运动减肥的几个秘密

运动减肥的几个秘密

运动是减肥最健康、最理想的方式，对此人们已经越来越认同了，因为运动既能减掉多余的脂肪，又能加强体质，可以说是两全其美。但在各种各样的运动面前，人们有时候会犹豫不决心里没底，不知道什么样的运动方式对自己比较好，多大强度、多长时间、什么时候运动比较合适。

给出一个统一的答案确实不可能，因为人们在年龄性别、工作状态、居住环境、健康程度、经济条件、兴趣爱好等方面均有所不同。但从总的原则来讲，只要是有氧运动都可以考虑。那什么是有氧运动?通俗地讲，不出现呼吸急促、上气不接下气的运动都是有氧运动，从运动强度上讲，低、中等强度的运动都属于有氧运动。而那些累得大口喘气的高强度运动是无氧运动，比如我们常见的百米冲刺、竭力蹬车、全速游泳等。

其实从减肥机理上讲，任何形式和任何强度的运动都可以消耗机体的能量，都可以减少体内能量储存的主要物质——脂肪。虽然高强度运动消耗的能量物质主要是肌糖原，但糖和脂肪在体内是可以互相转变的，当糖原减少时，机体会动员部分脂肪成分转变为糖原，或者减少糖类物质转变为脂肪，最后总的结果仍然是脂肪的减少。

那为什么所有的科学家都主张采取有氧运动减肥呢?因为有氧运动是强度比较低的运动，人们在心理和生理上能够接受。在低、中强度范围内，可以运动较长时间，从而使运动量比较大。运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动量比较大，所消耗的能量也就多，减少的脂肪自然就多。对于普通人来讲，如果进行无氧运动，往往几秒钟至几分钟内，就会累得筋疲力尽，不能继续运动，导致运动量比较小。另外有氧运动也是比较安全的运动，参加有氧运动减肥，不会轻易导致意外(如运动性损伤、突发性急病等)的发生，而如果进行高强度的无氧运动，就容易出危险。肥胖本身就是一种病态，并且极有可能伴有某些疾病，如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等，根本不适合高强度运动。还有，上了岁数的人也不具备进行大强度运动的条件。

综上所述，不管是什么运动，只要是有氧运动，都可以作为减肥的运动方式。至于采取什么运动比较好，这就要看一个人的具体情况了。比如三、四十岁，收入较高、工作较忙的白领，结合自己的爱好，可以参加跑步、游泳、滑冰、滑雪、健美操、羽毛球、乒乓球、网球、高尔夫球等运动，也可在健身房进行器械练习。六十岁以上的老年人，应该进行比较舒缓规律、无剧烈突变动作的运动，如散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。

跳绳减肥多久见效

跳绳是可以减肥的而且是一项相当好的减肥运动，减肥就是减脂，运动减肥见效不快，但非常科学，会燃烧大量脂肪,而且不会反弹。跳绳减肥秘籍全攻略 南宋以来,每逢佳节,都跳绳,称为"跳白索"。

跳绳减肥因见效快受到女性好评 很多人问跳绳可以减肥吗-回答是肯定的,跳绳是一种运动,它不仅可以减肥还能有效地增强体质,韩国女星玉珠贤就是采用跳绳减肥法减肥的。

跳绳可以减肥。 减肥就是减脂,运动减肥见效不快,但非常科学,会燃烧大量脂肪,而且不会反弹。 节食和药物减肥见效快,但却是以健康为代价,而且容易反弹,反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。

跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量;还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。

清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛。

秋季运动减肥秘诀

秘诀一：运动前吃含镁、碘的食物

因为镁能促进糖原分解，加速能量代谢，运动时能消耗更多脂肪。碘是甲状腺素分泌的必要元素，充足的甲状腺素让运动时消耗的能量更多，脂肪酸更容易转化为能量被释放。比如海带、海蜇、大虾、紫菜、核桃仁、豆腐皮、开心果、菠菜都是可以的。

秘诀二：运动脉率

在一定年龄段里，运动时脉搏跳动的合理速率才能燃烧脂肪，否则达到瘦身的效果。一般来说在最大脉率的55%—85%最合适，太过会造成心脏负荷过重。

最佳脉率=(220—年龄)×55%或85%

羽毛球

羽毛球运动的确有减肥塑形的作用，因为在羽毛球运动中，球员需要运用手腕和手臂的力量去握拍、挥拍，这让肩部、上臂、前臂的肌肉得到了很好的锻炼。移动接球时还要运用到踝关节、膝关节、胯关节等部位，锻炼和拉伸了臀部以及大腿和小腿的肌肉群。在捡球、接球的过程中，不断地弯腰、抬头等动作，也使腰部、腹部的肌肉能得到充分锻炼。打羽毛球让MM身体各个部位肌肉都得到了锻炼，热量和脂肪都消耗得更快，减肥更有效。

乒乓球

乒乓球是一项相对简单和安全的运动，它主要能锻炼的是腰部和腿部和手臂的肌肉。打乒乓球时需要协调全身，从脚蹬地开始，然后转腰，最后使用胳膊发力击球，每次都是由腿到腰的发力，这可以锻炼我们的腿部肌肉，紧实臀部，塑造下半身线条。腰部发力牵扯腹肌，帮我们消除凸出小腹。击球后的捡球，相当于短暂休息，所以MM们可以把乒乓球作为低强度的有氧运动进行锻炼，它能增强肌肉耐力，消耗大量糖分，起到减肥作用。

呼啦圈

摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动。转呼啦圈可以促进肠道的蠕动，帮助消化和排便，辅助瘦身并且积极清除体内垃圾。用呼啦圈锻炼时，MM们可以最好制定每次的运动时间和频率，想要呼啦圈发挥燃脂功效就要采用合适的运动强度。MM们可以一周锻炼3到4次，每次至少30分钟，适当的增加每次锻炼时的摇动速度，使脉率达到有氧运动的标准，每分钟脉率达到一百三十次比较容易消耗脂肪。

健康减肥饮食建议

每餐吃不同颜色的食物、保证每天摄入足量的蛋白质、我每个星期都做一样新菜色、把蔬菜当主食——这是四位专家向人们提供的健康减肥饮食建议。很新鲜吧!快来看一下他们提出的根据又在哪里呢。

1.每餐吃不同颜色的食物

“我计算颜色，而不是热量。”

专家：克劳迪娅

简介：她是美国饮食协会的发言人，向整个国家的人提供健康饮食的建议;接受糖尿病、降低胆固醇及减肥等方面的咨询;预防及治疗儿童肥胖症的专家。

她的日常运动：每天45分钟的散步或者骑车;15到20分钟的力量训练。

减肥秘技：吃不同颜色的食物。“我尽量做到每一餐的菜都有三种以上的颜色--比如绿叶蔬菜、红色的蕃茄和黄色的灯笼椒，一般都是选择市场上最新鲜的东西。这样的话，我的身体可以吸收多种有益的维生素和矿物质，包括如各种抗氧化物等一些微量的营养物质。”

2.“我保证每天摄入足量的蛋白质。”

专家：布琪塞勒

简介：纽约普拉提健身室的所有者，每个月训练近100位客户;《普拉提身体》的作者。

她的日常运动：每个星期做3到5次普拉提、力量训练和跑步的混合运动。

减肥秘技：先解决口渴问题。“通常我在吃饭或者零食之前，都会先喝一大杯水。这杯水补充了在运动期间流失的体液，更重要的是，帮助控制胃口。”

食物中必须含有足量的蛋白质。“因为我很活跃，我需要比一般女性更多的蛋白质，另外我一般会再加入一点健康的脂肪和碳水化合物来达到营养的平衡。对于我来说，健康美味的一餐应包括一大盘沙拉，加上烤鸡胸肉和几片鳄梨。”

选择零食的“健康版本”。“我喜欢咸味的零食，如炸薯条。因此我要找炸薯条的‘健康版本’，如大米泡芙。我也喜欢在新鲜、甜脆的苹果片上涂一点全天然花生酱。”

3.“我每个星期都做一样新菜色。”

专家：凯特-汉密尔顿

简介：美国亚利桑那州的持证精神治疗师;行为与饮食专家;她作关于食物与情绪关系的主题演讲，帮助人们解决跟食物有关的心理问题，包括饮食紊乱和情绪化饮食。

她的日常运动：力量训练以及每周散步5到7次。

减肥秘技：少食多餐。“我每三到四小时就要吃点东西，因为要保持身体的血糖平衡和尽量减少饥饿感。”

经常变换菜谱。“我会吃一周辛辣的泰国菜，然后在下一周换成意大利菜。尝试各种菜式是一种很好玩的体验。而且，试新菜式的时候我会更加留意味道和口感，这样不用吃太多，我就会感到饱了。”

适度的满足食欲。“我最喜欢花生酱和焦糖爆米花，当我感到压力的时候，我就特别想吃这些东西。为了要控制好胃口，我会放一小份零食在我的办公桌上，然后告诫自己，只能吃这么多。”

4.“蔬菜是我的主食。”

专家：凯瑟琳-戴思敏

简介：电视饮食节目的主持人，每周向各位观众提供煮食建议和低热量菜谱;她本人通过健康的饮食和坚持运动减了70磅。

她的日常运动：每周三次力量训练;骑脚踏车;每周散步或利用健身器材锻炼两次。

减肥秘技：把蔬菜当作主菜。“大多数人的晚餐都是以鸡肉、牛肉或者鱼肉作为主菜，然后再加一点蔬菜作业伴碟。而我总是把蔬菜弄成主餐，再加一点富含蛋白质的其它食物。这样做让我把整顿饭的脂肪含量控制在健康的水平，而且能摄入大量纤维。”

外出就餐有技巧。“我平时都是在家里做饭的，但如果有机会外出吃饭，我会略略地放任一下自己。通常在点菜的时候，我都会先看看甜品的介绍。如果甜品非常诱人，那么我会点分量少一点的主菜;如果主厨介绍的主菜非常棒，那么我就只吃大餐放弃甜品了。”

多吃会瘦的减肥“秘密武器”

植物雌激素

首先值得向女性推荐的是植物雌激素。不知你是否知道，女性体内的雌激素就是专门负责管制与调动人体的脂肪组织。你之所以曾有一个体形优美、魅力四射的青春少女形象，就是拜它所赐。遗憾的是随着年龄的增长，青春曲线不复存在，腰、腹等部位脂肪越堆越多，症结即在于体内分泌的雌激素无论在质或是量上都在“滑坡”，因而调配脂肪的能力大大下降。

不难明白，要想重温青春梦，设法提升体内雌激素的浓度大有必要。不过，药物性雌激素弊端不少(如可诱发子宫或乳腺癌变)，不可轻易涉猎。专家开出的替代处方是借助于植物雌激素之功，若能坚持每天从食物中补充，有助于保持体重稳定。同时，植物雌激素还能减轻绝经期的潮热、焦虑、烦躁、情绪波动等症状，降低胆固醇，延缓动脉硬化，增加骨质密度，可谓一举数得。记住：大豆、豆粉、纳豆(发酵的大豆)、豆腐、豆奶、花生、绿茶等为植物雌激素的“富矿”，中老年女性宜多安排。

抗性淀粉

其次是抗性淀粉，男女皆宜。所谓抗性淀粉，世界粮农组织专家为其所下的定义是：健康者小肠中不吸收的淀粉及其降解产物。除能够调节血糖与胆固醇，促进肠道毒素的分解与排出外，尚有饱腹作用，可以使人节制进食量而收到减肥效果。据营养学家检测，香蕉、土豆、通心粉、青豆、豆片、玉米、面粉等食物中均含有较多的抗性淀粉，可供选择。

肌酸

肌酸鲜为人知，乃是从水果中提取出来的一种氨基酸，其最大的生理作用是促进肌肉组织生长，增强肌肉细胞的活力，提高肌肉的能量。美国专家已经将其作为一种药物试用于运动员，并获得了良好效果，如著名棒球手克尔蒂斯称肌酸帮他增长了7。5公斤肌肉。而肌肉增长可增加能量的消耗，加快体内积存的脂肪转化为热量而散失的代谢过程，进而减轻超标的体重。因此，肥男胖女平时多吃水果，足量摄取肌酸，也可使你肌肉发达形体健美。

钙元素

在形形色色的矿物质中，钙元素最先受到科学家的瞩目，提出了“补钙减肥”的新概念。美国田纳西大学的学者发现，高钙低热量食谱比低钙饮食可使肥胖实验鼠以2倍的速度减肥。解释是：饮食中的钙决定了热量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放。钙元素与脂肪之间存在着潜在的联系，低钙饮食刺激激素使热量转化为脂肪储存起来，高钙饮食则相反，能够抑制这些增加体重的激素分泌。

研究资料显示，喂食低热量低钙饮食的实验鼠可减轻总体重的11%、总脂肪的8%，而喂食高钙低热量食谱的实验鼠几乎在6周内减轻了总体重的20%、总脂肪的42%，特别是吃乳酪的实验鼠减肥尤多，减轻了总体重的25%、总脂肪的60%。

可见增加豆类、橙汁、甘蓝、大头菜、椰菜等高钙食物，也是减肥瘦身的有效一招。特别是低脂酸奶、低脂奶酪和脱脂牛奶等奶制品，减肥效果尤佳。

维生素

日本京都大学及学院食品工程系营养化学研究室河田照雄副教授经多年潜心研究，提出了用两种维生素来控制脂肪细胞数量增加进而预防肥胖的新见解。这两种维生素一种是A，另一种是D。河田照雄通过动物实验发现，给牛喂养几乎不含维生素A的饲料，牛肉中夹有脂肪的五花肉就多起来，而一旦换成维生素A含量高的饲料，五花肉就减少。

另外，在用维生素D进行的试管内脂肪细胞分化控制试验中也显示，维生素D与维生素A的作用相同。河田照雄据此分析认为，与牛相似，人吃了高脂肪食品，脂肪在肠内被脂肪酶分解为脂肪酸和丙三醇，且被吸收，当体内有了脂肪酸后，脂肪细胞就会进行分化，而维生素A和D恰恰具有阻止脂肪细胞分化的作用，故而能阻止肥胖发生与发展。

不过，A和D两种维生素只能阻止脂肪细胞数量的增加，不能削减已经增加的脂肪细胞数量。

因此，这两种维生素只能预防肥胖，已经发福者则无能为力。补充方法是多吃富含这两种维生素的食物，如奶类、蛋类、动物肝、鱼油、胡萝卜、油菜、金针菜、香菇、南瓜、红薯、玉米、小米等。若缺乏上述食物，则可选用维生素药物制剂，但要接受医生的指导，以免中毒而损害健康。

大脑中枢神经介质

最近，美国科学家又提出了新观点。他们认为，肥胖可能与大脑中枢神经系统的某些化学介质失去平衡有关，从而为“以补瘦身法”增添了新手段。研究证实，人脑中蕴藏着不少鲜为人知的奥秘，存在着许多高级的反馈调节机制。人体体重调节中枢就位于大脑正中边缘系统，能将人的体重调节到与其特定年龄相应的水平，这一水平称为“体重调节点”。

如果体重低下或超过体重调节点，机体就会通过调节体内各种有关激素水平和消化系统的摄食吸收效率等途径，将体重维持在调定点上下。这就是在正常生理状态下，人体身高和体重的增长总是趋于平衡的道理所在，也是某些人中年“发福”的根本原因。

在这方面，一些大脑中枢神经介质起着重要作用，如多巴胺、脑啡肽等。如果这些介质缺乏，就会干扰“体重调节点”，导致人体摄食、消化、吸收机能亢进，造成机体热量过剩，转变为脂肪储存下来而发胖。

科学家由此设想，研制一些含有促进多巴胺等介质合成的补品，以控制或调节摄食行为及消化吸收功能，亦可达到以“补”瘦身的目的。

喝水减肥要点 注意适量运动

运动是非常重要的减肥秘诀，清静运动减肥法这种最受白领人士青睐的舒缓减脂运动，不仅实施起来简单方便，而且长期坚持还能帮助改善体质，因此非常适合与喝水减肥法搭配，这样瘦身效果会更显著。

哪种茶减肥最好呢

黑茶：

可抑制小腹脂肪堆积。一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用黑茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。

荷叶茶：

古代减肥秘药一种用荷花的花、叶及果实制成的饮料，不仅能令人神轻气爽，还有改善面色、减肥的作用。充分利用荷叶茶来减肥，需要一些小窍门。

首先，必须是浓茶，第二泡的效果不好。

其次，一天分6次喝，有便秘迹象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便畅通，对减肥更有利。

第三，最好是在空腹时饮用。

荷叶茶的好处在于不必节食，荷叶茶饮用一段时间后，对食物的爱好就会自然发生变化，变得不爱吃油腻的食物了。

除了黑茶和荷叶茶之外，还有许多茶也是可以起到减肥的效果的。比如：荞麦茶、杜仲茶、乌龙茶等。不管是哪种茶，减肥最好还是通过运动。运动减肥最健康，也不会反弹，对身体好处还多多。运动减肥的肌肉会比较紧致好看，不像喝茶来的松弛。

减肥秘密武器

鸡蛋和燕麦

鸡蛋和燕麦是最美味、最营养的组合，早餐必备的两大元素(碳水化合物和蛋白质)都能从中得到最佳、最大化的满足。

怎么做：往燕麦中混入1/4杯切碎的嫩菠菜。盖上一片薄薄的瑞士奶酪和一个煎蛋。

营养成分：350大卡的热量，15g脂肪(6g是饱和脂肪)，34g碳水化合物，140mg盐，5g纤维，18g蛋白质。

枫糖培根燕麦

火鸡培根含有少量饱和脂肪，并且不含一般培根中常见的有害物质亚硝酸盐，枫糖汁富含抗氧化物。

怎么做：烹调两片普通的火鸡培根。燕麦中加入两勺枫糖汁，然后将培根切碎撒到上面。

营养成分：360大卡的热量，8g脂肪(2g饱和脂肪)，61g碳水化合物，390mg盐，5g纤维，11g蛋白质。

加入奶酪和黑胡椒就成为一道罗马风的燕麦早餐了。

怎么做：燕麦中加入2勺切碎的佩科里诺罗马奶酪，以及1/2茶勺新鲜的黑胡椒。浇上上2茶勺有益心脏健康的初榨橄榄油。

营养成分：330大卡的热量，16g脂肪(4.5g饱和脂肪)，35g碳水化合物，250mg盐，6g纤维，11g蛋白质。

燕麦的真正益处是β-葡聚糖纤维，它能降低胆固醇、保护心脏、缩小腰围。燕麦片，大多数人不是煮着吃，就是用牛奶来泡。其实，对于想要控制血脂和体重的朋友来说，燕麦炒着吃效果会更好。

炒燕麦

热量低，控血脂，控体重

燕麦如果是炒着吃的话，燕麦中的淀粉就不会变成那种好消化的状态，那正好迎合了现代人的一个愿望，吃进去了觉得很饱，但又不会吸收太多。吃了一盘，但实际吸收得并没有那么多，热量自然也大大减少了，因此，对控制体重非常有帮助。