如何锻炼增加肌肉

如何锻炼增加肌肉

男性锻炼方法和重点练习部位：

1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉。

2、通过卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑来发达胸部肌肉。

3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿，进行腹肌训练。

4、以单杠引体向上练习背阔肌。

5、采用直臂前平举并且向上(哑铃、杠铃)直臂上臂环绕，反握单杠进行引体向上来训练臂部。

6、采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

女性锻炼方法和重点练习部位：

1、徒手操：突出颈、髋、膝关节训练。

2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成。

3、实心球操：对手、腕、指等关键左右

4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部。

注意：每日做好运动要要注意放松肌肉，做适当的慢跑放松，活动手腕和各个关节。

练腹肌需要先减去腹部脂肪吗

对于练腹肌需不需要减去腹部脂肪，是要因人而异的。

太过肥胖和腹部赘肉过多的人，脂肪含量男性超过30%，女性超过40%的情况，最好是先把腹部脂肪给减去再开始练腹肌为好；

而本身不胖的人，并不需要特别的去先进行减脂。可以先进行肌肉锻炼，增加肌肉含量，这个过程不仅能练肌肉，还能有一定的减肥效果。

锻炼增肌吃什么 兔肉

每100克兔肉中含蛋白质21.5克，脂肪0.4克，胆固醇83毫克，且含有丰富的卵磷脂，能很好地消除体脂，促进肌肉生长。

健腹轮锻炼哪些肌肉 锻炼胸肌

健腹轮中的瑜伽式锻炼方式，能够使得胸部的肌肉群得到锻炼，特别是胸大肌。而且还可以使用两个健腹轮像做哑铃卧推一样做锻炼，能起到很好的锻炼胸肌的效果。

男士减肥操加强肌肉锻炼

身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，吸气收腹，左手沿着肩部水平线伸出，手掌往上翘，掌心向着前方，右手微曲向前伸出，手掌按着左手手掌，动作延续20秒，然后换手重复动作。

身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，吸气收腹，左手沿着肩部水平线伸出，手掌往上翘，掌心向着前方，右手微曲向前伸出，手掌按着左手手掌尽量往后按，动作延续20秒，然后换手重复动作。

身体挺直站立，双腿并拢，左手拿着哑铃，弯曲手肘举起哑铃至胸膛以下位置，身体微微向下倾，右手按着椅背，动作持续20秒，然后换手重复动作。

身体挺直站立，双腿并拢，左手拿着哑铃用力伸直至臀部位置，身体微微向下倾，右手按着椅背，动作持续20秒，然后换手重复动作。

坐着椅子上，上身微微向下弯，右手自然放在右边大腿上，左手手肘以下(除左手外)按着左边大腿上，左手拿着哑铃自然下垂，吸气收腹，动作持续20秒，然后换手重复动作。

坐着椅子上，上身微微向下弯，右手自然放在右边大腿上，左手手肘以下(除左手外)按着左边大腿上，左手拿着哑铃往上举起，吸气收腹，动作持续20秒，然后换手重复动作。

坐着椅子上，上身微微向下弯，右手自然放在右边大腿上，左手手肘以下背面(除左手外)按着左边大腿上，左手拿着哑铃向前伸直，吸气收腹，动作持续20秒，然后换手重复动作。

坐着椅子上，上身微微向下弯，右手自然放在右边大腿上，左手手肘以下(除左手外)按着左边大腿上，左手拿着哑铃自然下垂，吸气收腹，动作持续20秒，然后换手重复动作。

增加肌肉的好处

肌肉可以增强我们的抵抗力，保护我们的骨骼。提高我们的新陈代谢。如果是男性的话可以增强性功能，力量更强大。女性的话可以延缓衰老，使皮肤变得紧致光滑有弹性。身材凹凸有致，更容易保持我们的身材。肌肉是脂肪的克星。

波比跳是有氧还是无氧 波比跳会增加肌肉吗

会增加肌肉耐力但是不一定会增加肌肉的围度，波比跳对于核心肌群、手臂、腿部、臀部等大多数位置都有着锻炼的效果，主要是提升心肺能力，增加肌肉耐力和肌肉力量。

俯卧撑锻炼增加肌肉减脂

俯卧撑是属于健身运动的一种，是塑形、增强体质的常见方法，与其他场地运动运动相比较，俯卧撑具有方便、不占空间、不许借助其他机械、容易掌握等诸多特点。作为常见的力量健身的行为，俯卧撑主要作用是对身体肌肉的力量的锻炼，进而起到强身健体，健身等方面的作用。

根据俯卧撑的锻炼的特点，锻炼身体的部位包括胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部的肌肉。但对锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉锻炼尤为明显。而在这些部位的肌肉群主要有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等。

虽然俯卧撑锻炼身体有很多的好处，但是对于初次锻炼或者是缺乏锻炼的经验人而言要注意循循渐进，个数要注意由少到多，由易到难。由于体制等差异，所以在锻炼的时候还鼻血结合自身体制，选择与相符的方法。另外，有不适宜俯卧撑锻炼的人群不宜用俯卧撑锻炼。

筋膜枪和拉伸哪个好

各有好处。

筋膜枪是一种利用高速电机来带动枪头按摩的器械，能产生的频率及震动较大，可以直接作用到肌肉深层，使人体的组织产生相对位移，来减轻因肌肉筋膜紧张僵硬而引起的组织粘连，使肌肉和筋膜的弹性得到恢复。

而拉伸虽然对深层的肌肉和筋膜用处不大，但拉伸是一种运动，不仅可以舒缓肌肉，让肌肉生长的更加柔和，还可以使肌肉组织得到锻炼，增加肌肉力量，并且青少年经常做拉伸，对生长发育有好处。

锻炼增肌吃什么 去皮鸡肉

每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比很多畜肉都要低得多，是消脂增肌的很好选择。

增加肌肉的健身方法

1.合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

2.注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

3.打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

如何锻炼增加性能力呢

1刺激腹股沟管部强化睾丸功能

腹股沟是向睾丸输送血液和连接神经的通路。因此，使腹股沟管中的血液循环良好是非常重要的。按摩腹股沟管的方法是分别用两个手指按压阴茎根部两侧，从上向下抚摩，刺激血液流向睾丸的通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。

2阴茎指压法强化性能力

时常采用“阴茎指压法”按摩阴茎，可有效地提高性能力。方法是反复用手指抓捏阴茎。由此可增强阴茎神经和血管等的活性化。这就如同人在寒冷时反复搓手或握拳可改善手指的血液循环，使手指发红变暖一样。反复用手抓捏阴茎会引起阴茎勃起。阴茎勃起是不必介意可继续进行按摩。可早晚在床上进行按摩。如作为性交前性爱抚的一环更有助于建立友爱积极的环境气氛。

3锻炼性交肌肉

阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要的作用。增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，能促进勃起，增加性高潮时快感，并能帮助患者控制射精，男性也可以用排尿中断的办法找到自已的耻骨尾骨肌。一且找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼，方法是假想正在阻止小便。一般每天锻炼两次，每次15下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下，在此基础上，可以作一点变化。如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒钟，坚持这样锻炼l个月，一般可以感受到它对性交的帮助。

以上几段文字内容就为我们很好地介绍了通过哪些锻炼能够增加性能力的一些方式方法，在此我衷心希望有这方面隐患的朋友们都能认真地阅读上述内容，并且把它们做到学以致用，这样今天的学习才没有白费。同时我也想告诉那些有性功能障碍的男性朋友们，对此不必感到任何的自卑。

男士增加肌肉最佳食品

鸡蛋

鸡蛋是非常容易被人体所吸收的一种食物，而且其大量含有蛋白质、氨基酸。除此之外，鸡蛋中还含有优质脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等。这些营养都是人体肌肉细胞所需大量需要的物质。所以多食用鸡蛋有利于肌肉的生长。

全脂奶全脂奶相比于其他普通牛奶，全脂奶中含有更多的蛋白质脂肪物质，而且全脂奶中的脂肪化学结构绝大多数为短链结构，十分有利于人体细胞的吸收。所以全脂奶是增加肌肉的一种上佳饮品。

三文鱼

三文鱼中含有两种有助于帮助增长肌肉的营养物质。第一种就是欧米咖—3—脂肪酸。这种物质能够让体内的葡萄糖进入肌肉却不生成脂肪。另外，它还可以控制与肌肉生长有关的皮脂醇的分泌水平，从而使肌肉增长增加。第二种物质就是蛋白质，它是肌肉细胞必不可缺的营养物质。

以上就是可用于增加肌肉的四种食品，希望在帮助到大家正确进行体育锻炼。要注意的是，对于减肥瘦身人士，以上的食物都含有较多的糖分和脂肪，不宜使用。