仰卧起坐腰疼怎么办

仰卧起坐腰疼怎么办

仰卧起坐腰疼怎么办

1、两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行，头部可配合前倾后仰。

2、两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部产生发热感。

3、两手臵腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动15-20次。

4、取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴(膝关节后)，点按1-2分钟，直至被按部出现酸、麻、胀的感觉。

5、两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各36圈。

6、两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。

7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。

8、每隔段时间做扩胸运动(此时，双肘要放平)，以及向后仰腰、向上牵拉等。

9、腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。

10、不要穿太高的鞋，轻易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。

11、坐时要使臀部和大腿坐满整个椅面，腰部靠在椅背上。

12、身体要正，肩膀要平，手机的位置要和视线保持20°的夹角，这样腰才不会过分的往下弯。

13、搬拿重物时要先扎好马步，然后再将重物搬起，这时候受力的部分就是大腿部分，而不是腰部了。

仰卧起坐的四大好处：

一、增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

二、仰卧起坐毅力的锻炼，本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么?

三、可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。

四、可减小肚子和腹股沟，仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。

做仰卧起坐腰疼是怎么回事

为什么做仰卧起坐腰疼?

腰背部是人体一个很重要但又容易受伤的部位，就算专门针对该部位进行训练也应当注意训练负荷以及速度。

仰卧起坐的动作不标准、腰背部借力太多会导致腰痛，所以，大家做仰卧起坐的时候双手不要抱头，放在耳侧即可。时候意念一定要在腹肌。建议做完一组后增加拉伸的动作，例如下腰，有利于腹部肌肉增长。

从肌肉锻炼的角度来说，仰卧起坐的锻炼部位是上腹部，之所以你腰背受的刺激很大，主要原因可能是你身体下放的幅度太大。

其实仰卧起坐基本上是在中间稍靠上不到60度的区间内运动，这样对腹部刺激连续，能够减少惯性运动的比例，对腹部练习更有效。放下来的时候上背不要接触地面，上去的时候不要使用爆发力，身体不要过于后仰，另外就是要把注意力集中到腹肌，这样就能减少腰背受力。

传统的仰卧起坐动作是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。

这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌，长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损。同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力，当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。那正确的仰卧起坐应该怎样做呢?

如果在家里，可以仰卧在床上，自然屈膝双腿放于床上，使膝关节、髋关节约呈60°，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。

双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨(上背部)离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。

如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数或把脚悬空和地面平行且与大腿成90°。

做仰卧起坐腰疼是怎么回事

动作不标准

仰卧起坐的动作不标准，没有找到腹部发力的感觉，或常借用腰力、双手抱头来使得身体坐起，腰背部借力太多容易使得腰部肌肉疲劳、拉伤，从而出现腰痛。

动作太快太猛

不少人在做仰卧起坐的时候，为了追求数量和速度，起来躺下去的时候，速度过快过猛，身体下放幅度太大，特别是躺下去时过于用力，容易使得腰背部受到冲击，承受过大的压力，因此引起腰背疼。

肌肉酸痛

做仰卧起坐时，由于需要弓起背部，会牵扯到腰背部肌肉，锻炼过后肌肉会产生乳酸堆积，从而引发肌肉酸痛，也可能导致腰疼。

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1、两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行，头部可配合前倾后仰。

2、两手臵腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动15-20次。

3、两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部产生发热感。

做仰卧起坐腰痛怎么办 做仰卧起坐腰疼还能继续做吗

不宜继续做。

做仰卧起坐的过程中出现腰疼应该马上停止锻炼，不要再勉强自己做下去，那样做会加重伤势，甚至导致腰椎受力过度引发腰肌劳损、腰间盘突出。

另外轻微的腰部肌肉酸痛多数情况下即使不采取措施2-3天能恢复，如果后续要继续仰卧起坐的训练，要了解这次引发腰疼的原因是什么，找到原因才能改进，以免下次训练又出现同样的情况。

仰卧板做仰卧起坐腰疼 运动强度过大

做仰卧起坐的运动强度过大，超出自身肌肉的负荷，像本身10分钟只能10个仰卧起坐，硬是让自己做了50个，会导致肌肉过度运动，引起肌肉疲劳甚至是肌肉拉伤，从而导致腰部的疼痛。

为什么做仰卧起坐腰疼

仰卧起坐的动作不标准、腰背部借力太多会导致腰痛，所以，大家做仰卧起坐的时候双手不要抱头，放在耳侧即可。时候意念一定要在腹肌。建议做完一组后增加拉伸的动作，例如下腰，有利于腹部肌肉增长。

从肌肉锻炼的角度来说，仰卧起坐锻炼的是上腹部，之所以你会觉得腰背受刺激很大，主要的原因就是你身体在运动的过程中，下放的幅度太大。

其实仰卧起坐基本上是在中间稍靠上不到60度的区间内运动，这样对腹部刺激连续，能够减少惯性运动的比例，对腹部练习更有效。

放下来的时候上背不要接触地面，上去的时候不要使用爆发力，身体不要过于后仰，另外就是要把注意力集中到腹肌，这样就能减少腰背受力。

传统的仰卧起坐动作是不正确的，即躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。

这样的运动主要是大腿根部的肌肉在进行用力，而并不是腹肌提供力量，长此以往就会导致体态上的微妙变化，并由此产生腰部的肌肉损伤。

做仰卧起坐腰疼是怎么回事

仰卧起坐的动作不标准，没有找到腹部发力的感觉，或常借用腰力、双手抱头来使得身体坐起，腰背部借力太多容易使得腰部肌肉疲劳、拉伤，从而出现腰痛。

不少人在做仰卧起坐的时候，为了追求数量和速度，起来躺下去的时候，速度过快过猛，身体下放幅度太大，特别是躺下去时过于用力，容易使得腰背部受到冲击，承受过大的压力，因此引起腰背疼。

做仰卧起坐时，由于需要弓起背部，会牵扯到腰背部肌肉，锻炼过后肌肉会产生乳酸堆积，从而引发肌肉酸痛，也可能导致腰疼。

做仰卧起坐的时候牵涉到臀部和腹部肌肉，做的时候需要弓起背部，容易导致脊柱受损，再加上臀部肌肉施加的杠杆力对腰椎间盘造成压迫，容易引发下背部、腰部疼痛，严重的甚至会导致腰椎受损，出现腰肌劳损、腰间盘突出等疾病。

做仰卧起坐时腹直肌无力且发力不正确，会产生代偿性肌肉发力，出现髂腰肌发力，而髂腰肌中的腰大肌牵引力会使得下背过分地弯曲，会使得下背、腰部产生慢性的疼痛。

仰卧起坐做多了，整个背部和腰部会承受重复性的力量，容易对腰背部脊椎造成伤害，也就会出现腰疼。

本身的腰背肌肉力量比较弱，在锻炼过程中，不能负荷仰卧起坐动作所带来的比较大的压力，容易产生疼痛等不适的情况。

很多人长期的只是做仰卧起坐来锻炼腹肌，而如果只是单一的对腹肌进行锻炼，而忽视了像腰部肌肉的锻炼，核心肌肉群的整体不平衡，长期下来容易引起腰疼等不适。

如果本身有腰间盘突出、腰肌劳损等疾病的人群，做仰卧起坐会对腰椎产生较大的压力，加重病情，从而出现腰疼等不适。

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对腰部进行简单的按摩揉搓，是可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且还能加速腰部的血液循环，对于缓解腰疼也有好处。

肌肉内的乳酸可进行再次分解，而对酸痛部位进行热敷，促进局部的血液循环加快，运输大量的氧气，促进乳酸的分解，可去除腰部酸痛。

做仰卧起坐腰疼是怎么回事

腰背部是人体一个很重要但又容易受伤的部位，就算专门针对该部位进行训练也应当注意训练负荷以及速度。

仰卧起坐的动作不标准、腰背部借力太多会导致腰痛，所以，大家做仰卧起坐的时候双手不要抱头，放在耳侧即可。时候意念一定要在腹肌。建议做完一组后增加拉伸的动作，例如下腰，有利于腹部肌肉增长。

从肌肉锻炼的角度来说，仰卧起坐的锻炼部位是上腹部，之所以你腰背受的刺激很大，主要原因可能是你身体下放的幅度太大。

其实仰卧起坐基本上是在中间稍靠上不到60度的区间内运动，这样对腹部刺激连续，能够减少惯性运动的比例，对腹部练习更有效。放下来的时候上背不要接触地面，上去的时候不要使用爆发力，身体不要过于后仰，另外就是要把注意力集中到腹肌，这样就能减少腰背受力。

传统的仰卧起坐动作是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。

这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌，长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损。同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力，当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。那正确的仰卧起坐应该怎样做呢?

如果在家里，可以仰卧在床上，自然屈膝双腿放于床上，使膝关节、髋关节约呈60°，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。

双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨(上背部)离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。

如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数或把脚悬空和地面平行且与大腿成90°。

做仰卧起坐腰疼是怎么回事 怎么预防做仰卧起坐腰疼

在做仰卧起坐之前一定要做好充分的热身运动，不仅能增强运动效果，在一定程度上也能避免运动伤害的出现，建议可以先慢跑5-10分钟，再活动腰部，做转体拉伸动作。

在用仰卧起坐做局部的训练时，不要忽视对整体的核心肌肉群也要进行锻炼，不仅能增强腹肌锻炼效果，也能避免运动伤害的出现。像可以做平板支撑、侧平板支撑、健身球俯卧撑等锻炼。

根据自身的实际情况，来设定锻炼强度，不要超出自身能承受的范围，以免肌肉超负荷运动，出现肌肉疲劳导致疼痛的情况发生，一般来说建议初练者从20个开始循序渐进的增加。

动作要标准做仰卧起坐时，动作一定要保证标准，起落的速度不宜过快，要适当的放慢，切忌动作过猛。标准动作：

1、找一个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳旁或是交叉放在胸前，全身放松。

2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

3、同时将视线慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。

注意：放下去的时候上背不要接触地面，上去的时候不要使用爆发力，身体不要过于后仰，另外就是要把注意力集中到腹肌，这样就能减少腰背受力。

增强腰背部的力量也可以避免在做仰卧起坐的过程中出现腰疼，如做平板支撑、俯卧两头起、双杠臂屈伸等。

做完仰卧起坐后，做10分钟左右的放松活动，能帮助消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛，推荐的放松活动有：慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。

做仰卧起坐腰痛怎么办 做仰卧起坐腰疼正常吗

不正常。

做仰卧起坐主要是为了锻炼腹部力量，并不能锻炼到腰部，多数人在初练仰卧起坐后正常情况下会出现腹部酸痛，而出现腰疼是因为做仰卧起坐姿势不当导致的，是不正常现象。