拉伸运动怎么做

拉伸运动怎么做

这个运动就是用手捉住脚踝处,膝盖指向地面并且与另外一天站立的腿的膝盖靠拢,另一只手可以拉住一件物体用来保持身体的平衡,这个动作要保持十五秒以上,然后放开,交换另外一条腿。

这个方法就是一条腿向后,向后的这条腿应该保持脚后跟着地的姿势,另外一条腿向前做弓步的造型,也是需要保持十五秒以上的时间,然后换另一条腿。

这个动作是要借助栏杆等物体,在做的时候一天大腿放在栏杆上面,膝盖应该尽可能的保持和腿齐平的位置,然后上身向前趴,尽量的靠近腿部,手可以拉着栏杆用来辅助用力,前趴的时候注意吐气,时间也是十五秒左右,然后交换腿。

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤, 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

做法:四头肌即大腿前方肌肉。 直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。

跳绳会使小腿变粗吗 怎样跳绳小腿不长肌肉

要想跳绳之后小腿不长肌肉不变粗，还变的纤细，一定要注意在跳完绳后进行拉伸运动，做一些伸展缓和动作，缓和腿部肌肉，避免小腿变粗，只需进行10分钟左右的拉伸动作，动作到位，就可以将身体的关节和韧带打开，让小腿不会长肌肉。

跑步后适合做哪些拉伸运动

1、小腿拉伸运动

我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

2、臀部屈肌拉伸

臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我们在跑部的过程中，抬腿的时候，有一部分力量是来自于臀部屈肌的，所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单，就是身体保持直立，两腿一前一后分开，前腿弯曲成90度，用手按住大腿，同时臀部跟着向前运动，直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持这个动作30秒，然后换腿，如此反复几次即可。

上面就是我们要介绍的跑步后的拉伸运动，各位爱跑步的小伙伴们要认真看一下哦!跑步之后要做的拉伸运动还有很多，如韧带拉伸、四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等，跑步后做好拉伸运动，不管是瘦身还是健身，都是可以使效果事半功倍。

做拉伸运动小技巧 扩胸运动

相信大家都对扩胸运动不太陌生，它是我们中小学广播体操中就有的，这样做的好处就是能锻炼胸部的肌肉，并且对肱二头肌的拉伸也很有效。

这就告诉你何时拉伸才是王道

多年以来，专家一直建议进行拉伸运动后再做锻炼、活动或者体育运动。他们认为事先进行拉伸运动可降低受伤的风险，并使身体做好进行剧烈运动的准备。事实上，如果人们根本没有进行拉伸的话，那么前期活动通常是人们进行拉伸运动的唯一时间。几乎所有的拉伸运动都是静态被动拉伸运动。

近年来，人们已经意识到，活动前期或许不是进行拉伸运动的最佳时间。让许多人感到意外的是，有研究表明，在锻炼之前进行拉伸运动的人们比不进行拉伸运动的人们甚至可能更容易受到伤害，尤其是主要进行静态被动拉伸运动时更是如此。

许多运动员因此在其自身肌肉的软组织已变暖且十分柔韧之时，就会很少进行前期活动和更多后续活动的拉伸运动。此外，瑜伽和普拉提等活动越来越受欢迎。许多人现在会将拉伸运动作为其锻炼计划的优先事项，而不是一项辅助运动。

人们对于拉伸运动的这种时间和方式上的转变非常有意义。与其他所有的锻炼一样，拉伸运动旨在对需要带来适应性改善的身体部位产生生理刺激。但是，如果没有按照一定的顺序或者没有在适当的时机进行锻炼，效果可能就会混乱无章。例如，跑步者在其跑步时会对自己的心脏和腿部肌肉带来压力。

通过适当的休息，身体就可以从跑步中恢复过来，心脏和腿部也会变得越来越强壮，久而久之，跑步者也会变得更加健康。然而，如果跑步者试图在经过剧烈的跑步之后立即进行最大负荷举重的话，他(或者她)的身体与其跑步后等待了数小时相比就很可能在举重后不会有多大效果。当然，还有，如果跑步者有规律地停止跑步，然后再像以前那样重新开始跑步，那么跑步在其身体适应之前就再次变得具有挑战性。

这一原理同样适用于拉伸运动。进行拉伸时，通常会对软组织造成一定没有害处的微小损伤，这些损伤最终会自行修复，而且随着时间的推移会带来更大的柔韧性。即使拉伸运动并没有疼痛感(不应该有)，或者是感觉良好(最好的一种拉伸)，仍然会对躯体产生身体压力，从而拉长所拉伸的肌肉。不过，在进行拉伸运动之后的那一瞬间，软组织与拉伸运动前相比不会那么反应灵敏。这就使得肌肉更难以产生锻炼活动或体育运动中所需的能量和力量，例如举重或者踢足球。

如果在踢足球之前拉伸了小腿、腘绳肌和股四头肌，那么在比赛期间就可能会降低踢球的力度。足球比赛中正常的压力加上运动前拉伸运动的压力也会使身体面临更大的风险，这比在比赛前完全没有进行拉伸运动的风险要大得多。

现在，许多运动员在活动前不是进行拉伸运动，而是以不同的方式对其肌肉进行预热。适当的热身运动实际上会提高运动表现并降低损伤风险。其中的关键是预热的动作要以逐渐增加的方式模拟稍后将要进行的较大压力的活动。例如，在更具挑战性的跑步之前进行5 至8分钟的快走或慢跑可能会降低跑步期间的受伤风险，同时在整个跑步过程中还可以提高跑步者的速度、步幅和舒适度。提膝紧靠、小踢、小跳、泡沫轴放松肩部、侧向步伐和一些简单的慢跑都是为足球比赛和篮球比赛做准备的有效方法。

现在，人们普遍认为进行拉伸运动的最佳时间就是活动之后，此时的肌肉组织已经预热且很柔软，或者是拉伸运动之后不会再有其他运动需要强劲的肌肉收缩或者用力的独立锻炼期间。例如，每天可以在桌子旁多次进行只有5分钟的拉伸运动，或是在瑜伽课上或者在家进行长达30至60分钟的拉伸运动。举重训练或足球比赛前不需要进行强有力的拉伸运动，而是通过将肌肉轻轻地带入接下来的活动来进行轻松的热身运动。

对于一个特定的人来说，很难争辩出究竟哪种方法是感觉良好的方法。没有确凿的证据可以表明锻炼之前的拉伸运动会自动增加任何人在任何情况下的受伤风险。这可能根本不会改变运动表现，但是，表明其可以改变的研究是有说服力的，所以至少考虑尝试一些新的动作或习惯来看自己是否可以适应。如果确实选择了在锻炼或进行体育运动之前进行拉伸运动或动作，那么一定要保证主要进行动态主动拉伸运动，而不是静态被动拉伸运动。这样做至少可以确保自己在进行拉伸运动时提高体温，同时也可能为接下来的活动做好准备。

仰卧起坐背疼怎么缓解

做拉伸运动 做仰卧起坐后由于腰背力量弱或运动量过大导致背疼的话，可以在锻炼结束之后，对背部进行拉伸运动，来帮助促进背部的血液循环，缓解疼痛。 1、跪在地上，屁股坐在脚后跟上双手放背后做支撑，头连同上半身慢慢往后延展，持续20秒。 每20秒为一组，可以按照自己的身体情况做多几回也可以。 2、做向前压腿的动作，一脚跪在地上。手放大腿上，身体慢慢往前倾，就会感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放松，有效缓解脊椎和下半身肌肉紧张，每15秒为一组，可以多做几回。

夏季体育锻炼有哪些注意事项 锻炼前需热身

虽然夏天温度高，有时候坐着不动都容易出汗，但只是少少的出些汗还不能满足后续锻炼的热身需求，还需要进行一些拉伸活动，一般有氧运动，做5分钟的拉伸运动即可；如果要进行无氧或混氧运动，那正式运动前的热身时间应该不少于10分钟，运动前拉伸可以帮助你放松肌肉，从而在运动中避免受伤，另外运动后也要记得放松拉伸，能缓解乳酸堆积造成的酸痛感，帮助机体快速恢复。

拉伸运动怎么做 拉伸运动的注意事项

很多人喜欢高强度的拉伸,认为感觉到明显疼痛才会有效果,可事实并非如此,高强度的拉伸不仅不能强化运动效果,还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱,所以说,在做拉伸运动时,只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

做拉伸运动要注意什么?拉伸运动是运动后必做的,那么做拉伸运动有哪些要点呢?在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率,原因在于,均匀的呼吸可以有效保证血液供养,如此一来,肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬,也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展,并没有完全得到拉伸,这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

拉伸运动需要注意什么

1.拉伸运动时候不用把自己的绷得太紧了，这样反而不利于肌肉的延展，尤其是在参加运动前的拉伸运动，应放松身心而做，保持深呼吸边仔细的拉伸肌肉，还可以帮你消除紧张感。

2.人都是对称的，如果说做拉伸运动只做一半边身体的话，那另外一部分身体的延展性则会大大受到影响，所以保持两侧的拉伸运动来减少差别。

3.拉伸运动持续时间应多久合适呢?不同年龄层的人应有不同的时间，一般人只需要保持15秒的状态就够，如果是少年儿童的话，一般在7-10秒就够了。

练减肥操会长肌肉吗 怎么跳减肥操不会长肌肉

想要跳减肥操不会长肌肉，要注意在跳完减肥操之后进行拉伸运动，做一些伸展动作，按摩或者拍打手部和腿部，缓和肌肉，避免腿部变粗。动作到位的话，大概十分钟左右的放松动作就可以了缓解跳操时肌肉的紧绷感，避免长肌肉。

拉伸的好处

如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。

拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。

运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

运动前的拉伸运动怎么做 弓步拉伸

首先我们双腿打开呈现弓步的姿势，此时我们的前腿向前迈开一步，但是要注意此时后腿是伸直的，这时候我们让身体平稳的站好。并且保证我们的身体能够慢慢向下压，直到我们的腿部能够更加靠近地面，这个动作主要是对我们的大腿后侧的肌肉进行拉伸。每次动作单只腿完成4个八拍，再更换另一侧腿进行同样的动作。

拉伸运动的好处

研究者认为,拉伸有助于协调精细的肌肉运动能力,这就意味着他们会做出小的调整,以避免跌倒。

经常做拉伸能缓解僵硬的肌肉,增强关节的灵活性;然而,要想真正获得这些好处,采用正确的拉伸方法非常重要。运动生理学家建议人们少做静态的拉伸,而是多做一些运动范围更广的动态拉伸(如耸肩、箭步蹲、臂部绕环、屈腕和抬膝等),并用泡沫滚轴来按摩放松身体组织。

经常做拉伸有助于你在开展其他健身锻炼时的体态更完美。以深蹲动作为例,经常做拉伸的人深蹲的位置会更低,他们的膝盖和髋屈肌能够得到更进一步的弯曲,锻炼的收效也就越高。

在热身活动时多做拉伸,不仅有助于身体做好开始锻炼的准备,还能将大脑切换到“锻炼模式”。虽然拉伸无法完全避免受伤,但它有助于你形成一种预防受伤的心态,因为你的注意力会更集中,不容易失误。

跑步机前后需要拉伸吗

要拉伸。

大部分小伙伴跑步之后很容易忽略拉伸运动，或者随便做下拉伸运动了事，结果事倍功半。现在，你要重新树立一种观点：跑步之后一定要做拉伸运动，它能达到事半功倍的效果。

怎么减肥不会瘦胸 拉伸运动

想要减肥不瘦胸的话，那么可以做拉伸运动哦，拉伸运动不仅可以放松的全身神经，更是可以让你快速减肥，不过做拉伸运动要在专业的健身教练指导下进行，不然的话，是很容易拉上筋骨的，伤筋动骨一百天呢，而且在经过专业的健身教练指导下，才能够减肥不减胸哦。