这些臀部塑形的运动方法你都知道吗

这些臀部塑形的运动方法你都知道吗

1.惦脚运动。立正双脚并拢，吸气惦脚尖，意志力集中于大拇趾与食趾，脚跟离地约一个半至两个拳头的距离，肛门缩紧。吐气，慢慢将脚放下，肛门放松，重复之间的动作8次。

2.屈膝抬脚运动。岛膝跪在地，头抬起来，眼睛向前看。头慢慢抬起，眼睛仍直视前方某一定点，膝盖伸直，脚往后抬，腰部不能侧翻。脚提到尽处之后，尽量伸直且停留3秒钟，再将脚放，并重复之前的动作，一边各作4次，每天早晚空腹时各做1次，效果最好。

3.平躺抬臀。躺下，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。

4.趴卧抬手脚。平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做6次。可以练到臀部和背部肌肉。

5.抬腿夹臀。双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次。

6.深蹲。双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。蹲下的姿势不驼背、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。

7.椅子姿势。分开双脚站立，距离大概是一脚宽，然后将双手放在大腿上，慢慢地下降臀部，仿佛是坐在椅子上，保持这个姿势持续10秒钟，接着慢慢恢复原状，如此重复5次。

8.双腿伸缩。保持坐着的姿势，伸直双腿放在地面上，然后弯曲膝盖，尽力向上抬举左边的小腿，接着伸直并且放下腿部，恢复原状，15次为1组，换另一条腿重复即可。

9.俯卧撑预备姿势。分开双脚，双手撑地分开呈V字形，同时要绷直双腿，呈俯卧撑的预备姿势，然后抬起一条腿，收紧臀部，将抬起的腿弯曲，再伸直，如此重复10次，再换腿重复即可。

选择不同提臀术实现完美提臀

臀部提升术

这种手术多适合40岁以上女性，一般选择在近靠大腿内侧根部或臀部下段V臀沟W切口，用肿胀法吸取多余的脂肪，同时进行臀肌肉等下坠组织的悬吊，去除多余皮肤，这样就可以完美提臀，实现臀部塑形。这种手术，一般会留有疤痕，所以在选择手术切口的时候尽量选择在臀沟，腰下段，大腿根部内侧，这些部位不容易显露疤痕。

臀部丰满术

东方人最适宜这种手术，东方女性一般身体都是自上而下始终如一的丰满，因此采用自体脂肪移植，将身体部位多余的脂肪移植到臀部，进行塑形，充分的利用自身资源，保证了手术的安全性。这种手术对于那种全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良，而形成臀部凹陷，或者没有臀峰的女性也十分适合，手术术后不留疤痕，保证了术后的美观。

臀部吸脂术

这种手术适合臀部脂肪均匀分布的年轻肥胖女性，但是患者的皮肤弹性一定要好，不然无法保证术后效果。手术方法主要就是通过吸取脂肪，将臀部的弧度，臀沟清晰展露出来，手术过程要保证细致的均匀一致。术后通过弹力绷带塑形，就可以收获完美曲线臀部。

爬山可以减肥吗

对于爬山减肥这个问题你一定要认真对待，爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，免疫细胞数量增加，帮助体内的有害物排出;在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。坚持下肢承受力的运动，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调，还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松，有利于刺激骨细胞的生长。在爬山的攀登动作中，你的臀大肌和股四头肌(即大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很有帮助。这点很多经常健身的人都明白，在跑步机上也可以设置坡度，相当于爬坡，这种运动非常有助于腰、腹部的锻炼，尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。关于你请问的爬山减肥这个问题我已作答，希望你满意。

五个运动帮你塑造翘臀

丰臀运动1、轻抓臀部

平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。

丰臀运动2、提拉臀部

这个动作非常的简单，首先我们应该保持站姿。将双腿分开，然后挺直腰背部，并将手臂背到后面。现在用你的手掌去反扣臀部，并利用手臂的力量将臀部向上提拉，反复练习直到你感觉臀部发热就可以了。这么做能够帮助我们燃烧臀部脂肪，实现提臀的目标哦!

丰臀运动3、臀部绷紧

立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

丰臀运动4、双腿夹紧

立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

丰臀运动5、臀部后翘

立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

除了以上介绍的这些运动之外，想要塑造丰臀，还应该注意饮食哦!在运动的同时吃一些能够帮助我们丰臀的食物，能够提升丰臀的速度哦!如果想要更快的方法的话，还可以学学小编介绍的两个绝招哦!

轮滑有什么好处

锻炼平衡能力

轮滑运动要想玩得好，就要保证身体能保持平衡。因此长期进行轮滑运动，可以促进肌肉的协调性，不断的锻炼身体的平衡能力，从而也能锻炼脑部。

增强体质

轮滑是一项全身性的运动，需要身体各个部位的配合，可以起到很好的锻炼身体的效果，从而提高身体素质，增强体质。

能够减肥塑身

轮滑运动是一项有氧运动，可以促进新陈代谢，达到减肥瘦身的效果。而且轮滑运动可以让大腿后部、臀部、下背部更有型。而且如果加强手臂摆动，还有助于前臂和胸部塑形。

热玛吉效果怎么样 热玛吉可以解决哪些皮肤问题

通过热玛吉光能理疗，可以综合解决多种皮肤问题，实现肤质改善、面部提拉、眼部提拉等效果。比如：

1、面部抗衰除皱：深层皱纹、皱褶、额头纹、鼻唇沟提升、唇部皱纹、眉头皱纹、紧致颈部皮肤、消除双下巴、瘦脸型；

2、治疗青春痘；消除痤疮疤痕﹔

3、眼部除皱：眼周纹、眼角鱼尾纹、眼袋、收紧眼周松弛皮肤；

4、全身抗衰：背部收紧修型、胸型调整、腰腹塑形、臀部塑形、腿部塑形、去除蝴蝶袖、修复轻度妊娠纹。

怎样运动瘦腿瘦臀

臀部好看的女生，真的很有女人味哦。如果你因为工作无法避免久坐，那么下班后就应该多多为臀部塑形了。每天进行抬臀运动，对臀部来说有着结实，塑形作用哦。可以采用下蹲或后抬腿等运动，对臀部来说非常有利。

想要拥有好身材，还是多花点时间去健身房吧!在健身房里想要锻炼臀部，可以采用举重物下蹲，举哑铃下蹲等运动。坚持练习一段时间，相信你的臀部会变得又翘又丰满哦

这些部位你必须定制

大臂

定制目标：紧实有线条，甩掉拜拜肉

拜拜肉最大的问题除了脂肪堆积外，还有松弛。事实上，像跑步、单车这样的全身有氧运动没办法锻炼到这个部位，所以想要甩掉它，拥有优美紧实的手臂线条，就必须进行针对上臂和肩膀后侧的塑形运动。

小腹

定制目标：告别小肚腩，练出马甲线

据说人人都有马甲线，而你的之所以看不到，是因为被脂肪盖住了!OL由于长时间坐办公室，缺乏运动，很容易在腹部堆积脂肪，而腹部脂肪属深层脂肪，需要多方面协同作战才能消除。长时间的有氧运动可消耗一部分的脂肪，而专门针对腹部的塑形运动才能帮你强化腹部肌肉，让马甲线重见天日。

侧腰

定制目标：强化腰侧曲线，打造小蛮腰

虽然不胖，但就是没腰——亚洲女生的骨骼结构导致腰线不如欧美女生那么明显，有人即使饿得前胸贴后背，依然没有小蛮腰。针对这个问题，专门针对侧腰线条的无氧运动就显得十分重要，而只要侧腰瘦下来，整体感觉就会fit很多!

臀部

定制目标：紧实下垂臀肌，打造翘蜜桃臀

依然是人种和遗传问题，亚洲人很难拥有欧美或非洲姑娘的翘臀，但这并不意味着你需要默默忍受欧巴桑的下垂臀啊。臀部紧实运动是所有女性，特别是久坐办公室总嫌自己腿短的姑娘们必备健身计划。只要臀部变紧翘，双腿立刻拉长你信吗?

大腿

定制目标：肌肉结实有线条，筷子腿out

竹竿一样干瘦的腿早就不能被称为美腿了，取而代之的是肌肉紧实、线条修长的运动型长腿。所以，即使你的腿本身已经够细，不妨多做力量训练让大腿肌肉变得结实有力，走走健康性感路线也不错!

办公族5步塑形运动做法

PART 1 脸颊减1cm

吸管瘦脸运动 道具：大口径吸管*1 乒乓球*1

Step 1、将吸管的一端含入口中，另一端对准乒乓球的中心点。

Step 2、用力吸气，使乒乓球不掉落，至少维持10秒钟。

point：这套运动是天王、天后在开演唱会前常用来增加肺活量的方法，由于练习时会大量运用到口腔内的肌肉，因此也有修饰脸形、去除双下巴的效果。

PART 2 手臂减1吋

甩手画圈运动 道具：毛巾*2

Step 1、将毛巾两端系起，中间尽量保留较大的空洞，将毛巾圈分别挂在双手手腕处。

Step 2、将双手分别向两侧平举，手掌朝上，连续作画圈运动30下。

point：做这套运动时两手一定要保持与地面平行，此外，若想加强塑身效果，可增加画圈的幅度。

PART 3 腰围减2吋

吹气缩腹运动 卫生纸*1/2

Step 1、取一张卫生纸撕成一半，以两手稍加固定在与鼻尖同高的墙面上。

Step 2、在鼻尖与卫生纸间保持约一根手指宽的距离，以肚子的力量缓缓吐气，此时放开双手，以吐出的气息使卫生纸牢牢贴附在墙壁上，气快吐尽前，再用手重新固定卫生纸。

point：这套运动是舞台剧演员用来锻炼肺活量的方法，除了可以瘦小腹，还具有瘦脸效果喔!

臀部松弛怎么办

一、紧致臀部的两个动作

(一)、 惦脚运动

1. 立正双脚并拢，吸气惦脚尖，意志力集中于大拇趾与食趾，脚跟离地约一个 半至两个拳头的距离，肛门缩紧。

2. 吐气，慢慢将脚放下，肛门放松，重复之间的动作8次。

(二)、 屈膝抬脚运动

1. 单膝跪在地，头抬起来，眼睛向前看。

2. 头慢慢抬起，眼睛仍直视前方某一定点，膝盖伸直，脚往后抬，腰部不能侧翻。

3. 脚提到尽处之后，尽量伸直且停留3秒钟，再将脚放，并重复之前的动作，一边各作四次，每天早晚空腹时各做一次，效果最好。

二、臀部下垂松弛怎么办

1.练瑜伽瘦臀

练瑜伽可以很好地塑造体形，想瘦臀的美眉，可以专门练习对瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，是一个非常不错的减肥方法哦!

2.提臀运动

两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。

3.精油美臀法

精油可以让臀部皮肤紧实、完美。所以喜欢精油的女性可以在给臀部做护理时用一些精油。这些精油包括葡萄柚、柠檬草和广藿香。其中，葡萄柚能帮助体内排水;柠檬草能促进血液循环，使肌肉紧实;广藿香也具有改善皮肤松弛的功效使肌肤紧实，恢复弹性。但要注意的是，精油绝不可直接涂于臀部，只能在用水稀释后使用。

4.注意饮食

在饮食上要注意减少动物性脂肪的摄取，以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食令臀部变得结实。多吃豆腐，可以提臀。像传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干都具有提臀的作用。

5.穿调整型塑身裤

除了抓捏法，另一种物理性塑身法，就是穿调整型的裤子。穿著调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服!

6.按摩出小翘臀

至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为"承扶"。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

7.掂脚尖走路

此外，你也可利用一个容易身体力行又省钱的运动法，来使你的臀线更加迷人，就是"掂脚尖走路"。采取放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，平日在家看电视时即可做。这个穴道攸关肾机能与女性荷尔蒙的分泌，对第二性征得完整发育相当有帮助，刚练习时可从二到三分钟开始，习惯的话，每次可作十五分钟。

8.剧烈运动后不要马上坐下

这样与你的翘臀梦想绝对是背道而驰，人在剧烈运动后肌肉内会产生一种代谢元素，马上坐下就会集中在臀部，导致臀形外扩。打个比方，就像你刚刚吹热了头发，然后拿手压住，过一会就会出现柿饼头，臀部肌肉的道理也是一样。

怎样练习腿部塑形运动

1.1、通过抬脚跟运动来修正你的脚腕和小腿和下腿部。

端正坐好,后背挺直,两脚平放在前面。

抬起后脚跟,并让脚趾头靠在地面上。保持几秒钟,放下脚跟。重复进行。

你可以在膝盖上放一些重物,如一叠书本、杂志、重的文件夹或其他物品等来增加强度。

如果这项练习对你来说变得简单,那就提高重复频率,或是增加重量。

1.2、你还可以把上述运动倒着进行,也就是抬脚尖运动。把脚跟放在地面上,抬起脚尖,放下脚尖,重复进行。

2、侧蹲有利于塑造腿型

双腿双脚并立站好。

右脚向右迈出一大步,身体下蹲。

注意膝盖不要超过脚尖,尽量保持左腿伸直。

右腿发力,让身体回正。

该动作每侧12个。

3、滑冰弓步有利于塑造腿型

双脚打开与肩同宽,慢慢将左脚向后抬起,在右后方落下。

身体下蹲,使膝盖尽可能靠近地面。

起立,身体回正。反方向做同样的动作。右脚迈向左后方,然后下蹲。

该动作每组12个,做3组。

4、侧躺剪刀踢有利于塑造腿型

身体朝右侧侧躺,双腿并直。

左臂弯曲放在头部下方作为支撑,并将右手放在身前。

腹部和臀部发力,右腿向上抬起至与地面成30度角的位置,保持不动。

再向上抬起左腿,尽量使其靠近右腿。

在最靠近右腿的位置保持两秒,然后双腿慢慢回到初始位置。

该动作每侧8-12个,尽量完成3组。

臀部吸脂减肥要留有余地

有一个饱满、浑圆、高翘的臀部，可以说是每一个爱美女性梦寐以求的。然而现实生活中，这种美臀毕竟不多，由于遗传、饮食及运动缺乏等因素，大多数女性臀部的脂肪囤积过多。

臀部吸脂改变多种臀形

有的臀部脂肪过多分散在臀腰之间，使腰与臀的曲线被淹没，成了直桶状的桶腰形臀;有的脂肪大多堆积在臀部两侧，因而成了马裤形臀;也有的臀部脂肪大多沉积在臀裂两端，臀部向后下，成了后伸形臀。要使这些臀形得到改变，目前最有效的方法就是臀部吸脂减肥塑形术。这种手术与腹部吸脂没有什么区别。但是臀部的脂肪并非抽吸得越多越好，因为臀部的脂肪有缓冲力的作用。因此，臀部的脂肪应留得相对厚一些，大约为2.5厘米。

温馨提示：臀部吸脂术后医生会给抽脂部位加压包扎，未经医生许可，不要擅自松解包扎物品，以避免诱发血肿、切口感染等并发症;臀部吸脂术后14天内要多吃蔬菜，以防便秘，使用抗菌素，防止感染;一般2周拆线，臀部吸脂术后1个月内禁止强烈的运动，术后4个月内使用弹力绷带压迫固定;在臀部吸脂术后未拆线之前，患部须避免与水接触;小范围抽脂一般不影响上班，大范围抽脂需休息2～3天，一般约2周后可恢复日常生活。