碎片化减肥90秒跑走瘦身法

碎片化减肥90秒跑走瘦身法

日本的医学博士提倡科学的90秒跑走法，即使没有运动经验和体力也没关系，科学锻炼能消耗平时健走的两倍热量，再配合适当的饮食控制，身体不疲劳膝盖无损伤，就这么慢慢地健康变瘦!

90秒跑走法原理

90秒跑走法主要是充分利用了碎片时间进行运动，更加有利于现代城市社会高节奏的生活。相较于“双规运动”把我们的生活条块化地分割为工作、通勤和运动几部分，这种短时间的锻炼填补了我们正常生活的空隙，符合现代生活节奏之余增加热量的消耗，虽然每次的运动量都不大，但积累下来能有很好的瘦身效果。

90秒跑走法优势

a.将每天的运动量拆成40次90秒，难度小，不会轻易放弃

b.充分利用碎片时间，尤其适合都市人

c.对身体机能要求不大，绝大多数人都能承受

d.配合小节食即可，不用饿肚子

e.整个过程压力小，让你在不知不觉中瘦下来

90秒跑走法

a.跑走方法介绍

你是否一再勒紧裤腰带节食减肥，却总是屡战屡败，要不了多久又复胖?你明知多动才是减肥的不二法门，可是总为生活忙到没时间、没体力?再说，你或许本来就不是运动的料……这可能是很多现代人不运动的共同心声。不过，90秒跑走法能够一次解决妨碍大家运动的所有不利条件，甚至不必刻意挪出空闲来运动，只要捡拾每天的零碎时间就能办到，而且即使没有运动经验和体力也可以照做不误，就是爱美网为你推荐的介绍的「90秒跑走法」!

b.每天频次和运动场所推荐

慢跑60秒+快走30秒

90秒跑走法很简单，先进行慢慢跑步的超慢跑1分钟，再稍微快走30秒钟，以此为一组完整动作。只要在一天当中的任何时间重复做40组，每日累加起来就完成1小时的运动，随时随地想到就能做，如果天天持续，累积的效果不容小觑。

“慢跑60秒+快走30秒”的90秒跑走瘦身法是不错的减肥方法，就这两组动作循环做，每天坚持做一定组数，快速减肥不是问题。

走路瘦身减肥方法

一、快走踢腿减肥法

快走踢腿减肥法十分简单方便，是在快走减肥法的基础上衍生而来的，不仅可以起到很好的减肥作用，还能够养生。在快走的过程中，不需要刻意调整速度，可以根据个人情况，循序渐进地加快走路的速度，走了一段路之后可以开始放慢速度小步走踢腿，再变成大步走路。

这样来回几次，每天大约走半个小时左右就可以达到很好的减肥效果。

二、劲走减肥法

劲走顾名思义就是在走路的时候要加快速度，同时要加快走路的步伐，边走边摆动手臂，手臂的动作要尽量大。

劲走减肥法呼吸感觉会比较明显，并且应该尽量用自己最快的速度最大的步伐走，这样可以很好地燃烧脂肪，消耗热量，从而达到减肥的目的。每天至少要半个小时以上，才能够达到最好的减肥效果。

三、散步减肥法

走路减肥法中最日常最简单的就是散步减肥法，无论何时何地都可以进行散步减肥法，对于上班族而言，更加地简单方便了。

散步减肥法要尽量地放慢自己的速度，要比正常走路的速度还要慢，每天至少要走半个小时以上，长期坚持走下去，就可以看到很明显的减肥效果。

学生怎样瘦手臂呢

学生瘦手臂的方法一：

1.准备道具——椅子一张(类似饭桌前的那种即可)。

2.站在椅子前，背对着。

3.双手反手扶住椅子前端，两手与肩同宽。

4.双脚合陇向前伸直，只以脚跟着地。

5.手肘以5秒的速度向下弯(此时臀部应顺势向下)。

6.到最低点时停约5秒(大腿和上身成90度)。

在运动方面：学生减肥可以进行一般的跑步运动：建议每周跑5天，每天20分钟以上慢跑。室内的运动可以做跳绳和仰卧起坐，这是比较常用的减肥方法。

在晚上睡觉之前可以做一下毛巾操锻炼。双手握住毛巾的两头，调整好呼吸把双手举起来，脚往下蹲手臂就往头上延伸，想象着有人在上面提住你一般，然后把脚跟抬起来，用脚尖的力量支撑保持这个动作10秒后恢复最初动作，然后重复。

学生瘦手臂的方法二：肩部塑形

1、坐在椅子上，双手各拿着矿泉水瓶，垂直在身体两侧。

2、呼气，弯曲肘关节并且向上提起肘部，使上臂和肩膀同高，上臂和肩膀成一直线。矿泉水瓶放在胸前。

3、吸气，放下双手，恢复到开始状态，重复练习这个动作10次。

青春期学生的发育，直接影响着我们的一生，不仅要注意营养的涉入，还要防止过涉入过多的热量，引起肥胖，同时还要注意体育锻炼，吸脂减肥和服用减肥药是万万不可取的，因为这样会对我们的和身体造成很大的伤害。

快走瘦小腹法介绍

快走基本5守则

1.丹田用力，骨盘保持正的位置，背部打直尽量伸展。

2.比平时走路迈更大的步子(约2-3成)

3.保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度

4.保持4的速度，手肘弯曲成90度，感觉到背部肌肉被牵动，搭配快走的速度摆动手臂

5.快走过程中搭配蹲屈与伸展动作，每周三次，每次快走20分钟至1小时

丹田呼吸

1.双腿张开与肩同宽，双手放在丹田上，意识腹部的变化!

2.用鼻子吸气，感觉到腹部逐渐鼓起!

3.用嘴巴慢慢吐气，用20秒的时间把一口气吐完!

靠墙壁瘦小腹运动

1.后脑杓、背部、臀部、小腿肚、脚跟紧靠墙壁站立，重心放在身 体中心，肩膀放松，双手放在腰部与墙壁中间。此时要保持丹田呼吸!

2.腹部用力，用手用力压腹部，像把背部用力像墙壁推，保持五秒钟!骨盘保持直立正向，重复5-10次!

上面的这些内容就是关于快走瘦小腹法的介绍了，快走瘦小腹法是一项非常有效的减肥方法，所以对于想要瘦小腹的人来说，这个方法值得一试，当然，减肥是一件需要毅力的事情，大家选择了减肥方式就一定要长期坚持下来。

哪种运动减肥效果好 各类运动是如何减肥的呢

相对低强度、低心跳率，并持续长时间的运动。例如常见的五公里的慢跑、健步走和登山等有氧运动，通过长时间和低强度，使得供能主体为脂肪，从而达到燃烧脂肪减肥的目的。

在跑步或骑自行车时，进行速度与强度的交替变化，例如冲刺跑30秒，接著慢跑90秒，循环性运动20至30分钟。集合了爆发训练和有氧运动，前期耗尽糖分，保证在短时间内调动脂肪燃烧，并且在结束后继续后燃效应，持续燃脂。

使用哑铃、杠铃、壶铃或自身重量，做肌力、肌耐力甚至是爆发力的训练，减脂通常以大肌群交替方式进行。通过增加肌肉，增加基础代谢，来消耗更多的能量，使得脂肪无法继续堆积。

怎么样才能让下半身瘦呢

瘦整个大腿：以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾(此时，不要太用力)。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧：从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标，习惯后再加快速度。 瘦大腿外侧：以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。习惯后加快速度。 减小腿按摩 1.坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。 2.一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

七款最适合男人减肥的方法

一、跑步

跑步是最方便的有氧运动，有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。而且跑步不需要花费一分钱，只在一个场地，便可健康减肥。跑步还可以清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。

二、每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路

走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

三、要改变饮食习惯

吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

四、椅式

效果：主要伸展肩部与胸部，并能加强腓肠肌，脊柱及脚踝等部位的力量。

动作要领：自然站立，两脚大脚趾相抵，两腿并拢，吸气，两臂向头上方向伸直，掌心相对，颈部伸直，两肩下沉。呼气时，两膝不要超过脚尖。好似要坐在椅子上。每次吸气，向上拉伸脊柱一次，每次呼气，下蹲幅度就加深一点，直至大腿几乎与地面平行。尾骨冲着地面略微内收，使腰部放松持续收缩核心部位肌肉，保持下蹲姿势30秒钟。

五、仰卧起坐

做仰卧起坐的时候一定要记住，千万不要在软的床上练习仰卧起坐，应该使用瑜伽垫才可以真实有效的锻炼到腹部肌群，膝盖弯曲弧度越大，仰卧起坐的难度就越难，因此初学者可将膝盖弯曲90度，做3-4组的仰卧起坐训练，每组15-20次。

六、按摩减肥

按摩是最直接最有效健康瘦身方式，通过按摩刺激穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除肥胖，同时还可以通过刺激分布在身上的重要穴位调整荷尔蒙分泌，按摩是最直接最有效的塑形方式。很多人对按摩瘦身的效果都相当有体会，不过这个方法也是需要坚持才能有效果的。

具体做法是在身上涂上摩素纤体霜，双手开始轻柔揉捏，从下向上，缓慢均匀，对脂肪多的部位多加按摩，直到皮肤发热，促进血液和淋巴循环，重现皮肤的白皙与光滑。

七、健腹轮运动

健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。

做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

胖人最好的减肥方法小妙招让你一次瘦个够

一、空腹时多喝水

别小看喝水哦，它对减肥的帮助可是非常大的。在日常生活中早上空腹和中晚餐之前，先喝一杯水，这样能够起到滋润肠胃的作用，还能洗刷身体内多余的毒素，而且能够起到促进新陈代谢的作用，有效的增加饱腹感，是最简单的减肥排毒方法。

二、饭前先走20分钟

一项研究指出，饭前适当的做运动能降低食欲。如没有足够的时间走路，那就可以在饭前做几个深呼吸吐纳或伸展操。有心想减肥者，可做一些心肺活动，如：跑步、室内走步机或骑脚踏车，或者强化肌肉的伸展运动。

三、早晚洗漱时也能瘦腿

每天早上刷牙的时间就是减肥的好时机。刷牙时别站着不动，试试踮起脚尖，保持15秒钟左右再慢慢放下，重复三次最好。况且刷牙刷久些，你会发现牙齿也会越来越白哦。

四、做有氧运动

想要瘦身的MM，一定要多做有氧运动，这能帮助减少皮下脂肪，缩小皮下脂肪的体积，促进消化和循环。例如跳绳、散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。