盆底肌肉锻练的方式

盆底肌肉锻练的方式

1该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。

2.训练分为四部分。第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

3主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练.

产后如何锻炼盆底肌肉

我们说，手术治疗一是经济负担加重，二是有一定的手术风险和并发症，三是远期复发率高达60%。确实就诊困难的患者，建议做以下几种简单的盆底肌肉锻炼。

收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。

将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松。如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。

床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。

产后盆底肌肉的恢复，通过在日常生活当中进行到训练，效果是最好的，并且这种训练方法非常的简单，去年的时候不耗费时间，不占用场地，非常的简便易学。产后积极进行盆底肌肉恢复训练有利于预防产后尿失禁现象，还能够使得产后阴道恢复到以前的水平。

盆底肌肉锻炼怎么做

娠和分娩是大多数女性都要经历的生理过程，而这个特殊的生理过程在带给女性成为母亲喜悦的同时，也造成了许多不可避免的损伤。如何使产后的妈妈恢复到最好的孕前状态，从而提高产后的生活质量。

目前，产后盆底肌功能训练已成为女性的必修课，但实际女性在孕期就有必要为顺利分娩做好准备。怀胎十月，腹腔压力和盆腔压力均指向盆底肌，加上子宫重量的日益增加，盆底肌肉也在持续受压中逐渐松弛，因此，即使选择剖腹产也无法完全避免损伤。

有着“弹簧床”之称的盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，它在盆底犹如一张“吊网”，膀胱、子宫、直肠等盆腔器官被这张“网”紧紧吊住，控制排 尿、排 便，维持阴 道 紧 缩度等功能。因此说女性盆底“网”住了女性的健康怀孕和分娩是盆底肌受损的必然性，导致了PFD(女性盆底功能障碍性疾病)的常见性和多发性。目前，已婚已育不同年龄段的PFD的发病率逐年上升，但很多女性对本病缺乏基本认识，不了解盆底康复的重要性，不主动求医。还有许多人不知道，中老年时发生PFD，很可能就是几十年前分娩损伤引发的。于是，默默忍受这些疾病带来的苦痛、烦恼，而延误最佳康复时机。

盆底肌怎么调理

首先,怀孕时是这种病发作的第一时期。此时,由于腰部向前突出,腹部向前鼓起、向下突出,使重力轴线向前移,腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉,加上子宫重量日益增加,使盆底肌肉处在持续受压中,逐渐变得松弛。

其次,分娩尤其是阴道分娩时。分娩时,妈妈身体会产生松弛素,让盆底肌肉处于松弛状态,为分娩做准备。选择自然产的妈妈,阴道会受到胎头的挤压扩张,导致盆底肌肉的损伤、会阴的撕裂、会阴部神经的损伤。

再次,更年期后,由于激素水平的急剧变化,盆底问题将愈发严重。

当然在这之中，高龄产妇更容易发生盆底肌松弛。此外，除开怀孕、分娩等原因，长期便秘、提过重物品、肥胖、长期咳嗽、雌性激素水平改变、年龄增大、大运动量锻炼等都会一定程度上损伤盆底肌肉。

对于盆底肌松弛的调理方法，最好的方式是做骨盆肌肉锻炼，深吸气，紧缩肛门十至十五秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复，产后可每天做二至三次，每次以十五分钟为宜。

女性为何要进行紧致阴道训练

与任何肌肉组织一样，盆底肌肉如果不经常锻炼，就会变弱而失去弹性。尤其是在女性经过分娩或随着年龄增加，盆底肌会变松弛。这将直接影响性生活质量，可能会使夫妻双方在性爱过程中体验不到之前的快感。所以女性要重视盆底肌的训练。

哪些女性需要进行盆底肌训练

生育后的女性，由于出现阴道松弛现象，所以要进行盆底肌训练。不论顺产还是剖腹产，都需要进行盆底肌锻炼。因为在整个怀孕期特别是分娩前期，盆腔的肌肉和韧带都会逐渐延伸以便为宝宝的出生做好产道准备。即使进行剖宫产的妈妈，阴道也会有松弛现象。所以，产后恢复期内进行盆底肌的恢复性锻炼是十分必要的。对于产前准妈妈而言，适当进行此类运动则有助于加强分娩过程中所需要的肌肉力量。另外，性生活时间特别长，在性交过程中缺乏高潮快感的女性，都可以进行盆底肌训练。

很多运动都能够紧致盆底肌

通过运动来锻炼私处的肌肉群，来恢复阴道的弹性和韧性。虽然这种方法方便、简介、最安全并且适用于所有的女性。比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。蛙跳：这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

“懒人”盆底肌训练方法

很多女性没有时间做运动，，尤其是新妈妈们要照顾小孩，更是心力交瘁，无暇顾及盆底肌训练。那么这些女性可以采用“懒人”训练法。具体做法是：躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

专业盆底肌训练：阴道哑铃

虽然运动对于锻炼盆底肌、恢复阴道弹性都有帮助，但是这些训练的效果不是那么显着。一种更专业的盆底肌训练，是利用阴道哑铃。Durex love beads杜蕾斯焕觉私密紧致哑铃，通过轻型重型两款哑铃组合，搭配量身订制的进阶式训练教程，帮助女性找到最适合自己的盆底肌训练方式，在轻松有效的盆底肌训练中紧握内在之美，做回性感紧致女人。通过阴道哑铃可以加强阴道肌肉锻炼，缩小阴道，增加缩肛力度，增加阴道壁收缩力度，改善因盆底肌力下降造成的阴道松弛，加强夫妻性生活的快感。使用缩阴哑铃后，女性的阴道将有更好的收缩力和吮吸能力，性爱时阴道可以进行一定的收缩、夹紧，提高双方性生活质量。女性在生理和心理上都有明显改善。(

盆底肌肉康复的要点

1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。

2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)。

3、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综合技术，进行有针对性的训练。

4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。

5、循序渐进、适时适量、持之以恒。

6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。(相关链接：盆底肌肉的康复训练方法)

压力性尿失禁自我保健

调整生活方式，以下干预措施对于预防尿失禁同样有效。

l 中重度肥胖患者，特别是腰部肥胖的患者需要减肥，以减轻腹腔内压力;

l 戒烟、忌酒、忌咖啡、忌食辛辣，以免影响膀胱功能;

l 每日饮水量1500～2000ml，过量饮水的患者要控制饮水量，但过少饮水会增加尿路感染、尿路结石、便秘和脱水的风险;

l 避免便秘;

l 慎用以下药物，当您服用以下药物时，需要在专科医生的指导下使用：

Ø 影响膀胱排空类药物：如抗胆碱能药物(莨菪碱，苯扎托品，苯海索等)，抗组胺药(盐酸苯海拉明，氯苯那敏等)和β-受体阻滞剂(阿替洛尔，美托洛尔，普萘洛尔等);

Ø 引起水肿类药物，如钙通道阻滞剂(氨氯地平，非洛地平，硝苯地平等)和抗炎药物(布洛芬，萘普生等)。

Ø 导致认知改变类药物，如麻醉品;

Ø 影响膀胱功能的药物，如α-受体阻滞剂(多沙唑嗪，哌唑嗪，盐酸特拉唑嗪)，口服经皮雌激素(倍美力，雌二醇透皮贴剂等)和抗精神病药物(氯氮平，硫利达嗪，氯丙嗪，氟哌啶醇等);

Ø 利尿药，如呋塞米，氢氯噻嗪等。

l 对行动障碍的患者加强护理，如减少如厕过程中的障碍物，选择更容易护理的服装，保持会阴部的清洁干燥等。

功能锻炼

功能锻炼包括盆底肌肉锻炼和膀胱训练，为尿急、尿频和尿失禁的第一线治疗方案。与药物治疗相比，行为疗法可以有效、持续的改善症状。

l 盆底肌肉锻炼-凯格尔运动

盆底肌肉锻炼是女性压力性尿失禁和混合性尿失禁的一线保守治疗方案。

凯格尔运动是基于对力量训练的原则，包括挤压和放松用于阻断排尿的盆底肌肉。锻炼收缩盆底肌肉可增加肌肉的强度和协调性，增加尿道闭合的肌力，进而科防止腹内压突然增加时导致的尿失禁。凯格尔运动也有助于控制急迫性尿失禁，在逼尿肌不自主收缩时，可反射性或主动收紧盆底肌以抑制漏尿。

基本锻炼包括3组8–12个速度缓慢的盆底肌肉收缩，每个动作持续6–8秒，每周3-4次，持续至少20周。

患者完成以上动作的愿望和毅力是决定本治疗方案成功与否的关键。当坚持3个月以上时，它治疗效果要优于任何药物，特别适用于女性压力性尿失禁的患者。

l 膀胱锻炼

膀胱锻炼是急迫性尿失禁的一线治疗方案，对混合性尿失禁也有效。患者清醒时，一旦感到尿意，患者需主动延迟排尿时间数分钟，直至达到每2-4小时排尿一次。

l 联合盆底肌肉锻炼和膀胱训练

阴道松弛的恢复方法

运动疗法

做骨盆肌肉锻炼，有助于锻炼阴道、肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力，产后可每天做二至三次，每次以十五分钟为宜。具体做法：深吸气，紧缩肛门十至十五秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复。

卧式锻炼：

1、靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。

2、仰卧于床上，将一个手指轻轻插入阴道，此时尽量将身体放松，然后再主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，你能够感到肌肉对手指的包裹力量。当放松肌肉时，呼气，并反复重复几次。每次肌肉持续收缩3秒钟，然后放松3秒钟。现在可以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉。集中精力感受肌肉的收缩与放松。逐渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟，大约要用几周时间才能达到这个目的。如果要进行凯基尔练习至少要持续6周，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。

3、另外练习阴道肌肉向外下推送也有一定意义。刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。

自我疗法

1、“收肛提气”办法

曾经呈现阴道松弛的女性该如何停止盆腔肌肉锻练呢?我国传统的养生功法“收肛提气”办法能很好地锻练盆腔肌肉。办法是：每天早晚在空气清爽的中央，深吸气后闭气。同时如忍大、小便状收缩肛门，如此重复100次以上。当习气了以后，平常生活中都能够停止，不在于次数的几，有时间就能够停止上述锻练。经过一定时间的锻炼，盆腔肌肉的张力就会大大改善，阴道四周肌肉也就变得丰实、有力，阴道松弛就能够不药而愈了。

2、“中缀排尿”法

而国外的“中缀排尿”锻炼也能够进步阴道四周肌肉张力的，办法是：小便时停止排尿中缀锻练，排尿一半时忍着不排让尿液中缀，稍停后再继续排尿。如此重复。经过一段时间的锻练后，阴道四周肌肉张力进步，阴道就变窄了。

3、走路锻炼法

顺便说一下，我国古代的“小脚”女子、以“水蛇步”或者说是“梦露”、“猫步”步态行走的女性，由于她们在行走时是需求绷紧大脚内侧及会阴部肌肉的，使得她们的肌肉经常得到锻练，她们常常容易在性生活中得到称心的体验。