长跑时正确的呼吸节奏 长跑用鼻子呼吸

长跑时正确的呼吸节奏 长跑用鼻子呼吸

长跑的时候最好用鼻子呼吸，因为鼻腔粘膜中有丰富的血管以及一定量分泌液，能对吸进的空气起到加温，加湿的作用，鼻腔的鼻毛和鼻毛分泌液，还能挡住空气中的灰尘和细菌，对呼吸到有保护作用。

跑步时的呼吸方法有哪些

公路边不宜跑步

在空气污染严重的公路边跑步，会吸入更多的灰尘和有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以跑步锻炼最好选择在空气清新的公园、草地或软硬适宜的土质道路上进行。

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速度不同，方式不同

跑步时有两种呼吸方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

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配合步伐

呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。

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深呼吸

许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气，但往往忽视了呼气的深度。尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。

注意事项

跑步前应做准备活动

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到紧张活动需要有一个适应过程，因此，人在跑步前同样要做适当的准备活动，使身体生理机能在运动的情况下能够协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤，尤其是一起床就进行紧张的跑步，更易发生伤害。

以上就是关于跑步呼吸的正确方法，大家在跑步前可以学习一下。小编在这里提醒大家一下，严重肥胖者不宜跑步减肥，空腹不宜跑步，饭后不宜跑步。如果不注意以上的事项，大多数的时候就会导致身体出现难受的现象。

掌握长跑的四个要领

1、正确的跑步动作

坚持跑步能够让我们的身体更加强壮，但是不正确的跑步会让我们的身体受到损伤，起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高;跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

2、脚的着地动作

跑步的时候主要用的就是双脚，因此，脚的着地动作应该多注意，保证动作的正确性，应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。

3、控制腹肌

长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

4、正确呼吸

在长跑的过程中，要注意呼吸方式和节奏，一定要有自己的呼吸节奏，并且在跑步的时候要自己调节。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

跑步肚子疼还要继续吗

当长跑时出现肚子疼，一般要立即降低跑步速度，调整呼吸节奏，再用手按压疼处，如果疼痛感减轻或消失可以继续；如果疼痛仍不减轻，就要暂时停止长跑，进行休息，并对疼处进行按摩，热敷，必要时就已检查。

长跑怎么跑不累 长跑时控制呼吸节奏

长跑中的节奏建议为二步一呼二步一吸或三步一呼，三步一吸，同时应该采用口鼻同时呼吸的方式，避免在跑的过程中讲话。

跑步时的正确呼吸方式

问题一：跑步时用口呼吸还是用鼻呼吸?

解惑一：低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽 喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。而做高强 度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

问题二：如何掌握呼吸的节奏?

解惑二：不用多想。让呼吸的节奏跟随步伐的节奏就好。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。

一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼;当渐渐提速，达到中等运动 强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将 呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。

学会了正确呼吸，跑步将成为一种能享受新鲜空气的运动!

长跑时正确的呼吸节奏 呼吸时要用力

长跑时呼吸要注意慢而深，有一定的节奏，呼气时要用力，尽量吐完肺里的残气，只有呼出较多的废气，才能吸进较多的新鲜空气，吸收更多的氧气。

岔气的起因

主要原因:

1、跑前没有认真做好准备活动。在进行剧烈的中长跑时，由于心脏器官的惰性较大，不能很快适应急剧的肌肉工作，而引起腹部某些器官的机能紊乱，造成局部疼痛。

2、跑时呼吸没有节奏，造成呼吸紊乱。打乱了呼吸和血液循环的协调关系，造成肝脾胃肠的血液淤积和缺氧，或小呼吸肌痉挛而致的"岔气"。

3、由于长时间地震动胃肠道，改变了正常的蠕动规律，使肠里的气体和食物积聚在一起而刺激了肠神经，或因大量排汗、体内盐分随汗排出过多，而引起胃肠痉挛。

4、饭后、饮水后立即进行中长跑，使胃肠系膜受到过分的牵拉，而引起疼痛。 预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

跑步用嘴呼吸还是用鼻子呼吸

跑步用鼻子呼吸更好，因为用嘴呼吸会把灰尘和细菌直接吸入体内，所以用鼻子呼吸更好。

一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。

长跑时正确的呼吸节奏 平时加强呼吸锻炼

长跑时要提高呼吸的能力，除了正确掌握呼吸方法之外，平时也要加强呼吸的锻炼，一方面配合腿，手臂的动作，练习呼吸的深度和节奏，增强呼吸器官功能;另一方面在长跑过程中可以穿插练习几次变速跑，以提高呼吸器官对快跑的适应能力，防止过早产生呼吸疲劳。

长跑呼吸节奏 配合步法呼吸

在长跑中，可以根据步法，采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。也要注意把握好呼吸的节奏，节奏起伏不能过大。如果在长跑途中加速跑的话，呼吸节奏也需要随之速度的加快而加快。