老年人如何做到运动科学

老年人如何做到运动科学

科学的运动不仅能强身健体、增强体质、祛除疾病，还能帮助我们保持预约的心情，并且提前预防某些疾病的发生和蔓延。那么，作为老年人应该如何做到科学运动?在平时的运动中应该注意什么问题呢?

现在仍有不少老人天没亮就外出锻炼，误认为晨练愈早空气愈新鲜，其实不然。科学家测定，黎明时正是绿色植物吸氧吐碳，空气中含氧量极低，地面空气污染最重，吸入人体对健康有害。只有日出之后，树木花草才能释放出人体所需要的氧气，而且能不断地吸收人体排出的二氧化碳，所以老人晨练不宜太早。

运动锻炼的地点要尽量避免在马路旁和工厂附近，应选择公园或绿化地带、山林里为最佳。研究资料证实，树木花草对尘沙不但能起着阻挡、过滤、净化空气的作用，而且公园、树林中的尘埃和病毒细菌要比城区道路少三分之二。同时树林还可蒸发水分，湿润空气，并能改变周围气温，树林里夏季气温比林外低1-3℃;冬季林内气温比林外高1-2℃。这就是人在公园、树林会感到目悦身舒、心旷神怡的原因。

老年人选择适合自己的锻炼项目至关重要。选择得当，有益健康，若选择不当则有损健康。如我有位老友，身患心脏病，听说登山对心脏有益，他就跟着人爬山，由于用力过度，右腿突然抽筋，支撑不住而跌倒，结果造成粉碎性骨折。因此老年人特别是高龄老人不宜选择太快、过急的运动，应选择缓慢、平稳、安全的项目。切莫别人做什么，就跟着做什么，要根据自身情况，因人而异，量力而行。晋代医学家葛洪在《抱朴子·养生篇》中指出“坐、行、听、视都不可过久，要适中，食、饮、居、劳都要适度”。他这种凡事有度，适可而止的理论是科学的。

老人锻炼最好选择太极拳、气功、体操，它既是我国传说的养生术，又是医疗与体育结合的健身运动。世界卫生组织称走路是最好的运动，它有“一年四季天天走，健康长寿不用愁”的享誉。运动锻炼自古就是人们增进健康、推迟衰老、延长寿命的良方。宋人欧阳修早有“劳其形者长年，安其乐者短命”的古训。让我们老同志珍惜生命，科学养生，摒弃一切不良的生活习惯，强身益寿，欢度晚年。

温馨提示：老年人是我们家里的主心骨。如何让老年人科学运动、增强体质、延缓衰老是我们每个人都应重视的问题。此外，我们应创造幸福祥和的家庭氛围，让老年人保持身心健康，度过一个欢乐的晚年。

中老年人做什么运动好

一、热水洗脚，凉水洗脸、洗澡

85%的老人喜欢通过洗澡来锻炼身体。高志宽爷爷每天晚上都要用热水洗脚，凉水洗脸，这也是多数获奖者的习惯。老年人做什么运动好?98岁的徐祥心爷爷眼不花，耳不聋，他说自己洗澡也是一种锻炼，先用热水泡，然后再用凉水擦身体。坚持了几十年后，站在记者面前的徐爷爷，就像七八十岁一样，根本看不出快要100岁了。

二、散步。

95%以上的获奖者有散步的习惯，每天到楼下散步，夏天则每天至少三次。老年人做什么运动好?离休后20多年没有住过院的刘凌玉爷爷说，自己身体好的第一个原因就是坚持散步。不管春夏秋冬，刘凌玉爷爷每天都要散步两公里。今年81岁的高志宽爷爷则每天走1万步。

三、骑自行车。

70%的获奖者喜欢骑自行车，很多人70多岁了，但是仍然把自行车当做交通工具。老年人做什么运动好?胡多隆老人说，买菜，串门儿等，他都喜欢骑着自行车。

73岁的杨秀珍曾经骑着自行车，走了三个月，到达海南岛。骑着自行车，他曾到过海口市、拉萨市、烟台市等。她说，自从1991年参加了沈阳市老年健身自行车队以后，自己的生活像是重新开始了一样。原来，她有肾炎、支气管炎、神经衰弱、慢性肠炎……还有好多怪名字的病。现在好了，通过骑自行车，这些病全没了。

四、游泳，练太极拳

得过心脏病的宋宗福说，他和6年前相比，简直就像换了一个人一样。老年人做什么运动好?通过游泳和打太极拳，他在刚刚结束的免费体检中全部合格，并且获得了最佳养生奖。他从65岁开始游泳，通过锻炼，高血脂、高血压、高血黏全部好了。

五、爬山

退休18年来，王镇湘老人和老伴就开始到全国各地旅游，他们爬过泰山、华山、五台山、庐山等，每次都是自己上下山，从来不坐缆车。老年人做什么运动好?在获奖的老人中，一半以上经常旅游，而且是老两口一起去。

六、按摩和头部保健

60%的老人喜欢按摩，而且是自己给自己按摩。每天晚上，宋宗福都要用木梳梳头发600下，坚持了5年后，效果很好。老年人做什么运动好?同样通过按摩，83岁的李新生很好地控制了胃病和动脉硬化。

老人每天运动30分钟可延寿5年

据法国健康杂志《TOPSANTE》报道，挪威研究人员对1.6万名在1923年至1932年间出生的老人进行了研究。研究结果表明，70来岁的老年人每周进行6天运动，运动强度不管是温和、中等或者激烈，都可以平均减小40%的死亡率。

为了得到这一研究结果，有关科学家们分别在1972年和1973年对其中6000名志愿者进行了研究与访问。之后在2000年，科学家们又重新访问这批志愿者，并对其进行跟踪研究直到2011年。

这项发表在《英国运动医学杂志》上的研究表明，对于经常久坐不动的70来岁的老人来说，每周至少进行3小时的运动可以延长5年寿命。

挪威奥斯陆体育科学学院运动科学专业的两名科学家英加尔?霍姆斯(Ingar Holme)和西格蒙德?阿尔弗雷德?安德森(Sigmund Alfred Anderssen)表示，坚持体育锻炼与停止吸烟一样有益于降低死亡率。

三锻炼方式不利老人健康

方式之一：不合时宜的晨练

很多老年人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后一小时是最好的。老年人早晨锻炼身体，一是不宜在车流较多的马路旁和树林密集的地方晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，无益健康;二是有雾的天气不宜晨练，因雾中含有许多有害物质;三是早晨外出锻炼一定要吃少许食品才能去，因为，空腹晨练易造成低血糖。

另外，早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，上午6时至中午12时心血管病发病最高，专家建议：老年人锻炼身体最好选择在下午或晚上活动为妥。

方式之二：饭后立即进行散步

不少老年人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在饱餐后马上进行运动，锻炼身体的时间应当在餐后一小时或二小时才能进行。

方式之三：别人做什么都争着去学

别人做什么锻炼项目都争着去学这种习惯很不好。老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好，选择合适的运动项目和运动量，循序渐进，持之以恒，否则会弄巧成拙。

另外，老年人需要保证充足的睡眠，注意饮食和营养，保证全面充足的维生素和矿物质摄入，才能让运动达到应有的效果。

老年人怎么科学的健身运动

做好健身运动是实现老年人健康的主要途径之一，它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量，都将发挥重要作用。

根据医学检查资料，按健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。

由于年迈体衰多病，老年人健身运动起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据研究结果，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低能量运动也有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上。轻度运动有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可以直接从中度运动开始，至于剧烈运动应列为禁忌。

老年人应该选择什么样的运动方式呢?由于生理心理文化素质各异，老年人健身运动类型应灵活多样，注重康乐，太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、做体操均可。步行也是很好的锻炼方式，根据研究70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力，在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。

另外运动锻炼还要讲究科学性，一些常规的运动习惯不一定科学，比如人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身，运动量应尽量小一些。另外，常说的一句中国古话“饭后百步走，活到九十九”被当做老年人健身格言，其实，饭后百步走并不科学，宜慎重行事。从近代医学观点看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后60分钟血压由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

如何做老年健身操

老年健身操注意事项

1、注意运动量

人到老年身体都有这样那样的毛病，所以在做老年健身操的时候，一定要选择适合于自己的健身操，从运动强度到运动幅度，都要适合自己的身体状况。如果有健身目的来做老年健身操，那一定要达到一定的运动量，因为健身是消耗卡路里才能够完成的，所以每天有一个小时的老年健身操，这样能够有效的增强体内的新陈代谢，是一项非常好的健身运动。

2、注意时间

在做老年健身操的时候，要注意自己的身体变化，更要注意锻炼的时间。不要饭前锻炼，更不能刚刚吃饱后就马上去做锻炼，锻炼会造成低血糖对老年人的身体是非常不利的，但是如果吃得过饱去锻炼，也会增加胃负担负担，对有高血压，心脏病的老年人来说是非常危险的。一般饭后一个小时到两个小时后再进行老年健身操的锻炼，在锻炼的时候也要注意锻炼强度。

老年人在做老年健身操的时候，是一个集体的活动，因为时间的限制也会让生活有了规律，给老年人做老年健身操是一项非常好的社交活动。对于身体肥胖的老年人，老年健身操来健身，只要在做操的过程中，加强运动量，把姿势做到最好，如果有条件在老年健身操后再做一些肌肉上的锻炼，比方说做一些仰卧起坐或者是俯卧撑，这样健身的效果就更明显了。

老年人做什么运动最好

对于身体条件稍差的老人来说,剧烈点的运动有可能无法去做,那就去散步吧,最容易了,在马路上,公园上随便走走,走的时候前后甩甩双手,抖擞一下腿,也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。

锻炼要循序渐进,运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗,运动后轻松、舒畅,说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸,运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳,说明运动量过大,需及时调整运动量。

各种棋类活动,唱歌;跳舞;运动要适当,要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化。

慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。

​老人多动腰可延缓衰老

1、动腰运动过程要注意身体变化

老年人要谨记动腰运动过度的症状，如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。

2、保证充足充足的睡眠

运动是一项耗体力的事，所以老人一定要保证充足的睡眠，才能把动作做到最好，达到好的效果。

3、剧烈运动要避免

老年人的肌肉在慢慢萎缩，肌肉的力量也有所减退，神经系统反应较慢，所以最好选择一些缓慢、放松的运动，能使全身得到运动，如太极拳、慢跑等。

4、运动需循序渐进

活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老人锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大。

老年人骨折的护理

常说家有一老如有一宝，对于健康的老年人日常生活中的照顾很周全，那么老年人骨折的护理也应该做到位。

老年人骨折需要家属付出比平时要多的耐心和关心照顾好老人，给老人精神和心理的安慰。

要保持骨折老人的心情愉悦，这样才能将因为骨折而出现的低落情绪扫净，促进骨折尽快愈合。

骨折需要卧床休息，因此平时多给骨折老人做按摩，避免褥疮出现;也要帮助患者在卧床时做一些运动，防止用于长期不运动而导致肢体、关节萎缩。

骨折病人应该多喝水，适当的喝一些蜂蜜水、多吃一些含有纤维素的蔬菜和水果，保持小便和大便的通畅，防止便秘和泌尿系统的感染。

老年人记忆力减退怎么健脑

很多老年人都有记忆力不如年轻时的感觉，容易健忘。但是，也有些人到了八九十岁，大脑仍处于良好的工作状态。其实，科学健脑对中老年人延缓大脑衰老，增强记忆力是至关重要的。

首先，要勤用大脑。俗话说“大脑越用越灵”，中老年人可以通过坚持读书看报、写文章、绘画、下棋等思维活动提高记忆和综合分析能力，保持大脑的灵活性。

其次，要多运动。科学研究表明，健身可以有效防止记忆力减退。老年人可以适当步行、练练太极拳、打打乒乓球、羽毛球等，促进大脑血液循环，延缓记忆力衰退。

第三，多参加集体交往。多与别人进行讨论和交流可以提高大脑的反应能力。老年人可参加社区和老年大学的集体活动，增加交往，有效防止老年人记忆力减退。

第四，营养是增加记忆力的重要条件。很多营养如蛋白质、胆碱、维生素矿物质等在大脑发育和记忆力方面有重要作用。提倡老年人多吃含维生素和矿物质丰富的食物，如牛奶、豆浆、胡桃仁、百合、木耳、香菇以及新鲜蔬菜和水果，少吃动物脂肪和含糖类食物。如果从日常饮食中无法摄取足够的维生素矿物质，建议适当补充一些专为老年人设计的维生素矿物质补充剂。

此外，长期吸烟、喝酒是脑细胞变性、衰退、死亡，继而发生脑萎缩、记忆力减退的重要原因，老年人应远离烟酒。

运动与老年人健康是什么关系

老年人应当多做运动,比如说提醒步行锻炼,或者是做一下体操,亦或者是就行自我按摩,慢跑也是老年人运动不错的选择。老年人运动的时候动作是一般来说要缓慢,节奏不能够太快。老年人可以打太极拳,或者练一下气功,亦或者是下下象棋等。由于老年人体质的原因,运动一定要循序渐进。

人到老年,新陈代谢缓慢,气机不畅,人体各器官老化,功能下降。现代运动学研究,认为运动与长寿息息相关,运动是生命存在的特征,人体的每一个细胞无时不在运动,科学合理的运动(即锻炼)能改善人体各系统的功能,其结果能增强体质,从而起到祛病延年、健康长寿,所以说,锻炼是最好的良药。

运动可增强心血管系统功能,明显改善血液粘度,加快血血液循环,降低血栓形成,减轻心脏负担,避免心血管病的发生。运动能促进呼吸系统功能,促进心肺循环,加大肺活量,增高血中含氧量,保证身体各项新陈代谢的需要。运动能促进消化系统功能,增加唾液分泌,增进食欲,保证大便通畅,有利防治消化系统疾病。运动能提高神经系统功能,特别中老年人,能保持机体灵活,反应迅速,头脑清醒,思维敏捷,精力充沛,从而去病延年。

老年人运动一定要量力而行,一定要根据自己的身体情况来选择合理的运动项目。最开始的时候运动量比较小,每天都应该坚持,等到身体慢慢适应了这种小的运动量之后,才可以逐渐增加运动量。当老年人的身体能够适应更大与能量的时候,也就说明身体体质得到了一定的改善。

老年人如何科学的运动健身

专家指出，老年人健身方式单一、不科学是重要原因之一。

城市老年人多以公园、公路、街道作为主要健身场所，尽管多数人每周锻炼5次，半数以上老年人每次锻炼时间超过60分钟，但运动方式较为单一，多选择长走、跑步或健身操。

人体各器官的老化是一个不完全同步的渐进过程，单一运动方式难以达到全面促进健康的功效。老年人普遍采用的长走、跑步等运动方式对平衡能力、上肢力量和柔韧性的增强并不明显。

据介绍，不同运动项目对老年人健康的功效不同，最好采取复合式健身：

长跑等有氧运动对心血管和呼吸系统的益处最为显著，而心脑血管、呼吸系统、消化系统三类疾病正是60~69岁老年人住院的主要原因。

肌肉质量和数量的减少以及最大收缩速度的降低，造成支撑能力、平衡能力和稳定性下降，使得老年人看上去弯腰驼背，老态龙钟。

因此适当的力量练习对老年人也十分重要，但应遵循小量多次、持之以恒的原则量力而行。日常行走坐立间，可以有意识地进行手臂对抗练习，或利用床背、椅背进行练习。

因生活角色的缘故，老年人往往自动选择一种“懒惰”的生活方式，活动量大为减少，他们的关节也逐渐变得僵硬，肌腱韧带失去弹性，动作协调和稳定性明显降低，容易跌倒摔伤。

而适度的柔软性练习可促进血液循环，松弛肌肉神经，有利于关节运动幅度和软组织弹性的恢复和提升，使肢体屈伸转动灵活自如。

如果能将有氧运动、力量练习、柔软体操等健身方式与日常生活、休闲娱乐相结合，并保持一种积极的人生态度，效果会更好。