有氧运动减肥方法有哪些
有氧运动减肥方法有哪些
各种有氧健身操
小编其实并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
游泳
游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
跳绳
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
地板运动
俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。
洗衣袋运动
洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗?试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。
运动减肥没有效果的原因
运动减肥究竟是怎么减的?
有一个知识，大家都知道，运动分为有氧运动和无氧运动。可能很多人都不知道的是，这两种运动之间没有一个明显的界限。大部分的运动，其实都是有氧和无氧的混合。
只有少部分才能算是纯属的有氧或者无氧运动，比如扔铅球，立定跳远……
先说跑步，距离越短，无氧所占的比重就越高，如果你看过100米比赛，你就会发现，这些运动员的表情都很痛苦。博尔特除外……
一般认为800米跑是个分水岭，时间越长，有氧占的比重就越高。也就是说，长跑基本可以算作是纯粹的有氧运动了。
有氧运动能消耗脂肪，能减肥，这个大家都能理解。但是，无氧运动，究竟是怎么把脂肪减掉的?
无氧减肥，90%靠的是运动后消耗。靠消耗脂肪，来补充无氧运动中消耗的肌糖原。
运动减肥的主要过程，是有氧的运动中，无氧的运动后。
为什么没有效果：没有将运动坚持践行下去
如果你发现自己从开始运动起就一直没有减下来的效果，那你首先问问自己是否真的把运动减肥计划践行到底了，是否真的到位的把运动坚持下去了。你是不是只是本着“三天打鱼两天晒网”的心态在运动呢?
在运动减肥的过程中，我们首先消耗的是水分，然后是蛋白质，最后才是脂肪。然而，通常人们耐心坚持不了那么长久，往往运动只到消耗蛋白质的时候就不能再坚持了。所以，运动减肥难就难在坚持。
为什么减肥没有效果：或陷入运动减肥平台期
如果你进行运动减肥过程中发现前期一直在瘦，效果还不错，可是过段时间，发现怎么运动都没用了，体重一直不减，这时你很可能是陷入一种运动减肥平台期了。减肥平台期就是基础代谢率下降导致吃入的热量和消耗的热量达到了一个平衡。而在此时，人体的体重呈稳定不变态势。
通过运动，我们的代谢能力提高，运动能力增强。但若是陷入运动减肥平台期，这时就需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。如果长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，是无法让你继续瘦下去的。
比如调整一下运动强度及运动方式，像原来是跑步，现在可以做一些器械训练，还有跑步的时间、次数、计划安排也可以变。总之就是要打破身体对目前运动强度的适应状态，才能突破平台期。
同时，还要改变饮食结构，践行低盐低油低糖原则，严格控制热量摄入，吃的东西、每次吃多少也要发生改变。
高效减肥的运动套餐
①高强度间歇有氧运动。也就是HIIT，传说中的7分钟练习，就是一种HIIT，在同样的时间里，能完成更多的动作，也就意味着更大的强度。
②负重有氧运动。比如绑沙袋跑步，把动感单车、椭圆机，调到比较大的阻力。
③全身各部位的力量训练。比如负重深蹲、硬拉、卧推等等，多数需要在健身房依靠器械完成的项目。在做这些训练的时候，应当增加负重，并且减慢速度，减少间歇时间。比如你之前已经习惯了做12下动作，间歇30秒，从明天起，可以改成间歇20秒。
总结：运动多样化，不仅能让运动过程更有趣，也能让减脂更高效，身体更不容易受伤。
运动混搭更减肥
什么是有氧运动和无氧运动?
有氧或无氧，主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时，人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中，人体处于氧气充足的环境，消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时，主要消耗糖类来供能，而非脂肪和蛋白质。
从运动特点来看，有氧运动的强度较低，有节凑，可持续的时间较长;而无氧运动的强度较大，可持续的时间并不长，而且容易使得肌肉疲劳酸痛。
常见的有氧运动项目有慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、散步、快走、瑜伽、太极等。无氧运动有短跑、俯卧撑、肌肉训练等。
有氧运动前做些无氧运动减肥效果好
运动减肥的原理主要是通过运动消耗热量，并提高基础代谢率，使得总消耗热量小于总摄入热量。在进行有氧运动过程中，身体消耗碳水化合物、脂肪和蛋白质来供能，随着时间推移，运动量变化，身体消耗各种能量的比例发生变化。在刚开始运动时候，身体主要消耗碳水化合物，脂肪和蛋白质消耗较少。随着运动时间的发展，脂肪的消耗大大增多，而碳水化合物的消耗会有所下降。也就是说通过有氧运动燃脂必须要运动上一段时间后才有效果。
无氧运动主要消耗碳水化合物来供能。在进行无氧运动前先做10~20分钟的无氧运动来消耗大量的碳水化合物，然后再进入有氧运动，能够让有氧运动尽快进入脂肪消耗增大阶段，具有更加显著的燃脂效果。并且无氧运动能够充分锻炼肌肉，增强肌肉力量，提高基础代谢率，进而提高减肥效率。因此，建议有减肥需要的朋友们不要一位只做有氧运动，做有氧运动前先做点无氧运动效果会更好。
运动减肥多久有效果
这么说来，运动确实能减肥，但是有的人坚持了长时间的运动，却没有减肥效果?运动减肥到底要坚持多久才见效?研究发现，要产生健身效果的运动时间不能少于5分钟。对于健康人群，一天有效运动时间为30分钟~60分钟，中等强度有氧运动需要坚持30分钟以上，大强度的运动时间为20分钟~25分钟。对于需要控制或降低体重的成年人，每天进行60分钟的有氧运动就能有效果;每天进行90分钟的有氧运动的话，就能减少体内的脂肪。为了安全起见，平时没有运动习惯的人，一开始尽量不要运动太长时间，可以从每天半个小时开始，然后慢慢增加。
至于坚持运动多长时间减肥，这个要根据每个人的练习内容以及饮食配合来看，运动和饮食双管齐下，本身基数大的人，一周就可以瘦几斤。有的人单纯运动，饮食不节制，就算每天坚持运动也不能减肥。
怎样运动减肥快?
1.有氧运动结合力量训练
力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。
2.运动后控制饮食
运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西，可以吃一些水果或蔬菜。
3.及时调整运动计划
通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。这时需要及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。
有氧运动减肥操
Step 1.
1、双腿屈膝浅坐在椅子上，大腿与小腿成90度，两腿打开，之间的步幅是肩宽的2倍，两臂微微往后屈肘，双手扶在左右的大腿根上，仰起头，视线望向正上方，上身随之后仰，胸廓打开，保持这个姿势缓缓吸气。
2、充分吸气后，令腹部充满空气，然后上身往前收拢，肩胛骨下降，胸廓收缩，令背部蜷缩起来，头低下，缓缓呼气，注意手臂此时是往前打开。吸气呼吸重复10-15次。
3、同样两腿张开至肩宽的2倍，浅坐于椅子上，双臂自然伸展，手扶在膝盖上，然后左臂收拢，手掌轻轻捂在腹部上，然后一边呼气一边往后扭动腰部，往后看。转回正前方的时候慢慢呼气，左右交替地重复10-15次。
4、浅坐在椅子上，两腿张开的幅度加大至肩宽的3倍，两手反手地扶在左右大腿上，上身挺直，收起腹部，然后利用腰腹的肌肉施力，令上身以绕圈的方式扭动，而头部则以相反的方向摆动，注意期间要呼吸交替。
Step 2.
1、两腿并拢屈膝躺卧，大腿与小腿成90度，两臂向后屈肘，上臂与下臂成90度，下臂与手掌撑地，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉压迫起来。
2、保持这个姿势缓缓呼气，再往上抬起屈膝的右腿，脚掌绷直，令小腿与地面平衡，然后呼气，保持动作数秒。
3、然后保持有氧腹式呼吸，左腿也以同样的方式抬高，保持双腿并拢，小腿与地面平衡。
4、接着，靠拢的双腿往右侧摆下，要一下的部位随之右倾，左臀离开地面，上方部位保持姿势不变，仅仅是腰部转动，再往左转，整套动作重复10-15次。
Step 3.
做完有氧减肥操之后，站直全身放松一下，然后用右手分别轻轻拉伸左手的每根手指，令血液流畅，促进新陈代谢。
跑步减肥靠谱吗 跑步和无氧运动哪个更减肥
一直以来大家都认为减肥只能有氧运动，确实有氧运动能够很好的消耗脂肪，其实无氧运动也能，并且效果也很棒，当你进行了无氧运动后你的肌肉会增多，那么能耗也会增多，这意味着你的身体时刻都在耗能、减脂，所以无氧运动减肥丝毫不逊于有氧运动，只是途径不同。
你如果将二者科学结合，相信能够获得很棒的减肥效果。
聘请健身教练能帮助减肥吗
第一种方法：(力量练习+ 有氧运动)减肥
所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。
有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。
第二种方法：纯有氧运动减肥
纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。
通过以上的介绍以后，我们可以告诉大家的是使用正确的健身方法确实可以帮助我们达到很好的减肥效果，和是否自己来聘请私人教练没有太大的关系，所以我们在生活中一定要结合自己实际的经济情况，如果经济情况允许，也可以寻求私人教练，这样可以更加结合自己身体的实际情况，制定合理的计划。
有氧运动怎么帮助白领塑身
我们白领一般在平时最常见的有氧运动方式有很多种，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度，这些都是有氧运动减肥的范畴。有氧运动减肥会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。
对于一个肥胖情况比较严重的人来说，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。在我们实行有氧运动减肥的过程中可以配合使用一些效果显著的减肥产品，配合有氧运动减肥的话，其减肥效果十分明显。
有氧运动和无氧运动哪个减肥
身上长了赘肉的MM最容易“疾病乱投医”，不了解清楚自己的实际情况就盲目选择运动方式，这样做只会让减肥效果事倍功半哦。哪些靠运动减肥成功的苗条MM们一定是摸准了自己的情况选对了运动方式，那么你该选择选择有氧运动还是无氧运动呢?MM们先来看看有氧运动和无氧运动分别在什么情况下最减肥吧!
其实两种运动方式都可以减肥，但从单纯的消脂效果看，有氧运动要好些哦。因为有氧运动消耗的是大量的脂肪，而无氧运动则消耗大部分的糖分。所以MM们一般选择做有氧运动可以达到更理想的减肥效果。
当然，如果只是体型虚胖，肌肉松弛导致的“表面肥胖”，这种情况是适合做无氧运动的，因为无氧运动可以让肌肉变得紧致，对于塑造健美形体效果尤佳。
此外，最好的减肥方式是将有氧运动和无氧运动相结合，这样既能帮助身体消耗脂肪，又能塑造肌肉线条，而且反弹几率也更低哦!
有氧运动减肥误区
误会1.气力练习不能进步柔韧性
你可以同时进步肌肉的气力和韧带的柔韧性。像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等这样的气力练习动作，不但能有效进步健身练习的水平和效果，而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。
误会2.锻炼时间越长，越该多吃
大部分健身爱好者以为，进行长时间的锻炼之前，要吃足够多的食用品，然后再挥汗如雨燃烧掉这些热量。
实在，他们多摄取的这部分食用品需要多进行两个小时的有氧运动才可以消耗掉。而运动时间过长，会导致练习过度和运动损伤。所以，锻炼前只摄取适量的食用品即可。
误会3.左右手负荷重量要相同
同时可以刺激平时很难练到的肌肉。典型的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼。
一开始的时候，可将左右的重量差控制在5%-10%左右比较合适，做完1组后左右交换重量不等的机械。非平衡的重量迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，肌肉也会受到更深层次的刺激而生长。切记，而且要保持动作的规范。
误会4.卧推时杠铃下放到触胸
举重运动员们为了推起更大的重量，故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推，这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量。
在这种卧推过程中，背阔肌不只是支撑的作用，还有“借力”的作用。但是健身运动不同于以举重量为目的的气力举运动，假如借用背阔肌的气力进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。
误会5.长时间、低强度的有氧运动才能减脂
纠偏“真理”，必须在运动中把心率提升到一定水平并保持足够的运动时间。但是，这个观点有它的题目。
这个观点的基础是，低强度运动比高强度运动赘肉供能所占的比例更高，高强度运动所消耗的能量更多来自糖原储备。但是，它所说的在低强度运动中消耗赘肉的高比例，是建立在热量消耗总量不高的基础上的，除非花费大量的时间。
例如，你固然做了大量的仰卧起坐这种低强度练习，但是总的热量消耗还是比较低，不会有多大的突破。而高强度练习可以在短时间内消耗非常可观的热量，固然赘肉在其中所占的比例比较低，但是从整体效果看，还是高强度运动对减脂的作用大。
误会6.深蹲时大腿要与地面水平
最新的研究指出，蹲得越低，受伤的风险越小。假如你问任何一位外科医生这样的题目膝关节在什么状态下最不稳定?那么得到的答案会如出一辙90度的时候(即下蹲到大腿和地面平行的时候)。
这是由于在这个角度的时候，胫骨和股骨的相对位置呈最大游离状态。而且，由于只蹲到水平位置的深蹲有比较小的运动幅度，所以你往往会使用较大的重量，这就更增加了受伤的风险。有关专家专门做了对比试验，一组练习者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一组采用尽量下蹲到最低位置的深蹲，结果是下蹲更低的练习者出现更明显的肌肉增加。
总的说来，想要通过有氧运动来有效健身，那就一定要把握适宜的运动时间、运动方法、运动强度等，并且有计划的坚持锻炼，这样才可以达成自己想要的健身或热控减肥的效果。
减肥先做有氧还是无氧 有氧和无氧结合减肥效果最好
单纯的只进行无氧运动，减肥效果是有限的，但是将无氧和有氧运动相结合，可以将其减肥效果提高几倍，因为进行无氧运动使肌肉力量变强，增强基础代谢率，就能帮助有氧运动更好的消耗脂肪，而有氧运动也会帮助阻止无氧运动长出过多的肌肉。
打乒乓球能减肥吗 怎么运动减肥效果好
减肥要有氧运动和无氧运动配合效果才好。
通常有氧运动，运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。而无氧运动主要是消耗肝糖原和肌糖原，燃脂效果不如有氧运动，但是其“后燃”效果强于有氧运动。如高强度间歇训练，对机体的糖原产生“排空”效应后，机体会被迫消耗脂肪。所以运动减肥时，要互取长处，既进行有氧运动，又要适当进行无氧运动，增强“后燃”。
常见的有氧运动：跑步、游泳、乒乓球。常见的无氧运动：平板支撑、瑜伽等静力性运动。