抬离地面,然后放下,如此交替进行,持续1~2分钟。
2、踢腿运动。双手叉腰或一手扶物,双下肢有节奏地交替尽力向前踢,后伸。各持续10~20次。
3、伸展运动。双手扶物,双下肢交替后伸,脚尖着地,尽力向后伸展腰部。各持续10~20次。
4、转腰运动。自然站立位,两脚分开与肩同宽,双上肢肘关节屈曲平伸,借双上肢有节奏地左右运动,带动腰部转动。持续1~2分钟。
腰椎间盘突出症是武术界和体育运动者容易发生的一种觉见病,长期坐姿不对很容易引起腰椎间盘突出症。
俯卧撑对腰间盘突出功效 腰间盘突出能做俯卧撑吗
能,但是要谨防受伤。
腰间盘突出患者要避免反复弯腰以及劳累。俯卧撑无弯腰动作,动作正确,运动量适当的俯卧撑锻炼,不会对腰间盘突出患者造成不良影响,相反还可以增强腰部肌肉,维护腰椎稳定。但是俯卧撑对腰部用力要求颇高,如果动作不正确,也很容易造成腰部用力不均,给腰椎造成损害,加重病情。因此,轻度腰间盘突出患者做适量俯卧撑没有大碍,但是情况较严重的,并不适宜做俯卧撑。
塌腰做俯卧撑有什么危害
塌腰做俯卧撑是有害处的。
塌腰做俯卧撑确实省力很多,做的次数也会明显增多,但是却大大降低了训练效果。更重要的是脊腰椎有过多的伸展(超伸),造成下背塌陷,容易使腰椎间盘向相反方向挤压突出,对腰椎压力过大,对腰椎造成伤害。
俯卧撑动作要保证正确,宁可少做,也不要用错误的方法做。