坐在电脑前的健身小练习

坐在电脑前的健身小练习

下面我们来教你一套简单易学的健身小练习，让你既不耽误坐着看电视或是电脑，不耽误工作和娱乐，不用花费很多时间和精力，又可保持娇美的形体。

预备姿势：端坐在沙发或坐椅上，拉长颈部，挺胸收腹，双手置于体侧略后方，两眼平视前方。

一、使头颈部位的曲线柔美

仰头4拍还原，低头4拍还原。一定要感觉到颈部肌肉被拉长，一个完整的动作做完为1组，做2-4组。

二、使胸臂部曲线柔美

动作1、两手相对，用力推挤20下，再保持此动作，默数10拍，还原。

动作2、均匀呼吸，默数10拍，还原。一个完整的动作做完为1组，做2-3组。

三、收紧腹部，缩小腰围

动作1、尽量收腹同时做深呼吸，默数10拍后还原

动作2、左手按于右手背上置于腹部，以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组，做2-3组。

​上班一族的瑜伽练习

1.长时间注视电脑后眼睛的放松练习

眼睛依次按顺时针方向转动，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。

闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。

单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。

能够帮助恢复和保持身体的平衡能力，恢复身体健康状态，保持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪。此训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做这种训练。

2.下班前放松腰腿的练习

脚底放松术(可以自己做的足底按摩)：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10次呼吸后左右交换做。

脚趾放松术(同时可放松心情)：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10次呼吸后慢慢放松。

能有效改善亚健康常见的疲劳感，能调节焦虑暴躁的情绪，放松神经，使你在一天的忙碌工作后，有效地放松身心。

3.早晨为上班做好准备的提神醒脑练习

椰树式：站立，两脚距离同肩宽。吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼气，放松。

OL为啥要​每天打坐十分钟

打坐能加强上半身血液循环

该瑜伽馆的一位教练表示，以打坐的坐姿来办公在日本已开始流行，这一做法初是从瑜伽动作里得到启发的。冥想是瑜伽的一个重要基本功，目的在于使人获得内心的平和与安宁。而冥想的姿势都是打坐式。教练说，打坐可以减少并放慢下半身的血液循环，从而加强上半身血运，特别是胸膛和脑部区域的血液循环;打坐有利于直身端坐，使呼吸系统毫不受阻，更利于畅顺地呼吸;打坐对患哮喘和支气管炎的人很有益处。

以坐养神是中医养生功法之一

医师经常在医院内传播中医养生功法，他告诉记者，在中医养生学里有“以坐养神”的说法，意思是说，适当地静坐休息，能使人心平气和、精神愉快、烦闷消除等。因为当人站着时，全身气血都处于松懈的状态，可一旦当我们把腿盘住，就等于锁住了下焦，这样可以更好地疏通下焦和腿部的经脉，并使精气上行入脑。

补经常用电脑，但是在看书或看电视的时候，他也喜欢打坐，一来可以帮助“入定”、“专心”，二来可以提醒自己不要驼背或含腰，让脊柱保持健康。但他认为电脑族不宜边玩电脑边打坐，而应该在休息的时候练习。因为玩电脑的时候，身体容易往前倾，右手又要经常抬起动鼠标，使得身体两边不对称，不利于打坐。

适合电脑族练习的5式健身操

整天坐在电脑前做事的电脑族往往会有健康方面的一些问题存在，这时候如果再不进行适当的运动，那就有可能出现疾病，给身体健康造成一定的损害，下面，我们来学学做健身操。

第一式：孔雀开屏式

双手合掌，指尖朝上，从胸腹慢慢向头顶上方伸直，配合慢慢吸气，吸到最满;双手分开向两旁放下，掌心朝上，五指转动，配合呼气，再回到双手合掌胸腹之间。可以预防颈背酸痛以及灵活手腕和手指。

第二式：雄鹰飞扬式

双手向外平伸打开，边吸气，边画大圆，抬向头上;再边呼气继续双手在身体前面交叉分开到两手平伸姿势。通过双手伸直做最大幅度地内外画圆转动让肩膀尽可能的灵活，可强化肩背部的肌肉群。

第三式：鸳鸯拥抱式

右手搭左肩，左手扶右腰，抱住自己。吸气时右手离肩向右上方伸展，同时左手离腰向左下方伸展，边吐气边慢慢换成左上右下，左手搭右肩，右手扶左腰，同时把气吐干净。这个动作有促进神经协调和动作整合的功用。

第四式：大鹏展翅式

双手平伸两旁，双脚成前后弓箭步，身体向前倾，双手掌心在前，双手向前摆。慢慢吐气，身体慢慢再向后仰，双手分开向后拉伸，掌心仍向前。对于长时间坐着的人，这是很好的全身伸展动作。

第五式：凤凰飞舞式

双脚打开约两倍肩宽，双手分置身旁，五指分开，身体向左转，双脚跟着转动成前弓后箭步，吸气，双手从下向上拉伸。身体再转向右边，双手顺势画弧向下拉伸。再转到正面马步，吐气。这个动作可强化肌力，治疗长期埋首办公桌的肩颈酸痛及腰腿无力。

以上我们为大家介绍了适合电脑族练习，可以有效改善亚健康的5式健身操，这些健身操简单易做，大家不妨活动起来，让自己可以摆脱亚健康状态，让身体回复健康。

30岁的男人腰酸背痛怎么办

1、加强锻炼

最佳的干预是加强常规锻炼，这可以改变你的坐姿，加强对疲软臀部肌肉的锻炼。

2、使用壶铃

不少想练肌肉的健身爱好者都会选择使用哑铃锻炼，因为哑铃小巧轻便，随时随地都能练习。

但其实，壶铃也有同样的好处，并且能练到平常不太使用的肌肉组织。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

3、优化工作环境

电脑的高度和椅子类型的小变化可能会改善你的舒适度。

4、不要久坐

许多证据已经表明，久坐不利于背部和人体健康。捷克神经学家弗拉基米尔·扬达表示，疲软的臀部肌肉和紧绷的髂腰肌肌肉可造成下交叉综合症。而这通常是由久坐引起的，会导致腰痛反复发作。

有效缓解“电脑脖”方法

“颈椎活动度练习”可改善颈椎活动度，缓解肌肉疲劳。“颈肌抗阻训练”可增强颈肌肌力，保持颈椎稳定性，预防颈椎病。近几年，国外有多个大调查研究，已经证实了颈肌抗阻训练对预防和治疗颈痛的效果。但伍少玲提醒，要达到好效果，颈部锻炼必须持之以恒，牢记健康小常识,想起来才做效果就差了。

玩电脑的正确姿势

选择符合人体工效学设计的电脑桌椅，电脑桌椅可以调整高度，座椅好有支持性椅背及扶手。

坐上去后，坐姿能保持三个90度：上半身应保持颈部竖直，两肩自然下垂，上臂贴近身体，肘部屈曲90度操作键盘或鼠标;下半身腰部可靠在椅背，保持挺直，腰部和大腿成90度;膝部自然弯曲90度，双脚平放着地或一小板凳上，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

键盘和鼠标应放在身体正前方，并靠近身体。操作键盘或鼠标时，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。

显示屏的高度要合适，双眼平视电脑屏幕上方位置，并与显示屏保持恰当的距离。

同时，使用电脑每隔一小时，应站起来做腰部后仰动作，预防腰肌劳损等，并放松肩部和手腕5～10分钟。

电脑族健康护理练习

一、跟着大拇指，眼球运动做法：

用眼罩、手帕或手蒙住一只眼睛。端坐在一张椅子上，不要向后靠。两脚平行地放在体前。未被蒙上眼睛那一侧的手臂向前伸。接下来始终看着大拇指，不要移开目光。身体坐直，不要跟着手臂移动。水平移动手臂60到70厘米的距离7次(从右往左)。以同样距离垂直移动(从上到下)、对角线移动(先从左上到右下。再从右上到左下)，最后画圈(先顺时针，再逆时针)。重点：每只眼睛的练习不超过两分钟。

二、目光远近跳跃运动，训练空间视力做法：

坐姿如练习1，两只手各拿一支笔，分别放在鼻子前的中线位置上。一支笔离鼻尖大约20厘米，另一支50厘米。现在依次将目光集中在远的和近的笔上，观察一下，目光不关注的那支笔如何重影并且模糊不清。慢慢地逐渐加快速度。整个练习不超过3分钟，否则会引起眼部疲劳。重点：如果看的时候没有重影，那么大脑正在压制一只眼睛的观看印象。试着轻轻移动不被注视的那支笔，或者向窗外看一会儿，然后重新开始。如果在整个过程中前后都没有出现重影，请去看眼科医生。

三、观察文字(字母)，练习眼睛的敏锐程度做法：

拿一本杂志或一张报纸，找一些形状不对称的文字(或字母)，迅速地看5次。然后闭上眼睛，用至少20秒的时间在脑中回忆出该文字(或字母)的具体形状。再将文字(或字母)放远。重复练习，熟悉整个练习的步骤后，再将文字(或字母)上下颠倒过来放置。依次快速完成前面的步骤。重点：如果你是远视眼患者，不要进行这项练习。有些近视眼患者在刚刚开始练习的时侯会觉得很困难。通过持续的练习将会逐渐适应。

电脑族怎样身体排毒能得到最好的效果呢

一、上班出门前：可以做一下提神醒脑的排毒呼吸练习

1、首先自然站立，两脚分开与肩同宽。

2、然后就顺着吸气的同时，举起两手，尽量撑开5只手指。

3、手臂向上拉伸，让脚跟离地，只用脚尖支撑身体，保持身体笔直，抬头挺胸，深呼吸3-5次。

作用：可以让体内的废气呼出，吸入新鲜的空气，特别是早晨的时候。有助于身体排出毒素。

二、工作中间休息一下，做舒展四肢的练习

1、坐在没有靠背的椅子上，然后端正身体，均匀呼吸。

2、将双手放在背后，手掌合并，指尖朝上。

3、合并后的手掌尽量放在背部的中央，逐渐往上移动。并调整呼吸。

作用：舒缓久坐后的腰背酸软，利于肩部放松，调整情绪。

三、电脑族久看电脑后，舒缓眼睛疲劳的练习

1、睁着眼睛，眼珠朝四方有规律转动，左左右右，上上下下，重复4次后，瞪大眼睛看看绿色植物3-5秒后，闭起眼睛。

2、用拇指按住太阳穴，闭起眼睛，用两边手的食指均匀地按摩眼角内侧，即鼻梁两端。时间为1分钟。

作用：有助于舒缓电脑族的眼睛疲劳，保护眼睛视力。

四、下班前的排毒练习

1、放松腰腿，以轻松姿势坐在椅子上，抬起双腿与大腿平高，然后脚后跟向前拉伸，脚尖对着自己身体的方向。拉伸并保持5-10秒。

2、放松手腕，双手自然握拳，不用太大力，然后摆在腰间两侧，双手先向内侧转动，后向外侧转动，各转10次，后可放松电脑族经常按鼠标和敲键盘的双手，避免出现“鼠标手”。

作用：避免电脑族出现的亚健康症状，改善血液不循环的问题。

适合电脑族练习的5式健身操

第一式：孔雀开屏式

双手合掌，指尖朝上，从胸腹慢慢向头顶上方伸直，配合慢慢吸气，吸到最满;双手分开向两旁放下，掌心朝上，五指转动，配合呼气，再回到双手合掌胸腹之间。可以预防颈背酸痛以及灵活手腕和手指。

第二式：雄鹰飞扬式

双手向外平伸打开，边吸气，边画大圆，抬向头上;再边呼气继续双手在身体前面交叉分开到两手平伸姿势。通过双手伸直做最大幅度地内外画圆转动让肩膀尽可能的灵活，可强化肩背部的肌肉群。

第三式：鸳鸯拥抱式

右手搭左肩，左手扶右腰，抱住自己。吸气时右手离肩向右上方伸展，同时左手离腰向左下方伸展，边吐气边慢慢换成左上右下，左手搭右肩，右手扶左腰，同时把气吐干净。这个动作有促进神经协调和动作整合的功用。

第四式：大鹏展翅式

双手平伸两旁，双脚成前后弓箭步，身体向前倾，双手掌心在前，双手向前摆。慢慢吐气，身体慢慢再向后仰，双手分开向后拉伸，掌心仍向前。对于长时间坐着的人，这是很好的全身伸展动作。

第五式：凤凰飞舞式

双脚打开约两倍肩宽，双手分置身旁，五指分开，身体向左转，双脚跟着转动成前弓后箭步，吸气，双手从下向上拉伸。身体再转向右边，双手顺势画弧向下拉伸。再转到正面马步，吐气。这个动作可强化肌力，治疗长期埋首办公桌的肩颈酸痛及腰腿无力。

盘点练习瑜伽的六种小窍门

练习瑜伽的六种小窍门

瑜伽健身小窍门1

对练习者的饮食没有特别规定。 可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。

练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

瑜伽健身小窍门2

暖身很重要。 不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

瑜伽健身小窍门3

练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

瑜伽健身小窍门4

练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

瑜伽健身小窍门5

最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。

瑜伽健身小窍门6

瑜伽练习宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。

也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

三式瑜伽基础动作

简易鳄鱼式

1、採4足跪姿，掌心贴地，手打开与肩同宽，双腿自然张开，膝盖与骨盆同宽、触地位置约在骨盆后方，视线向前看。

2、手肘弯曲，胸口往下沉，使胸口尽量靠近地面但不触地，腹部用力并收紧肚子后，深吸气再回动作1。

3、臀部坐向脚跟，双手向前，手臂尽量伸长拉直，额头贴地放鬆休息，採婴儿式做休息动作，反覆做动作1~3约10~15次。

简易桌式

1、坐姿，手放骨盆后方，指尖向臀部方向，掌心贴稳地板，双脚屈膝与骨盆同宽，脚掌踩稳地板，深吸气挺胸将胸口推高，肩膀向后，视线看向前方。

2、手脚踩稳后，臀部向上推高，使大腿、肚子及胸口尽量呈一水平线，下巴微微向下收，吐气放鬆再回到动作1，反覆做动作1~2约10~15次。

牛面手式

1、採盘腿坐姿，嵴椎打直，双臂尽量朝天花板延伸，掌心相向。

2、嵴椎打直，右手手肘弯曲尽量摸肩胛骨中央位置，左手扶住右手肘向左侧轻拉，使右手手臂尽量贴近耳侧，感觉右上臂延伸。

3、右手不动，左手手肘弯曲绕到背后，指尖朝上与右手手指相扣互拉，双眼平视前方，保持姿势约10~12个唿吸，双手放下放鬆，再换边做。