老年人如何安排自己运动时间
老年人如何安排自己运动时间
老年人要根据自己的喜爱、锻炼基础、运动条件、身体状况和体力情况来安排体育活动的内容。应掌握即可增强体质，又可以保障身体健康和安全的原则。
从生理机能来说，老年人的各项生理机能在下降，血管弹性变差，出现不同程度的硬化等，因此不宜选择强度大、对抗性强、速度快及需要憋气的项目，以免引起心肌缺血、心脑血管意外、骨折或其他伤害事故。
老年人可根据实际，选择部分项目的体育活动内容，安排在不同时间坚持锻炼。既有长年坚持的项目，又有根据条件分季节、时辰安排的活动内容。例如，有些老年人只喜欢慢跑或太极拳一个项目的内容，就可以长年坚持活动;有的老年人可以早起爬山，上午打门球，晚上睡觉前做保健按摩;有的老年人可以夏季参加游泳，冬季坚持冷水水浴，春秋两季去垂钓。总之，以选择身体能够耐受(不致过分疲劳)而锻炼效果又较好的活动项目为宜。
有慢性病的老年人，要在医生的指导下，根据自己的病情和体力，选择有医疗作用的内容(如气功、太极拳、医疗体操、慢跑)或根据医生开的运动处方，参加体育锻炼。
不同人群的中医养生方法
女性养生
1、合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，尤其是每天餐前搭配天然植物的不但有助于消除脂肪的过量摄入，而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物，可以短时间内瘦腰，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分，其中魔芋是比较适合女性养生的蔬菜。零食可以多吃酸角、西番莲。
2、饭后站立半个小时。其实女人腰部发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
3、睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
4、不要急于起床。早晨醒来后，仰卧、伸展身体。然后，四肢着地，拱拱背，让脊柱也有“苏醒”的时间，这可以避免腰痛，保持良好的姿态，在愉快的心情中开始每一天。
5、收拾厨房。吃完饭后别马上就坐下或躺下休息，先收拾餐桌，洗刷碗碟，再找点其他的活，反正，饭后强迫自己运动15分钟。这是简单有效的保持体重稳定的又一方法。
男性养生
中国传统医学认为男性的根本在于肝和肾，其中肾为水肝为木，水能生木，因此中医认为男性根本的还是肾。中医提倡养肾要侧重在养精蓄锐。
下面就看看中医养生学上的男性养精5法：
1、寡欲：中医里有，情动则肾动，肾动则精动。为肾气的充足，我们就要控制精动，这样心就不动。所以寡欲是男人养肾的第一条大法。
2、节劳：人不可过度劳累。中医认为，精成于血，精是血的变现。所以要保护好血。
3、息怒：怒则伤肝，肝主藏血，人老生气的话就会伤肝血，耗精。所以，我们要控制好自己的脾气，制怒，学会心平气和地接人待物。
4、戒酒：酒能够动血。酒有生发之性的，少饮能调动身体的生发之机，但饮酒过度就会造成气血的紊乱，所以喝酒要有节制。
5、慎味：慎味就是不要暴饮暴食，要以五谷来养精。中医里有一句话：五谷最养精。
老人养生
1、不贪精：老年人长期讲究食用精白的米面，摄入的纤维素少了，就会减弱胃肠的蠕动，易患便秘。
2、不贪肉：老年人膳食中肉类脂肪过多，会引起营养平衡失调以及新陈代谢紊乱，易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管病的防治。
3、不贪硬：老年人的胃肠消化吸收功能减弱，如果贪吃坚硬或是煮得不熟烂的食物，久而久之易得消化不良或胃病。
4、不贪迟：三餐进食时间宜早不贪迟，有利于食物消化与饭后休息，避免积食或是低血糖。
5、不贪热：老年人饮食宜温不宜烫，因热食易损害口腔、食管和胃。老年人要是长期服用烫食刺激，还易罹患胃癌、食道癌。
6、不贪快：老年人因牙齿脱落不全，饮食若贪快，咀嚼不烂，就会增加胃的消化负担。同时，还易发生鱼刺或是肉骨头鲠喉的意外事故。
7、不贪酒：老年人长期贪杯饮酒，会使心肌变性，失去正常的弹力，加重心脏的负担。同时，老人多饮酒，还易导致肝硬化。
老年人便秘怎么办 适量运动
老年人可以根据自己的健康状况和兴趣爱好选择适合自己运动，运动能够促进肠蠕动，缩短废物在肠道停留的时间，如餐后1小时，早晨或临睡前打太极，练气功、散步，慢跑等都是不错的选择。老年便秘患者还可以做做提肛运动，每天10到20次，加强大脑皮层对肛门括约肌的控制能力。
女性中医养生原则
1)合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，尤其是每天餐前搭配天然植物的不但有助于消除脂肪的过量摄入，
而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物，可以短时间内瘦腰，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分，其中魔芋是比较适合女性养生的蔬菜。零食可以多吃酸角、西番莲。
2)饭后站立半个小时。其实女人腰部发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
3)睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
4)不要急于起床。早晨醒来后，仰卧、伸展身体。然后，四肢着地，拱拱背，让脊柱也有“苏醒”的时间，这可以避免腰痛，保持良好的姿态，在愉快的心情中开始每一天。
5)收拾厨房。吃完饭后别马上就坐下或躺下休息，先收拾餐桌，洗刷碗碟，再找点其他的活，反正，饭后强迫自己运动15分钟。这是简单有效的保持体重稳定的又一方法。
老人锻炼心率应多少合适
心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数,也叫安静心率,一般为60～100次/分,可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一般来说,年龄越小,心率越快,老年人心跳比年轻人慢,女性的心率比同龄男性快,这些都是正常的生理现象。安静状态下,成人正常心率为60～100次/分钟,理想心率应为55～70次/分钟(运动员的心率较普通成人偏慢,一般为50次/分钟左右)。
1、正常人的脉搏与心率一致。尽管测量心率的方法很简单,但其临床意义却不可小视。心率异常是多种心血管病的高危因素,通过测量它,可预知不少心血管病的发生,这样就能尽早开展诊治,以获得更好的疗效。患者若有心律不齐(如早搏等),就不能用脉搏次数来代替心率,最好用听诊器测量心率,或由医生进行操作。
2、老年人理想心率是多少?心率的正常值在休息时和运动时是不一样的。
2.1、休息时心率:一般来说,年龄越小,心率越快,老年人心跳比年轻人慢,女性的心率比同龄男性快,这些都是正常的生理现象。安静状态下,成人正常心率为60～100次/分钟,理想心率应为55～70次/分钟(运动员的心率较普通成人偏慢,一般为50次/分钟左右)。
2.2、运动时心率:一个人的最大心率大约是220减去年龄,运动时达到最大心率的65%～85%效果最好,如40～50岁的中年人,运动时的心率应控制在118～153次/分钟;60岁以上的老年人,运动时的心率应控制在104～135次/分钟,但若是心脏病患者,运动时的心率应控制在最大心率的55%～75%。
可令老人健康长寿十招
1、少喝酒。人上了岁数后，酒精对身体的影响明显增大。因为身体对酒精的抗性已大大衰退所致。因此，老年人不但忌贪杯，更不要用酗酒的方式来排遣自己的郁闷。
2、不吸烟。进入老年后，包括肺部在内的许多人体器官的功能都开始出现不同程度的衰退。所以，在这个年龄段吸烟极容易引起呼吸道的强烈反应，且恢复起来很慢。
3、保持锻炼。每天应安排半小时至一小时的锻炼时间。锻炼以活动身子骨为主，舒经活血，保持身体各部位的肌肉有一定的运动量。
4、态度积极。从哲理的角度来讲，老年与儿提时代一样，是生命中的一个阶段，并不分厚薄。有许多研究成果表明，以积极主动的态度安排自己的老年生活不但能使自己活得更长寿，也能活得更健康，更有意义。
5、吃好。进入老年后，因此应根据自己的身体状况对饮食结构加以调整。原则是：不以饱为准，而以营养合理搭配为准，加强对短缺成分的补充。
6、减轻自己的压力。进入晚年的人在体力上往往已无法完成许多事情，因此需要依靠他人的帮助。此外，自己能做的事情也会渐渐出现越来越吃力的情况。这些都会使老年人感到生活上的压力，而压力对已经开始老化的心血管系统会造成更大的损害。因此，自我减压非常重要。
7、健脑。许多研究结果表明，越是岁数大，越需要经常活动脑筋，以此保持大脑的反应能力。多看书，多研究一些还不是很清楚的问题，多做一些需要动脑筋的事情均是健脑的好办法。
8、陶冶情操。老年人有许多让中青年人羡慕的优势，其中之一就是比较充裕的时间。在这个年龄段的人可以拿出一些时间做自己年轻时没有时间但又十分想做的事情，如学画画，学一种乐器，学一门新的语言，甚至学习一些年轻人正在开始学的新东西。由于老年人学习这些东西并不是为了考试，所以没有压力，乐趣融融，对改善老年人的心境十分有好处。
9、“计划经济”。由于步入老年的人不再是“积极的创收者”，所以需要提前计划自己的支出安排，以便较为合理地使用自己有限的资源。吃穿住不愁了，老年人的生活也就悠然而长，自然而乐了。
10、加强与人交往。不少研究结果表明，许多健康长寿者的周围总有一群靠得住的朋友。与这些朋友的交往，能起到排解郁闷，舒缓情绪的作用。此外，和睦的家庭关系对长寿也有着积极的作用。
老年人嗜睡原因 环境单调
老年人生活环境比较寂寞，单调，加上老年人体力不如年轻人，心脏功能不好，不爱运动，也容易出现嗜睡现象。老年人应该合理安排自己的日常生活，适当参加适合自己的活动，使生活变得充实有意义起来，摆脱孤单感。
老年人春季运动锻炼巧安排
首先，根据身体健康状况选择合适的运动方式和运动量。冬天气候寒冷，多数老年人的活动量较小，肌肉比较松弛，关节韧带也比较僵硬，身体的协调性受到影响。这时应以放松躯体、关节活动的恢复性锻炼为主，以小运动量低运动强度为宜，并应做好充分的准备活动。应循序渐进，以防因运动量的突然加大而造成损伤。太极拳和气功可能是老年人较好的锻炼手段之一。
其次，锻炼时间不宜太早。春天早晨气温还较低，且往往雾气较大，尤其是雾霾天时空气的质量更差，对健康的影响更大。可以先在室内进行放松活动，在太阳出来雾气消散之后再进行锻炼。
第三，锻炼前应适量进食。老年人身体机能及新陈代谢相对减退，且常常一人患有多种疾病。锻炼前应适当地进食一些温热牛奶、麦片等食物，既可补充水分及热量，也可使身体协调性得到提高。但进食应适量且进食后应先休息一段时间后再锻炼。
第四，注意防寒保暖。春天乍暖还寒，在锻炼过程中和结束后应注意保暖，尤其对于身体素质相对较差或患有心脑血管疾病的老年人如果不做好保暖措施就很容易受凉感冒，甚至诱发心脑血管疾病的发生或恶化。
第五，注意身体在运动中的异常变化。老年人在运动中要特别注意身体出现的异常变化，如出现出虚汗、胸闷、气短、头晕不适等，应立即停止运动并休息观察，必要时及时到医院就诊，以免发生危险。并应备好硝酸甘油片等急救药物和糖果等食品，以备不测。
第六，晨练后不宜马上洗澡。老年人特别是有心脑血管疾病者晨练后不宜马上洗热水澡，应在休息放松待心跳及血压等恢复正常之后再洗澡。过早洗热水澡，会造成体表毛细血管扩张，影响心、脑等重要器官的血供，严重者甚至会出现意外。
老年人运动最佳时间
1、早晨是肝脏含糖最低的时候。老年人在这一时段进行锻炼,作为运动能源的糖,将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质源源不断进入血液后,由于肌体不能有效地利用其中的游离脂肪酸,致使游离脂肪酸浓度大幅度提高。老年人由于心肌活动能力降低,过剩脂肪酸所带来的毒性,往往导致心率失常,甚至引发心源性休克,继而危及生命。
2、临床医学研究发现,上午9时心脏病发作的几率比下午1时要高出3倍,早晨起床后的几小时更是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压病人十分不利,而这些疾病的患者多集中在老年人群。
3、老年人由于身体机能出现老化现象,晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态,心跳和呼吸都很缓慢,身体代谢水平较低,肢体反应的敏感性和动作的灵活性,都难以骤然提到较高水平。此时进行锻炼,不仅效果不佳,还容易造成摔、碰、扭伤等,伤害身体。
老人心率多少算正常范围
1、老人休息时的心率
一般来说,年龄越小,心率越快,老年人心跳比年轻人慢,女性的心率比同龄男性快,这些都是正常的生理现象。安静状态下,成人正常心率为60——100次/分钟,理想心率应为55——70次/分钟(运动员的心率较普通成人偏慢,一般为50次/分钟左右)。
2、老人运动时的心率
一个人的最大心率大约是220减去年龄,运动时达到最大心率的65%——85%效果最好,如40——50岁的中年人,运动时的心率应控制在118——153次/分钟;60岁以上的老年人,运动时的心率应控制在104——135次/分钟,但若是心脏病患者,运动时的心率应控制在最大心率的55%——75%。
3、心率变化与疾病的关系
心率变化与多种疾病,尤其是心脏疾病密切相关。成人安静时心率超过100次/分钟(一般不超过160次/分钟),称为窦性心动过速,常见于兴奋、激动、吸烟、饮酒、喝浓茶或咖啡后,或见于感染、发热、休克、贫血、缺氧、甲亢、心力衰竭等病理状态下,或见于应用阿托品、肾上腺素、麻黄素等药物后。
年轻和衰老的区别
年轻和衰老，从外表一眼就可以区别。不过，要想真的测试自己的衰老程度，可以从以下几个方面。
* 记忆力。年轻人有很好的记忆力，三岁小孩子，即使不懂唐诗的含义，也可以背诵出来。而年岁老了，记忆力就大不如前。有个好办法，锻炼记忆力。我们都要去超市买东西，为了避免忘记，会事先写下个购物单。当您去超市时，尽量先不要看购物单，凭着记忆，把一样样东西放进购物车。结账之前，进行核对，看自己是否有所遗忘。要想保持良好的记忆力，就要不断的锻炼。
* 脉搏的快慢。年轻人运动时，脉搏跳动加快，老年人同样。不过，运动过后，年轻人休息10分钟，脉搏跳动恢复正常。而老年人，恢复需要较长时间。测试自己运动过后，能多久恢复正常的脉搏跳动。
* 肺功能。点燃一支蜡烛，测试自己离开多远可以将蜡烛吹灭。要想保持年轻时期的肺活量，也是要加强运动。
* 灵活性。小孩子四肢柔软，我们经常看到，小孩儿可以轻易的把脚放在口鼻前。而年岁大的人，弯腰系鞋带，都吃力。锻炼方法是，做操，伸胳膊伸腿，做伸展运动。
* 反应能力。年轻人，走路遇到沟坎，立刻躲闪。而老年人，就很可能躲避不开。打乒乓、打羽毛球、打壁球，都锻炼反应能力。
* 平衡性。小孩子喜欢走马路沿，我小时候就走过，感觉像是走平衡木。没有见到老年人还在马路沿上走!不过，锻炼平衡性，可以这样：一只脚站立，另一只脚向后伸展。然后，换脚。多次练习!
* 皮肤的变化。广告语形容细腻，用：“像婴儿的皮肤!”老年人的皮肤粗糙，没有光泽。保持皮肤润泽，要多喝水。
没有谁，能永葆青春。谁都有老!尽量延缓衰老，保持健康，快乐生活，是老年人的最重要的事情!不是吗?
老年人心率正常值是多少
心率的正常值在休息时和运动时是不一样的。
1、老年人休息时心率
一般来说,年龄越小,心率越快,老年人心跳比年轻人慢,女性的心率比同龄男性快,这些都是正常的生理现象。安静状态下,成人正常心率为60～100次/分钟,理想心率应为55～70次/分钟(运动员的心率较普通成人偏慢,一般为50次/分钟左右)。
2、老年人运动时心率
一个人的最大心率大约是220减去年龄,运动时达到最大心率的65%～85%效果最好,如40～50岁的中年人,运动时的心率应控制在118～153次/分钟;60岁以上的老年人,运动时的心率应控制在104～135次/分钟,但若是心脏病患者,运动时的心率应控制在最大心率的55%～75%。
3、标准心率值是多少
正常成年人安静时的心率有显着的个体差异,平均在75次/分左右(60—100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同。初生儿的心率很快,可达130次/分以上。在成年人中,女性的心率一般比男性稍快。同一个人,在安静或睡眠时心率减慢,运动时或情绪激动时心率加快,在某些药物或神经体液因素的影响下,会使心率发生加快或减慢。经常进行体力劳动和体育锻炼的人,平时心率较慢。近年,国内大样本健康人群调查发现:国人男性静息心率的正常范围为50—95次/分,女性为55—95次/分。所以,心率随年龄,性别和健康状况变化而变化。
中老年心理保健离退休综合征的预防
离退休综合征的预防
离退休是人生的一个重要转折，是老年期开始的一个标志。从前面的分析我们可以看出，离退休障碍是一种心理方面的适应障碍。
它表现为老年人生活习惯的不适应、人际关系的不适应、认知和情感的不适应等。
这些适应障碍究其实质，就在于离退休导致了老年人社会角色的转变，他们从职业角色过度为闲暇角色，从主体角色退为配角，从交往范围广、活动频率高的动态型转变为交往圈子狭窄、活动趋于减少的相对静态角色。
对于部分曾是领导干部的老年人来说，还从型的社会角色变成了“无足轻重”的小人物。
如果老年人不能很好的适应这些角色的转变，也就是说新旧角色间出现了矛盾和冲突，那么，老年人的离退休综合征就由此产生。
因此，要预防和治疗离退休综合征，老年人应该努力适应离退休所带来的各种变化，即实现离退休社会角色转换。通常由一下几种方法：
(1)调整心态，顺应规律
衰老是不以人的意志为转移的客观规律，离退休也是不可避免的。
这既是老年人应有的权利，是国家赋予老年人安度晚年的一项社会保障制度，同时也是老年人应尽的义务，是促进职工队伍新陈代谢的必要手段。
老年人必须要在心理认识和接受这个事实。
离退休后，要消除“树老根枯”、“人老珠黄”的悲欢思想和消极情绪，坚定美好的信念，将离退休生活视为另一种绚丽人生的开始，重新安排自己的工作、学习和生活，做到老有所为、老有所学、老有所乐。
(2)发挥余热，重归社会
离退休老人如果体格庄建、精力旺盛，又有一技之长，可以积极寻找机会，做一些力所能及的工作。
一方面发挥余热，为社会继续作贡献，实现自我价值;另方面使自己精神上有所寄托，使生活充实起来，增进身体健康。
当然，工作必须量力而行，不可勉强，要讲求实效，不图虚名。
(3)善于学习，渴求新知
“活到老，学到老。”正如西汉经学家刘向所说“少而好学，如日出之阳;壮而好学，如日出之光;老而好学，如炳烛之明。”
女性中医养生的方法
1)合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，尤其是如果每天餐前搭配天然植物的草本曲纤等不但有助于消除脂肪的过量摄入，而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物，可以短时间内瘦腰，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。
2)饭后站立半个小时。其实女人腰部发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。
3)睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
4)不要急于起床。早晨醒来后，仰卧、伸展身体。然后，四肢着地，拱拱背，让脊柱也有“苏醒”的时间，这可以避免腰痛，保持良好的姿态，在愉快的心情中开始每一天。
5)收拾厨房。吃完饭后别马上就坐下或躺下休息，先收拾餐桌，洗刷碗碟，再找点其他的活，反正，饭后强迫自己运动15分钟。这是简单有效的保持体重稳定的又一方法。