跳绳减肥有效吗 双人练跳

跳绳减肥有效吗 双人练跳

双人跳绳很考验两人的默契度。这里说的双人跳绳，就是在单人简单跳绳的基础上将人数增添到两人。两人可以一起练习屈膝跳和弹跳。

跳绳能瘦腿吗

跳绳能瘦腿吗?

跳绳是一种有氧运动，以中等速度跳绳1小时能消耗600大卡的热量，能有效燃烧全身的脂肪，腿上的赘肉也能减掉。

跳绳(慢速跳绳)(强度：高)消耗480大卡/每小时 (以60kg体重为参考)

跳绳(中等速度跳绳)(强度：高)消耗600大卡/每小时

跳绳(快速跳绳)(强度：高)消耗720大卡/每小时

其中，中等速度跳绳消耗的热量相当于摄入以下食物：

掌握正确的跳绳姿势非常关键

1.选择合适长度的绳索。将绳子踩在脚下，屈肘90度，绳子的两端正好与肘同高。

2.双脚并拢，双膝微屈，运动中始终用前脚掌着地，脚后跟不着地，保持脚尖超。

3.膝关节要同脚尖对齐。

4.当落地曲膝时，膝关节不要超过脚尖，跳起来伸膝时，不要锁膝或过分伸直。注意脚踝、膝关节的缓冲，使动作看起来富有弹性。

5.上体保持正直，挺胸、瘦腹、沉肩，下颚微收，双眼平视前方，双肩自然放松，使手腕、肘关节、肩关节均匀发力。

6.运动中还可以使用单腿交换跳。

7.注意保持均匀的呼吸，尽量用鼻子呼吸。

三类人群不适合跳绳

跳绳是一种非常有效的减肥运动，燃脂效果不错。掌握了正确的方法，对身体不会产生损伤。但他提醒到，有三类人群不适合跳绳。一是年龄比较大的人，跳绳是一项比较灵活的运动，特别注重身体的协调性，年纪大的人在跳绳的过程中很难把握其灵活度，容易损伤膝盖;二是超重的人群，体重超重，本身体重对身体就是一种压力，跳绳会让这类人感受到不适，进行也非常困难;三是本身膝关节、腰椎疼痛的人，不建议跳绳。

首先要想瘦腿就必需减掉腿部多余的脂肪，要想通过跳绳达到减肥的效果，就必需遵循有氧运动减肥的三大定律。这三大定律是：

1.每次跳绳减肥的时间至少在20分钟以上。

2.每次跳绳的强度控制在自身最大运动强度的75%左右。

3.每次跳绳的过程中运动强度均匀不变，且跳绳的过程中尽量不要中断休息。满足以上三点，就能达到跳绳减肥的效果，同样也就可以减掉腿部脂肪，达到瘦腿的效果。

瘦大腿的跳绳方法

高抬腿跳绳

一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颠一下调整节奏后再换腿。

采用高抬腿跳，配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展，因此有提臀效果，但注意双脚落下时会对下肢关节有很大的冲击力，运动时最好带上护踝，并做好充分热身

张开腿跳绳

双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。

单腿跳

保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢!

瘦小腿

抬腿交替各跳两次

抬腿交替各跳两次。此时尽量使脚掌向后，脚尖向下，这样才能达到伸展小腿肌肉的效果。

双脚并拢左右跳

跳的时候，双脚并拢，将下肢尽量向外侧扭，然后换另外一个方向，就这样反复地练习。

双腿交叉跳

双脚并拢跳过绳子后，双腿向内侧交叉落地。当绳子挥动到身后时再双脚并拢跳过之后把两腿使劲儿向外侧打开并落地。跳第二下时改变双脚的前后顺序。

双脚并拢前后跳动

双脚并拢，向后挥动绳子跳过后再向前挥动绳子并跳过。此动作开始时觉得较难，所以要在地上画一条线，以该线为界限向前后跳动。

跳绳和仰卧起坐哪个减肥快

仰卧起坐主要是锻炼腹部肌肉，属于肌肉力量训练，除了能减少腹部脂肪外，对身体其他部位减肥没有太大的帮助，

所以如果是想减肥的话，还是跳绳更有效。而且跳绳对体力的要求没有那么高，一般人都能跳起来。

跳绳减肥运动量控制

初练者：每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。

正常：每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。

跳绳减肥方法

1、平稳，有节奏的呼吸。

2、身体上部保持平衡，不要左右摆动。

3、人体要放松，动作要协调。

4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

跳绳可以瘦大腿吗

跳绳减肥名堂多，不一样的跳法有不一样的减肥成效。假如你的大腿上脂肪比较多，想晓得怎么样经过跳绳来减去大腿上的肥肉吗?今日采编就教你瘦腿的三种跳绳办法，帮你制造完美性感玉腿。

小提醒：此办法不太适称身体的重量过大的减肥朋友，容易导致膝关节身体受损。

瘦腿跳绳办法一、高抬腿跳绳

一条腿抬高呈90度角，左右腿交换着跳。要领是跳时脚尖向下。假如蝉联换腿跳有艰难，瘦腿可在跳一次后原地轻颠一下子调试音节后再换腿。认为合适而使用高抬腿跳，配上大强度训练会使臀大肌收缩和延长扩展，因为这个有提臀效果，但注意双脚降落特殊情况对下肢关节有非常大的冲击力，运动时最好带上护踝，并做好充分热身。

瘦腿跳绳办法二、张开腿跳绳

双脚合拢跳一次后，双脚用力气向外侧张开并挥舞绳子。当绳子转回前方时双脚合拢再跳一次。重复此动作可磨练大腿肌肉。

瘦腿跳绳办法三、单腿跳

维持跑步的动作，单腿轮番跳过绳子。练熟后尽力迅速地跳，这么能力管用减掉腿上骈枝的赘肉呢!

所以大家可以根据上面说的方法来试试看，但是如果过分的运动大家可以会长肌肉哦，所以在每天的运动后，大家要学会按摩，这样可以让肌肉得到缓解，美腿指日可待。同样要注意饮食，注意节制，不要暴饮暴食。

​女生减少腹部脂肪方法

1、先从简易跳绳法开始(参阅练习1)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

女生减少腹部脂肪的方法是比较多的，比如跳绳减肚子方法，就是很多女性选择特别多的一种减肚子方法，而且效果明显，还能起到其他部位减肥的作用，但是对于女性来说，选择跳绳减腹部脂肪，首先你要坚持，同时在跳绳时要不断的变化，这样才能起到减腹部脂肪的作用。

怎样跳绳才能有效减肥

最近发现了一个好奇怪的现象，就是我身边许多女性朋友都在跳绳。我就比较好奇，公司里有没有举行跳绳比赛，她们干嘛跳的那么卖力呢?后来一问才知道，原来她们在试着跳绳减肥法。女人总可以为了减肥去尝试各种方法。我认真的看了她们跳绳的姿势跟方法，有一些是不准确的。那么，要如何跳绳才能快速有效的减肥呢?下面，我和大家分享一下关于这方面的经验。

1在跳绳前先要做好准备。准备一双质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。初学者准备的绳子要软硬、粗细适中，等熟练后可改为软绳。还要选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地，不要在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

2跳绳时，人体要放松，动作要协调，身体上部保持平衡，不要左右摆动，开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳，跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

3注意控制跳绳的时间。初练者就每天60- 100跳，分2- 3次，间隔1分钟。熟练之后就每天400- 500次，分2次，间隔1分钟。

注意事项：饭后不宜跳绳，也不宜空腹跳绳。

肥胖者必看跳绳运动心得

跳绳是一种简单有效的瘦身方法，那么你知道科学合理的跳绳方法吗?不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

跳绳减肥法的优点：

1、简便，有趣。不受气候的影响。

2、使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。

3、可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。

跳绳减肥方法：

1、平稳，有节奏的呼吸。

2、身体上部保持平衡，不要左右摆动。

3、人体要放松，动作要协调。

4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

跳绳减肥法的运动量：

初练者：每天 60- 100 跳。分2- 3次，间隔1分钟。

正常：每天 400- 500 次。分2次，间隔1分钟。

跳绳减肥方法有哪些

跳绳减肥方法有哪些 跳绳减肥正确的方法和动作要领

跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

正确方法

1：平稳，有节奏的呼吸

2：身体上部保持平衡，不要左右摆动

3：人体要放松，动作要协调。

4：开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

5：跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

跳绳减肥运动量控制

初练者：每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。

正常：每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。

动作要领

1、跳绳基本功：简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

6、侧脚跳

先从简易跳绳法开始(参阅练习1)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

7、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

8、双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习1)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

掌握9大跳绳技巧

跳绳减肥小技巧

1、做好准备再跳绳

跳前记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各3分钟。由于心跳在很短的时间会迅速加速。所以刚开始跳绳时必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的小适都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再继续。

2、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

3、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

6、双人跳绳

对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习2)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

7、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

8、侧脚跳

先从简易跳绳法开始(参阅练习2)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

9、跳绳后要拉伸

跳绳后的拉伸动作是很重要的，特别是年轻女孩，总是怀疑跳绳会让腿变粗。跳绳结束后，记得做一些拉伸动作，能使肌肉分布均匀，防止出现“萝卜腿”的现象。

跳绳减肥计划

健身专家：渐进跳绳减肥计划

尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2.而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600--1000卡的热量。照这样计算，减掉20斤的体重也不是那么难。

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”：如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

跳绳减肥动作要领

1、跳绳基本功：简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

跳绳可以瘦大腿吗

跳绳瘦大腿的方法一、高抬腿跳绳

一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颠一下调整节奏后再换腿。

采用高抬腿跳，配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展，因此有提臀效果，但注意双脚落下时会对下肢关节有很大的冲击力，运动时最好带上护踝，并做好充分热身。

小提示：此方法不太适合体重过大的减肥朋友，容易造成膝关节受伤。

跳绳瘦大腿的方法二、张开腿跳绳

双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。

跳绳瘦大腿的方法三、单腿跳

保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢。

跳绳减肥的正确动作

跳绳减肥的正确方法

1：平稳，有节奏的呼吸

2：身体上部保持平衡，不要左右摆动

3：人体要放松，动作要协调。

4：开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

5：跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

跳绳减肥运动量控制

初练者：每天60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。

正常：每天400- 500次。分2次，间隔1分钟。

跳绳减肥注意事项

1.跳绳长度要合适

跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

2.不要全脚掌落地

跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受 到震荡。

3.不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击 力。

4.身体较重，应采取双脚起落

假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

5.过度肥胖不宜跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20—25之间，超过 25属于过重，而30以上则属肥胖。

跳绳减肥一定要注意动作要领，长期坚持才更有效果。

如何跳绳能瘦腿

1、高抬腿跳绳

想通过跳绳达到瘦腿的功效，可以采用一条腿抬高呈直角,要点是跳时脚尖向下，或者左右腿交换着跳，初跳者会觉得有困难，可以跳一次后在原地轻颠一下调整节奏再换腿跳。

2、向两侧挥动跳绳

向两侧挥动跳绳另类减肥方法具体动作则是在抡绳子的同时一条腿向一侧张开,双脚并拢跳过绳子后,绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过.然后换腿重复相同的动作.

3、张开腿跳绳

张开腿跳绳运动减肥具体动作是双脚用力向外侧张开并挥动绳子,当绳子转回前方时再双脚并拢跳过,重复此减肥动作可以锻炼大腿肌肉，起到瘦腿效果。

4、单腿跳

单腿跳运动减肥也可以达到瘦腿目的，具体的方法则是保持跑步的动作,单腿轮流跳过绳子，可以加快速度练习,这样减肥速度更快。

跳绳瘦腿的注意事项跳绳是一种简单而方便的运动。其简单就在于没有什么特别的技巧，工具也只是一根跳绳就搞定了，方便是因为它不受时间、空间和天气的约束，无论是刮风下雨还是阳光灿烂，只要有一块几平米的空地你就可以随意的跳了。最关键的是跳绳是一种低耗时高耗能的有氧运动。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。虽然你跳的时候,好像只是活动了手臂和腿部，但它的效果却是牵一发而动全身的。

然而跳绳也是一种运动，如果不多加注意的话，也会造成运动伤害。因此在开始跳绳减肥前我们需要了解清楚跳绳所需要的注意事项。

首先是选择场地和工具的问题。虽然说跳绳不受时间空间的限制，但是还是要注意一下场地的选择，跳绳的场地尽量选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

其次跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

再次在绳子的选择上，应选软硬、粗细适中的绳子，初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

最后要做好充分的热身运动，放松肌肉和关节，防止扭伤。

另外过于肥胖和中年妇女宜选择双脚落地的跳绳方式，以免扭伤。

有些人减肥心切，想要在几天之内达到减肥的效果。所以拼命的跳绳,并且不断的增加跳绳时间，这样不仅达不到效果，还很容易造成运动伤害，肌肉酸痛等症状。所以在用跳绳减肥时,需要注意一个循序渐进以及量的问题。通常情况下初练者，每天跳60- 100下，分2- 3次，间隔1分钟。等过一段时间之后就每天跳400- 500下.分2次,间隔1分钟。

跳绳是很多人非常喜爱的运动，我希望很多姑娘可以尝试着在早晨或者在晚上拿起绳子，它不仅会对你们的身体有好处，还会是你们的身材更加的迷人，更加迷人。

跳绳减肥计划轻松甩肉20斤

健身专家推荐一套渐进跳绳减肥计划，即初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。这样，减掉20斤的体重非常轻松。

健身专家：渐进跳绳减肥计划

尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2.而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600--1000卡的热量。照这样计算，减掉20斤的体重也不是那么难。

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”：如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

跳绳减肥动作要领

1、跳绳基本功：简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。